Efekt jo-jo to zjawisko naprzemiennej redukcji masy ciała i przyrostu masy, które często towarzyszą nieumiejętnemu odchudzaniu. Sporo osób dążących do utraty zbędnych kilogramów skarży się, że po kilku miesiącach stosowania diety i początkowo satysfakcjonujących efektach, obserwuje u siebie ponowny przyrost masy ciała – niejednokrotnie przekraczający wagę startową. Co jest przyczyną efektu jo-jo? Jak wygląda efekt jo-jo? Czy można go uniknąć i pozbyć się zbędnych kilogramów raz na zawsze? Jak efekt jo-jo wpływa na nasz organizm? W artykule wyjaśniono, jaki mechanizm kryje się za tym – znienawidzonym przez wielu – zjawiskiem.
Efekt jo-jo – co to jest, na czym polega, jak go uniknąć?
Spis treści
Co to jest i na czym polega efekt jo-jo?
Efekt jojo w nomenklaturze medycznej to nic innego jak cykliczna redukcja masy ciała (spadek) i wzrost masy ciała spowodowane nieprawidłowo przeprowadzonym procesem odchudzania. Co ciekawe, o efekcie jo-jo możemy mówić, jeżeli wzrost masy ciała pojawi się nawet do 5 lat od zakończenia diety odchudzającej.
Efekt jo-jo obejmuje kilka – powtarzających się naprzemiennie – etapów:
- Chęć chudnięcia – rozpoczęcie diety redukcyjnej.
- Pozbycie się nadprogramowych kilogramów.
- Spowolnienie tempa przemiany materii, z jednoczesnym powrotem do wcześniejszych nawyków żywieniowych.
- Powrót do poprzedniej masy ciała, a niejednokrotnie nawet przekroczenie jej.
- Frustracja spowodowana tym, że znów się ma wyjściową masę ciała (lub większa). Rosnąca potrzeba schudnięcia.
Co leży u podstawy efektu jo-jo? Zbyt drastyczne ograniczenie podaży kalorii skutkuje spowolnieniem tempa podstawowej przemiany materii w organizmie.
Obserwowane są szybkie efekty chudnięcia, choć często związane są one z: utratą wody, treści jelitowej, tkanki mięśniowej, a nie samej tkanki tłuszczowej.
Warto mieć na uwadze, że znaczną część naszego zapotrzebowania energetycznego stanowi tzw. podstawowa przemiana energii, czyli liczba kalorii niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji naszego organizmu. Wynosi ona ok. 1500 kcal dla kobiet i ok. 1900 kcal dla mężczyzn.
Im dłużej stosowana jest restrykcyjna dieta niepokrywająca naszego podstawowego zapotrzebowania energetycznego, tym większe ryzyko, że nasz organizm przestawi się na tryb „przetrwania” polegający na magazynowaniu każdej nadwyżki kalorii i spowolnienia procesu przemiany materii.
Niejednokrotnie zbiega się to z coraz częściej pojawiającymi się „grzeszkami” dietetycznymi lub całkowitym zakończeniem diety i stosowaniem wcześniejszych nawyków żywieniowych, co w efekcie prowadzi do szybkiego powrotu do wyjściowej masy ciała.
Jakie są przyczyny efektu jo-jo?
Jak już zostało wspomniane, efekt jo-jo jest pewnego rodzaju mechanizmem obronnym organizmu.
Do głównych przyczyn jego pojawienia się zaliczamy:
- Nieprawidłowa wartość energetyczna diety – zarówno gwałtowne ograniczenie spożywanych kalorii, jak również całkowita rezygnacja z pewnych grup produktów żywnościowych są dla organizmu sygnałem, żeby każda nadwyżka kaloryczna była przekształcana w tkankę tłuszczową.
- Powtórne wdrożenie złych nawyków żywieniowych – gdy po zakończeniu diety nie kontynuujemy przestrzegania zasad zdrowego odżywiania, a powracamy do starych przyzwyczajeń i spożywamy jedzenie bez żadnych ograniczeń.
- Nagłe zwiększenie liczby spożywanych kalorii – stymuluje to gwałtowną lipogenezę.
- Brak aktywności fizycznej – restrykcyjna dieta, która nie jest wsparta aktywnością fizyczną prowadzi do utraty masy mięśniowej, co również wpływa zmniejsza podstawowego zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu, spowalniając przemianę materii.
Co sprzyja popełnianiu tak poważnych błędów i przyczynia się do pojawienia efektu jo-jo? Do czynników ryzyka niepowodzenia diety odchudzającej i gwałtownego wzrostu masy ciała zalicza się:
- brak odpowiedniej wiedzy na temat zasad prawidłowego żywienia i mechanizmów odchudzania,
- stosowanie długotrwałych głodówek lub bardzo niskokalorycznych diet;
- długotrwałe stosowanie monodiet (np.: dieta sokowa, dieta Dukana, dieta Dąbrowskiej) i wykluczenie z diety dużych grup produktów;
- predyspozycje genetyczne;
- zbyt małą masę mięśniową;
- zaburzenia hormonalne;
- przyjmowanie niektórych leków;
- niekonsekwencję we wdrażaniu zdrowych nawyków żywieniowych;
- niskie poczucie własnej wartości;
- zaburzenia odżywiania, takie jak bulimia czy anoreksja.
Jak efekt jo-jo wpływa na nasze zdrowie? Konsekwencje zdrowotne
Efekt jo-jo – zwłaszcza powtarzający się – w bardzo negatywny sposób może wpłynąć na nasze zdrowie. Wśród głównych niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych efektu jo-jo wymienia się:
- Zaburzenie proporcji masa mięśniowa/tkanka tłuszczowa – cykliczne chudnięcie i ponowne tycie sprzyja wzrostowi ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym spadku masy mięśniowej.
- Wzrost ryzyka rozwoju cukrzycy i chorób układu krążenia – w wyniku gwałtownego tycia tkanka tłuszczowa odkłada się głównie w okolicach brzucha, co zwiększa ryzyko zachorowania na: cukrzycę, miażdżycę czy nadciśnienie.
- Osłabienie układu odpornościowego
- Zaburzenia hormonalne – u kobiet gwałtowne wahania masy ciała mogą prowadzić do problemów z płodnością.
- Obniżenie nastroju, a nawet depresję – częste wahania wagi nie tylko niekorzystnie wpływają na naszą motywację do działania, ale również sprzyjają utracie wiary w siebie.
Jak uniknąć efektu jo-jo?
Jak uniknąć efektu jo-jo? Najlepszym sposobem, aby zapobiec efektowi jo-jo i doprowadzić do utrzymania prawidłowej masy ciała, jest podejście do odchudzania w sposób racjonalny i długoterminowy. Jeżeli sami nie mamy odpowiedniej wiedzy, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Oto kilka wskazówek, jak zapobiec efektowi jo-jo:
- By utrata masy ciała była trwała, powinna ona przebiegać stopniowo, w tempie maksymalnie 0,5 kg–1 kg/tydzień. Należy unikać zbyt szybkiej utraty masy ciała.
- Stawiane sobie cele powinny być realistyczne, w przeciwnym razie będą prowadzić do utraty motywacji i powrotu do niezdrowych nawyków żywieniowych.
- Dieta redukcyjna powinna opierać się na zasadach zdrowego odżywiania, z uwzględnieniem odpowiedniego deficytu kalorycznego i odpowiednio zbilansowanego jadłospisu uwzględniającego produkty z wszystkich grup żywieniowych. Posiłki powinny być spożywane regularnie.
- Regularna aktywność fizyczna to coś, o co powinieneś zadbać – ruch pozwala utrzymać metabolizm na odpowiednim poziomie, jednocześnie sprzyja budowaniu odpowiedniej masy mięśniowej i uzyskaniu właściwego bilansu energetycznego.
- Nie wracaj do starych nawyków – redukcję masy ciała potraktuj nie jako etap przejściowy, ale trwałą zmianę stylu życia. Po osiągnięciu oczekiwanej wagi stopniowo zwiększaj liczbę spożywanych kalorii, tylko do poziomu pokrywającego Twoje dzienne zapotrzebowanie. Jednocześnie dalej opieraj swoją dietę o zasady zdrowego odżywiania. Prawidłowo zbilansowana dieta dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych i zniweluje chęć podjadania, a tym samym pomoże zapobiec efektowi jo-jo.
- Unikaj stresu – powszechnie wiadomo, że sięganie pod wpływem impulsu po niezdrowe, wysokoenergetyczne, przekąski sprzyja przyrostowi masy ciała. Dlatego w trakcie odchudzania warto dbać o swoje zdrowie emocjonalne i nauczyć się, jak radzić sobie ze stresem.
- Unikaj diet cud – diety o zbyt niskiej kaloryczności powodują rozregulowanie metabolizmu, czego konsekwencje możesz odczuwać jeszcze przez lata. Dlatego zamiast „diet cud”, weź pod uwagę zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu. Zaleca się, aby osoby, które chcą stracić zbędne kilogramy, zaczęły od zmniejszenia kaloryczności jadłospisu o 500-1000 kcal dziennie. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie odpowiedniego tempa odchudzania (na poziomie ok. 0,5–1 kg tygodniowo).
- Zwiększ ilość błonnika pokarmowego w diecie – efekt jo-jo może być spowodowany tym, że po zakończeniu diety odczuwasz większy głód. Aby temu zapobiec, powinieneś jeść więcej produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Zaliczają się do nich: warzywa i owoce (najlepiej te nieprzetworzone, w formie zdrowych przekąsek, sałatek czy dodatku do pełnoziarnistych kanapek lub owsianki); pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych; orzechy; pestki i nasiona (np.: chia, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika).
Dieta bez efektu jojo – wypowiedź eksperta
Zdaniem eksperta
Efekt jo-jo oznacza, że po skończeniu diety odchudzającej następuje wzrost masy ciała — czasem nawet ponad wagę wyjściową. Najczęściej jest to spowodowane powrotem do starych nawyków żywieniowych, które wcześniej doprowadziły do powstania nadwagi i otyłości.
Nie istnieje dieta, po której nie może wystąpić efekt jo-jo. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób zachowujemy się po jej zakończeniu. Aby uniknąć efektu jo-jo, powinniśmy wybrać taką dietę, która uczy nas zdrowych nawyków — takich, które będą nam towarzyszyły do końca życia.
Diety nie powinniśmy traktować jako pewnego okresu w życiu, po którym, kiedy osiągniemy upragnioną wagę, będziemy mogli wrócić do wcześniejszych nawyków żywieniowych. Należy pamiętać, że sukces w odchudzaniu oznacza przestrzeganie pewnych reguł do końca życia.
współpraca: dietetyk Paulina Górska
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Przemysław Bieńkowski, Agata Szulc, Tomasz Paszkowski, Magdalena Olszanecka-Glinianowicz, Leczenie nadwagi i otyłości – kto, kiedy i jak? Interdyscyplinarne stanowisko Zespołu Ekspertów, Nutrition, Obesity&Metabolic Surgery, 2018; 5, 1: 1–10.
- Kazimierska Iwona, Otyłość to choroba, a nie defekt estetyczny, „Kurier Medyczny”, 02/2021.
- Wnęk Dominika, Nawrót otyłości („efekt jo-jo”), „Medycyna Praktyczna”.
- Amigo I., Effects of diets and their role in weight control. „Psychology, Health & Medicine”, 2007, 12 (3): 312–327.
- Flore G, Preti A, Carta MG, Deledda A, Fosci M, Nardi AE, Loviselli A, Velluzzi F. Weight Maintenance after Dietary Weight Loss: Systematic Review and Meta-Analysis on the Effectiveness of Behavioural Intensive Intervention. „Nutrients”. 2022; 14(6):1259.
- Dulloo AG, Montani JP. Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:1-6.
- M. Solanowska, B. Wanot, A. Pilis, Prawidłowe odżywianie i zdrowy styl życia a nadwaga i otyłość. Dieta a zdrowie i wiek, Wydawnictwo Naukowe Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego im. Jana Długosza w Częstochowie, Częstochowa 2020, s. 62–70.
Opublikowano: 22.11.2024;
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Natalia Michalak
diagnosta laboratoryjny
Absolwentka kierunku analityka medyczna na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Prywatnie mama wesołej dwójki i pasjonatka zdrowego i aktywnego stylu życia. Dzięki swojemu wykształceniu doskonale wie, jak ważną rolę odgrywa w trosce o zdrowie i dobre samopoczucie odpowiednia profilaktyka, której niezbędnymi elementami są m.in. regularnie wykonywane badania laboratoryjne, odpowiednia dieta i aktywność fizyczna.
47
Komentarze i opinie (0)