Jak oszukać głód? Jak zmniejszyć uczucie głodu?

Dlaczego odczuwamy głód?

Kiedy spada poziom glukozy we krwi zwiększa się poziom greliny – hormonu głodu. Stajemy się głodni i sięgamy po jedzenie. Zaburzenia związane z wydzielaniem greliny skutkują częstym odczuwaniem głodu, co utrudnia odchudzanie i sprawia, że zjadamy więcej aniżeli potrzebujemy. Aby pozbyć się problemu, warto odnaleźć przyczynę i wykorzystać skuteczne sposoby na jego zniwelowanie.

Aby zmniejszyć uczucie głodu, wystarczy korzystać na co dzień z kliku prostych zasad promujących określone nawyki żywieniowe. Z czasem okaże się, że napady głodu związane byłe stresem, przyzwyczajeniem organizmu do przyjmowania określonego typu posiłku w danych porach.

Bezwzględnie przeciwwskazane jest jednak celowe głodzenie się. Ten sposób na odchudzanie może być katastrofalny w skutkach. Oznacza zubożenie organizmu w niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania substancje odżywcze. Głodzenie się zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo.

Sposoby na zmniejszenie uczucia głodu

Co zrobić, aby zmniejszyć uczucie głodu?

• Niezmiernie ważne jest, aby regularnie zjadać posiłki, zachowując odpowiedni odstęp czasowy pomiędzy nimi. Należy unikać podjadania, szczególnie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (słodycze, słodzone napoje, dania typu fast food).
• By uniknąć uczucia głodu, należy wystrzegać przejadania się. Spożywanie dużych porcji pożywienia prowadzi do nadmiernego rozciągania ścian żołądka. Zbyt obfity posiłek powoduje, że trudno zaspokoić głód mniejszą ilością jedzenia, a to może objawiać się ciągłym uczuciem głodu już po zmniejszeniu racji pokarmowej.
• Skutecznym sposobem na to, by oszukać głód jest stosowanie odpowiednio skomponowanej diety. Dobrze zbilansowana zapewnia sytość i hamuje apetyt.
• Bezwzględnie wskazana jest eliminacja słodkich przekąsek. Tego typu produkty nie mogą zastępować tradycyjnych, pełnowartościowych posiłków. Cukry proste bardzo szybko zostają wchłonięte do krwiobiegu i sytość po posiłku nie trwa długo. Bardzo szybko po słodkiej przekąsce pojawia się głód. Z kolei tłuszcze nasycone, także obecne w przekąskach, są główna przyczyną nadwagi.
• Istotna jest właściwa technika przygotowania potraw, dodawanie umiarkowanej ilości tłuszczów oraz komponowanie posiłków w taki sposób, który ogranicza ich kaloryczność, jest nie tylko skutecznym sposobem na ograniczenie głodu, ale także na odchudzanie.
• Bardzo ważna jest autoanaliza pozwalająca określić siłę głodu i moment w którym on się pojawia. Z czasem łatwo określić,kiedy głód jest wynikiem stresu, kiedy spowodowany jest potrzebą psychiczną wynikającą ze złego samopoczucia lub zwykłej nudy.

Jak oszukać głód?

Istnieje kilka sposobów na to, by oszukać głód i zmniejszyć apetyt.

• Warzywa powinny być składnikiem każdego posiłku. W znacznej większości są niskokaloryczne i jeżeli nie zawierają tłustych i kalorycznych dodatków można je spożywać pod różną postacią w dużych ilościach (soki, zupy, sałatki). Z kolei po owoce warto sięgać przed posiłkiem, aby zmniejszyć głód.
• Dieta bogata w błonnik sprawia, że zjadamy mniej. Włókno pokarmowe daje poczucie sytości i zapobiega odczuciu głodu.
• Gdy odczuwany głód, warto sięgnąć po ciepłą herbatę owocową lub herbatkę ziołową (miętową, z czarnego bzu). Letni napar skutecznie zmniejsza uczucie głodu.
• Ważne jest celebrowanie posiłku. Pośpiech w czasie jedzenia prowadzi do uczucia przejedzenia, rozciągania ścian żołądka, połykania powietrza. Jeść należy powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs i smakując potrawę. Sytość pojawia się dopiero po kilkunastu minutach od zjedzenia posiłku. Jedząc powoli zjadamy odpowiednie ilości nie doprowadzając do szybkiego wzrostu glukozy we krwi. Zapewni to dłuższe uczucie sytości i opóźni pojawienie się głodu.
• Gdy pojawiają się pierwsze oznaki głodu, warto sięgać po wodę. Najlepsza jest niegazowana z dodatkiem świeżej mięty, soku z cytryny. Pita przed posiłkiem zmniejsza łaknienie.
• Sposobem na zahamowanie głodu jest żucie gumy. Warto przy tym pamiętać, że zbyt długie przeżuwanie pobudza wydzielanie soku żołądkowego, co może wzmagać apetyt.
• Częste mycie zębów zmniejsza chwilowo apetyt. Miętowy smak pasty hamuje uczucie głodu, dlatego warto sięgać po szczotkę z pastą po każdym posiłku.
• Aromaterapia to metoda pozwalająca oszukać głód. Wdychanie aromatu mięty pieprzowej czy wanilii, aktywuje ośrodki w mózgu odpowiedzialne za emocje i zajadanie stresu.
• Wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej powoduje wydzielanie się endorfin i może opóźnić wystąpienie uczucia głodu.
• Niedobory snu i przemęczenie powodują zaburzenia w funkcjonowaniu hormonów głodu i sytości. Odpowiednio długi sen i wypoczynek sprzyjają zachowaniu równowagi, która ogranicza ryzyko pojawienia się napadów głodu.
• Skutecznym sposobem pozwalającym powstrzymać uczucie głodu, a tym samym ograniczającym ryzyko podjadania są suplementy diety zmniejszające apetyt.

Czytaj również: Choroba Pompego – co to jest? Przyczyny, objawy, diagnostyka, leczenie

Dieta na zmniejszenie apetytu

Dieta, która pozwala ograniczyć uczucie głodu powinna składać się z produktów o niskiej zawartości tłuszczu, jednak nie należy go całkowicie wykluczać. Tłuszcz nadaje potrawie smak, co zachęca do przyjmowania większych porcji. Jest jednak źródłem witamin i pozwala na dłuższe odczuwanie sytości. Badania potwierdzają, że wyłączenie z diety nienasyconych kwasów tłuszczowych zmniejsza uczucie głodu. Warto uwzględnić w diecie oliwę z oliwek, awokado, orzechy, masło orzechowe.

W jadłospisie przeważać powinny węglowodany złożone, należy unikać cukrów prostych. Korzystnie jest wybierać produkty z niskim indeksem glikemicznym, czyli takie, po których spożyciu poziom glukozy spada powoli. W diecie powinno znaleźć się pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, otręby, gruboziarniste kasze, makarony razowe, warzywa oraz owoce. Warzywa najlepiej zjadać w postaci surowej z dodatkiem oliwy z oliwek a spośród owoców szczególnie polecane są grejpfruty, gdyż obniżają poposiłkową glikemię. Wymienione produkty są również bardzo dobrym źródłem błonnika, który nie ulega trawieniu, lecz pęcznieje w żołądku. Ponadto błonnik opóźnia trawienie węglowodanów, przez co ma wpływ na poziom glukozy we krwi.

Białko to kolejny składnik żywności niezbędny dla hamowania głodu. Białko trawione jest powoli, tym samym sytość po posiłku utrzymuje się znacznie dłużej niż po spożyciu węglowodanów prostych. Każdy dzień powinien być rozpoczynany od śniadania składającego się z pełnowartościowego białka w połączeniu z węglowodanami oraz błonnikiem, pozwoli to zahamować pojawianie się szybkiego uczucia głodu. Doskonałym źródłem białka są: jogurty naturalne, kefiry, chude wędliny drobiowe, odtłuszczone twarogi, mleko.