Ćwiczenia na rwę kulszową – jak skutecznie zmniejszyć ból pleców?

Czym jest rwa kulszowa?

Rwa kulszowa jest chorobą cywilizacyjną, schorzeniem osób zapracowanych, spędzających wiele godzin przy biurku, preferujących siedzący tryb życia, unikających sportu, zestresowanych. Jest jednym z najczęściej odnotowywanych schorzeń ostatnich lat.

Medycznie rzecz ujmując, rwa kulszowa (często potocznie, aczkolwiek błędnie, nazywana: bólem korzonków) jest to zespół dolegliwości, przede wszystkim bólowych, spowodowany naciskiem na nerwy rdzeniowe, tworzące w swoim przebiegu nerw kulszowy bądź też, rzadziej, naciskiem już na sam nerw na jego przebiegu.

Najczęstszą przyczyną rwy jest wypadnięcie dysku (tak zwana dyskopatia) w lędźwiowej części kręgosłupa. Rzadziej przyczyną jest stan zapalny, bądź choroby takie jak cukrzyca czy zmiany nowotworowe.

W zdecydowanej większości przypadków pojawienie się ataku rwy kulszowej jest nagłe: często po schyleniu ciała, dźwignięciu czegoś z podłogi, szybkiej próbie wyprostu. Silny i przeszywający ból pleców oraz towarzyszące mu usztywnienie są z reguły oznaką przesunięcia się krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowym i nacisku na nerwy.

Przeczytaj również:

Rwa kulszowa a zapalenie korzonków. Podobieństwa i różnice

Objawy rwy kulszowej

Objawy rwy kulszowej są bardzo charakterystyczne. Do symptomów rwy kulszowej zalicza się:

• ból odcinka lędźwiowego, opisywany jako rwący i piekący;
• ból promieniujący w dół do biodra, pośladka, tylnej powierzchni uda, a nawet do łydki, bądź stopy;
• zmniejszenie siły mięśni bolącej nogi;
• uczucie drętwienia nogi;
• zaburzenia czucia kończyny dolnej.

Bardzo często ataki rwy kulszowej pojawiają się u osób uskarżających się na problemy z kręgosłupem, jak na przykład:

• wady postawy, w tym skolioza czy pogłębienie lordozy lędźwiowej;
• choroby zwyrodnieniowe kręgosłupa;
• kręgozmyk;
• ciąża.

Przeczytaj również:

Ból kręgosłupa lędźwiowego promieniujący do nóg – przyczyny, objawy, leczenie, rehabilitacja

Gimnastyka a rwa kulszowa

W przypadku pojawienia się nagłych i silnych dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa postępowanie wygląda następująco:

• konsultacja lekarska;
• odpoczynek (objawy rwy kulszowej bardzo często mijają samoistnie po kilku lub kilkunastu dniach);
• farmakoterapia (w okresie początkowym, ostrym – podanie leków przeciwbólowych oraz niesteroidowych leków przeciwzapalnych);
• rehabilitacja (przeciwbólowa fizykoterapia oraz metody rehabilitacyjne, jak np. Mc Kenzie);
• ćwiczenia gimnastyczne.

W najgorszym przypadku, jeśli przyczyny pojawienia się rwy kulszowej są bardzo poważne, zaleca się zabieg chirurgiczny.

Przeczytaj również:

Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) – rodzaje, działanie, wskazania, skutki uboczne

Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest zapobiegać, a nie leczyć. Zatem zamiast działać już po fakcie, warto pomyśleć nad profilaktyką. Aktywny tryb życia i regularnie uprawiany sport to najlepsze lekarstwo zapobiegające pojawieniu się rwy kulszowej.

Jeżeli natomiast rwa kulszowa już się pojawi, po wyjściu ze stanu ostrego, który charakteryzuje się silnymi dolegliwościami bólowymi uniemożliwiającymi codzienne funkcjonowanie, warto skoncentrować się na ćwiczeniach. Zaleca się wtedy:

• ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu;
• ćwiczenia wzmacniające głębokie mięśnie tułowia;
• ćwiczenia rozciągające;
• pilates (ze względu na pracę na głębokich mięśniach tułowia);
• nordic walking (ze względu na odciążenie kręgosłupa oraz pozostałych stawów poprzez użycie kijków).

Przeczytaj również:

Leki na rwę kulszową – zastrzyki, maść czy tabletki?

Ćwiczenia na rwę kulszową

Gimnastyka w leczeniu rwy kulszowej powinna koncentrować się na zabezpieczaniu dolnego odcinka kręgosłupa, jego stabilizacji oraz mobilizacji. Ćwiczenia wzmacniające należy przeplatać ćwiczeniami rozciągającymi.

Pozycja odciążająca kręgosłup

Pozycja odciążająca kręgosłup – najlepsza w początkowym stadium rwy kulszowej, gdy ćwiczenia nie są jeszcze wskazane ze względu na zbyt silny ból pleców. Leżąc na plecach na płaskim podłożu, nogi umieszczamy wyżej, na przykład na krześle. Staramy się utrzymać kąt prosty w biodrach i kolanach. W czasie takiego leżenia można popracować nad głębokimi mięśniami brzucha. Opierając pięty na brzegu krzesła, z wydechem ustami bardzo delikatnie wciskamy je w siedzisko, tak aby poczuć pracę w dolnej części brzucha. W trakcie tego minimalnego ruchu należy zachować niewielką przerwę między odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa a podłożem.

Przeczytaj również:

Martwy ciąg – jak go zrobić, na jakie mięśnie działa, rodzaje

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – środkowa część ciała jest tak zwanym centrum dla całego ciała.

Leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze (w przypadku odczuwania dyskomfortu w tej pozycji można mieć nogi wyżej, na przykład oparte o siedzisko krzesła). Odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest neutralnie ustawiony ponad podłożem (nie jest ani wygięty w łuk, ani przyklejony). Dłonie splecione obejmują kark, a łokcie są ustawionej bardziej w górę niż na boki. Broda oddalona od mostka. Z wydechem ruch zgięcia tułowia w kierunku nóg z napięciem i uczuciem spłaszczenia mięśni brzucha, z wdechem powrót do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po 10–12 powtórzeń w każdej.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające obejmują:

• Tak zwane przeprosty kręgosłupa, czyli odchylenia w tył – najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, wykonując te ćwiczenia, jest ciągłe utrzymanie napięcia mięśni brzucha. W przeciwnym wypadku ruch przeprostu odcinka lędźwiowego może być zbyt duży i wywołać ból.
• Pozycja stojąca, nogi ustawione na szerokość bioder, dłonie oparte z tyłu o miednicę – z wydechem, przy utrzymanym napięciu brzucha, wygięcie i odchylenie ciała w tył, z jednoczesnym wypchnięciem miednicy w przód. Z wdechem powrót do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonujemy 10–12 razy.
• Koci grzbiet – klęk podparty, dłonie umieszczone pod barkami na ich szerokość, kolana pod biodrami na ich szerokość. Z wydechem wygięcie pleców w łuk w górę, z jednoczesnym wciągnięciem pępka i napięciem brzucha, z wdechem – powrót do pozycji początkowej. Ćwiczenia wykonujemy 10–12 razy.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków – pozycja leżenia na brzuchu. Ręce wyciągnięte do przodu, nogi ustawione na szerokość bioder. Czoło leży na podłodze, brzuch wciągnięty, napięty. Z wydechem uniesienie ręki i przeciwnej nogi. Z wdechem powrót. Praca naprzemienna. Pamiętamy, by w czasie tego ćwiczenia brzuch był cały czas napięty, a wykonywany ruch dość mały, ponieważ liczy się napięcie, a nie wysokość uniesienia. Ćwiczenie wykonujemy 10–12 razy.

Przeczytaj również:

Ćwiczenia na skoliozę – przykłady, rodzaje – jakie stosować?

Zasady dotyczące ćwiczeń na rwę kulszową

Rozpoczynając ćwiczenia po ataku rwy kulszowej, warto pamiętać o kilku ważnych rzeczach:

1. W ostrym ataku bólowym dolnego odcinka kręgosłupa najlepiej jest odpuścić ćwiczenia i skoncentrować się na odciążaniu kręgosłupa i odpoczynku.
2. Nie należy ćwiczyć po wzięciu silnie działających leków przeciwbólowych. Ból pleców wyznacza granicę, której nie da się przekroczyć oraz daje kontrolę, do którego momentu można wykonywać poszczególne ćwiczenia. Uśpienie czujności ciała lekami może skutkować wykonaniem zbyt wielu powtórzeń ćwiczenia, zbyt dużego zakresu ruchu, zbyt mocnego napięcia mięśni, które zamiast pomóc może jeszcze bardziej zaszkodzić.
3. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń pojawi się przeszywający ból w krzyżu, należy zrezygnować i odpocząć;
4. Ćwiczenia należy wykonywać powoli i spokojnie, pośpiech nie jest wskazany. Zawsze na pierwszym miejscu należy stawiać jakość ruchu, prawidłowo przyjętą pozycję, odpowiednią pracę mięśni;
5. Należy unikać dźwigania ciężkich przedmiotów z podłogi, a jeśli trzeba już coś podnieść, to poprzez ukucnięcie i chwyt rzeczy oburącz, by następnie z napięciem brzucha wstać.

Nowe spojrzenie na ćwiczenia i leczenie rwy kulszowej

W najnowszych rekomendacjach europejskich i brytyjskich podkreśla się, że choć ćwiczenia pozostają kluczowe, to skuteczność programów treningowych przy rwie kulszowej wciąż wymaga lepszego udokumentowania. Badanie opublikowane w „European Spine Journal” wykazało, że połączenie różnych metod niefarmakologicznych (ćwiczenia + terapia manualna + edukacja) było bardziej skuteczne w redukcji bólu pleców i poprawie funkcji niż pojedyncze metody. Jednak efekt na ból nóg (który promieniuje z rwy kulszowej) był niewielki lub niejednoznaczny.

Z kolei przegląd systematyczny z 2022 r. pokazał, że fizjoterapia jako taka (ćwiczenia, terapia manualna) nie dawała mocnych dowodów na znaczącą poprawę w porównaniu z minimalną interwencją – co oznacza, że plan ćwiczeń powinien być dobrze dobrany i połączony z innymi działaniami.

Przeczytaj również:

Terapia manualna – na czym polega, techniki, czy pomaga?

Co zmienić w podejściu do ćwiczeń?

W praktyce oznacza to, że przy rwie kulszowej nie wystarczy losowe wykonywanie ćwiczeń. Zaleca się:

• Indywidualizację programu (dobranie ćwiczeń do konkretnego poziomu bólu i stanu pacjenta).

• Integrację aktywności – łączenie: rozciągania, wzmocnienia mięśni głębokich, stabilizacji oraz ćwiczeń aerobowych (np. szybki spacer). Europejskie zalecenia podkreślają: „żaden typ ćwiczeń nie jest jednoznacznie lepszy” – ważne, by odpowiadał preferencjom i możliwościom pacjenta.

• Pozostawanie aktywnym oraz unikanie długotrwałego leżenia – brytyjskie wytyczne National Institute for Health and Care Excellence (NICE) zalecają kontynuowanie normalnej aktywności, jeśli to możliwe, nawet podczas fazy zaostrzenia.

Przeczytaj również:

Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze?

Nowoczesne metody leczenia rwy kulszowej

Oprócz standardowych metod – takich jak: ćwiczenia, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NSAIDs) oraz poradnictwo – w ostatnich latach w Europie rozwijają się nowoczesne i małoinwazyjne techniki. Na przykład chirurgia minimalnie inwazyjna (MISS – Minimally Invasive Spine Surgery) – w tym endoskopowe usuwanie przepukliny dysku czy dostęp przez małe nacięcia – przyspiesza rekonwalescencję, zmniejsza ból pooperacyjny i skraca pobyt w szpitalu. Europejskie kliniki są w awangardzie tych technologii.

Jednak w kontekście rwy kulszowej wynik zarówno dla leczenia chirurgicznego, jak i niechirurgicznego pozostaje umiarkowany – przegląd metod chirurgicznych opublikowany przez BMJ wykazał, że chociaż operacja może szybciej zmniejszyć ból nóg, to w dłuższej perspektywie (12 miesięcy) różnica w porównaniu z leczeniem zachowawczym jest niewielka. BMJ
W praktyce nowoczesne leczenie oznacza: wczesną identyfikację wskazań operacyjnych (np. znaczna dysfunkcja, osłabienie, objaw zespół kaudy), a w innych przypadkach starannie dobraną terapię wielomodalną – ćwiczenia + edukacja + interwencje (np. blokady nerwowe). The Lancet

Przeczytaj również:

Kataplazma – rodzaje. Na co stosować, jak zrobić?

Podsumowanie dla pacjenta

Dla osoby cierpiącej na rwę kulszową kluczowe jest nie tylko wykonywanie „jakichś” ćwiczeń, ale: utrzymywanie aktywności zgodnie z możliwościami, wybór programu dostosowanego do stanu, integracja różnych metod oraz świadomość, że w niektórych przypadkach należy rozważyć nowoczesne leczenie pod okiem specjalisty. Rwa kulszowa może być przewlekła – nawet do 45% pacjentów zgłasza objawy po roku od jej pojawienia się

Przeczytaj również:

Bóle somatyczne – czym są bóle psychogenne i jak je leczyć?

Najczęściej zadawane pytania

P: Czy wystarczy robić rozciąganie, by zwalczyć rwę kulszową?
O: Samo rozciąganie może być pomocne, ale badania pokazują, że lepsze efekty daje połączenie: rozciągania + wzmocnienia + edukacji i aktywności.

P: Kiedy należy zastanowić się nad operacją przy rwie kulszowej?
O: Jeśli objawy są ciężkie – np. znaczna utrata siły w nodze, zaburzenia czucia, objawy zespołu kaudy, ból nie ustępuje mimo leczenia zachowawczego – należy rozważyć konsultację chirurgiczną. Dowody sugerują, że operacja może szybciej przynieść ulgę, ale długoterminowe efekty są mniej spektakularne.

P: Czy leżenie w łóżku jest dobre przy rzucie rwy kulszowej?
O: Przeciwnie – zaleca się pozostawać jak najbardziej aktywnym, unikać długiego leżenia, ponieważ aktywność pomaga w powrocie do funkcji.

P: Czy nowoczesne małoinwazyjne techniki są lepsze niż tradycyjna operacja?
O: Techniki minimalnie inwazyjne dają korzyści w postaci krótszego czasu rekonwalescencji i mniejszej traumy, jednak wybór metody zależy od konkretnej przyczyny rwy kulszowej i stanu pacjenta.

Współpraca: redakcja Wylecz.to