Czym jest dieta low carb? Jak i kiedy ją stosować?

Dieta low carb to dieta niskowęglowodanowa, która zakłada ograniczenie spożycia produktów bogatych w cukry. To zdrowa i szybka dieta, która osobom zdrowym pozwala zrucić zbędne kilogramy, a pacjentom cierpiącym na cukrzycę – ustabilizować poziom cukru we krwi. Zasady diety low carb zakładają, że źródłami kalorii są głównie tłuszcze oraz, w mniejszym stopniu, białka. Jak i kiedy stosować dietę tego typu?

Co to jest dieta low carb?

Diety low carb są to modele odżywiania opierające się na założeniu ograniczenia jednego z głównych makroskładników pożywienia, jakimi są węglowodany. Produkty węglowodanowe typu: pieczywo, ryż, kasze czy makarony do niedawna stanowiły podstawę piramidy zdrowego odżywiania. Mimo że ustąpiły miejsca warzywom i owocom, w tradycyjnej diecie ciągle stanowią główne źródło energii. Coraz częściej mówi się jednak o tym, że ich ograniczenie w jadłospisie może przynieść korzyści nie tylko osobom redukującym wagę ciała, ale także cierpiącym na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca.

W tradycyjnym menu cukry proste i złożone dostarczają zwykle pomiędzy 45 a 60 proc. dziennej porcji energii. W jadłospisach low carb ich udział jest znacznie niższy, a miejsce węglowodanów, jako źródła kalorii, zajmują głównie tłuszcze oraz (w mniejszym stopniu) białka. W praktyce wiąże się to ze znacznym ograniczeniem spożycia lub rezygnacją z: pieczywa, kasz, makaronów, ryżu, płatków zbożowych, cukru, słodyczy oraz, w niektórych przypadkach, także owoców oraz warzyw skrobiowych.

Diety low carb – rodzaje

Istnieje kilka różnych modeli diety low carb. Różnią się one zarówno pod kątem samego zastosowania, jak i efektów ich wprowadzenia. Samo ograniczenie węglowodanów ma istotny wpływ na gospodarkę hormonalną człowieka – przede wszystkim na polu działania dwóch ważnych hormonów – insuliny i glukagonu. Obie wymienione substancje regulują poziom glikemii, czyli glukozy we krwi.

Rodzaje diety low carb to:

  • bardzo niskowęglowodanowe (dieta ketogeniczna) – dostarczające nie więcej niż 50 g tego składnika na dobę; cukry stanowią tu poniżej 10 proc. dziennej porcji energii;
  • niskowęglowodanowe – cukry dostarczają 10–26 proc. energii; w ciągu dnia podaż węglowodanów nie przekracza 130 g;
  • średniowęglowodanowe – dostarczające 130–225 g cukrów na dzień.

Dieta niskowęglodanowa zmniejsza wydzielanie insuliny, co korzystnie wpływa na kontrolę apetytu oraz ogranicza magazynowanie tkanki tłuszczowej. Ta z kolei może być nieco bardziej wydajnie wykorzystywana dzięki wyższemu poziomowi glukagonu.

Modele żywienia ograniczające spożycie cukrów stosowane są od dłuższego czasu. Obecnie znowu zyskały na popularności dzięki ich stosunkowo wysokiej skuteczności w redukcji wagi ciała osób z nadwagą i otyłością. Podkreśla się także sens ich stosowania w chorobach przebiegających z zaburzeniami poziomu glikemii, takimi jak cukrzyca, oraz w niektórych chorobach neurologicznych oraz nowotworowych.

Dieta niskowęglowodanowa – jakie produkty dominują?

Dieta low carb w swym założeniu skłania do ograniczonej konsumpcji żywności wysokowęglowodanowej, jak: makarony, kasze, ryż, pieczywo, słodycze, cukier, a czasami także owoce i warzywa skrobiowe. Ze względu na to, że wymienione produkty stanowią często podstawę jadłospisu, wprowadzenie nowych zasad odżywiania może wydawać się stosunkowo trudne. W praktyce jednak ten model odżywiania charakteryzuje się dużym stopniem urozmaicenia. Osoby go stosujące mają do dyspozycji artykuły spożywcze, takie jak, np.: mięso, jaja, ryby, orzechy, pestki, nasiona, warzywa liściaste i nieskrobiowe, grzyby.

W mniej restrykcyjnych wariantach dieta low carb dopuszcza spożycie: niskowęglowodanowych owoców, nasion roślin strączkowych czy pewnej ilości warzyw skrobiowych, niesłodzonego nabiału oraz zbóż, co pozwala na skomponowanie urozmaiconego i pełnowartościowego odżywczo jadłospisu.

Zalety i efekty diety low carb

Warto przyjrzeć się korzyściom wynikającym ze stosowania diet niskowęglowodanowych w kontekście redukcji wagi ciała oraz poprawy sylwetki. Ograniczenie cukrów w jadłospisie prowadzi do skutecznego spalania tkanki tłuszczowej i utraty zbędnych kilogramów. Powiązane jest to zwykle z dużym uczuciem sytości, co jest czynnikiem zwiększającym szanse na utrzymanie założonych restrykcji.

Zarówno produkty tłuszczowe, jak i białkowe pozwalają skuteczniej i na dłużej zaspokoić głód niż posiłki z wysoką zawartością samych węglowodanów. A to z kilku przyczyn. Jedną z nich jest ograniczenie wahań poziomu glukozy we krwi i zmniejszenie wyrzutów insuliny. Do zalet diety low carb zaliczamy:

  • skuteczność w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej i obniżaniu wagi ciała;
  • wpływ na normalizację poziomów glukozy oraz insuliny we krwi;
  • wysoki poziom sytości;
  • prawdopodobny korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi obniżający ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego;
  • redukowanie stanów zapalnych w organizmie.

Aby niskowęglowodanowy model żywienia przynosił wymienione korzyści, powinien być prawidłowo rozplanowany. Przed podjęciem diety zaleca się konsultacje z dietetykiem lub lekarzem w celu odpowiedniego oszacowania jej: wartości odżywczej, bilansu pomiędzy tłuszczami, białkami i węglowodanami, a także przedyskutowania możliwych przeciwwskazań.

Wady diety low carb

Dieta bezwęglowodanowa ma także wady. Bardzo często wynikają one z jej nieprawidłowej interpretacji i stosowania. Warto pamiętać, że jakikolwiek źle skomponowany jadłospis grozi wystąpieniem niedoborów żywieniowych, które w konsekwencji zwiększają ryzyko poważnych chorób. W przypadku żywienia typu low carb często zwraca się uwagę na konieczność odpowiedniego bilansowania diety w zakresie składników odżywczych, takich jak: witamina C, magnez, potas czy błonnik. Do wad tego typu odżywiania możemy zaliczyć:

  • początkowo odczuwany spadek poziomu energii – u niektórych osób może on utrzymywać się dłużej;
  • monotonię diety;
  • występowanie zaparć – jeśli występują niedobory włókna pokarmowego;
  • możliwe zaburzenia pracy tarczycy;
  • w niektórych przypadkach występowanie niekorzystnych zaburzeń hormonalnych, takich jak zmniejszenie poziomu testosteronu a podniesienie poziomu kortyzolu przy nieodpowiedniej wartości kalorycznej diety i zbyt intensywnym wysiłku fizycznym;
  • występujące niekiedy problemy z koncentracją.

Tolerancja obniżonego poziom węglowodanów jest bardzo indywidualna. W dużym stopniu zależy od: zakresu restrykcji, stylu życia, szybkości wprowadzania ograniczeń, odpowiedniej wartości kalorycznej diety.

Kto nie powinien stosować diety niskowęglowodanowej?

Istnieją przeciwwskazania do stosowania diety niskowęglowodanowej. Ze względu na dużą podaż białka i tłuszczu nie zaleca się jej osobom z niewydolnością nerek oraz wątroby. Oba te organy zaangażowane są w metabolizm oraz wydalanie produktów przezmiany protein. Dodatkowo jedną z ról wątroby jest wytwarzanie żółci umożliwiającej skuteczne trawienie większości tłuszczów z pożywienia.

Diety low carb nie powinny stosować kobiety w ciąży i matki karmiące. W przypadku niektórych dyscyplin sportowych także nie poleca się całkowitego lub drastycznego ograniczania węglowodanów. Warto pamiętać, że sposób odżywiania powinien być dobierany indywidualnie do jednostki, która będzie ją stosować. Szereg osób będących na diecie z ograniczeniem zbóż i owoców będzie doświadczało: obniżenia nastroju, problemów z koncentracją i spadku wydolności.

Dlatego też przed rozpoczęciem diety tego typu należy skonsultować się ze specjalistą, który na podstawie: danych na temat stanu zdrowia, stylu życia i celu, jaki chcemy osiągnąć, dopasuje właściwy jadłospis.

Opublikowano: ; aktualizacja: 29.06.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Białko po treningu – sposób na piękną sylwetkę

Chcąc zadbać o sylwetkę, niektóre kobiety decydują się na radykalne diety, a inne stawiają na ...

Co dzieje się w organizmie po zjedzeniu produktu bogatego w cukier?

Negatywny wpływ cukru na kondycję organizmu widoczny jest już w momencie, w którym bogaty w ...

Dietetyczne przekąski – jak wybrać zdrowe, niskokaloryczne przekąski?

Podjadanie pomiędzy posiłkami to jedna z głównych przyczyn problemów w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Szczególnie, ...

Smoothies – koktajle owocowe na odchudzanie

Koktajle owocowe w postaci tak zwanych smoothies dostarczają organizmowi mnóstwa niezbędnych składników odżywczych. Spożywanie tego ...

Uzależnienie od cukru i słodyczy

Cukier jest substancją, która uzależnia w takim samym stopniu jak alkohol czy narkotyki. Nieopanowany apetyt ...

Dieta ketogeniczna – rodzaje, efekty, zasady, odchudzanie

Dieta ketogeniczna, okreslana także jako dieta ketogenna, to model żywienia opierający się na wysokim spożyciu ...

Dieta kapuściana – na czym polega i jakie są efekty diety prezydenckiej?

Dieta kapuściana (dieta Kwaśniewskiego) miała stanowić receptę na szybkie i łatwe odchudzanie. Zachęcając nieskomplikowanym oraz ...

Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa, jak sama nazwa wskazuje, to dieta ograniczająca podaż węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych. Rezygnacja ...

Dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa to przykład diety niskowęglowodanowej, a jednocześnie bogatej w białko i tłuszcze, głównie zwierzęce. ...

Produkty niskokaloryczne – które mają najmniej kalorii?

Produkty niskokaloryczne są podstawą wszystkich diet odchudzających. Niska kaloryczność warzyw, owoców i innych potraw pozwala ...

Czy i dlaczego cola jest niezdrowa?

Kampanie reklamowe ukazują napoje typu cola jako jeden z elementów dobrej zabawy czy warunek udanego ...

Zdrowe przekąski – jakie wybierać?

Podjadanie między posiłkami to nawyk, z którym ciężko się rozstać. Sięganie po łatwo dostępne, wysokokaloryczne ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon