Dieta ketogeniczna, nazywana również wysokotłuszczową, w ostatnim czasie stale zyskuje na popularności. Pokochali ją nie tylko celebryci, ale również fani zdrowego odżywiania. Rezultaty, które dieta ta pozwala uzyskać, zachęcają do podjęcia wyzwania, pomimo iż charakteryzuje się ona wysokim spożyciem tłuszczów oraz niewielką zawartością białka i węglowodanów. Jakie są główne źródła tłuszczów w diecie ketogenicznej? Na czym polega jej fenomen i kiedy warto na nią przejść? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?
Jakie spożywać tłuszcze na diecie ketogenicznej?
Spis treści
- Dieta ketogeniczna – na czym polega?
- Rodzaje diety ketogenicznej
- Zalety stosowania diety ketogenicznej
- Dieta ketogenna – jak zacząć?
- Dieta ketogeniczna – możliwe skutki niepożądane
- Co jeść na diecie ketogenicznej?
- Tłuszcze w diecie ketogenicznej – główne źródło energii
- Tłuszcze i oleje niezalecane na diecie ketogenicznej
- Przykładowe przepisy z wykorzystaniem naturalnych źródeł tłuszczów
Dieta ketogeniczna – na czym polega?
Dieta ketogeniczna, w przeciwieństwie do zalecanego przez WHO bilansu makroskładników (45-65% węglowodany, 25-35% tłuszcze i 10-15% białka), opiera się na wysokotłuszczowym schemacie posiłków, gdzie tłuszcze powinny stanowić od 75 do nawet 90% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Związane jest to z mocnym ograniczeniem spożycia węglowodanów, których zawartość nie powinna przekraczać 10% dziennego menu (max. 50g), a białka – kolejne 10%. Zmiana taka wymusza na naszym organizmie przejście w tzw. stan ketozy, w przypadku którego głównym paliwem napędowym naszego organizmu zaczynają być tłuszcze, a nie jak do tej pory – węglowodany. Stan ten pod względem metabolicznym zbliżony jest do sytuacji głodu. Ze względu na możliwe reakcje uboczne organizmu, decyzję dotyczącą stosowania diety ketogenicznej należy podjąć po konsultacji z lekarzem i dietetykiem.
Czytaj również: Makroskładniki na diecie ketogenicznej – jak policzyć
Rodzaje diety ketogenicznej
Wyróżnia się 3 główne modele, w jakich występuje dieta ketogeniczna. Na czym polega różnica pomiędzy nimi, skoro wszystkie opierają się na jednym głównym założeniu?
1. Klasyczna dieta ketogeniczna – zakłada obniżenie energetyczności jadłospisu o około 25% względem wyjściowego dobowego zapotrzebowania, a także następujący stosunek makroskładników:
• tłuszcze – 90%,
• białka – 8%,
• węglowodany – 2%, choć zdarza się, że pula ta może być na wniosek lekarza lub dietetyka nieznacznie zwiększona.
1. Modyfikowana dieta ketogenna – mniej restrykcyjna i dużo lepiej tolerowana przez osoby ją stosujące niż klasyczny model diety keto; rozkład makroskładników prezentuje się tu następująco:
• tłuszcze – 60%,
• węglowodany – 30%,
• białka – 10%.
3. Dieta MCT – w jej przypadku wykorzystywane są przede wszystkim kwasy tłuszczowe MCT, czyli te o średniej długości łańcuchach, lepiej przyswajalne przez nasz układ trawienny i pozwalające na szybką produkcję ciał ketonowych, stanowiących główne źródło energii. Podział makroskładników w tym wariancie to:
• tłuszcze – 73% (w tym minimum 30% kwasów tłuszczowych MCT),
• węglowodany – 17%,
• białko –10%.
Zobacz też: Olej MCT – czy warto go włączyć do diety?
Decyzja o tym, który model w naszym przypadku będzie najbardziej odpowiedni, powinna być oparta o zachowanie dobrego samopoczucia, przy jednoczesnym uzyskaniu założonego wcześniej efektu terapeutycznego.
Zalety stosowania diety ketogenicznej
Choć dieta ketogeniczna została stworzona przede wszystkim z myślą o osobach chorych na choroby takie jak padaczka, stwardnienie guzowate, zespół Doose, zespół Dravet i zespół Retta, znalazła ona również zastosowanie jako narzędzie w walce z otyłością. Obniżenie masy ciała możliwe jest dzięki zamianie źródła energii z glukozy na tłuszcze, a także utrzymywaniu deficytu energetycznego, w efekcie czego dochodzi do uwolnienia zapasów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej.
Jakie główne korzyści niesie za sobą dieta ketogeniczna?
• Pomaga zwalczyć uzależnienie od cukru;
• nie powoduje skoków poziomu glukozy we krwi w ciągu dnia;
• ogranicza wydzielanie insuliny;
• daje uczucie sytości na długi czas;
• hamuje łaknienie;
• niweluje potrzebę podjadania;
• zapewnia lepsze samopoczucie;
• redukuje spadki energii w trakcie dnia;
• pozwala skrócić czas niezbędny do nocnej regeneracji;
• gwarantuje odpowiednie nawodnienie.
Choć dieta ta jest stosunkowo restrykcyjna, osoby ją stosujące są w stanie dużo łatwiej wytrwać na niej niż na dietach niskotłuszczowych, dzięki czemu efekty pojawiają się szybciej i są bardziej satysfakcjonujące. Zazwyczaj pierwsze rezultaty, które są wynikiem wyczerpania w organizmie zapasów glikogenu, pojawiają się już po tygodniu przebywania na diecie ketogenicznej i mogą wynosić nawet do –2kg.
Dieta ketogenna – jak zacząć?
Rozpoczęcie stosowania diety ketogenicznej powinno być odpowiednio zaplanowane i poprzedzone wykonaniem podstawowych badań laboratoryjnych, które pozwolą wykluczyć ewentualne schorzenia i ocenić, czy nasz organizm jest w stanie znieść taką zmianę. Do zredukowania masy ciała dieta ketogenna wymaga ogromnej samodyscypliny, dlatego warto zastanowić się, który model diety będzie najbardziej odpowiedni dla nas, zwłaszcza że każdy z nich wiąże się z rezygnacją z dużej grupy produktów spożywczych.
Kluczowy dla diety ketogennej jest czas adaptacji, który wiąże się ze zmianą głównego źródła produkcji energii i kluczowych szlaków metabolicznych w naszym organizmie. Trwa on zazwyczaj 1-1,5 miesiąca. W jego trakcie może dojść do chwilowego obniżenia samopoczucia (ma to związek z wykluczeniem z diety węglowodanów), po którym dochodzi do zwiększenia elastyczności metabolicznej organizmu, zmniejszenia potrzeby snu i poprawy samopoczucia psychicznego.
Dieta ketogeniczna – możliwe skutki niepożądane
W związku z tym, że dieta ketogeniczna wiąże się z drastycznymi zmianami przyzwyczajeń życzeniowych, zwłaszcza na początku jej stosowania, możliwe są zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Najczęstsze skutki uboczne jej wdrożenia to:
• osłabienie,
• bóle głowy,
• zaparcia.
Wdrażana na własną rękę dieta ketogenna, ze względu na restrykcyjne zalecenia żywieniowe, może prowadzić do wystąpienia niedoborów witaminowych, dlatego istotne jest, by była ona prowadzona przy stałej konsultacji z lekarzem i dietetykiem.
Przeciwwskazania do diety ketogenicznej
Rozważając dietę ketogeniczną należy wziąć pod uwagę, że nie wszyscy mogą ją stosować. Ze względu na dużą zawartość tłuszczów nie powinna być ona wdrażana przez osoby z chorobami wątroby lub kamicą dróg żółciowych, hiperlipidemią rodzinną, a także genetycznie uwarunkowanym wysokim poziomem cholesterolu. Ze względu na proces metabolizowania ciał ketonowych nie jest też wskazana dla osób z chorobami nerek, które może nadmiernie obciążać, kamicą nerkową, hipoglikemią o nieokreślonej etiologii oraz z refluksem żołądkowo-jelitowym.
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Stosując dietę ketogeniczną musimy z naszego jadłospisu wyeliminować wiele produktów spożywczych, które zwykle goszczą w naszym menu. Są to przede wszystkim niemal wszystkie źródła węglowodanów, w tym:
• biały cukier, desery i słodycze,
• makarony,
• kasze,
• pieczywo,
• owoce (z wyjątkiem awokado i owoców jagodowych),
• warzywa skrobiowe (dopuszczalne są tylko te o niskim indeksie glikemicznym, takie jak szpinak, sałata, brokuł, kalafior, ogórek, pomidory).
Jeżeli chodzi o tłuszcze stanowiące podstawę diety, najlepszym wyborem są oliwa z oliwek i inne tłuszcze roślinne (np. olej kokosowy, olej z wiesiołka, olej lniany czy olej z ogórecznika), a także tłuszcze zwierzęce w postaci masła i smalcu. Bez przeszkód można również spożywać pestki, nasiona oraz orzechy. Ważne, by tłuszcze w diecie ketogennej były odpowiednio zbilansowane pod względem jedno– i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także tłuszczów nasyconych.
Co ciekawe, nawet produkty stanowiące źródło białka powinny generować dodatkową pulę tłuszczów, dlatego dopuszczalne są:
• podroby,
• tłuste mięsa,
• tłusty sery, w tym również pleśniowe,
• pełnotłusty nabiał,
• tłuste ryby,
• owoce morza,
• jaja.
Stosując dietę ketogeniczną należy regularnie monitorować stężenie podstawowych elektrolitów, w tym sodu, wapnia oraz magnezu, a w razie wystąpienia niedoborów witaminowych włączyć odpowiednią suplementację.
Tłuszcze w diecie ketogenicznej – główne źródło energii
Podstawę diety ketogenicznej stanowią tłuszcze, które powinny z założenia pochodzić z jak najmniej przetworzonych produktów spożywczych. Przewagę powinny stanowić tłuszcze roślinne, głównie ze względu na fakt, iż tłuszcze zwierzęce pochodzące z niewiadomych źródeł mogą zawierać szkodliwe związki, w zależności od tego, co zwierzę zjadało. Jeżeli jednak mamy dostęp do pewnych produktów pochodzenia zwierzęcego, z powodzeniem możemy włączyć je do naszego menu.
Zobacz też: Warzywa w diecie ketogenicznej
Tłuszcze i oleje zalecane na diecie ketogenicznej
Wśród najczęściej polecanych produktów będących głównym źródłem pożądanych w diecie ketogenicznej tłuszczów są:
• oliwa z oliwek (najlepiej extra virgin),
• olej kokosowy,
• olej palmowy (z owoców lub pestek czerwonej palmy),
• olej MCT (o średniej długości łańcuchach kwasów tłuszczowych),
• olej z awokado,
• olej z orzechów makadamia,
• tłuszcz gęsi,
• masło,
• masło klarowane ghee.
Nie należy zapominać także o:
• tłustych rybach,
• orzechach brazylijskich i makadamia,
• awokado,
• pełnotłustych serach,
• domowym smalcu,
• żółtkach jaj wiejskich,
• majonezie,
• maśle kokosowym.
Olej kokosowy
Tuż obok oliwy z oliwek, która jest popularna na całym świecie, to właśnie olej kokosowy jest najczęściej stosowany przez zwolenników diety ketogennej. Jako jeden z niewielu, posiada on doskonałe właściwości ketogeniczne, sprzyjające redukcji tkanki tłuszczowej. Co to znaczy? Że łatwiej przekształca się w ciała ketonowe niż inne źródła tłuszczów. Co więcej, posiada całkiem przyjemny smak, a ze względu na wysoką stabilność w procesie podgrzewania doskonale nadaje się do smażenia.
Tłuszcze i oleje niezalecane na diecie ketogenicznej
Nie wszystkie źródła tłuszczów są pożądane w trakcie stosowania diety ketogennej. Z pewnością należy unikać tłuszczów typu trans, które znajdziemy w wysoko przetworzonej żywności i niezdrowych przekąskach. Warto więc regularnie czytać nie tylko tabele odżywcze, ale również skład produktów, w którym często właśnie ukryte są chemicznie przetworzone tłuszcze.
W ramach diety ketogenicznej nie powinny być stosowane:
• olej kukurydziany,
• olej słonecznikowy,
• olej z pestek winogron,
• margaryny,
• olej arachidowy,
• olej z orzechów włoskich,
• olej z pestek dyni,
• olej z krokosza barwierskiego,
• olej sojowy,
• olej canola,
• wszelkiego rodzaju uwodornione oleje pochodzenia roślinnego.
Zastosowanie tłuszczów i olejów na diecie ketogenicznej
Jak już zostało wspomniane, jednym z najlepszych tłuszczów do stosowania w ramach diety ketogenicznej w wysokich temperaturach są tłuszcze zwierzęce, olej palmowy (w tym z czerwonej palmy), olej kokosowy czy palmowa frytura. Dzięki temu minimalizujemy ryzyko wytworzenia jakichkolwiek produktów ubocznych. Z kolei do przygotowywania zimnych napojów czy sosów do sałatek najlepiej nadają się: oliwa z oliwek, olej MCT, olej z awokado czy masło klarowane.
Przykładowe przepisy z wykorzystaniem naturalnych źródeł tłuszczów
Kawa kuloodporna
Jednym z ulubionych napojów każdego z nas jest kawa. Na szczęście dieta ketogeniczna nie wymaga rezygnacji z tego napoju. Jednak aby ona również wprowadzała nas w stan ketozy, warto przygotować ją w odpowiedni sposób. Oto najpopularniejszy przepis na keto kawę.
Do jej przygotowania potrzebujesz:
• napar kawowy,
• olej kokosowy,
• masło lub masło klarowane.
Zaparz naturalnie paloną kawę, a następnie wlej dwie filiżanki gorącego napoju do blendera. Dodaj dwie łyżeczki oleju kokosowego, dwie duże łyżki zwykłego masła lub 4 łyżki masła klarowanego. Proporcje są płynne, można je dostosować do własnych preferencji. Następnie miksujemy całość przez maksymalnie minutę, do uzyskania jednolitej masy z delikatną, jasną pianką na wierzchu.
Tarta wiśniowa
Dieta ketogeniczna nie oznacza konieczności całkowitej rezygnacji ze słodkości. Oto jeden z przepisów, który nie dość że zajmuje mało czasu i zaspokoi wymagania nawet największych miłośników słodyczy, a co najważniejsze, nie zaburzy naszej diety.
Spód:
• 200 g masła orzechowego np. z migdałów lub orzechów laskowych,
• 200 g mąki kokosowej.
Składniki wymieszać, wyłożyć nimi blaszkę i włożyć na 2 godziny do lodówki.
Masa czekoladowa:
• biała czekolada bez cukru,
• dżem wiśniowy bez cukru.
Czekoladę rozpuścić, wymieszać z dżemem i wyłożyć na schłodzony spód. Całość włożyć na kolejną godzinę do lodówki, podawać bezpośrednio po wyjęciu.
Opublikowano: 04.06.2021;
Oceń:
3.4
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Natalia Michalak
diagnosta laboratoryjny
Absolwentka kierunku analityka medyczna na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Prywatnie mama wesołej dwójki i pasjonatka zdrowego i aktywnego stylu życia. Dzięki swojemu wykształceniu doskonale wie, jak ważną rolę odgrywa w trosce o zdrowie i dobre samopoczucie odpowiednia profilaktyka, której niezbędnymi elementami są m.in. regularnie wykonywane badania laboratoryjne, odpowiednia dieta i aktywność fizyczna.
324
Komentarze i opinie (1)
opublikowany 10.06.2022