Soki owocowe i niektóre owoce
Owoce i świeżo wyciskane soki zawierają dużo witamin i są postrzegane jako zdrowe. Jednocześnie jednak zawierają też bardzo dużo prostych cukrów (ok. 20 g w szklance, czyli odpowiednik 4 łyżeczek). Soki są praktycznie pozbawione błonnika zawartego w miąższu i skórce owocu. Przez to cukier zawarty w nich wchłania się do krwi bardzo szybko, powodując nagły wyrzut insuliny i błyskawiczny spadek poziomu glukozy poniżej wyjściowego poziomu.
Taka sinusoida glukozowo-insulinowa przekłada się na uczucie silnego głodu pojawiające się niedługo po wypiciu soku. U osób o wrażliwej gospodarce węglowodanowej głód może pojawić się ponownie już po 20–30 minutach.
Cukier z owoców wchłania się wolniej dzięki błonnikowi. Jednak niektóre owoce również wywołują głód krótko po jedzeniu. Należą do nich: jabłka, gruszki, winogrona, mandarynki, pomarańcze, czereśnie.
Sztuczne słodziki
Wydawać by się mogło, że używanie słodzików zamiast cukru to świetne rozwiązanie. Mniej kalorii, mniejszy wzrost wagi, a przy tym słodki smak. Niestety bezkaloryczne lub niskokaloryczne sztuczne słodziki nie pozostają obojętne dla organizmu, a jedzenie i napoje zawierające je wzmagają apetyt. Dlaczego tak się dzieje?
Mózg człowieka ewolucyjnie jest przyzwyczajony do tego, że słodki smak wiąże się z dowozem kalorycznej żywności. Nie sam cukier, ale już odczuwanie słodyczy powoduje odpowiednie reakcje w mózgu i wzmożenie jego aktywności. W odpowiedzi na słodki smak mózg oczekuje dostawy energii i wyrzutu glukozy. Jeśli do nich nie dochodzi, wydziela hormony odpowiedzialne za uczucie głodu, co ma nas doprowadzić do zjedzenia czegoś i dostawy tych „brakujących” kalorii związanych ze słodkim smakiem. Długotrwałe stosowanie słodzików może prowadzić do zaburzeń pracy ośrodka głodu i kontrolowania sytości. Aby nie czuć się ciągle głodnym, lepiej zrezygnować z napojów light, płatków śniadaniowych ze słodzikami i innych „dietetycznych” produktów.
Produkty z białej mąki
Biała mąka w procesie produkcyjnym zostaje pozbawiona otrąb, a zatem większości błonnika. Dostarcza przede wszystkim łatwo przyswajalnych węglowodanów, które w przewodzie pokarmowym są szybko trawione i powodują gwałtowny wyrzut glukozy do krwi, a następnie jej nagły spadek. Skutkuje to uczuciem wilczego głodu po posiłku.
Dlatego po zjedzeniu białego chleba czy rozgotowanego makaronu szybko ponownie czujemy głód. Aby spowolnić przyswajanie zawartego w nich cukru, chleb należy posmarować masłem, a makaron ugotować al dente, polać oliwą i dodać mięsa. To właśnie tłuszcz i białko odpowiadają za długo utrzymujące się uczucie sytości po posiłku i spowalniają wchłanianie cukru do krwi.
Jogurty 0% tłuszczu
Białko i tłuszcz to bardzo sycące składniki pożywienia. Odpowiada za to ich skomplikowana, złożona struktura, dzięki której są długo i powoli trawione, a przez to dłużej przebywają w przewodzie pokarmowym. Generalnie nabiał zalicza się do produktów sycących, jednak trzeba przyjrzeć się mu dokładniej.
Na pewno na długo syci twaróg, niezależnie od tego, czy jest chudy, półtłusty czy tłusty, gdyż w 100 g zawiera aż 20 g białka. Ser żółty oprócz białka dostarcza sporo tłuszczu, więc również hamuje głód. Co z jogurtem naturalnym, kefirem i maślanką?
Po pierwsze nie są to produkty o dużej zawartości białka. Dostarczają go 3-4 g w 100 g czyli co najmniej 5 razy mniej niż twaróg i chude mięso. Ponadto na 100 g jogurtu przypada 5 g laktozy czyli prostego cukru. Zatem sytość wywołana przez białko jest zamaskowana uczuciem głodu po rozpadzie cukru. Jeśli dodatkowo wybierzemy jogurt całkowicie pozbawiony tłuszczu, głód pojawia się bardzo szybko, gdyż laktoza jest trawiona tak samo jak zwykły cukier z cukiernicy.
Słone przekąski i piwo
Słone przekąski i alkohol to bardzo częste połączenie słusznie kojarzone ze wzrostem apetytu. Przekąski, takie jak chipsy, paluszki, precelki i krakersy wytwarza się z białej, oczyszczonej mąki. Zatem głód, który pojawia się po ich jedzeniu, jest związany z sinusoidą glukozowo-insulinową z powodu szybkiego wchłaniania cukru. Dodatkowo sól dodawana do przekąsek działa stymulująco na mózg i sprawia, że czujemy większe łaknienie. W słonych przekąskach, a szczególnie chipsach, spotykamy się z zestawem, który jest najbardziej pożądany dla mózgu, wywołuje największą przyjemność i łaknienie. Są to proste węglowodany, sól i tłuszcz.
Piwo sprzyja utracie samokontroli, jednak nie to w największym stopniu odpowiada za uczucie głodu wywołane po jego wypiciu. Piwo produkuje się z użyciem chmielu, które zawiera substancje opioidowe – w pewnym stopniu działające na mózg narkotycznie. To one odpowiadają za potrzebę podjadania podczas picia piwa. Dodatkowo piwo ma bardzo wysoki indeks glikemiczny (110), przez co wywołuje nagłe skoki poziomu glukozy i insuliny we krwi i związany z nimi wilczy głód.
