Czym jest ashwagandha?
Ashwagandha, a właściwie witania ospała (Withania somnifera), jest rośliną leczniczą – niewielkim krzewem z rodziny psiankowatych – stosowaną w medycynie ajurwedyjskiej od tysiącleci. Ze względu na swoje pochodzenie często określana jest mianem „żeń-szenia indyjskiego” (Indian ginseng). Pojęcie „żeń-szeń” odwołuje się do wielokierunkowego działania rośliny i skojarzenia z „żeń-szeniem koreańskim”. Co ciekawe, sama nazwa ashwagandha pochodzi z sanskrytu i dosłownie oznacza „koński zapach” lub „zapach konia” (ashwa – „koń”, gandha – „zapach”).
Nie powinno więc dziwić, że żeń-szeń indyjski od ponad 3000 lat odgrywa kluczową rolę w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej, gdzie klasyfikowany jest jako tzw. rasayana – czyli środek odmładzający, wzmacniający fizycznie oraz psychicznie. Głównym surowcem zielarskim, z którego pozyskuje się ekstrakty, jest korzeń, choć stosowany jest również owoce ashwagandhy.
Ashwagandha – skład i działanie
Korzeń aschwagandhy kryje w sobie prawdziwe bogactwo bioaktywnych związków, w tym:
alkaloidy, m.in. somniferynę, pseudowitaninę, witananiny, anaferynę;
laktony steroidowe (witanolidy), a w szczególności witaferyna A;
flawonoidy, w tym kwercetynę;
glikozydy sterolowe, żywice, fitosterole oraz kwasy tłuszczowe.
Ashwagandha dzięki obecności witanolidów wykazuje silne właściwości adaptogenne, co oznacza, że zwiększa zdolność organizmu do radzenia sobie z zewnętrznymi i wewnętrznymi czynnikami stresogennymi.
Nie działa jednak typowo stymulująco jak kofeina tylko reguluje oraz normalizuje procesy fizjologiczne:
w przypadku przemęczenia ashwagandha dodaje łagodnie energii i wykazuje pozytywny wpływ na procesy myślowe;
w przypadku przebodźcowania ashwagandha wpływa na wyciszenie ośrodkowego układu nerwowego oraz redukcję napięcia mięśniowego.
Przeczytaj również:
Szafran – cena, właściwości i zastosowanie
Ashwagandha – na stres, pamięć i bezsenność
Jak wspomniano wyżej, ashwagandha znana jest przede wszystkim ze swojego działania adaptogennego, czyli zdolności do zwiększania odporności organizmu na czynniki stresowe, zarówno fizyczne (np. zmiany temperatury), jak i psychiczne (jak stresujące sytuacje w domu lub traumatyczne przeżycia), a także przywracania organizmu do naturalnej równowagi – homeostazy. Ekstrakty z korzenia ashwagandhy wykazują silne działanie w tym kierunku. Obniżają poziom kortyzolu (nazywanego potocznie hormonem stresu), pomagają zredukować stany lękowe i ogólny niepokój oraz zwiększają tolerancję organizmu na długotrwałe napięcie nerwowe. Choć mechanizm działania nie został do końca wyjaśniony, to prawdopodobnie opiera się na pobudzaniu receptorów układu GABA-ergicznego. Jednocześnie, co ważne, ashwagandha nie usypia w ciągu dnia i nie zaburza ogólnego funkcjonowania, ale poprawia ogólną kondycję psychiczną.
Dodatkowo regularne stosowanie ashwagandhy pozytywnie wpływa na procesy pamięci, funkcje poznawcze oraz koncentrację. Wyciągi z korzenia ashwagandhy poprawiają krążenie mózgowe, dzięki czemu mózg jest lepiej dotleniony, co bezpośrednio pozwala szybciej przetwarzać informacje i pozytywnie wpływa na czas reakcji.
Duże znaczenie ma również działanie ashwagandhy w zakresie zaburzeń snu. Bezsenność zdaniem wielu specjalistów staje się plagą naszych czasów. Przyczynia się do tego nie tylko tempo życia, ale również nadmiar sztucznego światła (w tym światła niebieskiego, pobudzającego mózg i zaburzającego przechodzenie w fazę wyciszenia i spoczynku). W przypadku zaburzeń snu ashwagandha jest wysoce skuteczna, o czym świadczy jej nazwa gatunkowa somnifera, czyli „nasenna” lub „przynosząca sen” (somnus – „sen”, ferre – „nieść”, „przynosić”). Ekstrakty z korzenia ashwagandhy ułatwiają zasypianie i wydłużają fazę głęboką (NREM).
Jak ponadto działa ashwagandha?
Ashwagandha jest rośliną, która posiada niezwykle szerokie zastosowanie terapeutyczne. Badania i obserwacje naukowe potwierdzają właściwości ashwagandhy w zakresie:
właściwości antyoksydacyjnych – ashwagandha chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami;
działania przeciwnowotworowego – badania in vitro ekstraktów standaryzowanych na witanolidy wykazują potencjalne ich działanie przeciwnowotworowe poprzez inicjację apoptozy (programowana śmierć) niektórych komórek rakowych, choć oczywiście wymaga to jeszcze wielu badań klinicznych i w żaden sposób nie przekłada się – na tym etapie – na stosowanie doustne takich preparatów;
wsparcia odporności organizmu – ashwagandha i jej ekstrakty pozytywnie wpływają na tempo produkcji komórek układu immunologicznego, co zauważalnie poprawia ogólną odporność organizmu na sezonowe infekcje. Dodatkowo niektórzy badacze wskazują na potencjalne właściwości przeciwbakteryjne ashwagandhy;
męskiej płodności – badania wykazały pozytywny wpływ ashwagandhy i jej ekstraktów na stężenie testosteronu, poprawę jakości nasienia, ruchliwości plemników oraz wzrost objętości ejakulatu. W połączeniu z działaniem przeciwstresowym pozwala to uznać ashwagandhę za cenny surowiec w terapii zaburzeń męskiego libido;
suplementacji sportowej – badania pokazują, że regularne stosowanie ashwagandhy poprawia wydolność fizyczną poprzez zwiększenie poziomu tlenku azotu, przyspiesza regenerację mięśni po ciężkich treningach, a dodatkowo obniża poziom kortyzolu związany z wysiłkiem fizycznym i obniża poziom stresu zawodników (tzw. stres wysiłkowy);
neuroprotekcji – ze względu na działanie antyoksydacyjne naukowcy badają ekstrakty z korzenia ashwagandhy pod kątem ochrony układu nerwowego. Trwają obiecujące badania (na razie potrzeba więcej dowodów klinicznych) w których specjaliści oceniają przydatność ashwagandhy w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych jak choroba Alzheimera oraz choroba Parkinsona.
Przeczytaj również:
Sencha herbata – właściwości, działanie, smak, gdzie kupić
Jak stosować preparaty z ashwagandhą?
Ashwagandha dostępna jest w sprzedaży w postaci tabletek i kapsułek oraz ekstraktów w proszku (wszystkie o statusie suplementów diety). Nie brakuje też produktów spożywczych na bazie ashwagandhy, zawierających mielony korzeń.
Zalecane spożycie każdorazowo zależeć będzie od tego, jaka wysoka jest w danym produkcie standaryzacja ekstraktu z korzenia ashwagandhy (ile procent witanolidów zawiera). Przyjmuje się bowiem, że bezpieczna dawka dzienna ekstraktu waha się od 300 mg do 600 mg dziennie, co przekłada się na około 15–30 mg witanolidów. Ponieważ jednak preparaty różnią się pod tym względem od siebie, należy zawsze przestrzegać zaleceń producenta. Ponadto aby w pełni odczuć, jak działa ashwagandha, należy stosować ją długotrwale, ponieważ pierwsze wyraźne efekty pojawiają się zazwyczaj po 4–8 tygodniach systematycznej suplementacji.
Natomiast pora przyjmowania ashwagandhy zależy od indywidualnych potrzeb. Osoby pragnące zredukować stres i napięcie nerwowe w ciągu dnia mogą przyjmować jedną dawkę rano i jedną po południu. Natomiast w problemach z bezsennością można przyjąć dawkę ashwagandhy około godzinę przed snem.
Ważne jest, aby ashwagandhę przyjmować razem z posiłkiem zawierającym tłuszcze, co zwiększa przyswajalność składników aktywnych. Wchłanianie substancji czynnych poprawi również mieszanie mielonego korzenia lub ekstraktów w proszku z naturalnym kefirem lub jogurtem.
Ashwagandha – przeciwwskazania i skutki uboczne
Ashwagandha powszechnie uważana jest za surowiec bezpieczny o długiej tradycji stosowania. Oczywiście jak w przypadku każdego surowca mogą wystąpić działania niepożądane, związane m.in. z indywidualną nietolerancją czy złym doborem dawki. Mogą więc sporadycznie pojawić się łagodne skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego, takie jak bóle brzucha, nudności oraz biegunki.
Natomiast szczególną ostrożność należy zachować w przypadku stosowania leków (uspokajających, nasennych), ponieważ ashwagandha może wchodzić z nimi w istotne klinicznie interakcje nasilając ich działanie. Trzeba również zachować ostrożność w przypadku:
chorób autoimmunologicznych oraz przyjmowania leków immunosupresyjnych (hamujących działanie układu odpornościowego), ponieważ ashwagandha pobudza układ immunologiczny;
nadczynności tarczycy oraz choroby Gravesa-Basedowa, ponieważ ashwagandha stymuluje produkcję tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). W niektórych przypadkach niedoczynności tarczycy może okazać się to korzystne, jednak wymaga konsultacji z lekarzem. Należy przy tym pamiętać, że stosowanie preparatów wpływających na działanie tarczycy może wpłynąć na wyniki badań laboratoryjnych, co utrudni diagnozę.
Nie zaleca się suplementacji zeń-szenia indyjskiego:
kobietom w ciąży – tradycyjna medycyna ajurwedyjska zaznacza, że duże dawki witanii ospałej (Withania somnifera) mogą stymulować skurcze macicy, co niesie ze sobą ryzyko przedwczesnego porodu lub poronienia;
kobietom karmiącym – ze względu na brak wystarczających badań klinicznych dotyczących przenikania witanolidów i innych alkaloidów oraz substancji czynnych korzenia ashwagandhy do mleka matki.
Przeczytaj również:
Szałwia wieszcza – właściwości, czy rośnie w Polsce, legalność
Ashwagandha – cena i gdzie kupić?
Ze względu na bardzo duże zainteresowanie, ashwagandha jest szeroko dostępna w punktach zajmujących się sprzedażą produktów ekologicznych, sklepach zielarskich oraz w sklepach z suplementami dla sportowców. Bogatą ofertę preparatów znajdziemy także w stacjonarnych i internetowych aptekach.
Ceny produktów są zróżnicowane i zależą od formy oraz marki producenta:
Za kapsułki lub tabletki (w zależności od wielkości opakowania i stężenia) należy przeznaczyć zazwyczaj od 20 do 50 zł.
Krople lub ekstrakty w płynie to koszt rzędu 25–35 zł.
Suszony, mielony korzeń do zaparzania kosztuje około 12–17 zł za 50 g.
Cenę ashwagandhy zawsze warto porównywać z ilością oraz stopniem standaryzacji ekstraktu zawartego w jednej porcji (kapsułce lub kroplach). Decydując się na stosowanie preparatów roślinnych, należy wybierać produkty pochodzące wyłącznie ze znanych, certyfikowanych źródeł.
