Detoks cukrowy ma na celu oczyszczenie organizmu z toksyn, odzwyczajenie się od słodkiego smaku, poprawę stanu zdrowia i zerwanie z uzależnieniem od słodyczy. Nadmiar cukru w diecie jest bardzo niezdrowy, a cukrowy detoks jest zalecany zwłaszcza osobom z podwyższonym poziomem cukru we krwi. Jak odstawić cukier? Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie bez węglowodanów, a które są przeciwwskazane?
Detoks cukrowy – jak odstawić cukier?
Spis treści
Dlaczego cukier jest szkodliwy?
Cukier a zęby
Za każdym razem, kiedy sięgasz po przekąski zawierające węglowodany (głównie węglowodany proste, zawarte np. w wafelku, ciastku, słodkim napoju gazowanym), pamiętaj, że nawet do 20 minut po jedzeniu narażasz swoje uzębienie na atak kwasów, które wytwarzane są przez bakterie bytujące na płytce nazębnej. Najlepszym sposobem „odżywiania” tych bakterii jest regularne dostarczanie im posiłków bogatych w cukry proste.
Przed zjedzeniem kolejnego wafelka czy ciastka zastanów się! Cukier w znaczny sposób przyczynia się bowiem do rozwoju próchnicy. Jest źródłem energii dla flory bakteryjnej bytującej w jamie ustnej. Sprzyja jej namnażaniu, co w efekcie prowadzi do przyrostu płytki nazębnej i zwiększenia zajmowanej przez nią powierzchni.
Po każdym posiłku należałoby każdorazowo dokładnie wyszczotkować zęby przez 2-3 minuty, nie zapominając również o nitkowaniu. Zatem może zamiast przegryzania między posiłkami niezdrowych przekąsek lepiej wybrać jogurt, ser, mleko lub inne produkty mleczne, które są źródłem wapnia – składnika koniecznego do prawidłowego rozwoju zębów i kości?
Insulina i jej wpływ na komórki
Węglowodany są ważnym źródłem energii. Ich wykorzystanie przez komórki organizmu regulowane jest przede wszystkim przez dwa hormony – insulinę oraz glukagon. Pierwsza z wymienionych substancji ma działanie anaboliczne i zwiększa magazynowanie glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Z tego powodu insulinę nazywa się „hormonem obfitości” lub „spichrzowym”. Glukagon ma działanie przeciwne – kataboliczne, odpowiedzialny jest za uwalnianie glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów z ich magazynów do krwi krążącej.
Proces wykorzystania węglowodanów przez organizm jest niezwykle skomplikowany. To właśnie dzięki wspomnianej insulinie glukoza krążąca w naszym krwiobiegu wnika bezpośrednio do komórek. Odbywa się to dzięki obecności w błonach komórkowych, głównie mięśni i tkanki tłuszczowej, specjalnych białek – receptorów. Ów transport jest uaktywniany każdorazowo po spożyciu pokarmów obfitujących w węglowodany.
Taka regulacja może ulec jednak zaburzeniu, zwłaszcza u osób z nadwagą. W przypadku długotrwałej podaży zbyt dużych ilości węglowodanów komórki mogą się stać oporne na działanie insuliny. Jest to zjawisko niezwykle niekorzystne. Prowadzi bowiem do wzrostu poziomu glukozy we krwi, czyli hiperglikemii, a z uwagi na zaburzone oddziaływanie insuliny transport glukozy do wnętrza komórek zostaje wstrzymany. W efekcie, przy wysokim poziomie węglowodanów w krwiobiegu, komórki stają się niedożywione.
Organizm w mechanizmie obronnym zwiększa wydzielanie insuliny, jednak z powodu zaburzenia funkcjonowania receptorów nie umożliwia to prawidłowego transportu glukozy do wnętrza komórek. Prowadzi to do rozwoju cukrzycy typu 2, czyli choroby metabolicznej cechującej się przewlekłą hiperglikemią uszkadzającą naczynia krwionośne, co skutkuje zaburzeniem czynności i niewydolnością wielu organów – oczu, nerek, serca. Warto zatem odpowiednio zadbać o skład diety, ograniczając podaż cukrów oraz tłuszczy.
Cukier – wpływ na mózg
Węglowodany, w tym zwłaszcza glukoza, to podstawowy składnik odżywczy komórek naszego mózgu. Dostarczają energii niezbędnej nie tylko do ich rozwoju, ale także do prawidłowego funkcjonowania. Nie można zatem wyeliminować węglowodanów z diety. Trzeba mieć jednak świadomość, że chroniczne nadmierne spożywanie cukru, zwłaszcza „dodanego” do żywności, nie pozostaje bez negatywnego wpływu na nasz mózg.
Kluczem do zrozumienia problemu jest uświadomienie sobie, że problem tkwi nie tyle w spożyciu węglowodanów w ogóle, co w cukrze dodawanym do żywności w procesie jej przetwarzania. Każda zdrowa, zbilansowana dieta nie wyklucza, a wręcz zaleca przyjmowanie naturalnie występujących cukrów, np. w owocach, zbożach. Problem stanowi długotrwałe przyjmowanie nadmiernej ilości cukrów, sztucznie wzbogacających nasze posiłki.
Najnowsze doniesienia naukowe jednoznacznie wskazują na niezwykle negatywne skutki diety „wzbogaconej” sztucznie cukrem. Prowadzi ona bowiem do obniżenia produkcji przez neurony specyficznego białka – neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (ang. Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF), zaliczanego do czynników wzrostu nerwów. Nasz mózg potrzebuje BDNF do prawidłowego procesu zapamiętywania. Jednocześnie wraz ze spadkiem poziomu tego specyficznego białka dochodzi do zaburzenia metabolizmu węglowodanów oraz insulinoporności, sprzyjających rozwojowi cukrzycy typu 2.
Cukier – nie tylko sacharoza
Najczęściej słowo „cukier” kojarzymy jednoznacznie z cukrem spożywczym, czyli sacharozą, wytwarzaną z buraków cukrowych lub trzciny. Niezależnie od miarki – sypany łyżeczką do herbaty czy odmierzany w kostkach – ilość cukru powinna być pod kontrolą. Czy masz świadomość, jaką dokładnie ilość węglowodanów prostych przyjmujesz każdego dnia? Ostatnie badania naukowców wskazują, że przeciętny dorosły spożywa dziennie około 22-27 łyżeczek cukru! To zwykle niemal od 335 do 440 kcal przy całkowitym braku wartości odżywczych!
Najbardziej przeraża jednak ilość cukru, który przyjmujemy nie w czystej postaci, kiedy np. świadomie słodzimy herbatę czy kawę, ale jako składnik „dodany” do produktów spożywczych. Większość z nas nawet nie wie dokładnie, jak dużo i jak często konsumuje cukier w żywności.
Cukrowy detoks – kiedy warto odstawić cukier?
Cukier spożywany w nadmiarze może doprowadzić do spustoszenia organizmu i rozregulowania wielu ważnych procesów fizjologicznych. Warto przy tym mieć świadomość, że cukier to nie tylko biały kryształ w cukierniczce czy słodycze. Cukier znajduje się w owocach, nabiale, jest dodawany do keczupu, a nawet wędlin. W postaci węglowodanów złożonych jest obecny w ziemniakach, ryżu, kaszach i produktach zbożowych.
Cukier ma bardzo silne oddziaływanie na organizm:
- działa uzależniająco; podczas jego spożywania aktywowane są te same ośrodki mózgu, co podczas zażywania narkotyków;
- powoduje insulinooporność i prowadzi do cukrzycy;
- zwiększa ryzyko depresji, powoduje nadmierną nerwowość i drażliwość;
- powoduje problemy z pamięcią, zwiększa podatność na infekcje;
- powoduje szybsze starzenie się skóry i częste wypryski;
- przyczynia się do częstych infekcji grzybiczych i przerostu drożdżaków w przewodzie pokarmowym;
- przyczynia się do rozwoju komórek nowotworowych.
Obecnie, gdy dostępnych jest mnóstwo produktów bogatych w cukier w różnej postaci, każdy mógłby zyskać na detoksie cukrowym i oczyszczeniu organizmu. Jest on szczególnie polecany osobom, które mają podwyższony poziom cukru we krwi, problemy z nawracającymi infekcjami, a także tym, które w chwili rozdrażnienia bezwiednie sięgają po słodycze lub nie potrafią pohamować apetytu na słodkie.
Należy pamiętać, że zdrowy cukier nie istnieje. Czym zastąpić cukier? Zamiast niego po detoksie można stosować w niedużych ilościach naturalne słodziki, jak miód, syrop klonowy, stewia czy ksylitol. Zdrowe słodycze bez cukru powinny zawierać suszone owoce. Zawarta w nich fruktoza to dobry zamiennik cukru dodanego.
Co to jest detoks cukrowy – zasady detoksu od cukru
Detoks cukrowy to program żywieniowy mający na celu duże ograniczenie lub całkowite wyłączenie z diety produktów bogatych w cukier.
Odstawienie cukru ma prowadzić do uwolnienia się od uzależnienia od cukru, oczyszczenia kubków smakowych, oczyszczenia organizmu z toksyn i stanowić krok w stronę zdrowia, jeśli mamy do czynienia z jednostkami chorobowymi, np. podwyższonym cukrem.
Istnieje wiele odmian detoksu cukrowego, które różnią się czasem trwania i restrykcyjnością. Najbardziej znane to:
- 10-dniowy detoks cukrowy, który wyklucza nie tylko cukier prosty, ale jest postacią diety bez węglowodanów z wyłączeniem zbóż, kasz, ryżu i wysokoskrobiowych warzyw, jak ziemniaki, bataty i dynia;
- 8-tygodniowy detoks cukrowy, czyli dieta bez cukru prostego, z dużym ograniczeniem fruktozy, bazująca na produktach nieprzetworzonych.
Jak odstawić cukier? Niezależnie od długości trwania cukrowego detoksu można wyróżnić w nim kilka faz:
- przygotowanie do detoksu, które polega na ograniczeniu dotychczas stosowanych słodkich produktów, np. słodyczy, dżemu, napojów gazowanych, cukru i sztucznych słodzików, owoców bogatych w cukier (winogron, bananów, jabłek, owoców suszonych);
- całkowite wyłączenie produktów zawierających cukier, również owoców, miodu i zdrowych zamienników cukru, co ma na celu nie tylko oczyszczanie organizmu, ale też odzwyczajenie się od słodkiego smaku; w wersji bardziej restrykcyjnej trzeba też zrezygnować ze źródeł węglowodanów złożonych (kasze, ryż, pieczywo, płatki zbożowe);
- właściwe oczyszczanie, które czasami może objawiać się pogorszeniem samopoczucia, bólami głowy lub mdłościami, a ma to związek z uwalnianiem toksyn z komórek tłuszczowych;
- stopniowe wprowadzanie do diety owoców, zdrowych słodyczy bez cukru, a wersji restrykcyjnej również źródeł węglowodanów złożonych.
Dieta bez cukru – produkty zalecane
W diecie bez cukru podczas detoksu cukrowego najbardziej wskazane są produkty bez węglowodanów oraz te, które zawierają do 6 g węglowodanów w 100 g produktu.
Dieta bez cukru zaleca: źródła białka (mięso, ryby, owoce morza, jajka), wszystkie warzywa oprócz ziemniaków, batatów, dyni, a także zdrowe tłuszcze (masło, masło klarowane, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy).
Odstawienie cukru dopuszcza spożywanie orzechów, migdałów, pestek dyni i słonecznika, jak również siemienia lnianego oraz nasion chia.
Gdy przeprowadzamy odwyk od cukru, możemy jeść nabiał: ser żółty, tłusty twaróg, kefir, maślankę i jogurty naturalne. Dozwolone są cytryny i limonki, a pod koniec detoksu grejpfruty i owoce jagodowe.
W jadłospisie diety bez cukru mogą pojawić się źródła węglowodanów złożonych: kasze, ryż, makaron razowy, razowe pieczywo, płatki zbożowe. Nie trzeba rezygnować z ziół i przypraw. Wskazane jest picie wody, kawy, herbaty i herbat ziołowych.
Dieta bez węglowodanów – produkty przeciwwskazane
Podczas detoksu cukrowego trzeba wykluczyć cukier w każdej postaci: biały, brązowy, trzcinowy oraz ukryty w produktach, np. jako syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, syrop cukru inwertowanego.
Nie należy jeść czekolady i – oczywiście – słodyczy. Przeciwwskazane są słodziki naturalne i sztuczne: aspartam, acesulfam K, ksylitol, sorbitol, stewia, syrop klonowy, miód, jak również wszystkie owoce świeże i suszone oprócz cytryny i limonki.
Ponadto detoks cukrowy wymaga wykluczenia takich produktów jak:
- płatki śniadaniowe, musli, batoniki zbożowe;
- jogurty owocowe, serki, słodzone mleko smakowe;
- wszelkie produkty spożywcze wysokoprzetworzone, które zawierają w składzie cukier;
- sosy i przyprawy z dodatkiem cukru, np. keczup, majonez;
Należy także odstawić słodzone napoje gazowane i niegazowane, napoje energetyczne, soki owocowe, herbatki owocowe.
współpraca: specj. zdrowia publicznego Marta Natkańska
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- „Wielka interna – gastroenterologia” pod red. Andrzeja Dąbrowskiego, wyd. 2019 r.
- T. Brzozowski, Fizjologia człowieka. Konturek, Edra Urban & Partner 2019.
- Interna Szczeklika 2020, Piotr Gajewski: Wydawnictwo Medycyna Praktyczna.
Opublikowano: 20.01.2017;
aktualizacja: 28.03.2017
Oceń:
3.8
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Aleksandra Żyłowska
Dietetyczka
Ukończyłam studia o specjalności Technologia, biotechnologia i analiza żywności oraz Usługi żywieniowe i dietetyka. Jestem zwolenniczką prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy wspomaganie leczenia chorób poprzez właściwe jedzenie, a także psychologiczne aspekty odżywiania i budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych. W życiu zawodowym łączę dwie pasje – zdrowe odżywanie i pisanie. Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Chętnie podejmuję się prowadzenia edukacyjnych zajęć warsztatowych.
324
Komentarze i opinie (4)
opublikowany 06.01.2019
opublikowany 27.03.2019
opublikowany 25.01.2019
opublikowany 07.07.2022