Czym jest medytacja?
Medytacja to szerokie pojęcie indywidualnej praktyki odkrywania samego siebie. To podróż, której celem jest dotarcie jak najdalej w głąb siebie. Medytacja jest formą treningu umysłu. Uczy, jak postrzegać świat z innej niż dotychczas perspektywy. Zawiera w sobie elementy świadomości, relaksacji, a także skupienia.
W zależności od kręgu kulturowego i wyznawanej wiary, medytacja przybiera różne formy. Na potrzeby niniejszego artykułu skoncentrowano się na medytacji pozbawionej powiązań religijnych.
Medytacja zwana jest powrotem do źródła ze względu na to, że otwiera na wewnętrzną harmonię i uświadamia połączenie ze światem przyrody, które zostały dane każdemu człowiekowi.
Medytację można ćwiczyć samodzielnie lub w grupach. Medytacja prowadzona (którą również można wykonywać samodzielnie w domu, słuchając nagrania) jest dobrym wyborem dla osób rozpoczynających praktykę, ponieważ ktoś inny mówi, co robić w danym momencie.
Medytacja a relaksacja – różnice
Choć medytacja i relaksacja bywają stosowane zamiennie, są to dwa odmienne procesy.
Relaksacja polega przede wszystkim na odprężeniu ciała i umysłu, rozluźnieniu napięcia mięśniowego oraz obniżeniu poziomu stresu. Medytacja natomiast idzie znacznie dalej – jej celem jest trening uwagi, pogłębianie samoświadomości oraz obserwacja własnych myśli i emocji bez reagowania na nie.
Można powiedzieć, że relaksacja jest często efektem ubocznym medytacji, ale nie jej głównym celem. Osoba może być głęboko zrelaksowana, np. podczas kąpieli czy słuchania muzyki, nie praktykując przy tym żadnej formy medytacji, która wymaga aktywnego zaangażowania umysłu w proces obserwacji.
Jakie są reguły medytacji?
Do najważniejszych reguł medytacji, należą:
- akceptacja,
- brak przywiązania,
- brak wysiłku,
- cierpliwość,
- nieosądzająca świadomość,
- przebaczenie,
- współczucie,
-
zaufanie.
Przeczytaj również:
Tai chi – co to jest, co daje, jak zacząć ćwiczyć?
Historia medytacji
Medytacja ma swoje korzenie w starożytnych tradycjach Wschodu, sięgających ponad 5000 lat wstecz. Jej najwcześniejsze ślady odnajdujemy w tradycji hinduistycznej (wedanta i joga), opisanej w świętych tekstach Wedach (ok. 1500–500 p.n.e.) oraz w Upaniszadach (ok. 800–200 p.n.e.), gdzie praktyki koncentracji i kontemplacji miały prowadzić do jedności z boskością (Brahman).
W buddyzmie, zapoczątkowanym przez Siddharthę Gautamę (Buddhę) w V w. p.n.e. w Indiach, medytacja stała się kluczowym elementem Ośmiorakiej Ścieżki – np. anapanasati (uważność oddechu) i metta (medytacja życzliwości). Taoizm w Chinach (od III w. p.n.e., np. w pismach Laozi) rozwijał techniki neidan (wewnętrzną alchemię), skupione na harmonii z naturą i ciałem.
Na Zachodzie medytacja zyskała popularność w XX w., początkowo dzięki Theosophical Society (lata 70. XIX w.) i podróżnikom jak Swami Vivekananda (1893, Parlament Religii w Chicago). Kluczowy był rozwój świeckiej medytacji w latach 70. XX w.: Maharishi Mahesh Yogi spopularyzował medytację transcendentalną (TM) w latach 60., a John Kabat-Zinn w 1979 r. stworzył program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) na Uniwersytecie Massachusetts, oddzielając ją od religii i integrując z nauką medyczną.
Dziś medytacja łączy tradycję z neuronauką, stając się dostępnym narzędziem dla każdego, niezależnie od wyznania.
Jakie są techniki medytacji?
Istnieje wiele technik medytacyjnych. Do trzech najczęściej wymienianych można zaliczyć:
- medytację koncentracji, która polega na skoncentrowaniu się na oddechu lub na jakimś obiekcie, np. kwiatku;
- medytację transcendentalną (TM), która polega na powtarzaniu mantr. To konkretna, opatentowana metoda opracowana przez Maharishiego Mahesha Yogi w latach 50. XX wieku. W odróżnieniu od innych technik medytacyjnych, TM jest znakiem towarowym i może być nauczana wyłącznie przez certyfikowanych instruktorów organizacji Maharishiego. Nauka tej techniki odbywa się podczas płatnego kursu, obejmującego indywidualne sesje z nauczycielem. Podczas inicjacji praktykujący otrzymuje osobistą mantrę, której nie powinien nikomu ujawniać. Ze względu na komercyjny charakter i ścisłą kontrolę nad przekazem, medytacja transcendentalna budzi kontrowersje w środowiskach promujących otwarty dostęp do praktyk medytacyjnych;
-
medytację uważności, która polega na praktykowaniu i rozwijaniu świadomości tego, co się robi, myśli, czuje, czy doświadcza, czyli uważności teraźniejszości.
Warto spróbować kilku technik medytacyjnych, aby znaleźć najlepszą dla siebie.
Przeczytaj również:
Misy tybetańskie, dźwiękowe – na co pomagają? Jak działają? Terapia
Medytacja uważności
Mindfulness, czyli medytacja uważności to ciekawa technika medytacyjna, która została spopularyzowana na Zachodzie przez Johna Kabata-Zinna. Opracował on program redukcji stresu, oparty właśnie na medytacji uważności.
Medytacja mindfulness polega na koncentracji i akceptacji teraźniejszej chwili, bez jej rozpamiętywania czy osądzania. Jest doskonałą techniką dla osób początkujących. Taka medytacja pomoże poradzić sobie w codziennych, trudnych sytuacjach, kiedy bardzo ważne jest opanowanie i niepoddawanie się emocjom.
Rodzaje medytacji – klasyfikacja według uwagi
Rodzaj medytacji klasyfikuje się ze względu na sposób koncentracji uwagi. Wyróżnia się trzy podstawowe rodzaje medytacji, w tym:
- skupioną uwagę, w której koncentrację kieruje się na jednym obiekcie, np. części ciała. Do tego rodzaju medytacji należą m.in. medytacja oddechu czy medytacja życzliwości;
- przestrzenną uwagę, w której koncentracja powinna pozostać otwarta na doświadczenia wewnętrzne i zewnętrzne, czyli postrzeganie ich bez przywiązywania się do treści. Przykładem tego rodzaju medytacji jest mindfulness;
-
bezwysiłkową obecność, w której uwaga jest skierowana na samego siebie. To doświadczenie czystej obecności, którego przykładem może być medytacja samopoznania.
O co chodzi w medytacji?
Celem praktyki medytacji jest pogłębianie świadomości chwili obecnej przez oczyszczenie umysłu. Tylko tyle i aż tyle. Okazuje się bowiem, że ilość rozpraszaczy, zarówno tych wewnętrznych, jak i zewnętrznych jest tak duża, że osiągnięcie spokoju jest wyzwaniem.
Praktykowanie medytacji pozwala na wprowadzenie umysłu w stan koncentracji, zrozumienia, a także świadomości oraz spokoju. Medytacja może zmienić postrzeganie siebie, innych ludzi oraz całego świata.
Przeczytaj również:
Qigong – co to jest i na czym polega? Wskazania i przeciwwskazania, ćwiczenia, efekty, jak zacząć?
Jakie są główne nauki medytacji?
Nie bez powodu medytację nazywa się Wielkim Nauczycielem. Medytacja pomaga:
- lepiej zrozumieć siebie i innych, a tym samym wypracować większe pokłady tolerancji;
- zwalczyć natłok myśli;
- pozbyć się uprzedzeń oraz złudzeń;
-
nauczyć się wybaczania, współczucia i bezwarunkowej miłości.
Poza tym medytacja umożliwia utrzymywanie czujności umysłu, wyostrza koncentrację oraz intuicję.
Jaki jest wpływ medytacji na mózg i samopoczucie?
Medytacja prowadzi do wielu pozytywnych zmian w codziennym życiu. Regularna praktyka medytacji zapewnia większą jasność myślenia i wewnętrzny spokój, spowalnia skutki starzenia się, wspomaga wyzbycie się negatywnych emocji.
Kiedy medytacja stanie się już nawykiem, widoczna będzie poprawa zdrowia fizycznego i psychicznego. Do korzyści wynikających z medytacji zalicza się, m.in.:
- lepszą koncentrację i pamięć;
- dobre samopoczucie;
- oczyszczenie umysłu;
- zwiększoną kreatywność oraz wydajność mózgu;
- redukcję bólu i lęków;
- wzmocnienie odporności i poczucia kontroli nad swoim ciałem i umysłem;
-
niższe ciśnienie krwi.
Skąd o tym wiemy? Naukowcy z uznanych amerykańskich uniwersytetów, takich jak Harvard, Yale i Massachusetts, wykazali, że regularna medytacja wpływa na zmianę fizycznej struktury mózgu. Badania prowadzone przez Sarę Lazar z Harvard Medical School wykazały, że u osób regularnie medytujących dochodzi do pogrubienia kory mózgowej w obszarach odpowiedzialnych za uwagę i przetwarzanie bodźców sensorycznych.
Podczas medytacji mózg zmienia wzorce aktywności elektrycznej, co można zaobserwować za pomocą elektroencefalografii (EEG). W stanie zwykłej aktywności umysłowej dominują fale beta (13–30 Hz), związane z aktywnym myśleniem i koncentracją na zewnętrznych zadaniach.
Badania prowadzone między innymi przez zespół Richarda Davidsona z Uniwersytetu Wisconsin-Madison wykazały, że w trakcie medytacji następuje przejście do wolniejszych fal mózgowych:
| Rodzaj fal | Częstotliwość | Związek z medytacją |
|---|---|---|
| Fale alpha | 8–12 Hz | Pojawiają się podczas spokojnej czujności i relaksacji. Badania Herberta Bensona z Harvard Medical School wykazały ich nasilenie już podczas początkowych etapów medytacji. |
| Fale theta | 4–8 Hz | Związane z głęboką relaksacją i stanami medytacyjnymi. Badania Jima Lairda i zespołu z Uniwersytetu w Oregonie potwierdziły ich obecność u doświadczonych medytujących. |
| Fale gamma | 25–100 Hz | Badania Davidsona nad tybetańskimi mnichami wykazały niezwykle wysoką aktywność fal gamma podczas medytacji współczucia, co wiąże się z wyższymi stanami świadomości. |
Zmiany te pozwalają na doświadczenie głębszych poziomów świadomości oraz sprzyjają regeneracji umysłu.
Ponadto badania przeprowadzone przez neurologów wykazały, że medytacja jest skuteczną metodą redukcji stresu.
Przeczytaj również:
Trening autogenny Schultza – czym jest i kiedy się go stosuje?
Badania nad wpływem medytacji na redukcję stresu
Twierdzenie o skuteczności medytacji w redukcji stresu zostało potwierdzone w licznych badaniach naukowych. Poniżej przedstawiono najważniejsze z nich.
Program MBSR Jona Kabata-Zinna
Pionierskie badania przeprowadzone przez Jona Kabata-Zinna na Uniwersytecie Massachusetts w latach 80. XX wieku wykazały, że ośmiotygodniowy program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) znacząco obniża poziom stresu, lęku oraz objawów chronicznego bólu u pacjentów. Program ten do dziś pozostaje jednym z najlepiej przebadanych protokołów medytacyjnych.
Badania nad kortyzolem
Metaanaliza przeprowadzona przez Pascoe i współpracowników (2017), obejmująca 45 badań, wykazała że praktyka medytacji uważności prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu – hormonu stresu – we krwi. Efekt ten był szczególnie widoczny u osób regularnie praktykujących przez co najmniej osiem tygodni.
Zmiany w strukturze mózgu
Badania Britta Hölzela i zespołu z Harvard Medical School (2011) z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego wykazały, że osiem tygodni praktyki MBSR prowadzi do zmniejszenia gęstości istoty szarej w ciele migdałowatym – strukturze mózgu odpowiedzialnej za reakcje stresowe i lękowe.
Badania w środowisku pracy
Badania przeprowadzone przez Wolever i współpracowników (2012) na pracownikach korporacji wykazały, że zarówno medytacja uważności, jak i program winijogi znacząco redukują poziom odczuwanego stresu w porównaniu z grupą kontrolną.
| Badanie | Uczestnicy | Główne wyniki |
|---|---|---|
| Kabat-Zinn (1982) | 51 pacjentów z chronicznym bólem | 65% redukcja objawów stresu |
| Hölzel i in. (2011) | 16 uczestników MBSR | Zmniejszenie aktywności ciała migdałowatego |
| Pascoe i in. (2017) | Metaanaliza 45 badań | Obniżenie poziomu kortyzolu |
| Wolever i in. (2012) | 239 pracowników | Znacząca redukcja stresu zawodowego |
Medytacja dla początkujących. Jak zacząć medytować?
W medytacji, jak w nabywaniu innych umiejętności, ważne są regularność i konsekwencja.
Co się robi podczas medytacji?
W trakcie medytacji pracuje się nad swoim umysłem oraz emocjami. Można praktykować przy spokojnej muzyce, w ciszy lub wybrać medytację prowadzoną. Dobrze ustalić sobie stałą porę dnia, przeznaczoną na medytację, np. poranek. Ważny jest też wybór odpowiedniego, cichego miejsca.
Przeczytaj również:
Trening Jacobsona – na czym polega? Co daje? Jak wykonać krok po kroku
Po jakim czasie widać efekty medytacji?
Pierwsze zmiany, takie jak uspokojenie oddechu i stan odprężenia, są dostrzegalne bardzo szybko. Przykładowo już kilkanaście dni regularnej medytacji pozwala szybciej zasnąć osobom, które cierpią na bezsenność.
Ile czasu medytować?
Początkujący powinni zacząć od 5 minut dziennie, stopniowo zwiększając do 10-20 minut po 1-2 tygodniach, by uniknąć frustracji – badania (Brandmeyer 2020) pokazują efekty po 8 tygodniach regularności. Doświadczeni praktykujący medytują 20-45 minut 1-2 razy dziennie, ale kluczowa jest konsekwencja, nie długość. Metaanaliza (Khoury 2015) potwierdza, że nawet 10-15 min/dzień znacząco redukuje stres.
W jakiej pozycji medytować?
Medytować można w dowolnej, wygodnej pozycji. Ważne jest, aby przybrana pozycja umożliwiała pozostawanie przez dłuższy czas w bezruchu, jednak bez popadania w senność czy niepokój.
Najlepiej medytuje się w pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami oraz stopami opartymi na przeciwległych udach, czyli w pozycji lotosu. Dłonie można położyć na kolanach wewnętrzną stroną do góry lub dołu. Ważne, aby kręgosłup był prosty i jednocześnie rozluźniony, a ramiona, biodra i uszy znalazły się w takiej samej płaszczyźnie. To w tej pozycji przedstawiany jest Budda. Nie jest to jednak jedyna dobra pozycja do medytacji. Można usiąść na krześle z oparciem albo skorzystać ze specjalnej ławeczki do medytacji. Jeśli z różnych względów nie można przybrać pozycji siedzącej, można się położyć lub też stać.
Medytacja – przeciwwskazania
Badania naukowe pokazują, że część osób praktykujących medytację doświadcza nieprzyjemnych stanów. Według obszernego przeglądu badań opublikowanego w czasopiśmie Acta Psychiatrica Scandinavica około 8% medytujących zgłasza niepożądane efekty. Mogą one obejmować:
- nasilenie lęku lub niepokoju,
- przywoływanie trudnych wspomnień i emocji,
- dezorientację lub poczucie oderwania od rzeczywistości (depersonalizacja),
- zaburzenia snu,
- obniżenie nastroju.
Medytacja może nie być wskazana lub wymaga modyfikacji w następujących przypadkach osób:
| Grupa | Zalecenia |
|---|---|
| Osoby z historią traumy | Praktyka może reaktywować bolesne wspomnienia. Wskazana praca z terapeutą znającym techniki uważności. |
| Osoby z psychozami lub schizofrenią | Medytacja może nasilać objawy. Konieczna konsultacja z psychiatrą. |
| Osoby z ciężką depresją | W ostrej fazie choroby intensywna medytacja może pogłębić ruminacje. Zalecana ostrożność i nadzór specjalisty. |
| Osoby z dysocjacją | Techniki koncentracji mogą nasilać objawy dysocjacyjne. |
Jak praktykować bezpiecznie?
Aby zminimalizować ryzyko niepożądanych efektów, warto przestrzegać kilku zasad:
- Zaczynać od krótkich sesji i stopniowo wydłużać czas praktyki.
- Wybierać techniki odpowiednie dla początkujących, np. prostą medytację oddechu.
- W przypadku trudnych emocji lub niepokojących objawów przerwać praktykę i skonsultować się ze specjalistą.
- Unikać intensywnych i długich medytacji bez wcześniejszego doświadczenia.
Warto pamiętać, że pojawienie się trudnych emocji podczas medytacji nie zawsze oznacza coś złego. Czasem jest to naturalny element procesu samopoznania. Kluczowe jest jednak rozpoznanie, kiedy trudności wykraczają poza normę i wymagają wsparcia.
współpraca: redakcja Wylecz.to
