Jakie wartości odżywcze ma olej sojowy?
Olej sojowy jest jednym z najpopularniejszych olejów roślinnych świecie (choć w Polsce częściej spożywa się olej rzepakowy czy słonecznikowy). Powstaje z nasion soi i wyróżnia się delikatnym, neutralnym smakiem, dzięki czemu sprawdza się w wielu potrawach. Podobnie jak inne oleje roślinne, olej sojowy jest produktem wysokokalorycznym – 100 g dostarcza około 900 kcal, a energia ta pochodzi z tłuszczu.
Cenne właściwości oleju sojowego wynikają przede wszystkim z korzystnego dla zdrowia profilu kwasów tłuszczowych. Jest to produkt, który zawiera głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 (około 48 g na 100 g produktu), a w mniejszych ilościach również jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Ilość nasyconych kwasów tłuszczowych jest niewielka w porównaniu do innych kwasów tłuszczowych i kształtuje się na poziomie mniej więcej 12 g na 100 g oleju. Olej sojowy dostarcza również witaminy E, która ma silne właściwości antyoksydacyjne i chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Jakie właściwości zdrowotne ma olej sojowy?
Dzięki wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych i obecności cennych związków bioaktywnych olej sojowy może korzystnie wpływać na zdrowie.
- Wspiera serce i naczynia krwionośne. Zastępowanie tłuszczów nasyconych nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, może pomóc utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, a tym samym wspierać profilaktykę chorób układu krążenia.
- Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Olej sojowy zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe oraz lecytynę – związki pełniące ważną rolę w budowie i funkcjonowaniu komórek nerwowych. Choć są one istotnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety, nie ma dowodów, że spożywanie samego oleju sojowego poprawia pamięć lub koncentrację.
- Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Witamina E działa jako przeciwutleniacz – chroni komórki przed szkodliwym działaniem nadmiaru wolnych rodników i może spowalniać proces starzenia. Jest to właściwość, która sprawia, że olej z nasion soi zwyczajnej jest stosowany również w codziennej pielęgnacji skóry.
- Dostarcza witaminy E. Olej sojowy jest źródłem witaminy E, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Warto jednak pamiętać, że sam olej nie zastąpi zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia.
Choć olej sojowy może być elementem zdrowej diety, najlepiej spożywać go w umiarkowanych ilościach i dbać o różnorodność źródeł tłuszczu. Dzięki temu dostarczysz organizmowi odpowiednich proporcji różnych kwasów tłuszczowych.
Do czego stosuje się olej sojowy?
Ma bardzo szerokie zastosowanie – zarówno w kuchni, jak i w przemyśle spożywczym oraz kosmetycznym. W kuchni możesz wykorzystać go do przygotowywania sałatek, sosów i marynat, a także do smażenia. Jest również składnikiem wielu gotowych produktów spożywczych, m.in. margaryn, majonezów czy sosów. Z oleju sojowego pozyskuje się także lecytynę sojową – substancję powszechnie wykorzystywaną w przemyśle spożywczym jako emulgator oraz składnik suplementów diety.
Przeczytaj również:
Lecytyna sojowa – właściwości, działanie, zastosowanie, wpływ na zdrowie
Poza zastosowaniem kulinarnym olej sojowy jest cenionym surowcem w kosmetyce. Znajdziesz go w składzie kremów, balsamów, maseł do ciała czy olejków pielęgnacyjnych. Dobrze nawilża skórę, wspiera regenerację skóry i pomaga ograniczyć utratę wilgoci z naskórka. Dzięki lekkiej konsystencji szybko się wchłania i nie pozostawia wyraźnie tłustej warstwy, dlatego może być stosowany zarówno przy skórze suchej i dojrzałej, jak i w pielęgnacji cery tłustej. W kosmetyce olej sojowy wykorzystuje się również do pielęgnacji włosów – można używać go do olejowanie włosów czy nakładać na końcówki włosów.
Prostym sposobem na regularne stosowanie oleju sojowego w pielęgnacji skóry czy włosów jest dodawanie go do swojego ulubionego kremu do twarzy, czy maski do włosów.
Olej rafinowany czy tłoczony na zimno – który wybrać?
Na sklepowych półkach znajdziesz zarówno olej sojowy rafinowany, jak i tłoczony na zimno. Każdy z nich ma nieco inne właściwości.
Olej tłoczony na zimno jest mniej przetworzony, dzięki czemu zachowuje więcej związków bioaktywnych, m.in. witaminy E oraz fitosteroli. Najlepiej sprawdza się jako dodatek do sałatek, surówek czy gotowych potraw, ponieważ wysoka temperatura może obniżać zawartość części cennych składników.
Przeczytaj również:
Fitosterole – czy pomagają obniżyć cholesterol?
Olej rafinowany jest natomiast bardziej odporny na działanie wysokiej temperatury i ma neutralny smak oraz zapach. Z tego względu częściej wykorzystuje się go do smażenia oraz w przemyśle spożywczym.
Jeśli zależy Ci przede wszystkim na wartościach odżywczych, wybieraj olej tłoczony na zimno i stosuj go na zimno. Do obróbki termicznej lepszym wyborem będzie olej rafinowany.
Kto powinien ograniczyć spożycie oleju sojowego?
Olej sojowy jest wartościowym źródłem tłuszczu, jednak nie każdy powinien spożywać go w takich samych ilościach.
Przede wszystkim ostrożność powinny zachować osoby uczulone na soję. W przypadku wysoko oczyszczonych olejów rafinowanych ilość białek sojowych jest bardzo mała, jednak stopień tolerancji może być indywidualny. Jeśli masz alergię na soję, przed włączeniem oleju do diety warto skonsultować się z lekarzem lub alergologiem.
Przeczytaj również:
Olej do smażenia – na czym smażyć, a jakiego tłuszczu unikać?
Pamiętaj również, że podobnie jak każdy tłuszcz, olej sojowy jest bardzo kaloryczny. Jedna łyżka dostarcza około 90 kcal. Nie oznacza to, że należy go unikać podczas odchudzania, ale warto kontrolować jego ilość. Dodawanie oleju „na oko" może znacząco zwiększyć kaloryczność posiłków – lepszym wyborem będzie stosowanie specjalnego dozownika lub pędzelka silikonowego, który pozwala rozsmarować niewielką ilość oleju na patelni.
Interesujące pytania, które dotyczą stosowania oleju sojowego
Jak przechowywać olej sojowy?
Aby olej sojowy jak najdłużej zachował swoje właściwości, przechowuj go w szczelnie zamkniętej butelce, z dala od światła i źródeł ciepła. Najlepiej sprawdzi się chłodne, zacienione miejsce, np. szafka kuchenna.
Olej tłoczony na zimno po otwarciu należy przechowywać w lodówce i zużyć w ciągu kilku miesięcy. Dzięki temu wolniej będzie ulegał utlenianiu, które pogarsza jego smak i wartość odżywczą.
Czy olej sojowy jest odpowiedni dla wegan?
Tak. Olej sojowy jest produktem w 100% roślinnym, dlatego doskonale sprawdza się w diecie wegańskiej i wegetariańskiej.
Czy można smażyć na oleju sojowym?
Tak, jednak wiele zależy od rodzaju oleju. Do smażenia lepiej nadaje się olej sojowy rafinowany, który jest bardziej stabilny podczas obróbki termicznej. Natomiast olej tłoczony na zimno jest szczególnie polecany do dań na zimno – jako dodatek do sałatek, kanapek czy gotowych dań. Stosowanie go w ten sposób pozwala to zachować większą ilość cennych składników.
Czy olej sojowy zawiera gluten?
Sam olej sojowy nie zawiera glutenu, ponieważ jest produktem otrzymywanym z nasion soi, a nie ze zbóż zawierających gluten. Osoby chorujące na celiakię lub stosujące dietę bezglutenową mogą go bezpiecznie spożywać. W razie wątpliwości warto jednak sprawdzić oznaczenia na etykiecie produktu, zwłaszcza jeśli istnieje ryzyko zanieczyszczenia podczas produkcji.
Czy olej sojowy jest bezpieczny dla dzieci?
Tak, olej sojowy może być elementem zdrowej diety dzieci, o ile nie występuje alergia na soję. Należy jednak pamiętać, że u części dzieci uczulonych na białka mleka krowiego może współwystępować także alergia na białka soi. W przypadku potwierdzonej alergii decyzję o wprowadzeniu produktów sojowych najlepiej skonsultować z lekarzem.
Czym zastąpić olej sojowy?
Jeśli nie masz pod ręką oleju sojowego, możesz sięgnąć po inne oleje roślinne o korzystnym składzie kwasów tłuszczowych. Dobrym wyborem będzie np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron czy olej lniany (stosowany wyłącznie na zimno). Z kolei do pielęgnacji skóry czy włosów doskonale sprawdza się olej ze słodkich migdałów, który odżywia i nawilża.
Czy olej sojowy zawiera fitoestrogeny?
Tak, jednak w znacznie mniejszych ilościach niż nieprzetworzone produkty sojowe, takie jak ziarna soi, tofu czy napoje sojowe. Większość fitoestrogenów pozostaje w części białkowej nasion, dlatego rafinowany olej sojowy zawiera ich śladowe ilości. Obecnie nie ma dowodów, aby spożywanie oleju sojowego w typowych ilościach wywierało istotny wpływ na gospodarkę hormonalną.
Czy olej sojowy jest zdrowszy od oleju rzepakowego?
Oba oleje mogą być elementem zdrowej diety, jednak różnią się składem kwasów tłuszczowych. Olej rzepakowy zawiera więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz korzystniejszy stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Z kolei olej sojowy dostarcza więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Na co dzień warto korzystać z różnych olejów roślinnych, dostosowując ich wybór do sposobu przygotowywania potraw.
Czy można stosować olej sojowy przy wysokim cholesterolu?
Tak. Olej sojowy może być elementem diety osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu, zwłaszcza jeśli zastępuje tłuszcze bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak masło czy smalec. Najlepsze efekty przynosi jednak jako część zdrowego stylu życia obejmującego odpowiednio zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną oraz – jeśli jest to konieczne – leczenie zalecone przez lekarza.
