Źródła wapnia – gdzie jest wapń, rola wapnia i dzienne zapotrzebowanie

Sylwia Ziółkowska lekarz 8 listopada 2019

Główną rolą wapnia jest budowanie układu kostnego. Źródła wapnia w pożywieniu to mleko, sery i inne przetwory mleczne, jednak produkty z wapniem to także migdały, sardynki z puszki, jarmuż czy suszone figi. Pokrycie zapotrzebowania organizmu na wapń w diecie wegańskiej nie stanowi dużego problemu. Źródła wapnia w diecie powinny codziennie dostarczać osobie dorosłej 1000 mg tego pierwiastka.

Spis treści

Wapń – rola w organizmie
Dzienne zapotrzebowanie na wapń
Gdzie jest wapń w jedzeniu?
Źródła wapnia w diecie wegańskiej
Co wpływa na wchłanianie wapnia z diety?
Zawartość wapnia w produktach spożywczych – tabela

Wapń – rola w organizmie

Wapń (Ca) to główny budulec kości i zębów. Rola wapnia w organizmie jednak na tym się nie kończy. Pierwiastek ten bierze udział w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, aktywacji niektórych enzymów, regulacji hormonalnej. Uczestniczy w krzepnięciu krwi, jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu krążenia. Niedobory wapnia u dzieci prowadzą do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji i osteoporozy. Powodują także zwiększenie pobudliwości, tężyczkę, zaburzenia neurologiczne i wzrost ciśnienia krwi.

Nadmiar wapnia w organizmie występuje tylko w skrajnych przypadkach, takich jak przyjmowanie suplementów diety w ilości powyżej 3–4 g na dobę. Długotrwałe nadmierne spożycie wapnia prowadzi do chorób nerek, zwapnienia naczyń, uszkodzenia struktury narządów wewnętrznych. Zwiększa ryzyko chorób serca, raka prostaty i zaburza wchłanianie innych składników mineralnych, jak magnez, żelazo i cynk.

Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie

Dzienne zapotrzebowanie na wapń

Dzienne zapotrzebowanie na wapń jest zależne od wieku. Produkty bogate w wapń trzeba spożywać przez całe życie, ale przede wszystkim w okresie wzrostu i rozwoju dzieci i młodzieży, kiedy kształtuje się kościec. Zapotrzebowanie wzrasta także u kobiet powyżej 50. roku życia, kiedy następuje zwiększona utrata wapnia z kości, rośnie ryzyko osteomalacji i osteoporozy. Jest to związane ze spadkiem poziomu estrogenów w wyniku menopauzy. U kobiet w ciąży i karmiących piersią zapotrzebowanie na wapń w jedzeniu nie wzrasta, ponieważ organizm przystosowuje się do jego lepszego wykorzystania m.in. poprzez zwiększone wchłanianie z pożywienia. Ile wapnia dziennie potrzebują poszczególne grupy ludności?

dzieci 1–3 lat – 700 mg,
dzieci 4–9 lat – 1000 mg,
chłopcy 10–18 lat – 1300 mg,
dziewczynki 10–18 lat – 1300 mg,
mężczyźni 19–65 lat – 1000 mg,
kobiety 19–50 lat – 1000 mg,
mężczyźni powyżej 65 lat – 1200 mg,
kobiety powyżej 50 lat – 1200 mg.

Zobacz też: Migdały – właściwości, zastosowanie

Gdzie jest wapń w jedzeniu?

Wapń w pożywieniu nie jest składnikiem niezwykle powszechnym, ale zazwyczaj też nie wymaga suplementowania. Duże ilości wapnia zawierają poniższe produkty:

mleko, sery, twarogi, jogurty i inne produkty nabiałowe,
zielone warzywa liściaste (poza szpinakiem),
soja,
tofu,
napoje roślinne fortyfikowane wapniem,
orzechy,
ryby z puszki jedzone z ośćmi.

Wapń w pożywieniu w polskiej diecie pochodzi głównie z nabiału. Źródła wapnia w diecie dziecka to również głównie mleko i jego przetwory. Zawartość wapnia w mleku (mały kartonik, który dzieci dostają codziennie w szkole) to 300 mg.

Źródła wapnia w diecie wegańskiej

Alternatywne źródła wapnia, czyli źródła wapnia w diecie bezmlecznej wcale nie są tak trudne do znalezienia, jak się początkowo wydaje. Wapń w warzywach czy orzechach można łatwo włączyć do diety. Nienabiałowe źródła wapnia to m.in.:

nasiona chia,
migdały,
fortyfikowane napoje roślinne, np. ryżowy, sojowy, migdałowy,
suszone figi,
tofu,
fasola,
pestki słonecznika,
brokuły,
jarmuż,
nasiona sezamu,
bataty,
pomarańcze.

Co wpływa na wchłanianie wapnia z diety?

Produkty z dużą ilością wapnia kojarzą się przede wszystkim z nabiałem – mlekiem i jego przetworami. Jednocześnie w nabiale występuje bardzo dużo fosforu, który w nadmiarze jest niekorzystny dla stanu kości. Stosunek wapnia do fosforu jest bardzo ważny dla wchłaniania wapnia i możliwości jego wykorzystania w organizmie. U osób dorosłych powinien wynosić 1 : 1. Z tego powodu sery żółte to niekoniecznie najlepsze źródła wapnia. Wchłanianie wapnia z pożywienia kształtuje się na poziomie 10–40 proc. Sprzyja mu obecność witaminy D, również w postaci suplementu diety. Roślinne źródła wapnia zawierają często kwas fitynowy lub szczawiowy, które zmniejszają przyswajalność wapnia. Na obniżenie jego wchłaniania wpływa również błonnik pokarmowy.

Zawartość wapnia w produktach spożywczych – tabela

Produkt spożywczy	Zawartość wapnia [mg/100 g]
Mleko 2%	120
Jogurt naturalny 2%	170
Jogurt owocowy 2%	130
Kefir 2%	103
Ser żółty	800
Ser topiony	367
Twaróg półtłusty	94
Ser feta	500
Śmietana 18%	99
Chleb żytni razowy	71
Bułka grahamka	24
Kajzerka	16
Płatki owsiane	54
Płatki kukurydziane	8
Natka pietruszki	193
Fasola, nasiona suche	163
Jarmuż	157
Boćwina	97
Kapusta włoska	77
Maliny	35
Pomarańcze	33
Truskawki	26
Brzoskwinie	9
Rodzynki	78
Morele suszone	139
Figi suszone	203
Sandacz świeży	49
Dorsz świeży	9
Sardynki w oleju	330
Śledź solony	62
Jaja kurze całe	47
Migdały	239
Orzechy laskowe	186
Orzechy włoskie	87

Bibliografia

W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.

Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/co-warto-wiedziec-o-wapniu-.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322585.php.

Opublikowano: 08.11.2019;

Oceń:

4.3

Sylwia Ziółkowska

Lekarz

Absolwentka kierunku lekarskiego i farmacji Collegium Medicum UMK w Bydgoszczy. Doktorantka Katedry Patofizjologii CM UMK. Od 3 lat związana zawodowo z Kliniką Geriatrii w Bydgoszczy, pracuje również jako lekarz podstawowej opieki zdrowotnej.