Intermittent fasting (przerywany post, dieta IF) – co to? Zasady, wskazania i przeciwwskazania postu przerywanego

Na czym polega dieta intermittent fasting?

Model diety intermittent fasting (IF, z ang. przerywany post), znany też jako post przerywany, polega na wprowadzeniu do swojego planu odżywiania tzw. okna żywieniowego, po którym następuje okres postu. To model odżywiania, który zakłada spożycie pokarmów w ściśle określonych dniach lub godzinach, z zachowaniem pomiędzy nimi krótszych lub dłuższych okresów postu.

Czas trwania okna jest uzależniony od indywidualnych potrzeb i może wynosić od 4 do nawet 12 godzin. W tym czasie można jeść. Po jego zakończeniu następuje etap, kiedy rezygnujemy ze spożywania posiłków, aż do rozpoczęcia kolejnego okna przypadającego zazwyczaj na następny dzień. Podczas postu można jedynie pić płyny, które są pozbawione kalorii.

Celem diety jest wytworzenie dłuższych niż zwyczajowe przerw w przyjmowaniu pokarmów.

Metoda ta, jeszcze kilka lat temu uznawana za bardzo kontrowersyjną, obecnie znajduje wielu zwolenników. Zwykle stosowana jest w celu uzyskania redukcji masy ciała ukierunkowanej na zmianę kompozycji sylwetki w zakresie zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej.

Intermittent fasting nie nakazuje spożywania określonych pokarmów. Wyznacza jedynie okres, podczas którego należy je spożyć. Wdrażając post przerywany, pamiętaj, aby Twoje posiłki były bogate w składniki odżywcze i zbilansowane pod względem Twoich potrzeb.

Rodzaje postu przerywanego

Istnieje kilka rodzajów postu przerywanego. Najczęściej stosowane wersje to 14/10 – gdzie 14 godzin wynosi post, a 10 godzin okno żywieniowe oraz 16/8. Nieco rzadziej stosuje się restrykcyjną wersję 20/4. Popularna jest też opcja 12/12, którą – co ciekawe – wielu z nas stosuje nieświadomie.

Najczęściej zalecaną koncepcją IF w tym schemacie jest dieta 16/8, czyli 16 h postu i ośmiogodzinne okno żywieniowe. W założeniu stosowanie tego modelu odżywiania ma za zadanie aktywowanie korzystnych procesów metabolicznych, które skutkują redukcją masy ciała oraz poprawą pewnych parametrów, takich jak wrażliwość tkanek na insulinę czy poziom wskaźników stanów zapalnych.

Wydaje się jednak, że czynnikiem, który powoduje obniżenie ilości tkanki tłuszczowej, jest w tym przypadku zmniejszenie ilości przyjmowanej energii na skutek lepszej kontroli poziomu spożycia pokarmu.

Efekty po miesiącu stosowania diety IF to kwestia bardzo indywidualna. Na pytanie, ile można schudnąć, nie da się odpowiedzieć precyzyjnie. Wiele zależy od wyjściowej masy ciała, stopnia aktywności fizycznej, stosowanego modelu oraz przede wszystkim stanu zdrowia.

Inną odmianą postu przerywanego jest tzw. alternate-day fasting. Zakłada on poszczenie w określone dni w tygodniu. Przykładem jest dieta 5/2. Polega na jedzeniu przez 5 dni w tygodniu standardowych posiłków, natomiast przez 2 dni należy ograniczyć spożycie kalorii do ok. 500-600 kcal na dobę.

Popularny jest też periodic fasting. Ta forma postu zakłada całkowitą rezygnację ze spożywania posiłków przez pełną dobę ok. 1-2 razy w tygodniu. Ważne jest, aby dni postne nie występowały obok siebie.

Dieta intermittent fasting – dla kogo?

Intermittent fasting jest dla każdego, kto chce zadbać o zdrowie i zmienić dotychczasowy sposób żywienia. Sprawdzi się u osób, które chcą zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, jak i zadbać o poprawę samopoczucia.

Ten model żywienia często wybierają też osoby aktywnie fizycznie. W ich przypadku lepsze są warianty z dłuższym oknem żywieniowym, tj. 14/10 lub 16/8. Jest to istotne ze względu na zaplanowanie posiłków okołotreningowych.

Dla niektórych post przerywany to sposób na wsparcie układu nerwowego i poprawę koncentracji. Okazuje się, że okresowe poszczenie pozytywnie wpływa na funkcje kognitywne oraz może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych.

Co daje intermittent fasting?

Dobrze zaplanowany przerywany post wiąże się z licznymi korzyściami dla naszego zdrowia:

• ogranicza podjadanie;
• przyczynia się do redukcji masy ciała;
• pomaga kontrolować kaloryczności posiłków;
• zwiększa insulinowrażliwość komórek organizmu;
• wpływa na uregulowanie poziomów hormonów głodu i sytości;
• obniża poziom insuliny, wpływa na regulację glikemii i lipidów we krwi.

Intermittent fasting – co można jeść?

Wiesz już, że post przerywany nie jest typową dietą, która nakazuje jedzenie bądź eliminowanie konkretnych grup produktów spożywczych. Jednakże, jeżeli zależy Ci na zachowaniu zdrowia i czerpaniu z tego modelu diety jak najwięcej korzyści, zastosuj przy tym ogólne zasady zdrowego odżywiania.

Stosując intermittent fasting, możesz prowadzić standardową dietę, lecz nic nie stoi na przeszkodzie, aby łączyć go np. z dietą wegetariańską, ketogeniczną, bezglutenową czy śródziemnomorską. Pamiętaj, że w tym przypadku rozplanowanie codziennego menu może być nieco większym wyzwaniem.

Kto nie powinien stosować intermittent fasting?

Ze stosowania postu przerywanego powinny zrezygnować przede wszystkim kobiety w ciąży oraz karmiące. Ten model żywienia nie jest też polecany dzieciom i młodzieży poniżej 18. roku życia oraz osobom starszym.

Niektóre rodzaje IF, zwłaszcza te o najkrótszym oknie żywieniowym, nie powinny być stosowane wśród osób z chorobami przewlekłymi, zaburzeniami glikemii i problemami hormonalnymi.

Co więcej, wszelkie restrykcyjne formy diet nie są zalecane osobom, które cierpią na zaburzenia odżywiania.

Jeśli planujesz wdrożyć intermittent fasting, a nie wiesz, czy będzie dla Ciebie bezpieczny, przed rozpoczęciem diety skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Intermittent fasting – przykładowy jadłospis

W intermittent fasting najważniejsze znaczenie ma umiejscowienie wszystkich posiłków w zaplanowanym oknie żywieniowym. Poniżej przedstawiamy naszą propozycję jadłospisu dla wariantu 14/8.

I śniadanie – 10:00

Owsianka z owocami i sosem orzechowym

Składniki:

• 1/3 szklanki płatków owsianych,
• 1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego),
• 1 łyżka ksylitolu,
• garść borówek amerykańskich,
• 3 morele,
• 1 łyżka masła orzechowego,
• 1/4 szklanki gorącej wody,
• szczypta cynamonu.

Przygotowanie:

1. Płatki owsiane zalej mlekiem i gotuj na małym ogniu, aż zmiękną.
2. Gotową owsiankę przelej do miski, dodaj ksylitol i dokładnie wymieszaj.
3. Na wierzchu owsianki ułóż borówki amerykańskie i morele pokrojone w kostkę.
4. Masło orzechowe zalej gorącą wodą i mieszaj energicznie trzepaczką, aż do uzyskania gładkiego sosu.
5. Sos wylej na owsiankę i posyp cynamonem.

II śniadanie – 14:00

Croissant z mozzarellą

Składniki:

• 1 croissant,
• 2 łyżki pesto,
• 1/2 mozzarelli,
• ulubione warzywa, np. sałata, ogórek, rzodkiewka, szczypiorek.

Przygotowanie:

1. Croissanta posmaruj pesto.
2. Mozzarellę pokrój w plastry.
3. Do środka włóż sałatę, mozzarellę, pokrojonego w plastry ogórka i rzodkiewkę oraz posiekany szczypiorek.

Obiad – 17:30

Makaron ze szpinakiem

Składniki:

• 1,5 szklanki makaronu penne,
• 1 szklanka mrożonego szpinaku,
• 1 łyżka śmietany,
• 1 ząbek czosnku,
• 1/2 niewielkiej cebuli;
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 2 plasterki suszonych pomidorów,
• 1 jajko na twardo,
• sól,
• pieprz.

Przygotowanie:

1. Rozmroź szpinak.
2. Makaron ugotuj wg instrukcji na opakowaniu.
3. Rozgrzej oliwę na patelni.
4. Cebulę i czosnek drobno posiekaj, a następnie podsmaż na patelni do zarumienienia.
5. Dorzuć rozmrożony szpinak i duś całość na mały ogniu.
6. Suszone pomidory pokrój w kostkę i wrzuć do szpinaku. Wymieszaj.
7. Do szpinaku dodawaj stopniowo śmietanę. Dopraw solą i pieprzem.
8. Szpinak wyłóż na makaron, a na wierzchu połóż pokrojone w ćwiartki jajko.

Dieta intermittent fasting – wady i zalety

Okresowy post jak każda koncepcja ma swoje wady i zalety. Dieta ta przynosi korzyści w postaci lepszej kontroli nad zjawiskiem podjadania. W przypadku części osób z nadwagą i otyłością problemem w czasie odchudzania jest odczuwany brak sytości. Dieta IF pozwala pacjentowi w okresie okien żywieniowych na skuteczne zaspokajanie głodu. Ułatwia to stosowanie się do zaleceń i kontrolę ilości spożywanego pokarmu.

Pewną zaletą tej koncepcji jest również ukłon w stronę osób mających trudności ze spożywaniem śniadań. Późniejsze wprowadzanie posiłku (tj. około godzin dopołudniowych) wydaje się w takiej sytuacji rozsądnym rozwiązaniem. Warto zaznaczyć, że wiele osób odczuwa poprawę samopoczucia w okresie krótkotrwałych postów.

Do wad metody IF możemy zaliczyć natomiast m.in. prawdopodobnie nieco mniej optymalny proces budowania masy mięśniowej. Dla efektywności tego mechanizmu ma bowiem znaczenie częstotliwość podaży białka. Zaleca się zwykle spożycie 20–30 g protein co 3–4 godziny. Koncepcja przerywanego postu utrudnia lub w praktyce uniemożliwia spełnienie tego kryterium.

Problem może stanowić również nadinterpretacja założeń IF. Dieta 8 na 16 godzin bywa bowiem modyfikowana w kierunku nadmiernego skracania okresów okien żywieniowych, co może skutkować spowolnieniem efektów redukcji oraz nadmiernie obciążać układ pokarmowy. Wydłużenie postu może wpływać m.in. na wzrost poziomu kortyzolu. Dodatkowo, zbyt liberalne podejście do jakości posiłków, polegające na nadmiernej konsumpcji produktów przetworzonych, mimo zaspakajania potrzeb energetycznych może prowadzić do wystąpienia niedoborów makro- i mikroelementów.

Przerywany post – czy jest skuteczny?

Dieta postna, szczególnie prowadzona okresowo, nie jest pomysłem nowatorskim. W historii można znaleźć wiele przykładów czasowych głodówek stosowanych zwykle w kontekście religijnym.

Na temat samego modelu IF przeprowadzono wiele badań. Ich wyniki pokazały, że dieta przerywanego postu może stanowić skuteczne narzędzie w redukcji masy ciała, poprawie wrażliwości tkanek na insulinę, regulacji poziomu glukozy i lipidów.

Badania prowadzone na modelach zwierzęcych wykazały również, że krótkotrwały post wydłuża życie. Można znaleźć także doniesienia na temat zastosowania diety IF w żywieniu pacjentów z zespołem jelita drażliwego i SIBO (przerostem flory bakteryjnej jelita cienkiego). Efekty głodówki okresowej wydają się więc obiecujące.

Dieta IF – skutki uboczne

Warto jednak podkreślić, że metaanalizy badań dotyczących IF pokazują, że koncepcja ta jest skuteczna, ale jej rezultaty w zakresie spadku masy ciała, poprawy parametrów glikemii i lipidów są porównywalne z tradycyjnymi metodami odchudzania.

Brak również dostatecznych dowodów potwierdzających wpływ przerywanego postu na stężenia: hormonów tarczycy, kortyzolu, hormonów płciowych czy leptyny.

współpraca: dietetyk Marzena Rojek