Układanie diety – jak ułożyć dietę w domu krok po kroku?

Układanie diety to kilkuetapowy proces. Krok po kroku można jednak przeprowadzić go samodzielnie w domu. Planowanie diety należy zacząć od ustalenia celu wagowego lub zdrowotnego, dobrać wartość kaloryczną oraz produkty spożywcze do układanego jadłospisu i rozłożyć je odpowiednio w posiłkach. Aby wiedzieć, jak ułożyć dietę, warto poznać wzór Harrisa-Benedicta, a także obliczyć podstawową i całkowitą przemianę materii. 

Układanie diety w domu krok po kroku

Na diecie odchudzającej jadłospis powinien zostać odpowiednio przemyślany. Prawidłowe układanie diety warunkuje nie tylko zadowalające efekty w postaci zmniejszenia masy ciała, ale także pozwala zachować organizm w dobrej kondycji. Jak ułożyć dietę samemu, żeby schudnąć, a jednocześnie zadbać o podaż wszystkich cennych składników odżywczych?

Podstawą układania diety jest prawidłowo określony cel. W pierwszej kolejności należy ustalić, czy ma być to plan odchudzania, przybrania na wadze, wspomagania efektów treningów, czy po prostu zdrowego jedzenia. Następnie warto wykonać wyniki badań krwi, aby wykluczyć pojawiające się najczęściej problemy zdrowotne. Jeśli choroba jest zdiagnozowana, podczas układania diety konieczne jest wzięcie tego pod uwagę.

Kolejnym etapem jest ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Do ułożenia dobrej diety niezbędne jest zapoznanie się z makroskładnikami odżywczymi (białko, tłuszcz, węglowodany) oraz produktami spożywczymi. Trzeba orientować się, który produkt dostarcza danego makroskładnika. Bardzo ważne jest, aby nie skupiać się jedynie na wartości kalorycznej diety odchudzającej i każdej innej, ale wybierać zdrowe produkty i właściwie rozmieszczać je w posiłkach. Ilość posiłków powinna być dopasowana do stylu życia i celu, ich pory możliwe do realizowania oraz ustalone zgodnie z rytmem funkcjonowania danej osoby.

Jak ułożyć dietę – wzór Harrisa-Benedicta

W celu ustalenia kaloryczności diety należy obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie. Służą do tego specjalistyczne wzory, a jednym z najczęściej używanych jest wzór Harrisa-Benedicta, który pozwala obliczyć podstawową przemianę materii (PPM) czyli ilość energii zużywanej w ciągu dnia na procesy życiowe, np. oddychanie.

  • PPM dla kobiet

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])

  • PPM dla mężczyzn

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])

Plan odchudzania a całkowita przemiana materii

Do obliczenia całkowitej przemiany materii (CPM) służy wzór, który uwzględnia PPM oraz aktywność fizyczną określaną liczbowo jako współczynnik k: CPM = k x PPM

  • 1,2 dla osoby chorej, leżącej w łóżku,
  • 1,4 dla niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej,
  • 1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej i pracy stojącej,
  • 1,75 dla aktywnego trybu życia (regularne ćwiczenia),
  • 2 dla bardzo aktywnego trybu życia (codzienne ćwiczenia),
  • 2,4 dla osób zawodowo uprawiających sport.

W zależności od założonego celu układanej diety kaloryczność względem CPM trzeba obniżyć, zwiększyć lub pozostawić bez zmian. Wzór może okazać się mylący dla osób z dużą nadwagą i otyłością. Obliczona kaloryczność na jego podstawie może być bardzo zawyżona, ponieważ uwzględniona w obliczeniach masa ciała zawiera duży procent tkanki tłuszczowej, która prawie nie zużywa energii w ciągu doby. Wtedy właściwsze wydaje się obliczanie CPM z uwzględnieniem jedynie beztłuszczowej masy ciała. CPM można obliczyć także z użyciem kalkulatorów dostępnych na stronach internetowych.

Układanie jadłospisu – co jeść na diecie?

Skuteczna dieta odchudzająca w jednostce chorobowej czy na przytycie musi być odpowiednio skomponowana. Warianty doboru białka, tłuszczu i węglowodanów są bardzo różne. Jedną z propozycji podczas odchudzania jest ich rozkład jako ok. 25 proc. energii z węglowodanów, ok. 25 proc. z białka oraz ok. 50 proc. z tłuszczu. Tabele składu i wartości odżywczej produktów, a także strony internetowe z kalkulatorami kalorii pomogą ustalić, jakich ilości makroskładników dostarczają poszczególne produkty spożywcze.

Ogólnie można powiedzieć, że węglowodany to ziemniaki, kasze, ryż, pieczywo, chleb, płatki i owoce. Białka dostarcza mięso, ryby, rośliny strączkowe oraz twaróg, a tłuszczu – oleje roślinne, masło, orzechy, awokado. Podczas układania diety należy pamiętać, że konieczne jest wyeliminowanie lub co najmniej duże ograniczenie tzw. śmieciowego jedzenia – fast foodów, sklepowych słodyczy oraz produktów o wysokim stopniu przetworzenia z długą listą składników.

Zdrowa dieta ma być odżywcza, czyli ułożona z prawdziwej żywności, nieprzetworzonej i bogatej w cenne dla zdrowia składniki. Przepisy na diecie odchudzającej powinny być złożone z warzyw, mięs, ryb, kasz, płatków zbożowych, orzechów, pestek, owoców i niewielkich ilości dobrego nabiału z małych mleczarni. Zdrowy jadłospis zawiera 4–6 posiłków rozłożonych regularnie w ciągu dnia. Śniadanie należy jeść do godziny po przebudzeniu, a kolację 2–3 godziny przed snem. Mitem jest zakaz jedzenia po 18.

Opublikowano: ; aktualizacja: 09.05.2018

Oceń:
3.5


Może cię

Jak mieć płaski brzuch – skuteczna dieta na płaski brzuch

Płaski brzuch to jeden z podstawowych celów, jaki chcą osiągnąć osoby odchudzające się. Pomimo stosowania ...

Czy otyłość to choroba?

Według WHO otyłość jest stanem, w którym nadmierna ilość tłuszczu gromadzącego się w postaci tkanki ...

Dieta mleczna – zasady, efekty i jadłospis diety mlecznej

Dieta mleczna to model odżywiania dedykowany osobom pragnącym zredukować masę ciała. Jej jadłospis opiera się ...

Trawa pszeniczna

Trawa pszeniczna zaliczana jest do roślin wykazujących korzystny wpływ na zdrowie organizmu. Znana jest przede ...

Wideo – Jak jeść żeby schudnąć?

Zalecenia diabetyków wykazują, że należy spożywać pięć, małych posiłków dziennie. Powoduje to wzrost metabolizmu, stabilny ...

Wideo – Skuteczne odchudzanie

O skutecznym odchudzaniu mówi się wtedy, gdy efekty w postaci utraconych kilogramów utrzymują się w ...

Jak oduczyć dziecko jedzenia słodyczy?

Dieta dzieci i młodzieży rzutuje na ich zdrowie, a im większe spożycie słodkich przekąsek, takich ...

Otręby – jakie mają właściwości i jak wybrać najlepsze?

Otręby to produkt polecany w każdej zdrowej diecie. Są źródłem błonnika pokarmowego oraz wielu witamin ...

Czy pieczywo w diecie tuczy?

Pieczywo jest jednym z pierwszych wykluczanych artykułów z codziennego menu, gdy wprowadzana jest dieta odchudzająca. ...

Co wpływa na przemianę materii?

Metabolizm komórkowy składa się z procesów syntezy (anabolizm - wymaga dostarczenia energii do syntezy związków ...

Wideo – L-karnityna a spalacze tłuszczu

L-karnityna jest substancją występującą naturalnie w organizmie. Syntetyzowana jest w wątrobie, mózgu i nerkach. W ...

Co przyspiesza metabolizm? Jak poprawić i podkręcić metabolizm?

Dieta przyspieszająca metabolizm jest bogata w białko, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy i składniki mineralne ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon