Planowanie posiłków – jak ułożyć jadłospis?
Niezwykle istotną kwestią w planowaniu jadłospisu jest ustalenie liczby posiłków spożywanych w ciągu dnia. Optymalnie powinno się spożywać 4–5 posiłków dziennie. Taki rozkład sprawdza się u większości zdrowych osób. Z kolei nie powinno się jeść rzadziej niż trzykrotnie w ciągu dnia. Ostatni posiłek należy spożyć nie później niż 2 godziny przed snem, aby procesy związane z trawieniem nie zakłócały nocnego odpoczynku.
Planując jadłospis należy mieć na uwadze, że podstawą diety powinny być warzywa i owoce. Najlepiej, aby stanowiły połowę tego, co jemy. Niezbędne są również właściwe proporcje – ¾ warzywa i ¼ owoce. W jadłospisie osób zdrowych powinny również pojawić się produkty zbożowe, najlepiej w formie pełnoziarnistej oraz mleko lub fermentowane napoje mleczne.
Jadłospis tygodniowy należy planować tak, aby ograniczał spożycie mięsa (szczególnie czerwonego) oraz przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tydzień, ponieważ według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) spożywanie większej niż zalecana ilości mięsa i przetworzonych dań mięsnych zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Warto zatem uwzględnić w jadłospisie: ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja oraz wybierać oleje roślinne.
Jak ułożyć dietę w domu krok po kroku?
Planowanie zakupów – lista zakupów na tydzień
Biorąc pod uwagę specyfikację poszczególnych posiłków, styl życia danej osoby czy rozkład zajęć w ciągu dnia, planowanie posiłków i jadłospisów wymaga starannego przemyślenia. W związku z tym zaleca się ułożenie ich na dłuższy okres. Najlepiej sprawdza się planowanie posiłków na cały tydzień – wówczas znacznie łatwiej dopasować je do codziennych zwyczajów żywieniowych oraz zajęć w poszczególnych dniach. Dzięki temu możliwe jest zaplanowanie zakupów.
W codziennej organizacji bardzo pomocne jest sporządzenie listy zakupów na tydzień. To sprawia, ze kupowane są tylko niezbędne artykuły. Najlepiej posegregować je na poszczególne grupy, np. produkty zbożowe, przetwory mleczne, owoce i warzywa.
Zobacz też: Migdały – właściwości, zastosowanie
Jadłospis tygodniowy 5 posiłków
Komponując jadłospis na tydzień, należy pamiętać, żeby był urozmaicony i zaplanowany tak, aby nie marnować żywności. Rozkład posiłków w ciągu dnia może wyglądać następująco:
| śniadanie | II śniadanie | obiad | podwieczorek | kolacja | |
|---|---|---|---|---|---|
| Dzień 1 | jajecznica ze szpinakiem i pomidorkami, pieczywo na zakwasie | jogurt naturalny, śliwki, orzechy włoskie | polędwiczki wieprzowe w sosie paprykowym z kaszą gryczaną i natką pietruszki | surówka z ogórka i rzodkiewki z pestkami dyni, zakrapiana olejem lnianym | kanapki z chudym twarogiem i suszonymi pomidorami |
| Dzień 2 | owsianka na mleku z jabłkiem i migdałami | kanapka z wędzonym łososiem i kiełkami brokuła | kurczak pieczony w tymianku, ziemniaki gotowane, surówka z kapusty pekińskiej z papryką i pomidorkami | pomarańcza, kefir | kanapki z polędwicą z piersi kurczaka, sałatą i pomidorkami |
| Dzień 3 | sałatka z papryką, sałatą, rzodkiewką i wędzonym łososiem | serek wiejski, gruszka | wegetariański gulasz z ciecierzycy, cukinii, pomidorków i papryki podawany z kaszą bulgur | migdały, banan | kanapki z pieczywa na zakwasie z serem i pomidorem |
| Dzień 4 | omlet z warzywami | kanapki z polędwicą z indyka, szpinakiem i papryką | kurczak duszony w porach, ryż brązowy, pomidorki koktajlowe | jabłko, śliwki | sałatka ryżowa z warzywami |
| Dzień 5 | jaglanka na mleku z bananem i orzechami włoskimi | jogurt naturalny, winogrona | pieczony łosoś podawany na brokułowym purée | surówka z ulubionych warzyw z nasionami słonecznika i oliwą z oliwek | serek wiejski z rzodkiewką i ogórkiem, pieczywo razowe |
| Dzień 6 | kanapki z hummusem | kanapka z polędwicą z kurczaka i ogórkiem kiszonym, pomarańcza | fasolka szparagowa z fetą i pomidorkami koktajlowymi | surowa marchewka | sałatka z fetą |
| Dzień 7 | placuszki twarogowe z owocami | jabłko i pomarańcza | kotlety mielone z indyka, gotowane ziemniaki, surówka z kapusty pekińskiej i rzodkiewki | deser owocowy z orzechami | kanapki z polędwicą z indyka, surówka z rzodkiewki |
| Dzień 1 | |
| śniadanie | jajecznica ze szpinakiem i pomidorkami, pieczywo na zakwasie |
| II śniadanie | jogurt naturalny, śliwki, orzechy włoskie |
| obiad | polędwiczki wieprzowe w sosie paprykowym z kaszą gryczaną i natką pietruszki |
| podwieczorek | surówka z ogórka i rzodkiewki z pestkami dyni, zakrapiana olejem lnianym |
| kolacja | kanapki z chudym twarogiem i suszonymi pomidorami |
| Dzień 2 | |
| śniadanie | owsianka na mleku z jabłkiem i migdałami |
| II śniadanie | kanapka z wędzonym łososiem i kiełkami brokuła |
| obiad | kurczak pieczony w tymianku, ziemniaki gotowane, surówka z kapusty pekińskiej z papryką i pomidorkami |
| podwieczorek | pomarańcza, kefir |
| kolacja | kanapki z polędwicą z piersi kurczaka, sałatą i pomidorkami |
| Dzień 3 | |
| śniadanie | sałatka z papryką, sałatą, rzodkiewką i wędzonym łososiem |
| II śniadanie | serek wiejski, gruszka |
| obiad | wegetariański gulasz z ciecierzycy, cukinii, pomidorków i papryki podawany z kaszą bulgur |
| podwieczorek | migdały, banan |
| kolacja | kanapki z pieczywa na zakwasie z serem i pomidorem |
| Dzień 4 | |
| śniadanie | omlet z warzywami |
| II śniadanie | kanapki z polędwicą z indyka, szpinakiem i papryką |
| obiad | kurczak duszony w porach, ryż brązowy, pomidorki koktajlowe |
| podwieczorek | jabłko, śliwki |
| kolacja | sałatka ryżowa z warzywami |
| Dzień 5 | |
| śniadanie | jaglanka na mleku z bananem i orzechami włoskimi |
| II śniadanie | jogurt naturalny, winogrona |
| obiad | pieczony łosoś podawany na brokułowym purée |
| podwieczorek | surówka z ulubionych warzyw z nasionami słonecznika i oliwą z oliwek |
| kolacja | serek wiejski z rzodkiewką i ogórkiem, pieczywo razowe |
| Dzień 6 | |
| śniadanie | kanapki z hummusem |
| II śniadanie | kanapka z polędwicą z kurczaka i ogórkiem kiszonym, pomarańcza |
| obiad | fasolka szparagowa z fetą i pomidorkami koktajlowymi |
| podwieczorek | surowa marchewka |
| kolacja | sałatka z fetą |
| Dzień 7 | |
| śniadanie | placuszki twarogowe z owocami |
| II śniadanie | jabłko i pomarańcza |
| obiad | kotlety mielone z indyka, gotowane ziemniaki, surówka z kapusty pekińskiej i rzodkiewki |
| podwieczorek | deser owocowy z orzechami |
| kolacja | kanapki z polędwicą z indyka, surówka z rzodkiewki |
W przygotowywaniu jadłospisu można posłużyć się aplikacją do przygotowywania posiłków lub przygotować go w formie planera posiłków. Dzięki odpowiedniej organizacji nie będziemy musieli również zastanawiać się co na obiad przygotujemy danego dnia.
Czy dieta 7-dniowa to odpowiedni sposób na odchudzanie?
Zbilansowana dieta – wpływ na zdrowie
Odpowiednio zbilansowana dieta wykazuje szereg korzyści zdrowotnych, takich jak:
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób, np. cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, niedokrwiennej choroby serca,
- poprawa samopoczucia,
- poprawa koncentracji i funkcji poznawczych,
- utrzymanie prawidłowej masy ciała,
- zmniejszenie ryzyka zachorowalności na niektóre nowotwory,
- poprawa wydolności fizycznej.
W związku z powyższym należy zadbać o to, jak wygląda codzienny jadłospis. Warto bazować głównie na produktach nieprzetworzonych i zacząć przygotowywać zdrowe posiłki dla całej rodziny już od dziś.
Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?
