Najzdrowsze warzywa – które warzywa najbardziej warto jeść?

Warzywa jako podstawa Piramidy Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia to graficzny opis grup produktów spożywczych, które są niezbędne w codziennej diecie. Pokazuje, w jakich proporcjach powinny być spożywane konkretne produkty. Te, które znajdują się na niższych piętrach, powinny być spożywane w większych ilościach.

Jakiś czas temu podstawę Piramidy stanowiły produkty zbożowe. W najnowszej wersji zostały one zastąpione przez zdrowe warzywa i owoce. Autorzy Piramidy podkreślają, że to właśnie te produkty powinny stanowić podstawę codziennej diety (przy czym warzyw powinno być więcej niż owoców). Wynika to z tego, że warzywa odznaczają się niską kalorycznością, a jednocześnie są źródłem wielu cennych składników (m.in. błonnika pokarmowego, witaminy C, witaminy K, kwasu foliowego).

Piramida stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia pokazuje, że warzywa i owoce zajmują ważne miejsce w zdrowej diecie. Jednak nie wskazuje, które warzywa są najzdrowsze. W takim razie, co odpowiedzieć na pytanie o najzdrowsze warzywo?

Czy najzdrowsze warzywo świata naprawdę istnieje?

Czy można jednoznacznie stwierdzić, które warzywa są najzdrowsze? A może istnieje jedno warzywo, które trzeba okrzyknąć najlepszym na świecie? Tak naprawdę nie ma jednego „super warzywa”, które zdecydowanie przewyższałoby inne pod kątem wartości odżywczych i smaku. Każde warzywo ma coś w sobie – jedno jest bogatsze w beta-karoten, a inne zawiera więcej błonnika pokarmowego. W związku z tym warto sięgać po różne warzywa i kierować się indywidualnymi potrzebami (np. tym, że kobiety planujące dziecko powinny zwracać szczególną uwagę na zielone warzywa bogate w witaminę B9).

Przy wyborze warzyw można kierować się też sezonowością, ponieważ sezon na niektóre produkty (np. zielone szparagi, botwinę) jest bardzo krótki i szkoda byłoby go przegapić.

10 najzdrowszych warzyw na każdą porę roku

W sezonie jesienno-zimowym doskonale sprawdzają się warzywa będące dobrym źródłem witaminy C i beta-karotenu, które wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego. Z kolei w wiosenne i letnie menu dobrze wpisują się warzywa o dużej zawartości wody i potasu, który pomagają w nawodnieniu organizmu i utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej. Co nie oznacza, że istnieje ścisła lista produktów, której należy trzymać się w zależności od pory roku.

Jeśli chcesz w naturalny sposób wzmocnić odporność organizmu podczas tzw. sezonu grypowego, zwróć uwagę na:

• brokuły;
• szpinak;
• paprykę;
• marchew;
• jarmuż.

Z kolei, gdy nadejdą upały, poszukaj warzyw będących źródłem potasu. Zaliczają się do nich m.in.:

• pomidory;
• szpinak;
• brokuły;
• botwina;
• cukinia.

Przy wyborze najzdrowszych warzyw kieruj się również indywidualnymi potrzebami organizmu.

Najzdrowsze warzywa, czyli takie, które są dobrze dobrane do indywidualnych potrzeb

Które warzywa będą dla Ciebie dobrym wyborem? Szukając odpowiedzi na to pytanie zastanów się, czego najbardziej potrzebuje Twój organizm.

Planowanie dziecka

Kobiety, które planują dziecko powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż kwasu foliowego już 12 tygodni przed zajściem w ciążę. Trudno zaplanować ten moment z dużą dokładnością. W związku z tym postaraj się, aby Twój jadłospis był bogaty w kwas foliowy już w momencie, gdy myślisz o zajściu w ciążę.

Za jedno z najbogatszych źródeł witaminy B9 uznaje się zielone warzywa liściaste, dlatego w okresie starań dobrym wyborem będzie np.:

• jarmuż;
• szpinak;
• sałata rzymska;
• rukola.

Doskonałym dodatkiem do dań będzie również natka pietruszki . Nie dość, że zawiera kwas foliowy, to jeszcze jest bogata w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego.

Dobrym źródłem witaminy B9 są również nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, fasola). W związku z tym warto wprowadzić do jadłospisu zupy, sałatki, pasty na pieczywo czy inne potrawy, które łączą w sobie zielone warzywa liściaste i strączki (np. pastę z ciecierzycy i szpinaku).

Osłabienie odporności

Czujesz, że często dopada Cię jakaś infekcja? W takim razie włącz do codziennego jadłospisu warzywa bogate w witaminę C. Należą do nich m.in. papryka, kalarepa, brukselka, brokuł i kalafior.

Ponadto postaw na warzywa będące dobrym źródłem beta-karotenu (czyli prowitaminy A). Zaliczają się do nich m.in. marchew, papryka, jarmuż, szpinak.

Anemia

Jedną z grup narażonych na anemię są wegetarianie i weganie. Co mogą zrobić, aby zapobiegać anemii? Jedną z najważniejszych kwestii jest zadbanie o dobre przyswajanie żelaza niehemowego. Można zrobić to poprzez łączenie warzyw bogatych w witaminę C z produktami będącymi źródłem żelaza.

Nadwaga i otyłość

Warzywa są nie tylko źródłem witamin i składników mineralnych, ale i błonnika pokarmowego. Powinny o tym pamiętać osoby, którym zależy na redukcji masy ciała. Dlaczego to takie ważne?

Błonnik pokarmowy reguluję pracę układu pokarmowego. Ponadto sprawia, że uczucie sytości po posiłku utrzymuje się przez dłuższy czas. Tym samym istnieje mniejsze ryzyko podjadania po posiłku bogatym w błonnik.

Osobom z nadwagą i otyłością szczególnie zaleca się spożywanie surowych warzyw, które mają niższy indeks glikemiczny w porównaniu do tych poddanych obróbce termicznej. Dobrym wyborem będą np. surówki z marchewki.

Jeśli konkretne warzywo nie może być spożywane na surowo, należy pamiętać o tym, aby przygotować je w odpowiedni sposób np. poprzez krótkie gotowanie w wodzie lub na parze. W przypadku diety odchudzającej odpowiednim wyborem będzie np. brokuł lub kalafior ugotowany na parze.

Ciężko wskazać najzdrowsze warzywa, ponieważ każdy produkt z tej grupy zawiera składniki zasługujące na uwagę. W związku z tym, zamiast zastanawiać się, które warzywo jest najlepsze, wprowadzaj różnorodne produkty do codziennego jadłospisu. Będzie to korzystne zarówno, jeśli chodzi o wartości odżywcze, jak i smak posiłków.