Jakie są przyczyny efektu jo-jo?
Prawidłowo zaplanowana wartość energetyczna diety na odchudzanie jest gwarancją nie tylko skutecznego spadku masy ciała, ale również stanowi istotny czynnik wpływający na ryzyko wystąpienia efektu jo-jo. Podejmując próby zrzucenia nadmiaru kilogramów należy nastawić się na racjonalne tempo wagi. Nie powinno być ono zbyt szybkie, a sama dieta zbyt radykalna.
Za prawidłowy spadek masy ciała uznaje się taki rzędu od 0,5 do 1 kg na tydzień. Zwykle początkowa faza diety odchudzającej wiąże się z większą redukcją. Jest to jednak wynik nie tyle spalania tkanki tłuszczowej, co utraty wody z organizmu. Wolniejsze tempo spadku wagi jest korzystne ze względów zdrowotnych, ale również pozwala na realną utratę tłuszczu bez znacznego ubytku beztłuszczowej masy ciała.
Stosowanie zbyt niskoenergetycznych diet prowadzi do redukcji masy mięśniowej, co spowalnia metabolizm i po zaprzestaniu odchudzania skutkuje efektem jo-jo. Jeżeli więc chcemy zapobiegać powrotowi zbędnych kilogramów, należy racjonalnie planować wartość kaloryczną jadłospisów. Ilość energii w diecie odchudzającej zależy od: płci, wieku wzrostu i masy oraz składu ciała. Decydujące znaczenie ma także stosowanie dotychczasowej diety, stan zdrowia i to czy uprawiamy jakikolwiek rodzaj aktywności fizycznej.
Stosowanie diet redukcyjnych poniżej 1400 kcal prowadzi najczęściej do zwolnienia tempa przemiany materii, utraty beztłuszczowej masy ciała, a w dalszej perspektywie właśnie do efektu jo-jo. Planowanie kaloryczności diety powinno mieć charakter indywidualny. Pozwala to uzyskiwać trwały i skuteczny efekt spadku wagi. Największe ryzyko powrotu do wagi wyjściowej i efektu jo-jo pojawia się, jeśli stosujemy restrykcyjne, niedoborowe, bardzo niskokaloryczne diety.
Skuteczne sposoby na dietę bez efektu jo-jo
Stopniowa redukcja kilogramów odpowiednio rozciągnięta w czasie niesie za sobą dodatkową korzyść polegającą na możliwości wypracowania nowych nawyków żywieniowych. Traktowanie diety odchudzającej, jako okresowej zmiany sposobu żywienia jest najczęstsza przyczyną występowania efektu jo-jo. Utrwalenie uzyskanych efektów wymaga nieprzerwanego stosowania zachowań określanych mianem zdrowego stylu życia.
Dlatego też po zakończeniu redukcji wagi należy:
- regularnie przyjmować posiłki dostarczające odpowiednią do zapotrzebowania ilość kalorii (minimum 3–4 posiłki);
- każdy posiłek uzupełniać o porcję warzyw lub owoców;
- nawadniać organizm – przyjmować odpowiednią ilości płynów (z dużym udziałem niegazowanej wody mineralnej);
- unikać słodyczy, napojów gazowanych i żywności wysokoprzetworzonej;
- przygotowywać posiłki stosując takie techniki gotowania jak: gotowanie, pieczenie i grillowanie bez tłuszczu, duszenie;
- spożywać produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik;
- regularnie uprawiać aktywność fizyczną adekwatnie do wieku i stanu zdrowia.
Zasady te ułatwiają kontrolę nad apetytem, pozwalają utrzymać prawidłowe tempo przemian metabolicznych oraz umożliwiają dostarczanie niezbędnych organizmowi składników odżywczych. Stosowanie się do nich na co dzień daje pożądane efekty odchudzania bez efektu jo-jo.
Jak zapobiegać efektowi jo-jo?
Praca nad prawidłową sylwetką i poprawą zdrowia nie kończy się na osiągnięciu oczekiwanej masy ciała. Natychmiastowy powrót do jadłospisu dostarczającego właściwą dla normokalorycznej diety ilość energii może spowodować mniej lub bardziej wyraźny wzrost wagi. Aby ustabilizować pracę organizmu i zapobiegać niekorzystnym wahaniom poziomu hormonów należy wprowadzić dietę stabilizacyjną. Powinna ona w zależności od wartości kalorycznej jadłospisu wyjściowego dostarczać stopniowo coraz większej ilości energii, aż do osiągnięcia pułapu właściwego dla całkowitej przemiany materii. Planowanie diety stabilizacyjnej powinno mieć charakter indywidualny.
W okresie odchudzania aktywność fizyczna stanowi rodzaj narzędzia umożliwiającego redukcję tkanki tłuszczowej i uzyskanie ujemnego bilansu kalorycznego. Warto jednak pamiętać, że wpływa również korzystnie na tempo przemian metabolicznych. Dlatego też ruch powinien na stale zagościć w codziennym rozkładzie dnia także po zakończeniu procesu odchudzania. Należy mieć świadomość, że aktywność fizyczna stanowi również podstawę profilaktyki większości chorób cywilizacyjnych takich jak: cukrzyca typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego czy osteoporoza. Wskazane jest uprawiać dowolną formę ruchu przynajmniej 3–4 razy w tygodniu po godzinie.
Jak schudnąć bez efektu jojo?
Warto przyjąć, że skuteczna dieta bez efektu jo-jo to taka, która pozwala nie tylko zredukować masę ciała, ale i poprzez naukę prawidłowych nawyków żywieniowych umożliwia rezultat ten utrzymać długofalowo. Aby cieszyć się z uzyskanych rezultatów i uniknąć powrotu zbędnych kilogramów należy:
- przyjmować regularne posiłki każdego dnia;
- dzień zawsze rozpoczynać od śniadania;
- ostatni posiłek spożywać na 2–3 godziny przed snem;
- uprawiać regularną aktywność fizyczną;
- nie podjadać pomiędzy posiłkami;
- unikać słodyczy, napojów gazowanych, cukru, fast foodów;
- spożywać dużą ilość warzyw i owoców;
- komponować jadłospis w oparciu o produkty bogate w błonnik takie jak pełnoziarniste produktu zbożowe;
- umieścić w jadłospisie źródło tłuszczów takich jak: orzechy, nasiona, olej lniany, rzepakowy;
- spożywać odpowiednią ilość białka w postaci białego mięsa, jaj, nabiału, nasion roślin strączkowych.
