Dieta na stawy – jak wzmocnić stawy dietą? Co jeść, a czego unikać?

Dieta na stawy kolanowe i biodrowe – pomaga czy nie?

Problemy ze stawami nasilają się wraz z wiekiem i, niestety, nic na to nie poradzimy. Na szczęście na wiele czynników sprzyjających wystąpieniu bólu stawów możemy mieć realny wpływ pod warunkiem, że dbać o zdrowe stawy zaczniemy odpowiednio wcześnie. Najczęściej odczuwane dolegliwości związane są z przeciążeniem struktur otaczających staw, np. w wyniku zbyt intensywnej aktywności lub pracy fizycznej. Do problemów ze stawami przyczynia się również nadwaga. Każdy ponadprogramowy kilogram na naszym ciele dodatkowo sprzyja przeciążeniu stawów, szczególnie stawów kolanowych oraz biodrowych. Muszą one pracować intensywniej, w efekcie czego szybciej się niszczą. Dlatego dieta na stawy kolanowe i biodrowe w przypadku nadwagi powinna być jednocześnie dietą odchudzającą.

Na stawy negatywnie wpływa również brak aktywności fizycznej i długie przebywanie w pozycji siedzącej. Odpowiednia dawka ruchu pobudza produkcję prawidłowej mazi stawowej, a także poprawia elastyczność stawów. Jednak z aktywnością fizyczną nie wolno też przesadzać. Bardzo intensywne treningi, sporty ekstremalne oraz ćwiczenie bez odpowiedniej rozgrzewki są groźne dla stawów i przyspieszają ich zużywanie. O tym, jak wzmocnić stawy powinni pomyśleć przede wszystkim biegacze, ponieważ podczas uprawiania tego sportu często dochodzi do nadwyrężeń i obciążeń stawów, szczególnie kolanowych.

Sprawdź również: Ból kolana – co robić, jakie badania?

Ból stawów jest jedną z najczęściej występujących dolegliwości. Często mija samoistnie, szczególnie u osób młodych. Warto jednak pamiętać, że może także świadczyć o poważnych chorobach, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów czy toczeń rumieniowaty układowy. W przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, na skutek zmian destrukcyjnych pojawić się mogą:

• niestabilność w stawach - dotyczy to przede wszystkich stawu kolanowego
• strzelające stawy - zauważalne podczas ruchu
• trzeszczące kolana, biodra oraz łopatki.

Warto udać się do lekarza, gdy ból stawów nie mija przez kilka dni lub też występują inne, niepokojące objawy, takie jak:

• obrzęk stawów
• poranna sztywność stawów
• gorączka.

Istnieje wiele metod leczenia chorych stawów, a także sposobów poprawy jakości i komfortu życia. Jednak odbudowa chrząstki stawowej nie jest możliwa za pomocą żadnej z tych metod. Odpowiednia dieta, stosowanie suplementów czy leczenie farmakologiczne umożliwia jedynie spowolnienie przebiegu choroby, jednak nie odwróci zaawansowanych zmian w tkance chrzęstnej.

Zobacz też: Ból kostki – przyczyny bólu w kostce, sposoby leczenia i rehabilitacji

Suplementy na stawy – regeneracja chrząstki stawowej

Leczenie chorób stawów to bardzo długi i skomplikowany proces, warto więc zadbać o nie wcześniej. Racjonalna i dobrze zbilansowana dieta stanowi bardzo istotny element dbania o stawy, podobnie jak rehabilitacja czy farmakoterapia. Regeneracja stawów w przypadku osób z nadwagą lub otyłych wymaga ich odciążenia poprzez redukcję masy ciała. Wskazana jest wówczas niskotłuszczowa, lekkostrawna dieta.

Regeneracja mazi stawowej możliwa jest dzięki stosowaniu odpowiednich suplementów. W chorobach przewlekłych takich jak reumatoidalne zapalenie stawów znaczenie posiadają także odpowiednie witaminy na stawy. Zalecana może być suplementacja witamin A, C, D oraz E, które sprzyjają odchudzaniu. Ponadto połączenie witaminy E z selenem wykazuje silne właściwości przeciwzapalne. Pozytywny wpływ na stawy ma także aktywność fizyczna. Poprawia ich elastyczność oraz pomaga utrzymać siłę mięśni.

Przeczytaj: Strzelające stawy – czy wymagają leczenia?

Wspomagająco w przypadku problemów ze stawami wskazane jest stosowanie preparatów z chrząstką rekina. Takie suplementy na stawy zawierają związki będące naturalnym budulcem układu kostnego oraz stawów, przede wszystkim pierwiastki wapnia i fosforu, a także kolagen i glikoproteiny. Na rynku dostępne są preparaty zawierające glukozaminę, która posiada właściwości wspomagające funkcjonowanie stawów.

Poza tym w składzie takich preparatów na stawy wymienić można:

• chondroitynę – posiada właściwości regulujące metabolizm tkanki chrzęstnej oraz kostnej,
• kolagen na stawy – jego suplementacja jest szczególnie wskazana w przypadku reumatycznych chorób autoimmunologicznych, ponieważ wycisza nadmierną odpowiedź układu immunologicznego,
• siarkę organiczną – uczestniczy w procesie syntezy kolagenu,
• witaminę C – wspomaga wchłanianie glukozaminy oraz chondroityny w tkankach,
• kwas hialuronowy – przywraca właściwy skład płynu maziowego, poprawia ruchomość stawu, posiada działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne.

Dieta dobra dla stawów – co jeść, aby wzmocnić stawy?

Często zadawanym pytaniem jest: co jeść na odbudowę chrząstki stawowej? Niestety, poprzez stosowanie diety nie jest to możliwe. Jednak odpowiedni sposób żywienia posiada niewątpliwie bardzo pozytywny wpływ na układ ruchu. W diecie wzmacniającej stawy nie może zabraknąć produktów zbożowych pełnoziarnistych oraz roślin strączkowych. Wskazane jest przede wszystkim pełnoziarniste i razowe pieczywo, brązowy ryż, razowe makarony oraz otręby. Produkty te stanowią doskonałe źródło błonnika oraz witamin z grupy B.

Dieta dobra na stawy powinna zawierać ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki, śledzie, tuńczyk, flądra czy też halibut. Stanowią one doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają ruchomość stawów i wspomagają łagodzenie procesów zapalnych. Tłuste ryby są także dobrym źródłem witaminy D, która posiada właściwości przeciwzapalne oraz ułatwia przyswajanie wapnia. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są także tłuszcze roślinne, takie jak olej lniany, rzepakowy oraz oliwa z oliwek. W jadłospisie wspomagającym stawy nie może zabraknąć orzechów, przede wszystkim włoskich, i siemienia lnianego. Dieta dla stawów powinna zawierać również chudy drób, owoce morza, pestki dyni i słonecznika. Orzechy oraz nasiona stanowią doskonałe źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które, podobnie jak kwasy tłuszczowe omega-3, posiadają właściwości przeciwzapalne.

Dieta na bolące stawy powinna zawierać dużo warzyw i owoców. Wskazane są przede wszystkim: marchew, ogórki, kapusta, por, pietruszka, burak i seler. Warto spożywać brokuły, ponieważ zawarty w nich sulforafan hamuje produkcję enzymu związanego z destrukcją chrząstki stawowej.

W diecie dla stawów z owoców polecane są przede wszystkim jagody, truskawki, żurawina oraz cytrusy. Są one doskonałym źródłem antyoksydantów, takich jak beta-karoten, flawonoidy czy witamina C, w które powinna być bogata dieta przy zwyrodnieniu stawów. Dzięki temu zapobiegają powstawaniu procesów zwyrodnieniowych i opóźniają starzenie się stawów. Antyoksydanty posiadają właściwości dezaktywujące wolne rodniki, które mogą inicjować proces zapalny. Ponadto witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, który buduje chrząstkę, a także poprawia stan tkanki łącznej oraz odpowiada za właściwą kondycję stawów.

Na stawy dieta powinna zawierać czosnek i cebulę, zawarte w nich związki siarkowe posiadają właściwości przeciwzapalne. Istnieją także doniesienia o korzystnych właściwościach przeciwzapalnych kurkumy i imbiru. Na stawy zaleca się również stosowanie przeciwzapalnych ziół raz przypraw, takich jak anyż, goździki, cząber, bazylia, majeranek, szałwia, mięta i chrzan. Dobrym pomysłem jest również galaretka na stawy, mogą to być galaretki mięsno-warzywne, owocowe lub pod postacią, np. ryby w galarecie. Jednak aby wpływały one korzystnie na stawy, w swoim składzie zawierać muszą żelatynę.

W diecie na zdrowe stawy nie może zabraknąć także wody. Jej pewne ilości znajdują się w śluzie pełniącym funkcje zabezpieczające oraz zwilżające. Wodę zawiera również maź stawowa, która znajduje się w przestrzeniach stawowych i zmniejsza tarcie, przez co umożliwia odpowiednią ruchomość stawów. Z płynów wskazana jest również zielona herbata, która posiada właściwości antyoksydacyjne i spowalnia proces starzenia się organizmu, w tym również proces degradacji chrząstki.

Reumatoidalne zapalenie stawów – dieta

Reumatoidalne zapalenie stawów nazywane dawniej artretyzmem, to choroba tkanki łącznej o podłożu autoimmunoloigcznym. Atakuje przede wszystkim stawy, jednak niekiedy obejmuje także obszary tkanki podskórnej serca, nerek, płuc czy też narządu wzroku. Dla choroby charakterystyczne jest symetryczne zajęcie przede wszystkim mniejszych stawów, takich jak stawy dłoni czy nadgarstków, co prowadzi do ich opuchnięcia, bolesności, przykurczów oraz do ograniczenia ruchomości. Rzadziej choroba obejmuje większe stawy, np. kolanowy czy barkowy. Przyczyny rozwoju choroby nie są znane, podejrzewa się, że może to być skutek stresu, zaburzeń układu odpornościowego, czynników genetycznych lub przebytych infekcji wirusowych oraz bakteryjnych.

Mimo że nie istnieje dieta na wzmocnienie stawów, która byłaby skierowana konkretnie dla osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, to znany jest wpływ poszczególnych składników żywności na ryzyko zachorowania oraz na aktywność choroby. Niektóre produkty żywnościowe mogą wyciszać stan zapalny. Większość z nich charakterystyczna jest dla diety śródziemnomorskiej. Obecnie wiadomo, że dieta na chore stawy w RZS powinna bazować na spożyciu tłustych ryb morskich, warzyw i owoców, oliwy z oliwek oraz nasion i orzechów.

Badania dowodzą, że dieta śródziemnomorska hamuje rozwój choroby, w przypadku pacjentów z aktywnym RZS. Zaobserwowano również pozytywny wpływ kwasów omega-3. Odpowiednia ich podaż zmniejsza liczbę obrzękniętych, tkliwych oraz bolesnych stawów. Zmniejsza poranną sztywność, odczuwany ból oraz aktywność choroby. Istnieją także pewne doniesienia naukowe, że alternatywą dla diety śródziemnomorskiej może być dieta wegetariańska, wegańska lub bezglutenowa. Obecnie jednak brakuje jednoznacznych dowodów, które potwierdziłyby skuteczność tych diet.

Warto pamiętać, że dieta przy chorych stawach musi być dietą zbilansowaną. Kłopoty mogą się pojawić w przypadku wprowadzenia diety wegańskiej czy diety eliminującej gluten, co może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Wówczas przed wprowadzeniem takiego sposobów żywienia warto poradzić się specjalisty.

Dieta dla stawów – czego unikać?

Istnieją także grupy produktów, które jedzone w nadmiarze wpływają negatywnie na funkcjonowanie stawów. Dieta przy bólach stawów powinna eliminować tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak:

• smalec,
• boczek,
• słonina,
• tłuste produkty mięsne,
• masło,
• tłuste wędliny,
• kiełbasy,
• sery żółte, topione
• śmietany.

Produkty te przez hamowanie wydzielania soku żołądkowego utrudniają wchłanianie białka niezbędnego do budowy stawów.

Przy bólu stawów dieta powinna ograniczać mięso oraz niektóre oleje roślinne, przede wszystkim kukurydziany czy słonecznikowy. Oleje te zawierają spore ilości kwasów omega-6, które sprzyjają powstawaniu stanów zapalnych oraz hamują korzystne właściwości kwasów omega-3. Niewskazane jest także białe, pszenne pieczywo i wyroby z jasnej, pszennej mąki. Przy chorych stawach nie należy jeść zbyt często dań smażonych i grillowanych oraz żywności wysoko przetworzonej, np. fast foodów czy potraw typu instant. Produkty przetworzone, takie jak chipsy, pieczywo cukiernicze czy paluszki są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych trans, które nasilają stan zapalny w organizmie.

W przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów zasadne może być ograniczenie spożycia warzyw psiankowatych, czyli między innymi pomidorów, papryki, bakłażana czy ziemniaków. Mimo że warzywa te stanowią podstawę diety śródziemnomorskiej, to niektóre badania wskazują, że mogą nasilać objawy choroby. Jednak nie należy z nich rezygnować całkowicie, nie ma wystarczających dowodów naukowych, które by potwierdziły tę teorię. Warto przeprowadzić test, który potwierdzi, czy eliminacja tych warzyw przyniesie korzystne skutki. Pewnym rozwiązaniem będzie usuniecie z jadłospisu warzyw psiankowatych na ok. 2 tygodnie i sprawdzenie czy dieta taka prowadzi do złagodzenia objawów reumatoidalnego zapalenia stawów.

Przykładowy jadłospis diety na stawy

Warto, aby przepisy diety na stawy oparte były na diecie śródziemnomorskiej. Jednak należy pamiętać, że dieta zawsze powinna być dobierana indywidualnie, adekwatnie do stanu zdrowia i współistniejących schorzeń. Poniższy jadłospis powinien być jedynie wskazówką. Podana propozycja to przykład diety dobrej na stawy.

Śniadanie: jajecznica z 2 jajek na oleju rzepakowym z cebulą i szczypiorkiem, słupki świeżego ogórka, kromka chleba razowego, zielona herbata

II Śniadanie: galaretka owocowa z owocami, szklanka wody

Obiad: Zupa krem z marchwi z pestkami dyni, pieczony dorsz z gotowanym brokułem i kaszą jaglaną,

Podwieczorek: 2 kromki chleba razowego z pastą z awokado, czosnku i oliwy z oliwek, szklanka wody

Kolacja: Mieszanka sałat z tuńczykiem, kukurydzą i ogórkiem, polana sosem z oliwy z oliwek z sosem balsamicznym i octem, szklanka wody.