Ćwiczenia jogi, wywodzące się z kultury indyjskiej, na stałe wpisały się w nasz zachodni styl życia. Dla jednych to forma aktywności fizycznej, inni natomiast traktują jogę jako styl życia i ścieżkę duchowego rozwoju. Niezależnie od podejścia, joga przynosi szereg korzyści, wzmacniając zarówno ciało, jak i umysł. Jak zatem wygląda praktykowanie jogi i jakie przynosi efekty? Od czego zacząć swoją przygodę z jogą?
Joga – jak zacząć ćwiczyć, co daje joga, czy pozwala schudnąć?
Spis treści
Joga – co to jest?
Joga to starożytny system filozoficzny wywodzący się z Indii, który łączy w sobie pracę nad ciałem i umysłem (body and mind). Jej celem jest samodoskonalenie poprzez głęboki rozwój fizyczny i duchowy. Osiąga się to dzięki medytacji, pracy z oddechem i ruchem.
Początki jogi datuje się na około 3000 lat p.n.e., co potwierdzają archeologiczne znaleziska przedstawiające figurki ludzi w pozycjach jogi. W II wieku naszej ery wiedza o jodze została zebrana i usystematyzowana w postaci Jogasutry, czyli księgi dotyczącej rozwoju duchowego i fizycznego człowieka.
Do Stanów Zjednoczonych joga zawitała w latach 70. XX wieku i od razu stała się niezwykle popularna. Na polskim rynku pojawiła się już wiele lat temu, jednak dopiero nie tak dawno temu stała się kluczowym elementem aktywności fizycznej wielu Polaków. Zmiana ta jest związana z rosnącą świadomością ludzi, którzy zaczynają poszukiwać takich form ruchu, które będą miały wpływ nie tylko na ciało, ale także na umysł.
Obecnie joga cieszy się dużą popularnością na całym świecie. Jest chętnie wybierana jako forma aktywności fizycznej, a także jako sposób na relaks, redukcję stresu i poprawę samopoczucia.
Jak wygląda praktyka jogi?
Każda sesja jogi bazuje na kilku elementach. Rozpoczynając zajęcia, przygotuj ciało do wykonywania asan, tj. pozycji jogi. Skup się na oddechu i zrób kilka prostych ćwiczeń rozciągających lub sekwencję „powitanie słońca”.
Kolejna część sesji to wykonywanie asan. W zależności od stylu jogi, mogą obejmować one pozycje leżące, stojące czy siedzące. Możesz je połączyć w spójną sekwencję bądź pozostać w jednej pozycji na kilka minut. Podstawowe pozycje w jodze to np.: pies z głową w górze/dole, wojownik, pozycja odwróconego krzesła, drzewo, odwrócony trójkąt, wielbłąd, pozycja dziecka, itp.
Podczas sesji jogi wprowadza się techniki oddechowe, zwane pranajamą, które mają na celu kontrolowanie oddechu i harmonizację energii życiowej.
Ostatni element to relaksacja. Przeznacz kilka minut na głęboki oddech i medytacje, dzięki czemu wyciszysz ciało i umysł.
Style jogi
Istnieje wiele stylów jogi, które różnią się stopniem zaawansowania, tempem i rodzajem wykonywanych pozycji. Są to:
- hatha-joga – polecana początkującym. Bazuje na prostych asanach i praktyce oddechu w spokojnym tempie;
- vinyasa-joga – to płynne przejście z jednej pozycji do drugiej wraz z kontrolowaniem oddechu. Bardziej dynamiczna od hatha-jogi;
- yin-joga – łagodna i spokojna odmiana jogi. Łączy pozycje jogi z elementami filozofii tao. Ćwiczenia są statyczne, a każdą pozycję należy utrzymać przez kilka minut;
- joga Iyengara – precyzyjne wykonywanie asan z wykorzystaniem różnych pomocy, takich jak paski, kostki, wałki i koce. Istotne znaczenie ma tutaj praca nad oddechem;
- ashtanga-joga – dynamicznie wykonywane asan w określonych sekwencjach ruchowych. Polecana osobom średnio zaawansowanym i zaawansowanym.
Czym jest jedna z odmian jogi – acro-joga?
Acro-joga to połączenie klasycznych ćwiczeń wykorzystywanych w jodze z akrobatyką z niektórymi elementami masażu tajskiego. W efekcie powstał system ćwiczeń, który zadziwia swą lekkością, pięknem i oryginalnością. Za acro-jogą kryje się jednak ciężka praca i duża siła mięśni.
Ćwiczenia wykonywane są w parach. Jedna osoba stanowi bazę, czyli dźwiga swojego partnera. Druga osoba natomiast, tak zwany flyer, wykonuje pozycje jogiczne, wykorzystując do tego ciało bazy. Obie osoby muszą odpowiednio współpracować i świetnie się porozumiewać, aby wszystko się udało.
W początkowych etapach nauki acro-jogi pojawia się jeszcze postać spottera, czyli osoby asekurującej, która ma za zadanie zabezpieczać flyera przed ewentualnym upadkiem. Na zajęciach każdy ma możliwość bycia bazą, flyerem lub spotterem.
Acro-joga bazuje na asanach, czyli pozycjach charakterystycznych dla klasycznej hatha-jogi, dostosowanych do potrzeb wykonywania ich w powietrzu, w wersji akrobatycznej. Bardzo przydatne jest tutaj rozciągnięcie ciała, ale nie oznacza to wcale, że osoby mało elastyczne nie mogą skorzystać z takich zajęć – będą po prostu wykonywały łatwiejsze, mniej wymagające wersje ćwiczeń.
Zajęcia rozpoczynają się rozgrzewką – przygotowaniem ciała do intensywnego wysiłku i wykonywania trudnych pozycji – a kończą relaksem, w czasie którego następuje wyciszenie i uspokojenie ciała.
Acro-joga – efekty ćwiczeń
Acro-jogę charakteryzuje widowiskowość. Pozycje przyjmowanie w czasie ćwiczeń tego typu są niebywałe.
Za tą niesamowitością ćwiczeń kryje się ponadto cała masa pozytywnych aspektów dla ciała, między innymi:
- wzmocnienie mięśni nóg i ramion (szczególnie u bazy) oraz mięśni brzucha i grzbietu (szczególnie u osoby osadzonej w roli flyera),
- poprawa koordynacji ruchowej, w tym koordynacji z partnerem,
- zwiększenie wytrzymałości ciała i elastyczności ciała,
- rozciągnięcie mięśni.
Dodatkowo, acro-joga posiada aspekt psychologiczny. Potrzebne jest wzajemne zaufanie pomiędzy partnerami, ponieważ każdy minimalny ruch bazy jest odczuwany przez flyera, który może spaść i na odwrót – każda minimalna zmiana napięcia ciał przez flyera może skutkować wybiciem z równowagi bazy. Ćwiczący pracują nad zwiększeniem swojej uwagi, koncentracji, jak również odwagi. Przełamują strach, aby przyjmować akrobatyczne pozycje na ciele innego człowieka.
Acro-joga to także świetna zabawa i – pomimo ciężkiego wysiłku fizycznego – spory relaks, szczególnie dla głowy. Jak walcząc o utrzymanie pozycji na nogach partnera, można myśleć o swoich problemach?
Akrobatyka w powietrzu – dla kogo?
Zdecydowanie zajęcia tego typu są dla osób, które szukają wyzwań lub innych, mniej spotykanych, ale zarazem oryginalnych, form ruchu. Fascynaci jogi, gimnastyki, ćwiczeń akrobatycznych, tańca na rurze na pewno odnajdą się na acro-jodze. Z zajęć mogą korzystać również osoby, które nie posiadają doświadczenia w praktykowaniu klasycznej jogi.
Acro-joga nie jest natomiast treningiem skierowanym do osób, które mają problemy z kręgosłupem. Dyskopatie, rwa kulszowa, problemy z krążkami międzykręgowymi zdecydowanie dyskwalifikują do udziału w zajęciach.
Z acro-jogi powinny zrezygnować również osoby z: niskim ciśnieniem, zawrotami głowy (ze względu na wiele pozycji, w których głowa zwisa w dół), a także z problemami z równowagą czy lękiem wysokości.
Czym jest jedna z odmian jogi – Bikram-joga?
Bikram Choudhury, mistrz jogi, swoją kontrowersyjną wersję tego pradawnego systemu ćwiczeń spopularyzował w Stanach Zjednoczonych w latach siedemdziesiątych XX wieku. Od tego czasu Bikram-joga cieszy się tam wciąż rosnącą popularnością, a sam Bikram może pochwalić się tytułem trenera licznych gwiazd Hollywood.
Bikram-joga to dziewięćdziesięciominutowy trening jogi, który odbywa się w specjalnych warunkach. W pomieszczeniu panuje temperatura około 38 stopni Celsjusza, a wilgotność powietrza sięga 50 %.
Cały trening składa się z zestawu 26 energicznych asan, powtarzanych w ciągu 90 minut dwukrotnie. Asany te są zawsze wykonywane w tej samej kolejności. Oprócz nich dodatkowo uczestnicy zajęć praktykują właściwe oddychanie, tak zwany oddech ognia.
Kapalabhati pranayama, gdyż tak właśnie nazywa się oddychanie w czasie Bikram-jogi, to dwa ćwiczenia, które pomagają wykorzystać w czasie ich wykonywania jak największą powierzchnię płuc. Przyjmowane w czasie zajęć pozycje mają na celu przede wszystkim wzmocnić ciało oraz poprawić jego równowagę. Są ułożone w taki sposób, by pobudzić do pracy wszystkie organy oraz poprawić cyrkulację pomiędzy nimi.
Według twórcy Bikram-jogi, wykonywanie ćwiczeń w warunkach podwyższonej temperatury w pomieszczeniu, jest bardziej efektywne niż normalnie. Dotyczy to przede wszystkim lepszego rozciągania ciała. Dzięki bardziej pobudzonemu krążeniu krwi, mięśnie, a także ścięgna i więzadła są lepiej ukrwione i łatwiej, a jednocześnie bezpieczniej można pracować nad ich wydłużaniem. Dodatkowo wysoka temperatura działa rozluźniająco, przez co zmniejsza się nadmierne napięcie w ciele oraz poziom stresu.
Efekty treningu Bikram-jogi
Zwiększona temperatura i wilgotność powietrza panujące podczas Bikram-jogi dają dodatkowe efekty, których nie spotkamy w innych odmianach jogi. Są to:
- usunięcie z ciała toksyn poprzez intensywne pocenie się,
- drenaż tkanek,
- poprawa wydolności oddechowej, zwiększenie pojemności płuc,
- poprawa funkcjonowania układu krążenia,
- poprawa stanu skóry, ujędrnienie ciała.
Bikram-joga a odchudzanie
Wysoka temperatura wpływa korzystnie na proces spalania tkanki tłuszczowej. Przyjmuje się, że trwający półtorej godziny trening Bikram-jogi o średnim poziomie intensywności, pozwoli spalić około 750 kcal. W zależności od poziomu intensywności, trudności wykonywanych ćwiczeń, dynamiki i zaangażowania osoby ćwiczącej, w czasie ćwiczenia Bikram-jogi można spalić od 500 aż do 1200 kcal.
Oprócz spalania tkanki tłuszczowej, Bikram-joga doskonale również wpływa na modelowanie ciała. Przyjmowane w czasie zajęć asany pobudzają układ limfatyczny do lepszej pracy, dzięki czemu usprawniają metabolizm. Efektem jest bardziej jędrna skóra i smuklejsza sylwetka.
Bikram yoga – wskazówki
Hot-joga, poprzez nietypowe warunki do jej wykonywania, wymaga zwrócenia uwagi na kilka ważnych spraw:
- picie wody – wysoka temperatura i wilgotność powietrza panujące w pomieszczeniu w czasie treningu, zwiększają potliwość ciała, a tym samym odwadniają organizm. Konieczne jest zatem picie dużych ilości wody, zarówno przed, jak i po treningu. Na trening należy wziąć ze sobą butelkę wody mineralnej;
- jedzenie – najlepiej jest ćwiczyć, gdy żołądek nie jest przepełniony. Zatem ostatni posiłek dobrze jest zjeść 2 godziny przed treningiem;
- balsam do ciała – wybierając się na trening gorącej jogi, lepiej jest pominąć użycie balsamu bądź innego kosmetyku nawilżającego ciało. Poprzez zwiększone pocenie ciało może stać się zbyt śliskie, co może skutkować trudnościami w utrzymywaniu pozycji, a nawet upadkiem;
- ręcznik – dla własnego komfortu warto mieć w czasie ćwiczeń ręcznik;
- leki i problemy zdrowotne – w sytuacji gdy osoba ćwicząca przyjmuje leki oraz cierpi na jakąś chorobę, warto przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu treningów skonsultować się z lekarzem i zapytać go, czy wysoka temperatura w czasie ćwiczeń nie będzie miała negatywnego wpływu na zdrowie.
Bikram-joga – przeciwwskazania do treningu
Hot-joga jest formą dość dynamiczną i wymagającą od osób ćwiczących dobrej sprawności fizycznej. Również warunki, w jakich jest wykonywana, nie są odpowiednie dla wszystkich osób. Z treningów gorącej jogi powinny zatem zrezygnować osoby z:
- częstymi, silnymi bólami głowy,
- mdłościami, zawrotami głowy,
- padaczką,
- gorączką,
- problemami z nadmiernym krwawieniem, skłonnością do krwotoków.
Szczególną ostrożność w czasie wykonywania ćwiczeń gorącej jogi powinny zachować:
- osoby z chorobami serca,
- osoby z chorobami układu nerwowego, stwardnieniem rozsianym, chorobą Parkinsona,
- dzieci,
- osoby starsze,
- kobiety w ciąży.
Osoby te przed podjęciem decyzji o chęci ćwiczenia Bikram-jogi powinny skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu w celu omówienia braku przeciwwskazań do tego typu treningu.
Kobiety, które akurat na czas treningu mają menstruację, powinny pamiętać, że zwiększona temperatura może nasilić krwawienie. W tym okresie powinny również unikać wszystkich pozycji odwróconych.
Co daje ćwiczenie jogi?
Regularna praktyka jogi zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. Oto najważniejsze z nich:
- lepsza jakość snu,
- dotlenienie organizmu,
- wzmocnienie odporności,
- wzrost świadomości ciała,
- zwiększenie zakresów ruchu,
- wsparcie funkcji kognitywnych,
- wzmocnienie mięśni dna miednicy,
- poprawa równowagi i postawy ciała,
- zwiększenie elastyczności i siły mięśni.
Joga przede wszystkim uelastycznia ciało. Nie tylko rozluźnia mięśnie, ale również elementy wokół nich, jak ścięgna i więzadła. Zwiększa zakres wykonywanego ruchu i tym samym pozytywnie wpływa na stawy. Regularnie trenowana sprawia, że jesteśmy wyżsi, smuklejsi, a ruchy, które wykonujemy, są bardziej płynne.
Jednak joga to nie tylko sposób na rewelacyjne rozciąganie ciała. Zarówno spokojne (hatha joga lub joga wg Iyengara), jak i bardziej dynamiczne (ashtanga) formy jogi dodatkowo wpływają na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni. Różnorodność pozycji pozwala wzmocnić mięśnie posturalne i głębokie ciała. Pozycje w podporach wzmacniają mięśnie klatki piersiowej i ramion. W pozycjach stojących pracują mięśnie nóg i brzucha. Dzięki pracy całego ciała, ćwicząc jogę, poprawia się sylwetkę i postawę.
Prawidłowy system oddychania zwiększa wydolność oddechową i pojemność płuc. Głębokie i długie oddechy dodatkowo wpływają uspokajająco i rozluźniająco na całe ciało, szczególnie koncentrując się na najbardziej spiętych rejonach. Już pierwsze treningi obniżają ciśnienie i spowalniają pracę serca.
Spokojny ruch w połączeniu z oddechem, a nawet medytacją, relaksuje ciało i umysł. Jest doskonałym sposobem na wyciszenie i odcięcie się od rzeczywistego świata. Joga poprawia również koncentrację. Dodatkowo uczy świadomości ciała.
Ile minut jogi dziennie?
Joga to forma ćwiczeń, którą można wykonywać w dowolnym wymiarze czasowym. Wystarczy 15-30 minut dziennie, aby poprawić kondycję, elastyczność i gibkość. Trening o takiej długości sprawdzi się także u osób początkujących. Z czasem możesz stopniowo wydłużać czas trwania sesji do 60 lub nawet 90 minut.
Jak zacząć ćwiczyć jogę?
Zanim rozpoczniesz praktykę jogi, warto zapoznać się z jej teorią. Dowiedz się, czym jest joga i jakie korzyści może Ci przynieść. Poznaj podstawowe asany i techniki oddechowe. W sieci znajdziesz sporo materiałów edukacyjnych dla osób początkujących, takie jak np. filmiki instruktażowe, wywiady z nauczycielami i artykuły.
Zadbaj też o odpowiedni strój. Wystarczy luźna koszulka i wygodne legginsy. Pamiętaj, że joga odbywa się na boso w pozycjach leżących i stojących, dlatego potrzebna będzie też mata do ćwiczeń.
Osoby początkujące rozpoczynają zwykle ćwiczenia jogi od hatha-jogi lub vinyasa-jogi, które są wolniejsze, spokojniejsze i bazują na prostszych asanach. Po kilku miesiącach ćwiczeń spróbuj innych jej rodzajów (np. ashtanga-joga).
Czy joga to grzech?
Dla wyznawców wiary chrześcijańskiej temat jogi bywa kwestią sporną. Część teologów uważa, że ta forma aktywności to grzech ze względu na jej powiązania z hinduizmem i buddyzmem, w których joga jest formą kultu religijnego.
Inni znawcy Kościoła nie widzą przeciwwskazań do praktykowania jogi przez chrześcijan, pod warunkiem że jest ona traktowana jako forma ćwiczeń fizycznych, a nie jako rytuał religijny.
Obecnie Kościół katolicki nie wydał oficjalnego stanowiska, mówiącego o tym, że joga to grzech. Wobec tego decyzja o tym, czy chrześcijanin może praktykować jogę, pozostaje kwestią osobistego sumienia.
Jaki jest cel jogi?
Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Każdy miłośnik jogi podchodzi do tej kwestii indywidualnie. Niektórzy postrzegają ją jako doskonały sposób na poprawę kondycji, wzmocnienie i uelastycznienie mięśni, a także wyrzeźbienie sylwetki.
Dla innych celem jogi jest duchowy rozwój, samorealizacja i głębsze poznania siebie. Jeszcze inni traktują ją jako odskocznię od codziennych problemów, sposób na odstresowanie i uspokojenie myśli.
Co ważne, joga wcale nie musi mieć celu. Może być wykonywana jako forma spędzenia wolnego czasu bez sprecyzowanych oczekiwań.
Gdzie ćwiczyć jogę?
Jeśli jesteś zainteresowany praktyką jogi, przed Tobą wiele możliwości wyboru zarówno miejsca, jak i sposobu jej wykonywania. Najpopularniejszą formą są zajęcia organizowane w szkole jogi. Ich zaletą jest opieka doświadczonych nauczycieli, którzy pomogą Ci prawidłowo wykonać pozycje i zadbają o Twoje bezpieczeństwo. Co więcej, szkoły jogi oferują różnorodny poziom trudności zajęć.
Kolejna możliwość to zajęcia w klubach fitness. W tym przypadku masz mniejszy wybór poziomu zajęć, lecz w dalszym ciągu jesteś pod opieką trenera, który uczy poprawności wykonywania ruchów i opiekuje się Tobą przez całe zajęcia.
Ostatnia forma to zajęcia on-line. Obecnie istnieją platformy, które udostępniają całą gammę filmików z ćwiczeniami jogi. Jest to wygodna forma ćwiczeń, zwłaszcza dla tych, którzy w ciągu dnia mają mało czasu. Niestety podczas zajęć online nie masz nigdy pewności, czy poprawnie wykonujesz dany ruch.
Czy joga pomaga schudnąć?
Joga to pomocne narzędzie w procesie odchudzania. Aby ćwiczenia jogi rzeczywiście przełożyły się na redukcję masy ciała, istotna jest regularność treningów. W tym celu zaplanuj ok. 3-4 zajęcia jogi w tygodniu.
Pamiętaj, że sama joga nie wystarczy. Kluczem do sukcesu jest odpowiednio zbilansowana dieta uwzględniająca deficyt kaloryczny . Połączenie systematycznej praktyki jogi z racjonalnym żywieniem może przynieść wymierne rezultaty w postaci utraty wagi i wyrzeźbienia sylwetki.
Kto może ćwiczyć jogę?
Joga jest formą ruchu, która jest odpowiednia dla każdego. Niemniej jednak pewne problemy zdrowotne wymagają wcześniejszej konsultacji z lekarzem oraz trenerem. Zalicza się do nich m.in. osteoporozę, schorzenia kręgosłupa i stawów, zawroty głowy. Prawidłowo poprowadzone zajęcia, pod kątem różnych dolegliwości, w żaden sposób nie powinny zaszkodzić. To samo dotyczy kobiet w ciąży, które jak najbardziej mogą trenować jogę, pod warunkiem braku przeciwwskazań do ćwiczeń psychofizycznych.
Joga jest polecanym systemem ćwiczeń dla osób z chorobami serca. Ze względu na swoje właściwości obniżające ciśnienie krwi i spowalniające pracę serca, jest dobrym treningiem dla osób będących w grupie ryzyka zawału serca.
współpraca: fizjoterapeutka Magdalena Nowak
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Cramer H. i in.: Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Depress Anxiety. 2018 Sep;35(9):830-843.
- Mohammad A. i in.: Biological markers for the effects of yoga as a complementary and alternative medicine, J Complement Integr Med. 2019 Feb 7;16(1).
- Stasińska A.: Czy joga może być „sztuką życia”? Przegląd badań na temat jogi jako zjawiska społecznego, Przegląd Socjologii Jakościowej, Tom XVI Numer 4.
Opublikowano: 22.03.2024;
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Agata Soroczyńska
dietetyk kliniczny i sportowy
Dietetyk kliniczny i sportowy, absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach i Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Główne tematy jej zainteresowań to dieta roślinna, dieta w sporcie, suplementacja oraz psychodietetyka. W kontekście współpracy z podopiecznymi istotne jest dla niej całościowe podejście do pacjenta. Wierzy, że do osiągnięcia celów nie zawsze wymagany jest jadłospis. Od kilku lat zajmuje się edukacją żywieniową. Jest autorką wielu artykułów, wykładów oraz webinarów, podczas których poruszała tematy związane z profilaktyką zdrowotną, dietoterapią, zdrowym odżywianiem oraz dietetyką sportową. Prywatnie pasjonatka fitnessu, książek historycznych i fantasy oraz górskich wędrówek.
0
Komentarze i opinie (0)