Napoje izotoniczne – czym są?
Izotoniki to napoje o specjalnie skomponowanym składzie, dostarczające do organizmu wodę, odpowiednią ilość węglowodanów (głównie glukoza i maltodekstryna), elektrolity, a niekiedy też witaminy. Płyny izotoniczne znajdują zastosowanie przede wszystkim u sportowców, ale także u osób trenujących amatorsko. W trakcie intensywnej aktywności fizycznej wraz z potem dochodzi do utraty wody, a także cennych elektrolitów. Odpowiednie nawodnienie organizmu w trakcie wysiłku jest niezwykle ważne. Utrata zaledwie 1 proc. wody powoduje, że wydolność podczas treningu spada o około 10 proc.
Napoje izotoniczne – w porównaniu z innymi napojami dla sportowców (hipotonicznymi, hipertonicznymi) – mają najlepsze właściwości nawadniające organizm. Dzieje się tak za sprawą osmolalności izotoników, która jest taka sama jak w płynach ustrojowych (zawierają tyle samo cząsteczek węglowodanów i elektrolitów na 100 ml), przez co nawodnienie jest bardzo efektywne. Dostępne na rynku izotoniki zawierają zazwyczaj od 4 do 8 g węglowodanów w 100 ml płynu.
Główne elektrolity zawarte w napojach izotonicznych to sód i potas, lecz często dodawany jest również magnez, wapń oraz witaminy. Sód i potas biorą udział w utrzymaniu wody w organizmie, a magnez i wapń wpływają na prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego.
Kiedy konieczny jest jonogram, czyli badanie poziomu elektrolitów?
Napoje izotoniczne – płyny hipertoniczne i hipotoniczne
Na rynku dostępne są napoje izotoniczne pod różną postacią – w płynie, w proszku oraz w tabletkach do rozpuszczenia. Oprócz wspomnianych izotoników wyróżnia się również napoje hipotoniczne i hipertoniczne, które różnią się składem i przeznaczeniem.
Nap oje hipotoniczne są bardziej rozcieńczone niż izotoniki (zawierają mniej węglowodanów i glukozy w 100 ml niż płyny ustrojowe – mają niższą osmolalność) i wchłaniają się szybciej niż czysta woda. Napój hipotoniczny zawiera zazwyczaj mniej niż 4 g węglowodanów w 100 ml.
Nap o j e hipertoniczn e są bardziej skoncentrowane (mają wyższą osmolalność niż płyny ustrojowe), gdyż zawierają zwykle ponad 8 g węglowodanów w 100 ml. Wymaga to dłuższego trawienia w żołądku, przez co napój hipertoniczny nawadnia znacznie wolniej niż woda, ale jest za to dobrym źródłem energii w trakcie wysiłku, jak i po treningu.
W zależności od długości i intensywności ćwiczeń należy stosować odpowiednie nawodnienie:
- wysiłek trwający mniej niż 30 min – pij wodę;
- niska i umiarkowana intensywność ćwiczeń trwających mniej niż 1 godziną – pij wodę;
- duża intensywność ćwiczeń trwających mniej niż 1 godzinę – pij napoje hipotoniczne lub izotoniki;
- duża intensywność ćwiczeń trwających ponad 1 godzinę (np. maraton, długa jazda rowerem) – pij napoje hipotoniczne lub izotoniki i napoje zawierające polimery glukozy (np. z maltodekstryną).
Jak skutecznie nawodnić organizm?
Czy napoje izotoniczne są zdrowe?
Napoje izotoniczne nie są dla każdego, szczególnie powinny na nie uważać grupy wrażliwe, takie jak dzieci, kobiety w ciąży czy karmiące . Napoje izotoniczne zawierają sztuczne substancje słodzące oraz barwniki, aromaty oraz konserwanty, które są przeciwwskazane w diecie dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Dodatki, które powinny wzbudzić naszą czujność, to: aspartam, acesulfam K, sukraloza, cyklaminian, błękit brylantowy, sorbinian potasu, benzoesan sodu, aromaty. Mogą one wywoływać reakcje alergiczne, wysypki, bóle głowy, brzucha, biegunki.
Dodatkowo należy pamiętać, że izotoniki to źródło węglowodanów i kalorii. Szczególnie ważne jest to u osób z nadwagą i otyłością, które powinny notować każde spożycie napoju izotonicznego i uwzględniać go w bilansie kalorycznym.
Jak zadbać o nawodnienie dziecka?
Napoje izotoniczne – skutki uboczne
Izotoniki nie są szkodliwe, jednak stosowane nieodpowiednio mogą wywoływać skutki uboczne. Niewłaściwy wybór i spożywanie tych napojów zawierających sztuczne słodziki, barwniki i konserwanty może prowadzić do wystąpienia reakcji alergicznych lub innych powikłań spowodowanych nadmiarem dodatków do żywności.
Napoje izotoniczne można zrobić samemu w domu. Przepis na domowy napój izotoniczny jest następujący:
- 500 ml wody mineralnej,
- 25 g miodu pszczelego naturalnego,
- kilka łyżek soku z cytryny,
- 1 g soli.
Taki napój dobrze nawadnia organizm i jest w pełni bezpieczny, bez sztucznych słodzików, barwników i konserwantów. Domowy izotonik mogą spożywać wszyscy, także dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią. Naturalnym izotonikiem jest również woda kokosowa lub z soku z brzozy. Napoje izotoniczne lepiej pić schłodzone, gdyż są szybciej trawione i lepiej nawadniają.
