Jakie spożywać tłuszcze na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna – na czym polega?

Dieta ketogeniczna, w przeciwieństwie do zalecanego przez WHO bilansu makroskładników (45-65% węglowodany, 25-35% tłuszcze i 10-15% białka), opiera się na wysokotłuszczowym schemacie posiłków, gdzie tłuszcze powinny stanowić od 75 do nawet 90% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Związane jest to z mocnym ograniczeniem spożycia węglowodanów, których zawartość nie powinna przekraczać 10% dziennego menu (max. 50g), a białka – kolejne 10%. Zmiana taka wymusza na naszym organizmie przejście w tzw. stan ketozy, w przypadku którego głównym paliwem napędowym naszego organizmu zaczynają być tłuszcze, a nie jak do tej pory – węglowodany. Stan ten pod względem metabolicznym zbliżony jest do sytuacji głodu. Ze względu na możliwe reakcje uboczne organizmu, decyzję dotyczącą stosowania diety ketogenicznej należy podjąć po konsultacji z lekarzem i dietetykiem.

Czytaj również: Makroskładniki na diecie ketogenicznej – jak policzyć

Rodzaje diety ketogenicznej

Wyróżnia się 3 główne modele, w jakich występuje dieta ketogeniczna. Na czym polega różnica pomiędzy nimi, skoro wszystkie opierają się na jednym głównym założeniu?

1. Klasyczna dieta ketogeniczna – zakłada obniżenie energetyczności jadłospisu o około 25% względem wyjściowego dobowego zapotrzebowania, a także następujący stosunek makroskładników:
• tłuszcze – 90%,
• białka – 8%,
• węglowodany – 2%, choć zdarza się, że pula ta może być na wniosek lekarza lub dietetyka nieznacznie zwiększona.

1. Modyfikowana dieta ketogenna – mniej restrykcyjna i dużo lepiej tolerowana przez osoby ją stosujące niż klasyczny model diety keto; rozkład makroskładników prezentuje się tu następująco:
• tłuszcze – 60%,
• węglowodany – 30%,
• białka – 10%.

3. Dieta MCT – w jej przypadku wykorzystywane są przede wszystkim kwasy tłuszczowe MCT, czyli te o średniej długości łańcuchach, lepiej przyswajalne przez nasz układ trawienny i pozwalające na szybką produkcję ciał ketonowych, stanowiących główne źródło energii. Podział makroskładników w tym wariancie to:
• tłuszcze – 73% (w tym minimum 30% kwasów tłuszczowych MCT),
• węglowodany – 17%,
• białko –10%.

Zobacz też: Olej MCT – czy warto go włączyć do diety?

Decyzja o tym, który model w naszym przypadku będzie najbardziej odpowiedni, powinna być oparta o zachowanie dobrego samopoczucia, przy jednoczesnym uzyskaniu założonego wcześniej efektu terapeutycznego.

Zalety stosowania diety ketogenicznej

Choć dieta ketogeniczna została stworzona przede wszystkim z myślą o osobach chorych na choroby takie jak padaczka, stwardnienie guzowate, zespół Doose, zespół Dravet i zespół Retta, znalazła ona również zastosowanie jako narzędzie w walce z otyłością. Obniżenie masy ciała możliwe jest dzięki zamianie źródła energii z glukozy na tłuszcze, a także utrzymywaniu deficytu energetycznego, w efekcie czego dochodzi do uwolnienia zapasów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej.

Jakie główne korzyści niesie za sobą dieta ketogeniczna?
• Pomaga zwalczyć uzależnienie od cukru;
• nie powoduje skoków poziomu glukozy we krwi w ciągu dnia;
• ogranicza wydzielanie insuliny;
• daje uczucie sytości na długi czas;
• hamuje łaknienie;
• niweluje potrzebę podjadania;
• zapewnia lepsze samopoczucie;
• redukuje spadki energii w trakcie dnia;
• pozwala skrócić czas niezbędny do nocnej regeneracji;
• gwarantuje odpowiednie nawodnienie.

Choć dieta ta jest stosunkowo restrykcyjna, osoby ją stosujące są w stanie dużo łatwiej wytrwać na niej niż na dietach niskotłuszczowych, dzięki czemu efekty pojawiają się szybciej i są bardziej satysfakcjonujące. Zazwyczaj pierwsze rezultaty, które są wynikiem wyczerpania w organizmie zapasów glikogenu, pojawiają się już po tygodniu przebywania na diecie ketogenicznej i mogą wynosić nawet do –2kg.

Dieta ketogenna – jak zacząć?

Rozpoczęcie stosowania diety ketogenicznej powinno być odpowiednio zaplanowane i poprzedzone wykonaniem podstawowych badań laboratoryjnych, które pozwolą wykluczyć ewentualne schorzenia i ocenić, czy nasz organizm jest w stanie znieść taką zmianę. Do zredukowania masy ciała dieta ketogenna wymaga ogromnej samodyscypliny, dlatego warto zastanowić się, który model diety będzie najbardziej odpowiedni dla nas, zwłaszcza że każdy z nich wiąże się z rezygnacją z dużej grupy produktów spożywczych.

Kluczowy dla diety ketogennej jest czas adaptacji, który wiąże się ze zmianą głównego źródła produkcji energii i kluczowych szlaków metabolicznych w naszym organizmie. Trwa on zazwyczaj 1-1,5 miesiąca. W jego trakcie może dojść do chwilowego obniżenia samopoczucia (ma to związek z wykluczeniem z diety węglowodanów), po którym dochodzi do zwiększenia elastyczności metabolicznej organizmu, zmniejszenia potrzeby snu i poprawy samopoczucia psychicznego.

Dieta ketogeniczna – możliwe skutki niepożądane

W związku z tym, że dieta ketogeniczna wiąże się z drastycznymi zmianami przyzwyczajeń życzeniowych, zwłaszcza na początku jej stosowania, możliwe są zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Najczęstsze skutki uboczne jej wdrożenia to:
• osłabienie,
• bóle głowy,
• zaparcia.
Wdrażana na własną rękę dieta ketogenna, ze względu na restrykcyjne zalecenia żywieniowe, może prowadzić do wystąpienia niedoborów witaminowych, dlatego istotne jest, by była ona prowadzona przy stałej konsultacji z lekarzem i dietetykiem.

Przeciwwskazania do diety ketogenicznej

Rozważając dietę ketogeniczną należy wziąć pod uwagę, że nie wszyscy mogą ją stosować. Ze względu na dużą zawartość tłuszczów nie powinna być ona wdrażana przez osoby z chorobami wątroby lub kamicą dróg żółciowych, hiperlipidemią rodzinną, a także genetycznie uwarunkowanym wysokim poziomem cholesterolu. Ze względu na proces metabolizowania ciał ketonowych nie jest też wskazana dla osób z chorobami nerek, które może nadmiernie obciążać, kamicą nerkową, hipoglikemią o nieokreślonej etiologii oraz z refluksem żołądkowo-jelitowym.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Stosując dietę ketogeniczną musimy z naszego jadłospisu wyeliminować wiele produktów spożywczych, które zwykle goszczą w naszym menu. Są to przede wszystkim niemal wszystkie źródła węglowodanów, w tym:
• biały cukier, desery i słodycze,
• makarony,
• kasze,
• pieczywo,
• owoce (z wyjątkiem awokado i owoców jagodowych),
• warzywa skrobiowe (dopuszczalne są tylko te o niskim indeksie glikemicznym, takie jak szpinak, sałata, brokuł, kalafior, ogórek, pomidory).

Jeżeli chodzi o tłuszcze stanowiące podstawę diety, najlepszym wyborem są oliwa z oliwek i inne tłuszcze roślinne (np. olej kokosowy, olej z wiesiołka, olej lniany czy olej z ogórecznika), a także tłuszcze zwierzęce w postaci masła i smalcu. Bez przeszkód można również spożywać pestki, nasiona oraz orzechy. Ważne, by tłuszcze w diecie ketogennej były odpowiednio zbilansowane pod względem jedno– i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także tłuszczów nasyconych.

Co ciekawe, nawet produkty stanowiące źródło białka powinny generować dodatkową pulę tłuszczów, dlatego dopuszczalne są:
• podroby,
• tłuste mięsa,
• tłusty sery, w tym również pleśniowe,
• pełnotłusty nabiał,
• tłuste ryby,
• owoce morza,
• jaja.

Stosując dietę ketogeniczną należy regularnie monitorować stężenie podstawowych elektrolitów, w tym sodu, wapnia oraz magnezu, a w razie wystąpienia niedoborów witaminowych włączyć odpowiednią suplementację.

Tłuszcze w diecie ketogenicznej – główne źródło energii

Podstawę diety ketogenicznej stanowią tłuszcze, które powinny z założenia pochodzić z jak najmniej przetworzonych produktów spożywczych. Przewagę powinny stanowić tłuszcze roślinne, głównie ze względu na fakt, iż tłuszcze zwierzęce pochodzące z niewiadomych źródeł mogą zawierać szkodliwe związki, w zależności od tego, co zwierzę zjadało. Jeżeli jednak mamy dostęp do pewnych produktów pochodzenia zwierzęcego, z powodzeniem możemy włączyć je do naszego menu.

Zobacz też: Warzywa w diecie ketogenicznej

Tłuszcze i oleje zalecane na diecie ketogenicznej

Wśród najczęściej polecanych produktów będących głównym źródłem pożądanych w diecie ketogenicznej tłuszczów są:
• oliwa z oliwek (najlepiej extra virgin),
• olej kokosowy,
• olej palmowy (z owoców lub pestek czerwonej palmy),
• olej MCT (o średniej długości łańcuchach kwasów tłuszczowych),
• olej z awokado,
• olej z orzechów makadamia,
• tłuszcz gęsi,
• masło,
• masło klarowane ghee.

Nie należy zapominać także o:
• tłustych rybach,
• orzechach brazylijskich i makadamia,
• awokado,
• pełnotłustych serach,
• domowym smalcu,
• żółtkach jaj wiejskich,
• majonezie,
• maśle kokosowym.

Olej kokosowy

Tuż obok oliwy z oliwek, która jest popularna na całym świecie, to właśnie olej kokosowy jest najczęściej stosowany przez zwolenników diety ketogennej. Jako jeden z niewielu, posiada on doskonałe właściwości ketogeniczne, sprzyjające redukcji tkanki tłuszczowej. Co to znaczy? Że łatwiej przekształca się w ciała ketonowe niż inne źródła tłuszczów. Co więcej, posiada całkiem przyjemny smak, a ze względu na wysoką stabilność w procesie podgrzewania doskonale nadaje się do smażenia.

Tłuszcze i oleje niezalecane na diecie ketogenicznej

Nie wszystkie źródła tłuszczów są pożądane w trakcie stosowania diety ketogennej. Z pewnością należy unikać tłuszczów typu trans, które znajdziemy w wysoko przetworzonej żywności i niezdrowych przekąskach. Warto więc regularnie czytać nie tylko tabele odżywcze, ale również skład produktów, w którym często właśnie ukryte są chemicznie przetworzone tłuszcze.

W ramach diety ketogenicznej nie powinny być stosowane:
• olej kukurydziany,
• olej słonecznikowy,
• olej z pestek winogron,
• margaryny,
• olej arachidowy,
• olej z orzechów włoskich,
• olej z pestek dyni,
• olej z krokosza barwierskiego,
• olej sojowy,
• olej canola,
• wszelkiego rodzaju uwodornione oleje pochodzenia roślinnego.

Zastosowanie tłuszczów i olejów na diecie ketogenicznej

Jak już zostało wspomniane, jednym z najlepszych tłuszczów do stosowania w ramach diety ketogenicznej w wysokich temperaturach są tłuszcze zwierzęce, olej palmowy (w tym z czerwonej palmy), olej kokosowy czy palmowa frytura. Dzięki temu minimalizujemy ryzyko wytworzenia jakichkolwiek produktów ubocznych. Z kolei do przygotowywania zimnych napojów czy sosów do sałatek najlepiej nadają się: oliwa z oliwek, olej MCT, olej z awokado czy masło klarowane.

Przykładowe przepisy z wykorzystaniem naturalnych źródeł tłuszczów

Kawa kuloodporna

Jednym z ulubionych napojów każdego z nas jest kawa. Na szczęście dieta ketogeniczna nie wymaga rezygnacji z tego napoju. Jednak aby ona również wprowadzała nas w stan ketozy, warto przygotować ją w odpowiedni sposób. Oto najpopularniejszy przepis na keto kawę.
Do jej przygotowania potrzebujesz:
• napar kawowy,
• olej kokosowy,
• masło lub masło klarowane.
Zaparz naturalnie paloną kawę, a następnie wlej dwie filiżanki gorącego napoju do blendera. Dodaj dwie łyżeczki oleju kokosowego, dwie duże łyżki zwykłego masła lub 4 łyżki masła klarowanego. Proporcje są płynne, można je dostosować do własnych preferencji. Następnie miksujemy całość przez maksymalnie minutę, do uzyskania jednolitej masy z delikatną, jasną pianką na wierzchu.

Tarta wiśniowa

Dieta ketogeniczna nie oznacza konieczności całkowitej rezygnacji ze słodkości. Oto jeden z przepisów, który nie dość że zajmuje mało czasu i zaspokoi wymagania nawet największych miłośników słodyczy, a co najważniejsze, nie zaburzy naszej diety.
Spód:
• 200 g masła orzechowego np. z migdałów lub orzechów laskowych,
• 200 g mąki kokosowej.
Składniki wymieszać, wyłożyć nimi blaszkę i włożyć na 2 godziny do lodówki.
Masa czekoladowa:
• biała czekolada bez cukru,
• dżem wiśniowy bez cukru.
Czekoladę rozpuścić, wymieszać z dżemem i wyłożyć na schłodzony spód. Całość włożyć na kolejną godzinę do lodówki, podawać bezpośrednio po wyjęciu.