Warzywa dozwolone w diecie ketogenicznej

Zasady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który bazuje na zmienionym rozkładzie makroskładników w naszych codziennych posiłkach. W tradycyjnym modelu żywienia głównym źródłem energii dla naszego organizmu powinny być węglowodany (50%), tłuszcze (35%) i białka (15%). Natomiast założenia diety ketogennej bazują na tym, że organizm powinien czerpać energię przede wszystkim z ciał ketonowych, powstających w wyniku metabolizmu tłuszczów.

W klasycznym modelu tej diety aż 80-90% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinny stanowić tłuszcze, a pozostałą pulę suma węglowodanów i białek. W wyniku niedoboru w naszym organizmie węglowodanów, dochodzi do zmian w głównych szlakach metabolicznych i do stanu tzw. ketozy, czyli rozpadu tłuszczów, niezbędnego do powstania ciał ketonowych, służących jako alternatywne paliwo dla naszego organizmu.

Co ciekawe, niska podaż węglowodanów w diecie hamuje uczucie głodu, przez co łatwiej jest wytrwać w swoim postanowieniu. Ze względu na fakt, iż charakter diety ketogenicznej jest mocno eliminacyjny, przed jej rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem i prowadzić ją najlepiej pod opieką specjalisty z zakresu dietetyki.

Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

Rodzaje diety ketogenicznej

Coraz popularniejsza dieta ketogeniczna (lub inaczej dieta dr. Atkinsa) występuje w 3 głównych wariantach, różniących się między sobą stosunkiem tłuszczów do pozostałych makroskładników w diecie.

Wariant klasyczny diety ketogenicznej

– zakłada następujący rozkład składników odżywczych:

• 90% tłuszcze,
• 8% białka,
• 2% węglowodany.

Co więcej, w jego przypadku zalecane jest obniżenie dziennej podaży kalorii o około 25% od poziomu normalnego zapotrzebowania.

Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?

Dieta ketogeniczna MCT

– w tym wariancie najbardziej istotną kwestią jest wysoka zawartość w spożywanych pokarmach kwasów tłuszczowych MCT, o średniej długości łańcuchach, bardzo dobrze tolerowanych przez nasz układ trawienny i wysoce ketogennych, pozwalających na szybką produkcję ciał ketonowych.

Rozkład makroskładników w tym modelu to:

• tłuszcze – 73%, przy czym 30% dziennego zapotrzebowania powinny stanowić kwasy tłuszczowe MCT,
• węglowodany – ok. 17%,
• białka – 10%.

Zobacz też: Jakie tłuszcze w diecie keto?

Zmodyfikowany wariant diety ketogennej

– zdecydowanie lepiej tolerowany niż model klasyczny, głównie ze względu na fakt, iż w tym przypadku tłuszcze stanowią jedynie 60% dziennego zapotrzebowania, natomiast węglowodany wciąż około 30%. Z powodu mniejszej zawartości tłuszczu rezultaty mogą być nieco mniej spektakularne niż w przypadku bardziej rygorystycznych wariantów.

Pamiętajmy jednak, by samodzielnie nie podejmować decyzji o tym, który model diety ketogenicznej wybierzemy. Decyzja taka powinna być oparta o wyniki badań lekarskich, nasz stan zdrowia, założony efekt terapeutyczny oraz samopoczucie w trakcie stosowania diety.

Dieta ketogeniczna – korzyści dla organizmu

Pierwotnym celem stworzenia diety ketogennej była pomoc w łagodzeniu objawów chorób neurologicznych, takich jak stwardnienie guzowate, padaczka, zespół Dravet, zespół Doose czy zespół Retta. Wykazano bowiem, że mózg bardzo dobrze toleruje ciała ketonowe jako źródło energii. Z czasem jednak okazało się, że dieta ta jest również pomocnym narzędziem w walce z otyłością. Połączenie deficytu energetycznego i zmiany głównego paliwa napędowego organizmu z węglowodanów na tłuszcze prowadzi w krótkim czasie do uwolnienia zapasów magazynowych w tkance tłuszczowej, podobnie jak ma to miejsce w przypadku głodówki. Zazwyczaj pierwsze rezultaty pojawiają się już po około tygodniu przebywania na diecie. Choć głównie jest to efekt wyczerpania zapasów glikogenu, może on wynosić nawet –2kg.

Jakie jeszcze korzyści daje przebywanie na diecie ketogenicznej?

• normalizuje poziom cukru we krwi w ciągu dnia,
• zmniejsza wydzielanie insuliny,
• pomaga przezwyciężyć uzależnienie od cukru,
• hamuje łaknienie i niweluje potrzebę podjadania między posiłkami,
• zapewnia długotrwałe uczucie sytości,
• likwiduje spadki poziomu energii w trakcie dnia,
• zapewnia odpowiednie nawodnienie,
• poprawia samopoczucie na co dzień,
• skraca czas niezbędny do nocnej regeneracji.

Dieta ketogeniczna – skutki uboczne

Dieta ketogenna jest dietą dość rygorystyczną i wiąże się często z drastycznymi zmianami naszych dotychczasowych nawyków. Skutki uboczne jej stosowania są jednak stosunkowo łagodne i pojawiają się przede wszystkim na początku. Najczęstsze objawy zgłaszane przez osoby na diecie ketogenicznej to:

• bóle głowy,
• osłabienie,
• zaparcia.

W dłuższej perspektywie dieta ketogenna może prowadzić do pojawienia się niedoborów witaminowych. By uniknąć takiego niepożądanego skutku, najlepiej prowadzić ją przy stałej konsultacji z dietetykiem i lekarzem.

Ograniczenia w stosowaniu diety ketogenicznej

Choć dieta ketogeniczna ma wiele zalet, nie wszyscy mogą z niej korzystać. Ze względu na założenia diety i zwiększoną zawartość tłuszczów w codziennym menu, a także proces metabolizowania ciał ketonowych, nie powinna być ona stosowana przez osoby zmagające się z:

• kamicą dróg żółciowych,
• chorobami wątroby,
• wysokim poziomem cholesterolu,
• hiperlipidemią rodzinną,
• refluksem żołądkowo-jelitowym,
• kamicą nerkową,
• chorobami nerek,
• hipoglikemią nieznanego pochodzenia.

Nawet jeżeli wszystko z naszym zdrowiem jest w porządku, warto przebadać się przed rozpoczęciem diety i regularnie sprawdzać najważniejsze parametry biochemiczne organizmu, by w razie czego móc modyfikować dietę lub zaprzestać jej stosowania.

Dieta ketogenna – jak zacząć?

Zanim przejdziemy na dietę ketogeniczną, koniecznie sprawdźmy stan naszego zdrowia i wykluczmy ewentualne schorzenia ukryte, które mogłyby być przeciwskazaniem do jej rozpoczęcia. Wskazana jest także konsultacja z lekarzem i dietetykiem, która pomoże nam ustalić, który model diety będzie dla nas najbardziej odpowiedni. Związane z dietą ketogeniczną rezygnacja z dość dużej grupy produktów spożywczych i zmiana kluczowych szlaków metabolicznych na inne źródło energii, zwłaszcza w początkowych tygodniach, mogą wywoływać różnego rodzaju reakcje ze strony naszego organizmu. W trakcie tego czasu, zwanego okresem adaptacji, może dochodzić do chwilowego obniżenia samopoczucia, pogorszenia kondycji psychicznej i zwiększenia potrzeby snu, jednak potem zwiększa się elastyczność metaboliczna naszego organizmu, a wspomniane objawy przemijają.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

W związku z tym, że dieta ketogenna jest dietą mocno eliminacyjną, niskowęglowodanową, podstawowym pytaniem, które pojawia się u osób zainteresowanych jej podjęciem, jest takie, co jeść na diecie, by osiągnąć oczekiwane rezultaty. Wbrew pozorom, pomimo eliminacji z diety węglowodanów, nie jest ona monotonna, a posiłki są różnorodne i zróżnicowane. W diecie ketogenicznej, zgodnie z jej założeniami, stawiamy przede wszystkim na tłuszcze w różnych postaciach, umiarkowane ilości białka i niewielką ilość węglowodanów, głównie w postaci warzyw. Tylko w ten sposób jesteśmy w stanie zmobilizować nasz organizm do tego, by sięgnął do zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej.

Zobacz też: Niskowęglanowa dieta low carb

Dozwolone z całą pewnością są:

• mięso – dobrej jakości i jak najmniej przetworzone, w każdej postaci: przede wszystkim drób, wołowina, dziczyzna i wieprzowina; należy uważać z mięsem, które w dużej ilości zawiera tłuszcze nasycone;
• ryby – najlepiej tłuste ryby morskie, takie jak sardynki, makrela, halibut czy łosoś (są doskonałym źródłem kwasów omega-3 i omega-6);
• wszystkie owoce morza;
• naturalne tłuszcze roślinne i zwierzęce – oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło, smalec, majonez, olej lniany, olej z wiesiołka, oleje MCT;
• jaja – głównie żółtka, najlepiej z wolnego wybiegu lub chowu ekologicznego;
• orzechy i nasiona – orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, siemię lniane, orzechy makadamia;
• warzywa i owoce – głównie warzywa nadziemne, o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak sałata, szpinak, jarmuż, ogórek i owoce jagodowe;
• nabiał – pełnotłuste mleko i jego przetwory, takie jak jogurt czy śmietana;
• przyprawy – oregano, bazylia, chili, tymianek, rozmaryn, natka pietruszki, kmin rzymski,
• napoje – woda, kawa, herbata i napary ziołowe, napoje roślinne takie jak mleko migdałowe czy kokosowe.

Produkty, po które sięgamy na diecie ketogenicznej, powinny być jak najmniej przetworzone. Należy również uważać, by w naszym menu nie przeważały tłuszcze nasycone. Dieta powinna obfitować przede wszystkim w nienasycone kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcuchach (MCT), z których najszybciej powstają ciała ketonowe, stanowiące w przypadku tej diety główne źródło energii.

To też może Cię zainteresować: Tłuszcze nasycone i nienasycone – różnice

Warzywa dozwolone na keto

Choć dieta ketogenna jest uboga w węglowodany, wiele osób twierdzi, iż jest to dieta bazująca na warzywach. Są one bowiem jednym z najważniejszych składników, które każdego dnia powinny pojawiać się na naszym talerzu, stanowią cenne źródło witamin, minerałów oraz błonnika, niezbędnego do prawidłowej pracy naszych jelit. W diecie tej są one również najlepszym zamiennikiem kalorycznym produktów o dużej zawartości węglowodanów.

Po jakie warzywa bez obaw możemy sięgać w trakcie stosowania diety ketogenicznej?

• wszelkiego rodzaju warzywa liściaste, takie jak sałata, szpinak, jarmuż,
• brukselka, kapusta, brokuł, kalafior,
• bakłażan, cukinia, cebula,
• ogórki, pomidory,
• papryka, karczochy,
• seler naciowy, szparagi,
• oliwki, pieczarki, awokado.

Jak widać, wybór jest spory i pozwala na stworzenie wielu ciekawych kompozycji smakowych.

Owoce dozwolone w diecie ketogenicznej

O ile w diecie ketogenicznej nie brakuje kolorowych warzyw, o tyle zdecydowanie mniejszy wybór dozwolonych produktów występuje, jeśli chodzi o owoce. Ze względu na to, że spora część z nich zawiera duże ilości cukrów, należy ograniczyć spożycie większości z nich, a także wszelkiego rodzaju owoców suszonych (są skoncentrowanym źródłem cukru).

W diecie ketogonicznej dozwolone są wszelkiego rodzaju owoce jagodowe, takie jak: truskawki, maliny, jagody, borówki, poziomki, porzeczki, jeżyny, agrest.

W jednej garści wyżej wymienionych owoców znajdują się zwykle maksymalnie 4 gramy cukru. Jeżeli mimo wszystko mamy ochotę na inne owoce będąc na diecie ketogenicznej, wybierzmy je w postaci świeżej i dopilnujmy, by w zjedzonej porcji ilość węglowodanów nie przekraczała 15 gram.

Dieta ketogeniczna – produkty zakazane

Podstawową grupą produktów żywnościowych, które należy wyeliminować z jadłospisu w trakcie diety ketogenicznej, są oczywiście źródła dużej ilości węglowodanów.

By wejść i utrzymać w naszym organizmie stan ketozy, dieta musi być pozbawiona:

• pieczywa,
• kasz,
• makaronów,
• ryżu,
• płatków śniadaniowych,
• warzyw okopowych, ostrożnie należy dawkować również rośliny strączkowe,
• owoców (poza owocami jagodowymi o niskiej zawartości cukru),
• słodyczy i słonych przekąsek (szukajmy alternatywy w postaci przepisów na keto desery, specjalnie dla osób na diecie o niskiej zawartości węglowodanów),
• słodkich napojów,
• soków,
• alkoholu (dopuszczalna jest jedynie od czasu do czasu lampka wytrawnego wina).

Niewskazane jest także spożywanie na diecie ketogenicznej dużych ilości tłuszczów nasyconych, które zawierają przede wszystkim gotowe, mocno przetworzone produkty spożywcze.

To też może Cię zainteresować: Dieta 8-godzinna

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis

By na diecie ketogenicznej czuć się dobrze i wytrwać w niej aż do czasu osiągnięcia oczekiwanych rezultatów, a także nie doprowadzić do powstania w naszym organizmie niedoborów żywieniowych, należy zadbać, by spożywane posiłki były różnorodne i dobrze zbilansowane.

Samodzielne układanie jadłospisu może być trudne zwłaszcza na początku, dlatego dobrym pomysłem jest skorzystanie z pomocy doświadczonego dietetyka lub cateringu dietetycznego, stworzonego dla osób na diecie ketogenicznej. Po pewnym czasie nic nie stoi na przeszkodzie, by samodzielnie próbować komponować swój codzienny jadłospis.

Oto przykładowe propozycje dla osób korzystających z diety ketogenicznej, z których stworzysz pełnowartościowe menu na cały dzień.

Śniadania na diecie ketogenicznej:

• jajecznica z 3 jaj z boczkiem i pomidorami koktajlowymi, roszponka, zielona herbata;
• pełnotłusty serek wiejski z malinami, orzechami makadamia i olejem lnianym, kawa z mlekiem migdałowym;
• sałatka z makrelą, oliwkami, ogórkiem, papryką i jajkiem, herbata czarna;
• omlet z 3 jaj z serem cheddar, szpinakiem i pieczarkami, kawa czarna;
• kiełbaski wieprzowe z awokado i pomidorami, herbata zielona.

II śniadania na diecie ketogenicznej:

• 20 sztuk migdałów;
• brokuły z sosem czosnkowym na bazie majonezu;
• jogurt pełnotłusty z orzechami makadamia i garścią jagód;
• koktajl na bazie mleka roślinnego z truskawkami;
• mix sałat z piersią z kurczaka, pomidorki koktajlowe, oliwa z oliwek;
• garść orzechów makadamia.

Obiady na diecie ketogenicznej:

• halibut pieczony w ziołach z mixem sałat;
• łosoś na parze ze szparagami;
• krewetki smażone (do smażenia najlepiej olej kokosowy) z mixem sałat i migdałami;
• owoce morza z sałatką z awokado;
• udko z kurczaka pieczone, mix sałat lub surówka z kapusty kiszonej;
• gulasz wołowy z papryką i pieczarkami;
• pierś z kurczaka z suszonymi pomidorami, szpinak duszony z czosnkiem, oliwa z oliwek;
• karkówka pieczona w kiszonej kapuście;
• wątróbka z sosem pieczarkowym, kalafior.

Podwieczorki na diecie ketogenicznej:

• kabanosy wołowe z selerem naciowym i dipem czosnkowym;
• serek wiejski pełnotłusty;
• kalafior pieczony w przyprawach;
• krem z dyni z mleczkiem kokosowym;
• mus z jogurtu greckiego, malin i masła orzechowego;
• jogurt z orzechami,

Kolacje na diecie ketogenicznej:

• dorsz pieczony z awokado;
• sałatka ze śledziem;
• omlet jajeczny ze szpinakiem;
• pasta z tuńczyka i awokado, seler naciowy;
• tatar wołowy z żółtkiem jaja;
• krewetki duszone, mix sałat, oliwa z oliwek.

Słodkości na diecie ketogenicznej

A co w sytuacji, gdy najdzie nas ochota na coś słodkiego? Choć desery nie powinny stanowić podstawy diety ketogenicznej, gdyż mimo wszystko podnoszą poziom cukru we krwi, raz na jakiś czas możemy umilić sobie dzień, przygotowując samodzielnie jeden z keto deserów. Oto kilka przykładowych propozycji:

Mus czekoladowy

Składniki:

• czekolada gorzka 80% – 100g
• mascarpone – 200g
• śmietanka 36% – 100ml
• olej kokosowy – łyżeczka
• masło orzechowe – łyżka

Czekoladę, masło i olej rozpuścić w kąpieli wodnej, schłodzić i wymieszać z mascarpone. W osobnej misce ubić na sztywno śmietankę i delikatnie wmieszać ją w masę czekoladową. Schłodzić w lodówce przez około godzinę.

Bita śmietana z owocami i orzechami

Składniki:

• śmietanka 36% – 200ml
• wybrane owoce jagodowe – garść
• erytrol – łyżeczka

Śmietanę ubić z erytrolem na sztywno, przełożyć do miseczek, udekorować wybranymi owocami.

Tarta z truskawkami

Składniki na spód:

• mąka kokosowa – 100g
• mąka migdałowa – 100g
• masło – 100g
• erytrol – łyżeczka

Zagnieść ciasto, następnie wylepić nim formę do tarty i schłodzić w lodówce przez około godzinę.

Składniki na masę:

• mascarpone – 250g
• śmietanka kokosowa – 100g
• truskawki – 400g

Mascarpone wymieszać ze śmietanką, można dodać odrobinę erytrolu lub stewi do smaku, wyłożyć powstałą masę na tartę, udekorować pokrojonymi truskawkami. Schłodzić w lodówce kolejną godzinę.