Melon – kalorie, właściwości, wartości odżywcze, przepisy

Marzena Rojek dietetyk 5 kwietnia 2019

Melon to popularny, orzeźwiający owoc, który charakteryzuje się licznymi zastosowaniami kulinarnymi. Jest niskokaloryczny, jednak ma dość wysoki indeks glikemiczny. Zatem czy melon jest zdrowy? Jak obrać i jeść melona?

Spis treści

Melon – rodzaje
Melon – kalorie i wartości odżywcze
Melon – właściwości
Jak obrać melona?
Melon – przepisy

Melon – rodzaje

Melon, choć często określa się go mianem owocu z botanicznego punktu widzenia jest warzywem, będącym krewnym popularnego zielonego ogórka. Należy do rodziny dyniowatych podobnie jak jego kuzyn arbuz. Jest rośliną jednoroczną. Naturalnie występuje na terenach Afryki, Azji, Australii i na niektórych wyspach Pacyfiku. Jego uprawy można spotkać w krajach na całym świecie. Jako gatunek jadalny znany był już w starożytnej Grecji i Rzymie. W Polsce pojawił się prawdopodobnie około XVII wieku. Istnieje wiele odmian melona, które różnią się przede wszystkim kształtem, wielkością, smakiem i kolorem miąższu. Do najpopularniejszych zalicza się:

melon Galia – jego owoce osiągają wagę ok. 1 kg, mają charakterystyczną siatkowatą żółto-brunatną skórkę, ich miąższ jest słodki i aromatyczny;
melon kasaba – posiada okrągły kształt i gładką żółtą skórkę, jego miąższ jest biały i bardzo słodki;
melon kantalupa, znany również, jako „cantaloupe melon” – ta odmiana melona cukrowego, charakteryzuje się dużym owalnym kształtem, waga tego owocu może dochodzić nawet do 5 kg, jego miąższ jest słodki i soczysty;
melon zimowy – zwany niekiedy białym arbuzem lub białą dynią, wyglądem przypomina nieco dużego ogórka, jego skórka może być zielona, żółtawa lub biała; miąższ tej odmiany jest mniej aromatyczny i soczysty, smakowo porównywany do cukinii.

Smak miąższu tego owocu może być w zależności od gatunku mniej lub bardziej słodki, a nawet niekiedy gorzki. Jego kolor będzie także zróżnicowany. Dlatego też można spotkać melon zielony, melon żółty, a nawet pomarańczowy.

Czytaj również: Indeks glikemiczny – co to jest?

Melon – kalorie i wartości odżywcze

W zależności od odmiany wartość kaloryczna 100 g melona waha się pomiędzy 28 a 36 kcal. Dlatego też uznaje się go za owoc niskokaloryczny. Jego głównym składnikiem jest woda. Zawiera on niewielkie ilości białek i tłuszczy. Jako owoc jest za to nośnikiem pewnej ilości węglowodanów w tym błonnika pokarmowego. W zależności od odmiany melona jest on źródeł różnej ilości cennych składników, takich jak:

witaminy z grupy B,
prowitamina A,
witamina C,
sole mineralne (w tym szczególnie potas).

Na uwagę w przypadku melona zasługują szczególnie: beta karoten oraz inne barwniki z grupy karotenoidów, a także witamina C. Mają one wysoki potencjał antyoksydacyjny. Neutralizują nadmiar wolnych rodników, przez co obniżają ryzyko wielu chorób oraz zwalniają procesy starzenia się. Melon wartości odżywcze zawdzięcza, więc głównie witaminom, składnikom mineralnym i innych bioaktywnym substancjom chemicznym.

Melon – właściwości

Melon właściwości swe zawdzięcza licznym substancjom bioaktywnym zawartym w jego miąższu. Na pierwszy plan wysuwa się tutaj beta karoten, czyli prowitamina A. Odgrywa on ważną rolę w procesach widzenia, wymiata wolne rodniki, chroni skórę przed konsekwencjami szkodliwego promieniowania UVA. Podobnie jak pozostałe związki z grupy karotenoidów zapobiega utlenianiu się lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), dzięki czemu jest wymieniany, jako ważnych składnik diety w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo posiada udokumentowane właściwości chemoprewencyjne. Jego odpowiednia podaż pomaga obniżać prawdopodobieństwo rozwoju niektórych chorób nowotworowych. Działa także stymulująco na układ odpornościowy.

Silne właściwości przeciwzapalne i przeciwoksydacyjne wykazuje również witamina C. Jest niezbędna w procesie odtwarzania kolagenu, czyli ważnego białka strukturalnego. Pośrednio wpływa również na układ immunologiczny. Obecny w melonach potas przeciwdziała zatrzymywaniu się wody w organizmie. Uczestniczy w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej. Jest konieczny dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego.

Obecny w melonach błonnik rozpuszczalny w wodzie pęcznieje w przewodzie pokarmowym dając dłuższe uczucie sytości. Jest także korzystny dla mikroflory jelita oraz pomaga w obniżaniu stężenia cholesterolu w ustroju.

Wobec licznych zalet tego owocu można uznać go za ciekawy, smaczny dodatek do prozdrowotnej diety. Warto jednak pamiętać, że melon indeks glikemiczny ma stosunkowo wysoki. Wynosi on w zależności od źródła od 60 do 65. Dlatego w przypadku osób z zaburzeniami glikemii należy traktować owoc ten, jako dodatek do dań np. sałatek z jogurtem, orzechami.

Jak obrać melona?

Wiele osób zastanawia się jak smakuje melon? Niekiedy opisuje się go, jako rodzaj słodkiego, orzeźwiającego miąższu zbliżonego do tego obecnego w ogórku. Ponieważ jest to owoc umiarkowanie popularny w Polsce ciągle duża część osób nie wie, jakie ma on zastosowania kulinarne oraz w jaki sposób poddawać go obróbce przed spożyciem. Obieranie melona to stosunkowo prosta czynność. Należy rozkroić go na połowę wzdłuż dłuższej części, a następnie usunąć z niego delikatnie pestki. Potem ponownie pokroić na ćwiartki, które obiera się cienko ze skórki tak jak np. jabłko. Uzyskany miąższ można dalej kroić w kostkę, paski lub też miksować w zależności od potrzeby. Przykładowo melon smoothie będzie doskonałym napojem, a równocześnie przekąską w upalne dni.

Melon – przepisy

Melon to owoc, który można wykorzystywać zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych. Często łączy się go z szynką parmeńską i podaje się jako przystawkę. Może stanowić doskonały składnik sałatek owocowych, szaszłyków czy koktajli. Wykorzystuje się go także do przygotowywania sorbetów oraz jako dodatek do drinków. Przykładem zastosowania melona w kuchni może być przepis na:

Smoothie z melona i kiwi

Składniki: ¼ melona kantalupe, 1-2 kiwi, 50 ml soku pomarańczowego, łyżeczka miodu, 2-3 kostki lodu.

Owoce obieramy i miksujemy z pozostałymi składnikami.

Zielona sałatka z rukoli, melona, orzechów i parmezanu

Składniki: garść rukoli, łyżka pestek z dyni, garść orzechów nerkowca, 2 plastry melona, 3-4 orzechy włoskie, łyżka startego parmezanu, łyżeczka musztardy, oliwy i octu winnego.

Melona obieramy ze skórki i kroimy. Rukolę dokładnie myjemy. Z oliwy, musztardy, octu i ziół sporządzamy sos. Na talerzu układamy sałatę, na niej melon oraz orzechy. Całość polewamy sosem i posypujemy parmezanem.

Sorbet z melona z białym winem

Składniki: 2 melony miodowe, sok z cytryny, 120 g ksylitolu lub erytrolu, 3 łyżki miodu, 150 ml wytrawnego białego wina, 150 ml wody mineralnej, mięta do dekoracji.

Owoce wydrążamy i odbieramy ze skórek. Miąższ miksujemy z sokiem z cytryny. Wodę z słodzidłem oraz miodem gotujemy przez 3 minuty na małym ogniu a następnie studzimy. Łączymy ją z miąższem i dokładnie mieszamy. Wstawiamy do zamrażalnika na 1 h. Po tym czasie ponownie miksujemy i stopniowo dodajemy wina. Wstawiamy ponownie do zamrażarki na 8-10 h. Aby uniknąć powstawania grudek należy kilkukrotnie ponownie wymieszać masę.

Melon jest owocem egzotycznym, dlatego warto traktować go, jako ciekawe uzupełnienie codziennej bogatej w lokalne, sezonowe produkty diety.

Bibliografia

W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.

H. G. Nunez-Palenius ET AL., Melon Fruits: Genetic diversity, phyliology, and Biotechnology features, Critical Reviews in Biotechnology, 28:13–55, 2008.
Ríos J. L., Andújar I,, Escandell J, M., Giner R. M., Recio M. C., Cucurbitacins as inducers of cell death and a rich source of potential anticancer compounds. Curr Pharm Des. 2012;18(12):1663-76.
Chew B. P., Park J. S., Carotenoid action on the immune response. J Nutr. 2004 Jan; 134(1):257-261.
Henrich C. J., Thomas C. L., Brooks A. D., Booth N. L., Lowery E. M., Pompei R. J., McMahon J. B., Sayers T. J. Effects of cucurbitacins on cell morphology are associated with sensitization of renal carcinoma cells to TRAIL-induced apoptosis. Apoptosis. 2012 Jan;17(1):79-89.
Gryszczyńska A., Gryszczyńska B., Opala B., Karotenoidy. Naturalne źródła, biosynteza, wpływ na ludzki organizm, Postępy Fitoterapii 2/2011, 127-143.

Opublikowano: 05.04.2019;

Oceń:

4.3

Marzena Rojek

Dietetyk

Dietetyk, specjalista ds. zdrowia publicznego. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Posiada ponad dziesięcioletnie doświadczenie w pracy z pacjentami indywidualnymi, także cierpiącymi na zaburzenia odżywiania. Prowadzi szkolenia oraz warsztaty kulinarne z zakresu prawidłowego odżywiania dla dorosłych, dzieci i młodzieży, zajmuje się przygotowywaniem i realizacją programów profilaktyki zdrowotnej. Pracuje jako nauczyciel i wykładowca. Autorka wydanej w 2018 roku książki „Polskie superfoods”. Prezentuje racjonalne podejście do prawidłowego odżywiania, oparte na aktualnej wiedzy z tego zakresu. Sprzeciwia się radykalnym dietom „cud” i stara się przekonywać, że zdrowy styl życia może być łatwy i przyjemny. Prywatnie szczęśliwa mama, pasjonatka długich spacerów i rowerowych wycieczek. Wolne chwile spędza w kuchni, gdzie doskonali i testuje przepisy dietetyczne.