Czym jest dieta low carb? Jak i kiedy ją stosować?

Co to jest dieta low carb?

Diety low carb są to modele odżywiania opierające się na założeniu ograniczenia jednego z głównych makroskładników pożywienia, jakimi są węglowodany. Produkty węglowodanowe typu: pieczywo, ryż, kasze czy makarony do niedawna stanowiły podstawę piramidy zdrowego odżywiania. Mimo że ustąpiły miejsca warzywom i owocom, w tradycyjnej diecie ciągle stanowią główne źródło energii. Coraz częściej mówi się jednak o tym, że ich ograniczenie w jadłospisie może przynieść korzyści nie tylko osobom redukującym wagę ciała, ale także cierpiącym na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca.

W tradycyjnym menu cukry proste i złożone dostarczają zwykle pomiędzy 45 a 60 proc. dziennej porcji energii. W jadłospisach low carb ich udział jest znacznie niższy, a miejsce węglowodanów, jako źródła kalorii, zajmują głównie tłuszcze oraz (w mniejszym stopniu) białka. W praktyce wiąże się to ze znacznym ograniczeniem spożycia lub rezygnacją z: pieczywa, kasz, makaronów, ryżu, płatków zbożowych, cukru, słodyczy oraz, w niektórych przypadkach, także owoców oraz warzyw skrobiowych.

Diety low carb – rodzaje

Istnieje kilka różnych modeli diety low carb. Różnią się one zarówno pod kątem samego zastosowania, jak i efektów ich wprowadzenia. Samo ograniczenie węglowodanów ma istotny wpływ na gospodarkę hormonalną człowieka – przede wszystkim na polu działania dwóch ważnych hormonów – insuliny i glukagonu. Obie wymienione substancje regulują poziom glikemii, czyli glukozy we krwi.

Rodzaje diety low carb to:

• bardzo niskowęglowodanowe (dieta ketogeniczna) – dostarczające nie więcej niż 50 g tego składnika na dobę; cukry stanowią tu poniżej 10 proc. dziennej porcji energii;
• niskowęglowodanowe – cukry dostarczają 10–26 proc. energii; w ciągu dnia podaż węglowodanów nie przekracza 130 g;
• średniowęglowodanowe – dostarczające 130–225 g cukrów na dzień.

Dieta niskowęglodanowa zmniejsza wydzielanie insuliny, co korzystnie wpływa na kontrolę apetytu oraz ogranicza magazynowanie tkanki tłuszczowej. Ta z kolei może być nieco bardziej wydajnie wykorzystywana dzięki wyższemu poziomowi glukagonu.

Modele żywienia ograniczające spożycie cukrów stosowane są od dłuższego czasu. Obecnie znowu zyskały na popularności dzięki ich stosunkowo wysokiej skuteczności w redukcji wagi ciała osób z nadwagą i otyłością. Podkreśla się także sens ich stosowania w chorobach przebiegających z zaburzeniami poziomu glikemii, takimi jak cukrzyca, oraz w niektórych chorobach neurologicznych oraz nowotworowych.

Zobacz też: Dieta ketogeniczna – co jeść?

Dieta niskowęglowodanowa – jakie produkty dominują?

Dieta low carb w swym założeniu skłania do ograniczonej konsumpcji żywności wysokowęglowodanowej, jak: makarony, kasze, ryż, pieczywo, słodycze, cukier, a czasami także owoce i warzywa skrobiowe. Ze względu na to, że wymienione produkty stanowią często podstawę jadłospisu, wprowadzenie nowych zasad odżywiania może wydawać się stosunkowo trudne. W praktyce jednak ten model odżywiania charakteryzuje się dużym stopniem urozmaicenia. Osoby go stosujące mają do dyspozycji artykuły spożywcze, takie jak, np.: mięso, jaja, ryby, orzechy, pestki, nasiona, warzywa liściaste i nieskrobiowe, grzyby.

W mniej restrykcyjnych wariantach dieta low carb dopuszcza spożycie: niskowęglowodanowych owoców, nasion roślin strączkowych czy pewnej ilości warzyw skrobiowych, niesłodzonego nabiału oraz zbóż, co pozwala na skomponowanie urozmaiconego i pełnowartościowego odżywczo jadłospisu.

Zalety i efekty diety low carb

Warto przyjrzeć się korzyściom wynikającym ze stosowania diet niskowęglowodanowych w kontekście redukcji wagi ciała oraz poprawy sylwetki. Ograniczenie cukrów w jadłospisie prowadzi do skutecznego spalania tkanki tłuszczowej i utraty zbędnych kilogramów. Powiązane jest to zwykle z dużym uczuciem sytości, co jest czynnikiem zwiększającym szanse na utrzymanie założonych restrykcji.

Zarówno produkty tłuszczowe, jak i białkowe pozwalają skuteczniej i na dłużej zaspokoić głód niż posiłki z wysoką zawartością samych węglowodanów. A to z kilku przyczyn. Jedną z nich jest ograniczenie wahań poziomu glukozy we krwi i zmniejszenie wyrzutów insuliny. Do zalet diety low carb zaliczamy:

• skuteczność w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej i obniżaniu wagi ciała;
• wpływ na normalizację poziomów glukozy oraz insuliny we krwi;
• wysoki poziom sytości;
• prawdopodobny korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi obniżający ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego;
• redukowanie stanów zapalnych w organizmie.

Aby niskowęglowodanowy model żywienia przynosił wymienione korzyści, powinien być prawidłowo rozplanowany. Przed podjęciem diety zaleca się konsultacje z dietetykiem lub lekarzem w celu odpowiedniego oszacowania jej: wartości odżywczej, bilansu pomiędzy tłuszczami, białkami i węglowodanami, a także przedyskutowania możliwych przeciwwskazań.

Wady diety low carb

Dieta bezwęglowodanowa ma także wady. Bardzo często wynikają one z jej nieprawidłowej interpretacji i stosowania. Warto pamiętać, że jakikolwiek źle skomponowany jadłospis grozi wystąpieniem niedoborów żywieniowych, które w konsekwencji zwiększają ryzyko poważnych chorób. W przypadku żywienia typu low carb często zwraca się uwagę na konieczność odpowiedniego bilansowania diety w zakresie składników odżywczych, takich jak: witamina C, magnez, potas czy błonnik. Do wad tego typu odżywiania możemy zaliczyć:

• początkowo odczuwany spadek poziomu energii – u niektórych osób może on utrzymywać się dłużej;
• monotonię diety;
• występowanie zaparć – jeśli występują niedobory włókna pokarmowego;
• możliwe zaburzenia pracy tarczycy;
• w niektórych przypadkach występowanie niekorzystnych zaburzeń hormonalnych, takich jak zmniejszenie poziomu testosteronu a podniesienie poziomu kortyzolu przy nieodpowiedniej wartości kalorycznej diety i zbyt intensywnym wysiłku fizycznym;
• występujące niekiedy problemy z koncentracją.

Tolerancja obniżonego poziom węglowodanów jest bardzo indywidualna. W dużym stopniu zależy od: zakresu restrykcji, stylu życia, szybkości wprowadzania ograniczeń, odpowiedniej wartości kalorycznej diety.

Kto nie powinien stosować diety niskowęglowodanowej?

Istnieją przeciwwskazania do stosowania diety niskowęglowodanowej. Ze względu na dużą podaż białka i tłuszczu nie zaleca się jej osobom z niewydolnością nerek oraz wątroby. Oba te organy zaangażowane są w metabolizm oraz wydalanie produktów przezmiany protein. Dodatkowo jedną z ról wątroby jest wytwarzanie żółci umożliwiającej skuteczne trawienie większości tłuszczów z pożywienia.

Diety low carb nie powinny stosować kobiety w ciąży i matki karmiące. W przypadku niektórych dyscyplin sportowych także nie poleca się całkowitego lub drastycznego ograniczania węglowodanów. Warto pamiętać, że sposób odżywiania powinien być dobierany indywidualnie do jednostki, która będzie ją stosować. Szereg osób będących na diecie z ograniczeniem zbóż i owoców będzie doświadczało: obniżenia nastroju, problemów z koncentracją i spadku wydolności.

Dlatego też przed rozpoczęciem diety tego typu należy skonsultować się ze specjalistą, który na podstawie: danych na temat stanu zdrowia, stylu życia i celu, jaki chcemy osiągnąć, dopasuje właściwy jadłospis.