Układanie diety – jak ułożyć dietę w domu krok po kroku?

Układanie diety w domu krok po kroku

Na diecie odchudzającej jadłospis powinien zostać odpowiednio przemyślany. Prawidłowe układanie diety warunkuje nie tylko zadowalające efekty w postaci zmniejszenia masy ciała, ale także pozwala zachować organizm w dobrej kondycji. Jak ułożyć dietę samemu, żeby schudnąć, a jednocześnie zadbać o podaż wszystkich cennych składników odżywczych?

Podstawą układania diety jest prawidłowo określony cel. W pierwszej kolejności należy ustalić, czy ma być to plan odchudzania, przybrania na wadze, wspomagania efektów treningów, czy po prostu zdrowego jedzenia. Następnie warto wykonać wyniki badań krwi, aby wykluczyć pojawiające się najczęściej problemy zdrowotne. Jeśli choroba jest zdiagnozowana, podczas układania diety konieczne jest wzięcie tego pod uwagę.

Kolejnym etapem jest ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Do ułożenia dobrej diety niezbędne jest zapoznanie się z makroskładnikami odżywczymi (białko, tłuszcz, węglowodany) oraz produktami spożywczymi. Trzeba orientować się, który produkt dostarcza danego makroskładnika. Bardzo ważne jest, aby nie skupiać się jedynie na wartości kalorycznej diety odchudzającej i każdej innej, ale wybierać zdrowe produkty i właściwie rozmieszczać je w posiłkach. Ilość posiłków powinna być dopasowana do stylu życia i celu, ich pory możliwe do realizowania oraz ustalone zgodnie z rytmem funkcjonowania danej osoby.

Czy dieta 7 dniowa jest to odpowiedni sposób na odchudzanie?

Jak ułożyć dietę – wzór Harrisa-Benedicta

W celu ustalenia kaloryczności diety należy obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie. Służą do tego specjalistyczne wzory, a jednym z najczęściej używanych jest wzór Harrisa-Benedicta, który pozwala obliczyć podstawową przemianę materii (PPM) czyli ilość energii zużywanej w ciągu dnia na procesy życiowe, np. oddychanie.

• PPM dla kobiet

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])

• PPM dla mężczyzn

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])

Plan odchudzania a całkowita przemiana materii

Do obliczenia całkowitej przemiany materii (CPM) służy wzór, który uwzględnia PPM oraz aktywność fizyczną określaną liczbowo jako współczynnik k: CPM = k x PPM

• 1,2 dla osoby chorej, leżącej w łóżku,
• 1,4 dla niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej,
• 1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej i pracy stojącej,
• 1,75 dla aktywnego trybu życia (regularne ćwiczenia),
• 2 dla bardzo aktywnego trybu życia (codzienne ćwiczenia),
• 2,4 dla osób zawodowo uprawiających sport.

W zależności od założonego celu układanej diety kaloryczność względem CPM trzeba obniżyć, zwiększyć lub pozostawić bez zmian. Wzór może okazać się mylący dla osób z dużą nadwagą i otyłością. Obliczona kaloryczność na jego podstawie może być bardzo zawyżona, ponieważ uwzględniona w obliczeniach masa ciała zawiera duży procent tkanki tłuszczowej, która prawie nie zużywa energii w ciągu doby. Wtedy właściwsze wydaje się obliczanie CPM z uwzględnieniem jedynie beztłuszczowej masy ciała. CPM można obliczyć także z użyciem kalkulatorów dostępnych na stronach internetowych.

Przeczytaj: CPM – całkowita przemiana materii – co to jest?

Układanie jadłospisu – co jeść na diecie?

Skuteczna dieta odchudzająca w jednostce chorobowej czy na przytycie musi być odpowiednio skomponowana. Warianty doboru białka, tłuszczu i węglowodanów są bardzo różne. Jedną z propozycji podczas odchudzania jest ich rozkład jako ok. 25 proc. energii z węglowodanów, ok. 25 proc. z białka oraz ok. 50 proc. z tłuszczu. Tabele składu i wartości odżywczej produktów, a także strony internetowe z kalkulatorami kalorii pomogą ustalić, jakich ilości makroskładników dostarczają poszczególne produkty spożywcze.

Ogólnie można powiedzieć, że węglowodany to ziemniaki, kasze, ryż, pieczywo, chleb, płatki i owoce. Białka dostarcza mięso, ryby, rośliny strączkowe oraz twaróg, a tłuszczu – oleje roślinne, masło, orzechy, awokado. Podczas układania diety należy pamiętać, że konieczne jest wyeliminowanie lub co najmniej duże ograniczenie tzw. śmieciowego jedzenia – fast foodów, sklepowych słodyczy oraz produktów o wysokim stopniu przetworzenia z długą listą składników.

Zdrowa dieta ma być odżywcza, czyli ułożona z prawdziwej żywności, nieprzetworzonej i bogatej w cenne dla zdrowia składniki. Przepisy na diecie odchudzającej powinny być złożone z warzyw, mięs, ryb, kasz, płatków zbożowych, orzechów, pestek, owoców i niewielkich ilości dobrego nabiału z małych mleczarni. Zdrowy jadłospis zawiera 4–6 posiłków rozłożonych regularnie w ciągu dnia. Śniadanie należy jeść do godziny po przebudzeniu, a kolację 2–3 godziny przed snem. Mitem jest zakaz jedzenia po 18.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?