Makroskładniki na diecie keto – jakie proporcje, jak obliczyć?

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna, pod względem rozkładu makroskładników uznawana jest za wysokotłuszczową, a jednocześnie normobiałkową i ubogowęglowodanową. W jej klasycznym modelu zakłada się, że na każde cztery gramy tłuszczu powinien przypadać zaledwie 1 g węglowodanów i białek łącznie, uwzględniając oczywiście normy dla danego stanu fizjologicznego i grupy wiekowej.

Dlaczego potrzebna jest tak duża dysproporcja między ilością tłuszczy i węglowodanów w diecie? Z założenia powinna ona wprowadzać nasz organizm w stan ketozy i do produkcji energii wykorzystywać ciała ketonowe, które powstają w wyniku metabolizowania tłuszczy pochodzących z pożywienia, a także tych zmagazynowanych w ramach tkanki tłuszczowej. Dzięki niskiej podaży węglowodanów w diecie, organizm przeprogramowuje się na stan metaboliczny obserwowany w trakcie głodówki, gdzie po zużyciu zapasów glukozy wykorzystywane są właśnie kwasy tłuszczowe. Procesy niezbędne do funkcjonowania w ramach diety ketogennej zachodzą głównie w wątrobie, dlatego ważne jest, by w trakcie jej stosowania regularnie monitorować stan tego narządu. Aby wprowadzić organizm w stan ketozy można prowadzić pomiary paskami do analizy moczu lub sprawdzać specjalnym glukometrem, czy ciała ketonowe są obecne we krwi.

Warto przeczytać: Indeks glikemiczny – co warto wiedzieć?

Ketoza i ketony

Czym właściwie jest ketoza? To normalny stan metaboliczny obserwowany w czasie głodówki, w którym nasz organizm wykorzystuje tłuszcz jako ostateczne źródło energii. Tym samym po okresie adaptacji obserwujemy nie tylko utratę kilogramów, ale również poprawę samopoczucia. Na czym dokładnie polega proces określany jako ketoza?

W normalnych warunkach głównymi źródłami paliwa dla naszego ciała są glukoza i glikogen. W momencie gdy przestajemy ich regularnie dostarczać, organizm zmuszony jest przejść na paliwo alternatywne jakim są ketony. To związki chemiczne produkowane w wątrobie w wyniku rozkładu kwasów tłuszczowych. Aby wejść w stan ketozy, czyli utrzymać odpowiednio wysokie stężenie ciał ketonowych we krwi, konieczne jest wytwarzanie odpowiedniej ilości ketonów. Jest to możliwe albo przez odpowiednio wysoką podaż tłuszczu w przygotowywanych posiłkach, albo długotrwały post. Są one produkowane również w trakcie wyjątkowo intensywnego wysiłku, choć możliwe jest również ich dostarczenie z zewnątrz, poprzez przyjmowanie ketonów egzogennych.

Sprawdź również: Ketony w moczu – normy, przyczyny, objawy, leczenie

Dieta ketogeniczna i grypa ketonowa

Warto pamiętać, że w momencie przechodzenia organizmu w stan ketozy, można doświadczyć zjawiska tzw. grypy ketogennej (adaptacja), która wynika z konieczności dostosowania się naszego ciała do zmian w żywieniu. Najczęściej jednak ten okres adaptacji trwa maksymalnie kilka tygodni, po których nasze samopoczucie znacząco poprawia się i możemy odczuć pełne zalety diety ketogenicznej.

Czym są makroskładniki? Jak rozkładają się w diecie keto?

W diecie ketogennej jedną z podstawowych zasad jest liczenie makroskładników. Bez tego nie uda nam się odpowiednio długo utrzymać w naszym organizmie stanu ketozy. Czym są makroskładniki? To tłuszcze, białka i węglowodany, które powinno się zjadać w ramach codziennego zapotrzebowania kalorycznego. Każdy z tych składników dostarcza bowiem odmienną ilość energii:

• 1 g tłuszczu – 9 kcal,
• 1 g białka – 4 kcal,
• 1 g węglowodanów – 4 kcal.

Jak dużo tłuszczu, białka i węglowodanów powinniśmy zjadać codziennie będąc na diecie ketogenicznej? Dla osoby o średnim dziennym zapotrzebowaniu około 2000 kcal dziennie, proporcje wyglądają następująco:

• 167 g tłuszczu (czyli około 70-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego).
• 100 g białka (około 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego),
• 25 g węglowodanów (czyli około 5-10% kalorii spożywanych w ciągu doby).

Oczywiście w zależności od przyjętego przez nas wariantu diety ketogenicznej, a także indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, poszczególne ilości mogą się różnić. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja z dietetykiem i wyliczenie indywidualnej podaży makroskładników, dopasowanej do naszych potrzeb i oczekiwań.

Czytaj również: Jakie tłuszcze spożywać na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna a utrata masy ciała

Dieta wysokotłuszczowa w ostatnich latach zyskuje na popularności jako skuteczna metoda walki z oporną tkanką tłuszczową. Należy jednak pamiętać, że w jej przypadku, tak jak i przy każdej innej diecie niedoborowej, mogą pojawiać się przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę. Dlatego każdorazowo rozpoczęcie diety ketogenicznej należy skonsultować z lekarzem i dietetykiem, zwłaszcza jeżeli cierpimy na różnego rodzaju schorzenia przewlekłe. W trakcie stosowania diety należy pamiętać również o odpowiednim bilansowaniu posiłków, deficycie energetycznym i aktywności fizycznej. Jest to bowiem jedyny skuteczny sposób do utrzymania pozytywnych efektów diety ketogennej.

Warto wziąć pod uwagę, że dieta ketogenna w przeszłości była dedykowana przede wszystkim osobom z chorobami neurologicznymi, takimi jak stwardnienie guzowate, padaczka, zespół Retta czy zespół Doose.

Czytaj też: Dieta LCHF – mało węglowodanów, więcej tłuszczu i białka – sprawdź, dlaczego warto

Zalety diety ketogenicznej

Jakie zalety wynikają ze stosowania diety ketognicznej? To przede wszystkim:

• zwalczenie uzależnienia od cukru i węglowodanów,
• ograniczenie wydzielania insuliny,
• zmniejszenie skoków poziomu glukozy we krwi w ciągu dnia, a co za tym idzie lepsza adaptacja,
• mniejsze uczucie łaknienia,
• regularność posiłków, która niweluje potrzebę podjadania,
• poprawę samopoczucia,
• rzadsze spadki energii w trakcie dnia,
• lepsza adaptacja do intensywnego trybu życia, a co za tym idzie krótszy czas niezbędny do nocnej regeneracji,
• łatwiej wytrwać na niej niż na dietach niskotłuszczowych,
• pierwsze wyraźne efekty widoczne są już po tygodniu przestrzegania diety.

Wady diety ketogenicznej

Choć dieta ta ma wiele zalet, jako dieta eliminacyjna wiąże się z drastycznymi zmianami przyzwyczajeń żywieniowych. Oprócz tego, że wdrażanie jej bez pomocy specjalisty dietetyka może prowadzić do niedoborów witaminowych, nie dla każdego z nas taka zmiana jest łatwa do zaakceptowania pod względem mentalnym. Co więcej może to wywoływać również somatyczne skutki uboczne, takie jak:

• bóle głowy,
• osłabienie,
• problemy z wypróżnianiem się (zaparcia.

Przeciwwskazania do diety ketogenicznej

Choć dieta ketogenna w wielu przypadkach korzystnie wpływa na stan zdrowia i samopoczucie człowieka, należy wziąć pod uwagę, że nie jest to dobre rozwiązanie dla każdego. Z jej wdrożeniem powinny wstrzymać się osoby cierpiące na takie schorzenia jak:

• hiperlipidemia rodzinna,
• kamica dróg żółciowych,
• niewydolność i stany zapalne wątroby,
• choroby nerek,
• kamica nerkowa,
• refluks żołądkowo-jelitowy,
• hipoglikemia o nieznanej etiologii.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Ze względu na swój charakter, dieta ketogeniczna opiera się przede wszystkim na produktach z przeważającą ilością tłuszczów, niezbędnych do syntezy ciał ketonowych. W klasycznym modelu diety ketogenicznej powinny one pokrywać nawet 90% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tłuszcze te powinny być jednak odpowiednio zbilansowane pod względem nienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych. Nie powinno w niej zabraknąć więc olejów roślinnych, takich jak olej lniany, z ogórecznika czy też z wiesiołka. Także naturalne źródła białka, stanowiącego drugi z ważniejszych makroskładników, powinny jednocześnie generować dodatkową pulę tłuszczy. Idealnie więc w tej kwestii sprawdzą się tłuste przetwory mleczne (jak np. sery pleśniowe), podroby i tłuste mięsa. Węglowodany w diecie ketogennej występują w niewielkich ilościach, które pochodzą przede wszystkim z owoców jagodowych i warzyw o niskim indeksie glikemicznym. Nie należy również zapominać o regularnym nawodnieniu i utrzymywaniu prawidłowego stężenia elektrolitów. Wskazane jest spożywanie co najmniej 2 litrów wody dziennie, a w określonych przypadkach wdrożenie także suplementacji takich pierwiastków jak magnez, cynk, wapń czy selen.

By zachować w przygotowywanych posiłkach jak najwięcej wartości odżywczych, polecane jest przede wszystkim gotowanie na parze oraz duszenie i pieczenie, ewentualnie smażenie bez tłuszczu. Należy w jak największych ilościach spożywać na zimno zdrowe oleje roślinne, w tym oliwę z oliwek czy olej lniany. Niewskazane jest smażenie na głębokim tłuszczu oraz stosowanie produktów z dużą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych.

Makro na diecie keto – jak obliczyć?

By dieta ketogeniczna doprowadziła do spalania tkanki tłuszczowej, konieczne jest przejście organizmu w stan ketozy. Jest to możliwe, jeżeli przez cały czas będziemy utrzymywać określony poziom podaży makroskładników, uwzględniając oczywiście nasze indywidualne potrzeby oraz prowadzony styl życia. Zgodnie z zaleceniami stosunek ten prezentuje się następująco:

• tłuszcze – minimum 80% dziennego zapotrzebowania energetycznego,
• węglowodany – od 15 do 30 gram dziennie,
• białka – w przypadku osób nie przepadających za aktywnością fizyczną około 1-1,5 g na 1kg masy ciała. Jeżeli natomiast dana osoba regularnie ćwiczy, może zwiększyć tą ilość nawet do 2g na kilogram masy ciała. W zamian należy zmniejszyć podać tłuszczów.

Uważnie obserwuj swoje ciało i modyfikuj podane wartości uwzględniając reakcje swojego organizmu oraz samopoczucie.

Białko w diecie ketogenicznej

By jak najszybciej doświadczyć stanu ketozy, początkowo warto spożywać niewielkie ilości białka, tak aby po około miesiącu stopniowo modyfikować tą ilość w górę lub w dół. Zbyt duże ilości białka mogą bowiem powodować spadek poziomu ciał ketonowych we krwi, choć tak naprawdę wyznacznikiem są tu uzyskiwane efekty w postaci utraty zbędnych kilogramów.

Źródłem białka w diecie ketogenicznej są przede wszystkim:

• tłuste ryby,
• owoce morza,
• podroby,
• mięso,
• pełnotłusty nabiał, głównie w postaci serów.

Tłuszcze w diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, w którym to tłuszcz jest głównym źródłem energii. Najbardziej wydajne są pod tym względem nasycone kwasy tłuszczowe, a następnie tłuszcze jednonienasycone.

Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych to między innymi:

• jajka,
• masło,
• olej MCT,
• olej kokosowy,
• czerwone mięso.

Źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych to z kolei:

• oliwa z oliwek,
• olej i orzechy makadamia,
• nasiona chia,
• tłuste ryby,
• smalec,
• boczek.

Jeżeli chodzi o tłuszcze wielonienasycone, takie jak DHA i EPA czyli kwas dokozaheksaenowy i eikozapentaenowy, znajdziemy je przede wszystkim w:

• tłustych rybach morskich,
• owocach morza,
• orzechach,
• oleju lnianym,
• awokado,
• oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Dieta ketogeniczna – które tłuszcze są niewskazane?

Choć zgodnie z założeniami na jakich opiera się dieta ketogeniczna, tłuszcze powinny pokrywać minimum 80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, ważna jest nie tylko ich ilość, ale również jakość. W związku z tym należy unikać w przygotowywanych posiłkach takich produktów jak:

• olej rzepakowy,
• olej słonecznikowy,
• olej z pestek winogron,
• olej kukurydziany,
• margaryna,
• utwardzone tłuszcze roślinne.

Węglowodany w diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna zakłada minimalne spożycie węglowodanów, jednak ze względu na ich rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu jest to dość kontrowersyjny temat. Chcąc obliczyć dokładne zapotrzebowanie na węglowodany, należy wziąć pod uwagę fakt, że nie są one sobie równe. W zależności od ich indeksu glikemicznego mogą one różnie wpływać na poziom glukozy we krwi. W diecie keto większość spożywanych węglowodanów pochodzi z warzyw i z nabiału. Nie używa się warzyw skrobiowych i takich, które zawierają więcej węglowodanów (jak np. marchewka), spożywa się jedynie owoce jagodowe (ewentualnie cytrusy) i to w ograniczonych ilościach. Podczas obniżania spożycia węglowodanów pomocna jest adaptacja, która sprowadza się się do stopniowego obniżania spożycia weglowodanów i w kolejnych etapach – restrykcyjnego trzymania się wytycznych diety keto, aby wprowadzić organizm w stabilny stan ketozy. Po pewnym czasie, gdy model metaboliczny ustali się, możliwe są pewne odstępstwa i zwiększanie ilości węglowodanów w diecie, co nie powinno wyrzucać ze stanu ketozy lub przynajmniej umożliwiać szybki powrót. Warto wiedzieć, że na rynku w tej chwili dostać można wiele keto produktów a nawet słodyczy "keto friendly", które wykorzystuj erytrol jako słodzić i niskowęglowodanowe mąki (jak np. mąka migdałowa czy z orzechów.

Czytaj również: Warzywa dozwolone na diecie keto

Indeks glikemiczny na diecie keto – czy jest istotny?

Indeks glikemiczny to parametr umożliwiający pogrupowanie produktów spożywczych pod względem ich wpływu na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Określa on jak wzrasta poziom glukozy we krwi po 120 minutach od spożycia danego produktu. Jest to parametr istotny dla wszystkich osób z problemami diabetologicznymi, a także dla osób stosujących diety odchudzające.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak białe pieczywo, ryż, ziemniaki czy marchewka powodują gwałtowny wyrzut glukozy we krwi. Choć pozwala to na szybkie zwiększenie energii, nasz organizm nie jest w stanie wykorzystać jej od razu w całości, dlatego jest ona przekształcana na odkładany w mięśniach glikogen lub w postaci tkanki tłuszczowej.

Produkty z niskim IG polecane na keto

Z kolei produkty charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym, takie jak ziarna, warzywa i niektóre owoce, ze względu na zawartość węglowodanów złożonych są trawione o wiele wolnej, co powoduje mniejsze skoki insuliny i glukozy we krwi. Wśród takich produktów, które są jak najbardziej dozwolone na diecie ketogenicznej, znajdziemy:

• warzywa kapustne, takie jak brokuł, kapusta, brukselka czy kalafior,
• szparagi,
• paprykę,
• pomidory,
• ciemnozielone warzywa liściaste, w tym przede wszystkim szpinak, jarmuż i różnego rodzaju sałaty (np. roszponka, rukola, sałata rzymska),
• ogórki,
• cukinię,
• owoce jagodowe (przede wszystkim truskawki, jagody, maliny, porzeczki, borówkę czy agrest).

Dieta keto – czym są węglowodany netto?

Innym pojęciem, które powinna poznać każda osoba interesująca się zagadnieniem jakim jest dieta ketogeniczna, są tzw. węglowodany netto. Węglowodanami netto są określane te węglowodany, które są trawione i wchłaniane przez nasz organizm i przetwarzane bezpośrednio na glukozę. To właśnie odpowiednia ilość tych węglowodanów jest niezbędna do osiągnięcia ketozy.

Warto wiedzieć, że nie wszystkie węglowodany są bowiem trawione i wchłaniane przez nasz organizm. Tym samym nie mają one wpływu na poziom glukozy we krwi, a także nie wpływają negatywnie na naszą wagę. Jednym z takich przykładów jest np. błonnik, który w całości wydalany jest z naszego układu pokarmowego.

Słodziki i poliole na diecie keto

Innym przykładem mogą być cukry alkoholowe, które odpowiadają za słodki smak wielu produktów o obniżonej zawartości węglowodanów. Warto jednak zauważyć, że różnią się one stopniem wchłanialności między sobą. Dla przykładu erytrol zaledwie w 10% wchłaniany jest przez nasz organizm, a z kolei stosowane o wiele powszechniej sorbitol i maltitol są trawione w około 50%. By uprościć obliczenia stosowane na co dzień, przyjmuje się więc, że w przypadku cukrów alkoholowych 50% ich ilości stanowią węglowodany netto.

Jak obliczyć zawartość węglowodanów netto? Należy wziąć pod uwagę zawartość wszystkich węglowodanów w danym produkcie, a następnie odjąć od niej ilość węglowodanów niewchłanialnych, czyli np. wspomnianego wcześniej błonnika. Dla przykładu, często spożywane w diecie keto awokado zawiera w 100g produktu 17 gram węglowodanów. Spośród nich jednak aż 13 gram stanowi błonnik. Tak więc w 100g awokado zawarte jest zaledwie 4 gramy węglowodanów netto.