WyleczTo

Planowanie posiłków – jak zaplanować jadłospis tygodniowy?

9 grudnia 2024
(pierwsza publikacja: 18 września 2019)
Anita Ciemiecka
Anita Ciemiecka
Anita Ciemiecka

dietetyk

Zbilansowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości składników pokarmowych w celu utrzymania odpowiedniej masy ciała, zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Dlatego warto nabyć umiejętność odpowiedniego komponowania i planowania posiłków, które pokryją zapotrzebowanie na energię, składniki mineralne i witaminy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jak ułożyć jadłospis? Jakimi zasadami należy się kierować, aby dieta była nie tylko odżywcza, ale również smaczna?

Planowanie posiłków – jak zaplanować jadłospis tygodniowy?
Fotolia

Planowanie posiłków – jak ułożyć jadłospis?

Niezwykle istotną kwestią w planowaniu jadłospisu jest ustalenie liczby posiłków spożywanych w ciągu dnia. Optymalnie powinno się spożywać 4–5 posiłków dziennie. Taki rozkład sprawdza się u większości zdrowych osób. Z kolei nie powinno się jeść rzadziej niż trzykrotnie w ciągu dnia. Ostatni posiłek należy spożyć nie później niż 2 godziny przed snem, aby procesy związane z trawieniem nie zakłócały nocnego odpoczynku.

Planując jadłospis należy mieć na uwadze, że podstawą diety powinny być warzywa i owoce. Najlepiej, aby stanowiły połowę tego, co jemy. Niezbędne są również właściwe proporcje – ¾ warzywa i ¼ owoce. W jadłospisie osób zdrowych powinny również pojawić się produkty zbożowe, najlepiej w formie pełnoziarnistej oraz mleko lub fermentowane napoje mleczne.

Jadłospis tygodniowy należy planować tak, aby ograniczał spożycie mięsa (szczególnie czerwonego) oraz przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tydzień, ponieważ według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) spożywanie większej niż zalecana ilości mięsa i przetworzonych dań mięsnych zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Warto zatem uwzględnić w jadłospisie: ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja oraz wybierać oleje roślinne.

Jak ułożyć dietę w domu krok po kroku?

Planowanie zakupów – lista zakupów na tydzień

Biorąc pod uwagę specyfikację poszczególnych posiłków, styl życia danej osoby czy rozkład zajęć w ciągu dnia, planowanie posiłków i jadłospisów wymaga starannego przemyślenia. W związku z tym zaleca się ułożenie ich na dłuższy okres. Najlepiej sprawdza się planowanie posiłków na cały tydzień – wówczas znacznie łatwiej dopasować je do codziennych zwyczajów żywieniowych oraz zajęć w poszczególnych dniach. Dzięki temu możliwe jest zaplanowanie zakupów.

W codziennej organizacji bardzo pomocne jest sporządzenie listy zakupów na tydzień. To sprawia, ze kupowane są tylko niezbędne artykuły. Najlepiej posegregować je na poszczególne grupy, np. produkty zbożowe, przetwory mleczne, owoce i warzywa.

Zobacz też: Migdały – właściwości, zastosowanie

Jadłospis tygodniowy 5 posiłków

Komponując jadłospis na tydzień, należy pamiętać, żeby był urozmaicony i zaplanowany tak, aby nie marnować żywności. Rozkład posiłków w ciągu dnia może wyglądać następująco:

śniadanieII śniadanieobiadpodwieczorekkolacja
Dzień 1jajecznica ze szpinakiem i pomidorkami, pieczywo na zakwasiejogurt naturalny, śliwki, orzechy włoskiepolędwiczki wieprzowe w sosie paprykowym z kaszą gryczaną i natką pietruszki surówka z ogórka i rzodkiewki z pestkami dyni, zakrapiana olejem lnianymkanapki z chudym twarogiem i suszonymi pomidorami
Dzień 2owsianka na mleku z jabłkiem i migdałamikanapka z wędzonym łososiem i kiełkami brokułakurczak pieczony w tymianku, ziemniaki gotowane, surówka z kapusty pekińskiej z papryką i pomidorkamipomarańcza, kefirkanapki z polędwicą z piersi kurczaka, sałatą i pomidorkami
Dzień 3sałatka z papryką, sałatą, rzodkiewką i wędzonym łososiemserek wiejski, gruszkawegetariański gulasz z ciecierzycy, cukinii, pomidorków i papryki podawany z kaszą bulgurmigdały, banankanapki z pieczywa na zakwasie z serem i pomidorem
Dzień 4omlet z warzywamikanapki z polędwicą z indyka, szpinakiem i paprykąkurczak duszony w porach, ryż brązowy, pomidorki koktajlowejabłko, śliwkisałatka ryżowa z warzywami
Dzień 5jaglanka na mleku z bananem i orzechami włoskimijogurt naturalny, winogronapieczony łosoś podawany na brokułowym puréesurówka z ulubionych warzyw z nasionami słonecznika i oliwą z oliwekserek wiejski z rzodkiewką i ogórkiem, pieczywo razowe
Dzień 6kanapki z hummusemkanapka z polędwicą z kurczaka i ogórkiem kiszonym, pomarańczafasolka szparagowa z fetą i pomidorkami koktajlowymisurowa marchewkasałatka z fetą
Dzień 7placuszki twarogowe z owocamijabłko i pomarańczakotlety mielone z indyka, gotowane ziemniaki, surówka z kapusty pekińskiej i rzodkiewkideser owocowy z orzechamikanapki z polędwicą z indyka, surówka z rzodkiewki

Dzień 1
śniadaniejajecznica ze szpinakiem i pomidorkami, pieczywo na zakwasie
II śniadaniejogurt naturalny, śliwki, orzechy włoskie
obiadpolędwiczki wieprzowe w sosie paprykowym z kaszą gryczaną i natką pietruszki
podwieczoreksurówka z ogórka i rzodkiewki z pestkami dyni, zakrapiana olejem lnianym
kolacjakanapki z chudym twarogiem i suszonymi pomidorami
Dzień 2
śniadanieowsianka na mleku z jabłkiem i migdałami
II śniadaniekanapka z wędzonym łososiem i kiełkami brokuła
obiadkurczak pieczony w tymianku, ziemniaki gotowane, surówka z kapusty pekińskiej z papryką i pomidorkami
podwieczorekpomarańcza, kefir
kolacjakanapki z polędwicą z piersi kurczaka, sałatą i pomidorkami
Dzień 3
śniadaniesałatka z papryką, sałatą, rzodkiewką i wędzonym łososiem
II śniadanieserek wiejski, gruszka
obiadwegetariański gulasz z ciecierzycy, cukinii, pomidorków i papryki podawany z kaszą bulgur
podwieczorek

migdały, banan

kolacjakanapki z pieczywa na zakwasie z serem i pomidorem
Dzień 4
śniadanieomlet z warzywami
II śniadaniekanapki z polędwicą z indyka, szpinakiem i papryką
obiadkurczak duszony w porach, ryż brązowy, pomidorki koktajlowe
podwieczorekjabłko, śliwki
kolacjasałatka ryżowa z warzywami
Dzień 5
śniadaniejaglanka na mleku z bananem i orzechami włoskimi
II śniadaniejogurt naturalny, winogrona
obiadpieczony łosoś podawany na brokułowym purée
podwieczoreksurówka z ulubionych warzyw z nasionami słonecznika i oliwą z oliwek
kolacjaserek wiejski z rzodkiewką i ogórkiem, pieczywo razowe
Dzień 6
śniadaniekanapki z hummusem
II śniadaniekanapka z polędwicą z kurczaka i ogórkiem kiszonym, pomarańcza
obiadfasolka szparagowa z fetą i pomidorkami koktajlowymi
podwieczoreksurowa marchewka
kolacjasałatka z fetą
Dzień 7
śniadanieplacuszki twarogowe z owocami
II śniadaniejabłko i pomarańcza
obiadkotlety mielone z indyka, gotowane ziemniaki, surówka z kapusty pekińskiej i rzodkiewki
podwieczorekdeser owocowy z orzechami
kolacjakanapki z polędwicą z indyka, surówka z rzodkiewki

W przygotowywaniu jadłospisu można posłużyć się aplikacją do przygotowywania posiłków lub przygotować go w formie planera posiłków. Dzięki odpowiedniej organizacji nie będziemy musieli również zastanawiać się co na obiad przygotujemy danego dnia.

Czy dieta 7-dniowa to odpowiedni sposób na odchudzanie?

Zbilansowana dieta – wpływ na zdrowie

Odpowiednio zbilansowana dieta wykazuje szereg korzyści zdrowotnych, takich jak:

  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób, np. cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, niedokrwiennej choroby serca,
  • poprawa samopoczucia,
  • poprawa koncentracji i funkcji poznawczych,
  • utrzymanie prawidłowej masy ciała,
  • zmniejszenie ryzyka zachorowalności na niektóre nowotwory,
  • poprawa wydolności fizycznej.

W związku z powyższym należy zadbać o to, jak wygląda codzienny jadłospis. Warto bazować głównie na produktach nieprzetworzonych i zacząć przygotowywać zdrowe posiłki dla całej rodziny już od dziś.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Bibliografia

W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.  Więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści znajdziesz w Polityce Redakcyjnej Wylecz.to.

  1. Gawęcki J., Żywienie człowieka – podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2011.
  2. Jarosz M. (red.), Normy żywienia – Nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
  3. Jarosz M. (red.), Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.
  4. Włodarek D., Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
Opublikowano: 18 września 2019
Aktualizacja: 9 grudnia 2024

Więcej na ten temat