Dlaczego warto ćwiczyć siłowo podczas leczenia GLP-1?
W trakcie leczenia otyłości, także z pomocą leków GLP-1, organizm traci przede wszystkim tkankę tłuszczową, lecz wraz z nią może ubywać również beztłuszczowej masy ciała, w tym tkanki mięśniowej i wody. Mięśnie pomagają nam zachować siłę i utrzymać sprawność przy codziennych czynnościach, a także wspierają zdrowie metaboliczne oraz regulację poziomu cukru we krwi. Wobec tego podczas odchudzania warto zrobić wszystko, by stracić ich jak najmniej.
Jednym ze skuteczniejszych sposobów wspierania masy mięśniowej jest trening siłowy, który warto wykonywać przynajmniej 2–3 razy w tygodniu. Jego korzyści potwierdza przegląd systematyczny i metaanaliza z 2025 roku (Binmahfoz i wsp.), według których osoby łączące dietę z deficytem kalorycznym z treningiem oporowym traciły mniej masy beztłuszczowej, a jednocześnie więcej tkanki tłuszczowej i zyskiwały większą siłę mięśni. Masa ciała spadała natomiast w obu grupach w podobnym stopniu. Oznacza to, że trening siłowy nie musi sprawiać, że kilogramy będą znikać szybciej, ale pomaga zadbać o to, by redukcja przebiegała z większą korzyścią dla składu ciała. Warto zaznaczyć, że analizowane badania dotyczyły odchudzania za pomocą diety, a nie leczenia GLP-1. Trening siłowy jest jednak zalecany także osobom stosującym te leki.
Dobrym uzupełnieniem planu treningowego będą także ćwiczenia cardio, czyli np. trucht, jazda na rowerze, nordic walking, taniec, pływanie czy spacer. Ten rodzaj aktywności fizycznej zwiększa wydatek energetyczny, poprawia wydolność i zdrowie sercowo-naczyniowe, a także wspiera kontrolę poziomu cukru we krwi i zwiększa poziom energii. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby każdego tygodnia przeznaczać co najmniej 150–300 minut na umiarkowaną aktywność tlenową.
Na utrzymanie masy mięśniowej wpływa nie tylko trening, ale też sposób żywienia. Przy zmniejszonym apetycie, typowym podczas leczenia GLP-1, łatwo o zbyt małą ilość białka w diecie, a jest ono niezbędne do utrzymania i odbudowy mięśni.
Dlatego warto, aby produkt białkowy, np. chude mięso, ryby, jaja, nabiał czy nasiona roślin strączkowych, znalazł się w każdym posiłku. Zapotrzebowanie na białko najlepiej ustalić indywidualnie z dietetykiem lub lekarzem.
Równie ważne jest regularne picie wody w ciągu dnia, zwłaszcza w dni treningowe, ponieważ mniejsze spożycie płynów i ewentualne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego mogą sprzyjać odwodnieniu (Mozaffarian i wsp.).
Przeczytaj również:
GLP-1 a utrata masy mięśniowej – co pokazują badania?
Jak przygotować się do rozpoczęcia treningów?
Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej powinny być zawsze dostosowane do stanu zdrowia i indywidualnych możliwości. Ma to szczególne znaczenie u osób z otyłością, ograniczeniami ruchowymi i innymi chorobami współistniejącymi np. chorobami układu krążenia, wysokim ciśnieniem tętniczym krwi, cukrzycą leczoną insuliną lub pochodnymi sulfonylomocznika, schorzeniami neurologicznymi i ortopedycznymi. W takich przypadkach warto wcześniej skonsultować się z lekarzem, a także fizjoterapeutą, którzy pomogą ocenić, jakie ćwiczenia będą odpowiednie i bezpieczne.
Na początku swojej drogi z treningiem siłowym warto skorzystać z pomocy trenera mającego doświadczenie w pracy z osobami początkującymi i z otyłością. Trener pokaże, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, dobierze ich trudność i pomoże stopniowo zwiększać obciążenie. Nie każdy trening musi jednak odbywać się pod jego opieką. Po opanowaniu techniki można wykonywać ustalony zestaw ćwiczeń samodzielnie na siłowni lub w domu.
Osoby, które wolą ćwiczyć w domowym zaciszu, nie muszą od razu inwestować w zaawansowany sprzęt. Na początek wystarczą stabilne krzesło, mata do ćwiczeń i odrobina wolnego miejsca. Z czasem można dołączyć ćwiczenia z gumami oporowymi lub hantlami.
Jakie ćwiczenia siłowe wybrać na początek?
Aby wzmocnić mięśnie, na początek warto wybrać ćwiczenia oporowe o prostej technice. Podstawą mogą być ruchy angażujące jednocześnie kilka grup mięśniowych, a uzupełnieniem ćwiczenia na pojedyncze partie mięśni. Mogą to być np.:
Wstawanie z krzesła – siedząc na krześle ze stopami opartymi o podłogę, powoli wstań, a następnie ponownie usiądź. Podczas ruchu utrzymuj napięty brzuch.
Przysiady z podparciem – trzymając się stabilnego blatu lub poręczy, cofnij biodra i ugnij kolana, a następnie wróć do pozycji stojącej. Wykonuj przysiad na głębokość dostosowaną do Twoich możliwości.
Pompki przy ścianie – oprzyj dłonie o ścianę na wysokości barków. Ugnij łokcie, zbliżając tułów do ściany, a następnie odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Im bliżej ściany staniesz, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie.
Przyciąganie gumy oporowej – zamocuj gumę w stabilnym uchwycie i chwyć jej końce. Przyciągaj dłonie w stronę tułowia, prowadząc łokcie do tyłu. Staraj się nie unosić barków.
Wspięcia na palce – stojąc przy stabilnym podparciu, unieś pięty, stając na palcach, a następnie powoli opuść je na podłogę.
Unoszenie nogi w bok z taśmą mini band – nałóż taśmę lekko powyżej kolan. Stojąc przy stabilnym podparciu, unieś wyprostowaną nogę w bok, a następnie powoli ją opuść. Nie przechylaj przy tym tułowia. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Uginanie ramion z hantlami – trzymając hantle i łokcie blisko tułowia, zegnij ręce w łokciach, unosząc hantle w kierunku barków. Następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie możesz wykonywać na stojąco lub siedząco.
Most biodrowy – połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę. Napnij pośladki i unieś biodra, nie wyginając nadmiernie pleców. Następnie powoli opuść biodra na podłogę.
Trudność ćwiczeń i obciążenie można z czasem stopniowo zwiększać, w miarę jak organizm adaptuje się do wysiłku i poprawia się jego sprawność. Ważne jednak, aby nie przyspieszać tego procesu i na każdym etapie zachować prawidłową technikę wykonywania danego ruchu.
Przeczytaj również:
Glikogen – paliwo dla mięśni
Jak często ćwiczyć i ile czasu przeznaczyć na trening?
Na początek wystarczą 2 treningi siłowe całego ciała w tygodniu, najlepiej z co najmniej jednym dniem przerwy między nimi. Z czasem można zwiększyć ich liczbę do 3, a bardziej zaawansowane osoby mogą zaplanować nawet 4 takie sesje. Początkowo jedna sesja może trwać ok. 30 minut. Czas ten można stopniowo zwiększać do ok. 60 minut. Priorytetem nadal jest regularność i dopasowanie intensywności do aktualnych możliwości.
Poza samym treningiem siłowym ważne są też treningi tlenowe, które również należy dostosować do własnych potrzeb. Dla przykładu w dni nietreningowe można zaplanować godzinny spacer lub kilkunastominutową jazdę na rowerze. Cardio można wykonać też zaraz po treningu oporowym. W tym przypadku można na niego przeznaczyć ok. 20 minut.
Podczas planowania ćwiczeń siłowych warto też uwzględnić liczbę serii danego ćwiczenia oraz liczbę powtórzeń:
Na początek sprawdzi się prosty plan:
4–6 ćwiczeń angażujących różne partie ciała;
2–3 serie każdego ćwiczenia;
8–12 powtórzeń (lub mniej, jeśli to zbyt dużo);
1–2 minuty odpoczynku między seriami.
Jeśli przez kilka kolejnych treningów wszystkie powtórzenia są wykonywane bez większego wysiłku i z zachowaniem prawidłowej techniki, można stopniowo zwiększać poziom trudności. Może to oznaczać dodanie 1–2 powtórzeń, zastosowanie mocniejszej gumy oporowej i cięższych hantli lub skrócenie przerwy między seriami. Ważne, aby wprowadzać tylko jedną zmianę naraz, dając organizmowi czas na adaptację.
Przykładowy plan treningowy, przeznaczony dla osób, które ćwiczą już od kilku tygodni i opanowały technikę podstawowych ruchów, może wyglądać następująco:
Dzień | Rodzaj aktywności |
Poniedziałek | Trening A |
Wtorek | Aktywność rekreacyjna, np. spacer, pływanie lub rower |
Środa | Trening B |
Czwartek | Aktywność rekreacyjna, np. spacer, pływanie lub rower |
Piątek | Trening A |
Sobota | Aktywność rekreacyjna, np. spacer, pływanie lub rower |
Niedziela | Odpoczynek |
W kolejnym tygodniu treningi odbywają się w kolejności B–A–B.
Trening A
Ćwiczenie | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Przerwa |
Przysiad z hantlem trzymanym przed klatką piersiową | 3 | 8–12 | 90 s |
Przyciąganie gumy oporowej do tułowia | 3 | 10–15 | 90 s |
Pompki przy ścianie | 3 | 8–12 | 90 s |
Most biodrowy z hantlem na biodrach | 3 | 10–15 | 90 s |
Wspięcia na palce z hantlami | 2 | 12–15 | 60 s |
Skręty tułowia w siadzie z piłką | 2 | 20–30 s | 60 s |
Trening B
Ćwiczenie | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Przerwa |
Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 | 8–12 | 90 s |
Przysiad z podparciem | 3 | 10–15 | 90 s |
Wyciskanie hantli w leżeniu na macie | 3 | 8–12 | 90 s |
Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem | 3 | 10–12 na stronę | 90 s po obu stronach |
Unoszenie nogi w bok z taśmą mini band | 2 | 12–15 na stronę | 60 s po obu stronach |
Uginanie ramion z hantlami | 2 | 10–15 | 60 s |
Łatwiejsze warianty wymienionych ćwiczeń polegają na zastosowaniu lżejszych hantli lub wyłącznie masy własnego ciała.
Ważne! W pierwszej kolejności przed każdym treningiem należy wykonać 10-minutową rozgrzewkę, a po zakończeniu treningu poświęcić ok. 10–15 minut na rozciąganie.
Przeczytaj również:
Leki anorektyczne – jak działają? Rodzaje, dostępność i skuteczność
Co zrobić przy nudnościach, zmęczeniu lub małym apetycie?
Leki z grupy GLP-1 mogą wywoływać pewne skutki uboczne m.in. ze strony przewodu pokarmowego takie jak nudności, wymioty czy utrata apetytu. Oprócz tego mogą prowadzić do osłabienia i zawrotów głowy. W takich sytuacjach trening warto dostosować do aktualnego samopoczucia i nie zmuszać się do realizowania planu za wszelką cenę. Lepiej więc zrobić sobie dzień przerwy lub wyjść na krótki spacer. Po ustąpieniu dolegliwości stopniowo można wracać do wcześniejszego planu treningowego.
Trening należy przerwać w przypadku wymiotów, biegunki, zawrotów głowy lub wyraźnego osłabienia. Objawy te mogą prowadzić m.in. do odwodnienia, dlatego nie należy ich lekceważyć. Jeśli dolegliwości utrzymują się, nasilają lub utrudniają jedzenie i picie, konieczna jest konsultacja z lekarzem. Nie należy również samodzielnie zmieniać dawki ani odstawiać leku.
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które oprócz leku GLP-1 przyjmują insulinę lub pochodne sulfonylomocznika. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza przy zmniejszonym apetycie i mniejszych posiłkach, zwiększa u nich ryzyko hipoglikemii, czyli niedocukrzenia. Jej objawami mogą być m.in. drżenie rąk, poty, kołatanie serca, nagły głód, osłabienie, zawroty głowy czy trudności z koncentracją. W razie ich wystąpienia należy przerwać trening i postępować zgodnie z zaleceniami lekarza. Przed rozpoczęciem treningów osoby te powinny omówić z lekarzem plan aktywności i ewentualne modyfikacje leczenia.
