Najbardziej sycące pokarmy – co jeść, by oszukać głód?

Dlaczego niektóre pokarmy są bardziej sycące?

Długo utrzymujące się uczucie sytości jest szczególnie ważne dla osób dbających o prawidłową wagę ciała i stosujących diety odchudzające. Istotne staje się wtedy ''oszukiwanie głodu''. Po zjedzeniu niektórych produktów czujemy się syci na kilka godzin, a po innych głód powraca niemal natychmiast, co prawie wcale nie jest zależne od kaloryczności posiłku. Co jest tego przyczyną?

Na podstawie badań naukowych wykazano, jakie cechy pożywienia odpowiadają za wrażenie sytości i zdolność oszukiwania głodu. Są to:

• wysoka zawartość białka – to najbardziej sycący makroskładnik żywności; jest trawiony powoli oraz wpływa silnie na hormony odpowiedzialne za uczucie sytości;
• wysoka zawartość błonnika – błonnik pęcznieje w przewodzie pokarmowym, zapełnia go i spowalnia opróżnianie żołądka, dzięki temu dłużej czujemy się najedzeni;
• duża objętość – sycące produkty zawierają zwykle dużo wody lub powietrza, dzięki czemu dostarczają bardzo małej ilości kalorii;
• niska gęstość energetyczna – najbardziej sycą produkty, które w dużej objętości zawierają niewiele kalorii – można zjeść ich więcej bez obaw o dietę; zwykle są bogate w błonnik i wodę, ale ubogie w tłuszcz.

Produkty bogate w białko – sposób na oszukanie głodu

Białko jest składnikiem, którego podaż należy zwiększyć w okresie odchudzania. Składnik ten nie tylko zwiększa sytość posiłków, ale dodatkowo wpływa na zwiększenie tempa przemiany materii. Powinny pamiętać o nim zwłaszcza te osoby, które są aktywne fizycznie, ponieważ białko jest niezbędne dla prawidłowej regeneracji mięśni po wysiłku.

Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie

Dużo wartościowego białka zawierają jajka. Badania pokazują, że ich jedzenie na śniadanie zwiększa sytość, pozwala spożyć mniej kalorii w ciągu kolejnych 36 godzin i dokonywać lepszych wyborów żywieniowych. Doskonałym źródłem białka są także ryby. Białko z ryb syci bardziej niż kurczak i wołowina. Ponadto tłuste ryby morskie zawierają kwasy omega-3, które mają udowodnione działanie zwiększające sytość u osób otyłych oraz z nadwagą.

W diecie bogatej w białko nie może zabraknąć mięsa. Jest nieco mniej sycące od ryb, ale nadal charakteryzuje się jednym z najwyższych wskaźników indeksu sytości. Z kolei serek wiejski to najbardziej sycący produkt spośród nabiału. Zawiera bardzo dużo białka, a przy tym niewiele węglowodanów i tłuszczu, przez co pozwala ograniczyć spożycie nadmiernej ilości kalorii w ciągu dnia. Jego efekt sycący jest porównywany do jajek.

Sycąca żywność – produkty z błonnikiem

Aby zapewnić długotrwałe uczucie sytości, do diety warto włączyć gotowane ziemniaki – tak często ''oskarżane'' o sprzyjanie nadwadze w rzeczywistości nie mają negatywnego działania. Cechuje je bardzo wysoki indeks sytości, sycą prawie 3 razy bardziej niż brązowy ryż. Jedno z badań wykazało, że podczas posiłku z ziemniakami zjada się mniej kalorii niż podczas takiego samego posiłku, ale z dodatkiem ryżu lub makaronu. Należy jednak pamiętać, że działania sycącego nie mają frytki.

Cennym źródłem błonnika są warzywa, które dodatkowo zawierają duże ilości wody i mają niską gęstość energetyczną. Wiele badań pokazuje, że jedzenie warzyw przed głównym posiłkiem, lub jako duży dodatek do dania, pozwala zjadać mniej kalorii w ciągu dnia. Wysokim wskaźnikiem indeksu sytości charakteryzują się również płatki owsiane. Ich zdolność oszukiwania głodu wynika z dużej zawartości błonnika i absorbowania wody. Pęczniejąc w żołądku, przedłużają wrażenie sytości, opóźniają opróżnianie żołądka i wpływają na hormony sytości.

Dużo błonnika i białka jednocześnie zawierają rośliny strączkowe. Uczestnicy jednego z badań czuli się o 31 proc. bardziej najedzeni po posiłku ze strączkami, niż po spożyciu dania z makaronem lub chlebem.

Co jeszcze jeść, by oszukać głód?

Do sycących posiłków należą gęste zupy kremy. Pozostają w żołądku dłużej niż tradycyjne zupy i stały posiłek złożony z tych samych składników. Za sprawą dodatku wody ich objętość jest duża, co pozwala na dłużej oszukać głód.

Warto sięgnąć po orzechy. Tłuszcz i białko w nich zawarte są trawione powoli, przez co redukują głód. Jednak, aby spełniły swoją rolę, trzeba je długo żuć – najlepiej około 40 razy. Bezmyślne połykanie orzechów niestety nie sprzyja wrażeniu sytości. Trzeba też kontrolować ilość zjedzonych orzechów, ponieważ są bardzo kaloryczne. Jedna porcja nie powinna przekraczać 30–50 g.

Cenny jest olej kokosowy – zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które sprzyjają wytwarzaniu ciał ketonowych – substancji redukujących apetyt. Osoby spożywające olej kokosowy na co dzień mogą zjadać nawet 250 kcal dziennie mniej.

Efekt zmniejszenia uczucia głodu uzyskamy, jedząc także popcorn – ale tylko ten przygotowany samodzielnie, z czystych ziaren. Popcorn do kuchenki mikrofalowej jest produkowany z dodatkiem tłuszczu niskiej jakości, co zwiększa jego kaloryczność nawet dwukrotnie.

Prażona kukurydza zawiera bardzo dużo błonnika, jest lekka i charakteryzuje się niską gęstością energetyczną. Syci dużo bardziej niż chipsy i czekolada.