Kilka lat temu mało kto pomyślałby, że słowo „mleko” może być używane nie tylko w odniesieniu do produktów zwierzęcych. Dziś nikogo nie dziwi już widok mleka owsianego czy sojowego na półce sklepowej. Skupmy się na tym pierwszym. Jak wygląda jego produkcja? Czym różni się od mleka krowiego, jakie ma właściwości i zastosowanie kulinarne?
Mleko owsiane – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, zastosowanie, przepis
Spis treści
Jak robi się mleko owsiane?
Napoje roślinne to inaczej wodne ekstrakty lub wywary powstające z określonych części roślin. Konkretnie tych, które są bogate w składniki odżywcze (nasion, pestek, orzechów).
W przypadku roślin oleistych i orzechów przeprowadza się wodną ekstrakcję. Z kolei, jeśli chodzi o mleko robione ze zboża (w tym przypadku mleko owsiane z ziaren owsa), wykorzystuje się enzymatyczną hydrolizę skrobi. To właśnie ona prowadzi do powstania związków odpowiadających za lekko słodki smak mleka owsianego.
Tak wygląda proces produkcji mleka roślinnego, które znajdziesz w sklepie. Jednak równie dobrze możesz pokusić się o przygotowanie domowego mleka owsianego. Nie potrzebujesz do tego ziaren owsa. Wystarczą płatki owsiane i woda.
Jak zrobić mleko owsiane z płatków owsianych? Najpierw je namocz. Proces moczenia powinien trwać minimum 30 minut (a najlepiej przez całą noc). Następnie wsyp szklankę płatków owsianych do kielicha blendera. Zacznij je miksować, powoli dolewając wodę – aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Na koniec możesz (ale nie musisz) przecedzić swój domowy napój roślinny.
Pamiętaj o zasadzie zero waste i nie wyrzucaj „wytłoków”. Wykorzystaj pozostałe płatki owsiane do przygotowania owsianki, domowych batoników lub ciasteczek owsianych.
Mamy dla Ciebie jeszcze jedną radę – nie bój się eksperymentować ze smakiem. Zrób domowe mleko z różnych produktów! Niepowtarzalny smak i wysokie wartości odżywcze ma np. napój roślinny o smaku owsiano-migdałowym albo słonecznikowo-owsianym.
Jak widzisz, nietrudno zrobić mleko owsiane. Nie wymaga to dużej ilości czasu i posiadania trudno dostępnych produktów. Wystarczy, że poświęcisz kilkanaście minut i szklankę płatków owsianych, aby uzyskać domowe mleko z prostym składem, bez dodatku cukru. Takie, które faktycznie można nazwać zdrowym zamiennikiem mleka krowiego.
Czy mleko owsiane jest zdrowe?
Po napój owsiany sięgają weganie i osoby z nietolerancją laktozy, ale nie tylko. Ma on coraz więcej zwolenników również wśród tych, którzy nie muszą szukać roślinnych zamienników mleka krowiego. Nie ma w tym nic dziwnego, biorąc pod uwagę lekko słodki smak mleka owsianego oraz fakt, że domowe mleko można przygotować w kilkanaście minut. Jednak tu pojawia się pytanie, czy mleko roślinne to faktycznie dobry wybór?
Kaloryczność mleka owsianego
Jak wypada kaloryczność napoju owsianego na tle mleka krowiego? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna Zależy od wyboru konkretnego produktu. W sklepach dostępny jest zarówno napój owsiany bez cukru, jak i ten dosładzany (a także produkty o różnych smakach np. waniliowym). Jednak, jeśli porównać mleko krowie 3,2% tłuszczu z kalorycznością mleka owsianego bez cukru widać, że pierwszy produkt wypada nieco gorzej. Mleko krowie 3,2% tłuszczu ma 60 kcal w 100 ml. Za to napój owsiany 38 kcal.
Ile białka mają napoje owsiane?
Mleko krowie i jego przetwory są ważnymi źródłami pełnowartościowego białka. Nie można powiedzieć tego o mleku owsianym. W 100 ml zawiera niecały gram tego cennego składnika. Dla porównania 100 ml mleka krowiego 3,2% tłuszczu ma 3,2 gramów białka.
To oznacza, że powinnaś poszukać innych źródeł białka. Jeśli jesteś weganką i interesuje Cię wyłącznie wegański napój, lepszym wyborem będzie mleko sojowe.
Jakie witaminy i składniki mineralne znajdziesz w mleku owsianym?
Mleko owsiane jest źródłem wapnia i potas – pierwiastków, które mają korzystny wpływ na kości, pracę mięśni (w tym serca), a także gospodarkę wodno-elektrolitową.
W sklepach dostępne jest również fortyfikowane mleko owsiane. Jakie cenne składniki w nim znajdziesz? Aby znaleźć odpowiedź na to pytanie, zapoznaj się z informacjami umieszczonymi na opakowaniu. Zazwyczaj znajdziesz mleko wzbogacane witaminami z grupy B (B2, B12) oraz produkty z dodatkiem witaminy D.
Beta-glukan, czyli ważny składnik dla osób z wysokim poziomem cholesterolu lub glukozy we krwi
Mówiąc o wartości odżywczej mleka na bazie owsa, nie można zapomnieć o beta-glukanie. Jest to związek zaliczany do frakcji rozpuszczalnej błonnika pokarmowego.
Spożywanie produktów, które zawierają beta-glukan ma korzystny wpływ na gospodarkę lipidową i węglowodanową. W związku z tym jest szczególnie zalecane tym, którzy walczą z wysokim poziomem cholesterolu LDL czy glukozy (pod warunkiem że jest to sklepowe lub domowe mleko owsiane bez dodatku cukru).
Przepisy z wykorzystaniem mleka owsianego
Do czego wykorzystać sklepowe lub domowe mleko owsiane? Jego delikatny, lekko słodki smak dobrze komponuje się z różnymi produktami.
Pierwszym pomysłem, jaki przychodzi na myśl, jest przygotowanie szybkiego i zdrowego porannego posiłku z płatków śniadaniowych. Tym razem postaw na coś innego niż płatki owsiane. Jeśli jesteś na diecie bez glutenu, wybierz naturalnie bezglutenowy produkt np. płatki jaglane albo gryczane.
To nie koniec możliwości. Naturalny smak mleka owsianego dobrze sprawdza się w koktajlach. Dorzuć do niego ulubione owoce (np. banana, mango, maliny), nasiona chia albo zmielone orzechy i masz już pomysł na szybkie i zdrowe drugie śniadanie!
Napój owsiany możesz śmiało dodać również do ciepłych napojów. Jeśli nie tolerujesz laktozy albo jesteś na diecie wegańskiej, wykorzystaj je do zrobienia ulubionego latte, albo cappuccino.
Czy warto zastąpić mleko krowie napojem owsianym? Dla wegan czy osób nietolerujących laktozy odpowiedź jest prosta. Jednak nawet jeśli się do nich nie zaliczasz, możesz wprowadzić mleko owsiane do swojej diety. Ma delikatny smak, który sprawdza się w różnych połączeniach. To sprawi, że urozmaici Twoją dietę. Poza tym wzbogaci ją w wiele cennych dla zdrowia składników (m.in. beta-glukan).
Opublikowano: 21.04.2023;
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Paulina Górska
Dietetyczka
Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (studia I stopnia) oraz Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu (studia II stopnia). Obecnie doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu oraz właścicielka poradni dietetycznej Kobieca Strona Dietetyki. Specjalizuje się w diecie wspierającej płodność, żywieniu kobiet w ciąży oraz dietoterapii endometriozy, PCOS i choroby Hashimoto. W pracy z pacjentem łączy indywidualne podejście z Evidanced Based Medicine (EBM). Na co dzień prowadzi również stronę kobiecastronadietetyki.pl na której, publikuje artykuły oparte na źródłach naukowych oraz proste przepisy o właściwościach przeciwzapalnych i wspierających płodność.
78
Komentarze i opinie (0)