Niewyspanie – przyczyny, objawy, skutki, leczenie

Najczęstsze przyczyny niewyspania

Deficyt snu może mieć wiele przyczyn, a znalezienie ich wymaga dokładnej analizy własnych nawyków, a nierzadko też konsultacji ze specjalistą – neurologiem lub psychiatrą albo wizyty w jednej z poradni zdrowego snu. Niedostatek snu może być wywołany m.in. przez silny stres, brak aktywności fizycznej, niewłaściwą dietę (opartą na cukrach prostych i przetworzonej żywności albo uwzględniającą bardzo obfite lub tłuste posiłki na kolację) czy też stosowanie zbyt dużej ilości używek, jak kawa, papierosy lub alkohol.

Ciągłe niewyspanie może mieć przyczyny w niewłaściwej higienie snu – zbyt późne chodzenie spać, za wczesne wstawanie to tylko jedne z powodów ciągłego zmęczenia. Do zaburzeń snu przyczynia się też korzystanie z telewizji, komputerów lub telefonów komórkowych na krótko przed zaśnięciem. Emitowane przez te urządzenia niebieskie światło pobudza mózg do intensywniejszej pracy, zamiast stopniowo go wyciszać.

Brak snu bywa skutkiem niewłaściwych warunków w sypialni – nadmiernie suche powietrze albo za wysoka temperatura powodują, że nie możemy zasnąć i przewracamy się z boku na bok. Niekiedy przyczyna problemu bywa prozaiczna i jest nią zbyt twardy materac.

Brak odpowiedniej ilości snu zwykle idzie też w parze z macierzyństwem. Większość świeżo upieczonych rodziców przyzna, że opieka nad małym dzieckiem pociąga za sobą konieczność regularnego wstawania w nocy co nie tylko realnie skraca czas wypoczynku, ale również zaburza jego strukturę. Sen staje się płytszy, a przez to jego wartość regeneracyjna maleje.

Problemy ze snem na tle chorobowym

Brak snu może być niespecyficznym objawem poważnych problemów zdrowotnych. W ten sposób może objawiać się m.in.:

• reumatoidalne zapalenie stawów;
• nietolerancje pokarmowe, np. celiakia;
• choroby o podłożu autoimmunologicznym, np. choroba Hashimoto.

Z ciągłym niewyspaniem często borykają się też osoby przyjmujące silne leki, np. antydepresanty, opioidy, ale także preparaty zawierające popularne kannabinoidy, a nawet leki antyhistaminowe przestarzałej generacji.

Jakie są skutki niewyspania?

Oczywiście nieprzespana noc, która zdarza się od czasu do czasu może zdarzyć się każdemu. Sporadyczny brak snu poza okresowym dyskomfortem nie pociąga za sobą szkodliwych skutków dla zdrowia. Niedobór snu zaczyna być jednak problemem, kiedy pojawia się regularnie. Długość snu jest kluczowa, aby zapewnić regenerację organizmu, wzmocnić układ odpornościowy i regulować układ hormonalny.

Zbyt krótki sen ma ogromny wpływ na wiele aspektów życia. Jest odpowiedzialny za:

• brak energii;
• podwyższony poziom kortyzolu;
• ryzyko zachorowania m.in. na nadciśnienie tętnicze i cukrzycę typu II (z uwagi na obniżoną odporność i wahania glikemii);
• zaburzenia koncentracji i utrudnione podejmowanie decyzji;
• przyrost masy ciała.

Badania pokazują, że chroniczne niewyspanie może dotknąć osoby w każdym wieku, niezależnie od płci. Problem braku snu jest na tyle powszechny, że w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób przyporządkowano mu nawet odrębny kod F51, który mieści w sobie różnego rodzaju zaburzenia snu. O chronicznym niewyspaniu mówi się, kiedy okres nawarstwiających się problemów ze snem sięga przynajmniej 4 tygodni.

Jak radzić sobie z deprywacją snu?

To, że brak snu negatywnie wpływa na wiele aspektów życia, dzisiaj nie jest już dla nikogo zaskoczeniem. Fizjolodzy snu obalili też mit związany z „odsypianiem na zapas” albo wysypianiem się przez jeden dzień po całym tygodniu. Zdrowy sen to przede wszystkim codzienny wypoczynek. Co możemy zrobić, aby pożegnać zmęczenie, zadbać o wartościowy sen i stan zdrowia?

Kluczowe znaczenie ma odpowiednio długi czas snu. Obecnie przyjmuje się, że:

• osoby dorosłe w wieku 18 do 54 lat potrzebują od 7 do 9 godzin snu;
• osoby powyżej 65. roku życia potrzebują od 7 do 8 godzin snu;
• dzieci, w zależności od wieku muszą odpoczywać znacznie dłużej, nawet 17 godzin na dobę w przypadku noworodków oraz do 13 godzin w przypadku przedszkolaków.

Długi sen nie zawsze będzie równie wartościowy. Konieczne jest stworzenie optymalnych warunków do wypoczynku i regeneracji. Warto zadbać o eliminację źródeł światła w sypialni poprzez zaciągnięcie zasłon. Zaleca się rezygnację z oglądania telewizji lub zabawy telefonem komórkowym na minimum 2-3 godziny przed snem. W miarę możliwości warto ograniczyć dźwięki docierające do miejsca, w którym śpimy. Za optymalny poziom wilgotności uważa się między 40 a 60 procent, natomiast temperatura powinna oscylować w przedziale 18 a 22 stopni Celsjusza.

Jak zadbać o higienę snu poprzez zmianę codziennych nawyków?

Jakość snu można poprawić poprzez włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny. Nie muszą być to szczególnie intensywne treningi. Ważne jednak jest, aby były realizowane regularnie, minimum 2-3 razy w tygodniu i na otwartym powietrzu. Świeże powietrze pomaga się dotlenić, a wydzielanie hormonów związanych z aktywnością fizyczną skutecznie redukuje napięcie psychiczne, zmniejsza bóle głowy i ułatwia zasypianie.

Zdrowy styl życia to również dieta. Złożona w węglowodanów złożonych, tłuszczów nienasyconych oraz zawierająca dużą ilość warzyw i owoców (minimum 300 g dziennie) wspiera organizm. Zbilansowane odżywianie rozwiązuje problem obniżenia odporności.

Należy pamiętać, aby nigdy nie bagatelizować utrzymujących się przez długi czas problemów ze snem. Podkrążone oczy i uczucie chronicznego zmęczenia to tylko niektóre z potencjalnych dolegliwości.