Co wypełnia żołądek i daje uczucie sytości?

Napady głodu – przyczyna podjadania

Podjadanie to jedna z głównych przyczyn problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Zaspokajanie nagłego uczucia głodu wysokokalorycznymi przekąskami bardzo często prowadzi do powstania nadwagi lub otyłości. Tego typu żywność daje tylko chwilowe poczucie sytości, w efekcie czego już po krótkim czasie znowu odczuwa się głód.

Przyczyny podjadania związane są przede wszystkim z niezdrowymi nawykami dietetycznymi. Wśród nich należy wymienić:

• niewłaściwe wybory żywieniowe – spożywanie żywności o wysokim indeksie glikemicznym, bogatej w cukry proste, które powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi;
• dieta niezbilansowana pod kątem dostarczania wszystkich niezbędnych składników odżywczych, np. niedobór niektórych witamin czy składników mineralnych;
• zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia;
• jedzenie w pośpiechu, podczas wykonywania innych czynności, np. przy komputerze, podczas oglądania telewizji;
• nadmiar stresu;
• jedzenie pod wpływem emocji, np. radości, smutku, nudy.

Niestety podjadanie może mieć bardzo negatywne skutki dla naszego organizmu. Jeśli bowiem przez długi czas, każdego dnia, dostarcza się z przekąskami znacznych ilości kalorii, spowoduje to wzrost masy ciała. Konsekwencją wybierania niewłaściwych produktów będzie nie tylko nadwaga lub otyłość, ale i choroby im towarzyszące, takie jak choćby: cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie.

Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

Jak oszukać głód? Sposoby na zmniejszenie apetytu

Nadmierny apetyt często nie wiąże się z głodem fizycznym, tylko psychicznym, pewnym uzależnieniem mózgu od jedzenia, zwłaszcza słodyczy. Zmagając się z problemem podjadania konieczne jest wprowadzenie kilku zmian w swoim trybie życia i żywieniu. Istnieją bowiem sposoby na to, aby oszukać głód, z których warto skorzystać.

• Aby oszukać głód i wypełnić żołądek, warto pić duże ilości wody, zwłaszcza tuż przed posiłkiem – dzięki temu zjemy mniejszą porcję. Metoda ta doskonale sprawdzi się także w przypadku nagłego głodu, zapobiegając przed sięganiem po niezdrowe przekąski. Woda nie dostarcza kalorii, więc możną ją pić bez umiaru.
• Istotne jest zwiększenie spożycia produktów bogatych w błonnik pokarmowy, który pęcznieje w żołądku i zapewnia sytość na dłużej.
• Należy wyeliminować żywność będącą źródłem cukrów prostych (np. słodycze, wyroby cukiernicze, produkty zbożowe z jasnej mąki), które przyczyniają się do wahań poziomu glukozy we krwi, czego skutkiem mogą być napady głodu pomiędzy posiłkami.
• Ważne jest dokładne gryzienie i żucie spożywanego pokarmu, delektowanie się daniami. Jedzenie w spokoju, bez pośpiechu, z dala od telewizora czy komputera. Warto pamiętać, że sygnał o sytości dociera do mózgu dopiero po ok. 15 minutach od zakończenia posiłku.
• Spożywanie potraw z mniejszych talerzy, na których pozornie wyglądają one na większe. Podobnie działa jedzenie małymi sztućcami.. Taki zabieg spowoduje, że posiłek będzie trwał dłużej, co umożliwi odebranie przez mózg sygnału o sytości w odpowiednim momencie.

Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?

Co wypełnia żołądek? Produkty dające uczucie sytości

Jeśli chcemy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować podjadanie między posiłkami, konieczne jest wprowadzenie zmian w swoim codziennym jadłospisie. Niezbędne będzie włączenie do niego produktów, które w znaczący sposób wypełniają żołądek i dają uczucie sytości.

• Warzywa – dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego oraz wody, gwarantują zaspokojenie głodu na dłużej. Poza tym warzywa są niskokaloryczne, za to bogate w liczne składniki odżywcze. Dlatego powinny być dodawane w dużych ilościach do każdego posiłku. Są również dobrą alternatywą dla wysokokalorycznych przekąsek, zapobiegając wahaniom cukru we krwi.
• Owoce – podobnie jak warzywa, charakteryzują się dużą dawką błonnika pokarmowego, który pod wpływem płynów pęcznieje w żołądku i zwiększa jego wypełnienie. Spożywanie owoców jest również dobrym rozwiązaniem, aby zahamować apetyt na słodycze. Ich słodki smak zaspokaja ochotę na zjedzenie czegoś słodkiego, a jest znacznie zdrowszą i mniej kaloryczną formą przekąski niż wafelek. Jednak owoców nie można jeść bez ograniczeń, gdyż zawierają sporo cukru. Szczególnie polecane są owoce takie jak: jabłka, truskawki, maliny, cytrusy, brzoskwinie, nektarynki, jagody czy borówki.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – są źródłem węglowodanów złożonych, po spożyciu których poziom glukozy we krwi wzrasta nieznacznie, za to utrzymuje się na stałym poziomie przez kilka godzin. Dzięki temu produkty te dostarczają energii na bardzo długi czas. Ponadto pełnoziarniste, nieoczyszczone produkty zbożowe to także bogactwo błonnika pokarmowego, który wpływa na wzrost objętości treści pokarmowej. Jeśli chcemy na dłużej czuć sytość, w naszym codziennym menu, powinny znaleźć się produkty takie jak: płatki owsiane, gruboziarniste kasze, pełnoziarniste pieczywo oraz makarony czy brązowy ryż.