Kolagen na stawy – co to jest i jak działa?
Kolagen jest białkiem powstałym z połączenia aminokwasów: glicyny, proliny, hydroksyproliny i hydroksylizyny. W młodym i zdrowym organizmie człowieka włókna kolagenowe są cyklicznie wymieniane (w ilości około 3 kg rocznie). W miarę upływu lat oraz pod wpływem innych czynników – jak choroby, zmiany hormonalne, obciążenia mechaniczne – endogenna synteza kolagenu staje się coraz mniej efektywna. Szacuje się, że począwszy od 26. roku życia produkcja kolagenu spada o 1% rocznie.
Pomimo iż każdy spośród 28 (lub 29 w zależności od źródła) rodzajów kolagenu posiada trójhelikalną strukturę nadającą mu wyjątkowe właściwości, poszczególne jego typy mają odmienną konfigurację przestrzenną i są inaczej rozmieszczone. W stawach dominuje kolagen typu II oraz współistniejące z nim typy IX, X i XI.
Działanie kolagenu w obrębie stawów polega na produkcji mazi stawowej i utrzymaniu prawidłowego stanu chrząstki stawowej. Dodatkowo kolagen przyspiesza regenerację zmienionych chorobowo tkanek i zmniejsza aktywność enzymów odpowiedzialnych za wywoływanie stanu zapalnego i bólów reumatycznych. Białko kolagenowe odpowiada też za odporność na rozciąganie chrząstki oraz zapewnia jej odpowiedni kształt.
Czy kolagen pomaga na stawy?
Kolagen dostarczany wraz z pożywieniem lub poprzez suplementację może wspierać wewnątrzustrojową syntezę białka. Ostatecznie jednak to, czy okaże się pomocny, zależy od wielu czynników, w tym:
diety i stosowanych używek (spożywanie alkoholu i palenie papierosów przyczynia się do rozpadu włókien kolagenowych),
trybu życia (ruch w naturalny sposób nawilża stawy, powodując zwiększone wydzielanie mazi stawowej),
stanu zdrowia (nadwaga i różnego rodzaju choroby współistniejące mogą osłabiać stawy niezależnie od poziomu kolagenu).
Przeczytaj również:
Kolagen rybi typu I, II i III – czym się charakteryzują i różnią od siebie?
Rodzaje kolagenu – który kolagen na stawy wybrać?
Wybierając wsparcie stawów, należy zwrócić uwagę na suplementy zawierające kolagen typu II. Znaczenie ma jednak nie tylko typ, ale również forma białka. Szczególnie wysoką biodostępność ma kolagen, który nie został poddany procesowi denaturacji. Wspiera on łagodzenie stanu zapalnego. Warto też zwrócić uwagę na kolagen hydrolizowany (wstępnie strawiony). Wykazuje on mniejszy wpływ na immunologię, ale jednocześnie większy na tkankę łączną: kości, ścięgna, skórę. Mniejsze peptydy są łatwiej przyswajane przez organizm.
Suplementy kolagenowe często są wzbogacone o składniki dodatkowe, które wzmacniają działanie preparatów. W przypadku kolagenu na stawy najczęściej jest to:
witamina C – niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu i jego usieciowania,
kwas hialuronowy – pełni funkcję „amortyzatora” w stawach, redukuje ból i stan zapalny,
siarczan chondroityny – naturalny budulec chrząstki stawowej, który zmniejsza dolegliwości bólowe, sztywność stawów i poprawia ruchomość stawów,
siarczan glukozaminy – wspiera regenerację aparatu ruchu i zmniejsza tarcie w stawach.
Rosnącą popularnością cieszą się też naturalne ekstrakty roślinne stosowane jako wsparcie aparatu kostno stawowego. Wyniki badań potwierdzają skuteczność kadzidłowca indyjskiego, czarciego pazura, kurkuminy i imbiru.
Kolagen rybi czy kolagen wołowy – który najlepszy na stawy?
Kolagen jako białko odzwierzęce może być pozyskiwany z różnych gatunków zwierząt. Szczególną popularnością cieszy się kolagen rybi, wołowy i wieprzowy. Pomimo niewielkich różnic w składzie wyniki badań nie potwierdzają jednoznacznie przewagi żadnego z nich, jeśli chodzi o wsparcie układu ruchu. Warto pamięta, że kolagen wołowy zawiera wprawdzie kolagen typu I, II i III, ale różnice nie są na tyle istotne, żeby działał lepiej od innych produktów. Obecnie większość kolagenów jest już hydrolizowana i wchłania się ze zbliżoną skutecznością.
Trzeba jednak pamiętać, że kolagen pochodzenia rybiego hipotetycznie może powodować zwiększone ryzyko alergii z uwagi na ryzyko obecności śladowej ilości parwalbuminy. To białko mogące uczulać organizm.
Przeczytaj również:
Kolagen w pożywieniu – w czym jest kolagen? Jak powinna wyglądać dieta kolagenowa?
Kolagen do picia, w tabletkach czy proszku – co wybrać?
Wybierając kolagen, możesz zetknąć się z kilkoma formami suplementacji:
płyn,
kapsułki,
proszek do rozpuszczenia w wodzie.
Różnica między poszczególnymi postaciami kolagenu sprowadza się w dużej mierze do wygody aplikacji. Płynne shoty nie wymagają precyzyjnego odmierzania porcji. Proszek jest zwykle najtańszy. Z kolei kapsułki są idealnym wyborem podczas podróży. Przy założeniu, że jakość surowca w każdym przypadku jest identyczna (hydrolizat kolagenu), również efektywność suplementacji będzie zbliżona.
Kolagen na stawy – kiedy warto suplementować?
Kolagen wspiera zdrowie stawów szczególnie u trzech grup odbiorców:
osób aktywnych fizycznie (np. biegaczy, kolarzy, trójboistów), którzy cierpią na dolegliwości bólowe ze względu na przeciążenie stawów kolanowych lub biodrowych,
seniorów z uwagi na stopniowe ograniczanie produkcji kolagenu wewnątrzustrojowego,
pacjentów w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów.
Jak długo stosować kolagen na stawy, aby zobaczyć efekty?
Stosowanie kolagenu jako suplementu diety przynosi rezultaty tylko wtedy, gdy jest on stosowany regularnie i przez dłuższy czas. Analiza z 2025 roku obejmowała metaanalizę badań przeprowadzanych z udziałem pacjentów w celu oceny działania kolagenu na układ mięśniowy, kostny i stawowy. W zależności od testu pacjenci przyjmowali kolagen od 8 do 52 tygodni. Większość zaleceń obejmuje okres od 8 do 24 tygodni. Teoretycznie jest to wystarczająco dużo, aby odczuć poprawę.
W badaniach opublikowanych w 2024 roku w czasopiśmie Farmacja Współczesna podano, że grupa 180 uczestników w wieku 18-30 lat przyjmowała 5 gramów kolagenu typu I dziennie przez 12 tygodni. Po takim czasie większość osób zaobserwowała redukcję bólu odczuwanego w kolanach wywołanego aktywnością fizyczną.
Skutki uboczne i przeciwwskazania stosowania kolagenu
Kolagen jest uważany za suplement bezpieczny dla zdrowia, pod warunkiem że stosuje się go w dawkach rekomendowanych przez producenta. W rzadkich przypadkach może się stać przyczyną alergii (szczególnie kolagen rybi). Z chemicznego punktu widzenia jest to po prostu proteina – podobnie jak te, które znajdują się w jajach lub twarogu. Wśród potencjalnych przeciwwskazań do spożywania kolagenu najczęściej wymienia się:
ciążę i karmienie piersią – brak wystarczającej ilości danych, aby można było jednoznacznie uznać kolagen za bezpieczny dla organizmu matki i dziecka;
choroby nerek – z uwagi na konieczność ograniczenia spożycia białka;
choroby wątroby – mogą utrudniać absorpcję niektórych składników odżywczych,
nawracające problemy żołądkowo-jelitowe (np. spowodowane przez IBS) – gazy, wzdęcia, biegunki,
niektóre choroby autoimmunologiczne – w tym toczeń rumieniowaty układowy i sklerodermia – ponieważ suplementy diety mogą pobudzać odpowiedź układu odpornościowego.
Naturalne źródła kolagenu w diecie – co jeść na zdrowe stawy?
O kondycję skóry, włosów, paznokci, ale też stawów można zadbać poprzez spożywanie produktów żywnościowych obfitujących w kolagen. Przede wszystkim warto pamiętać o regularnym spożywaniu długo gotowanych bulionów na półproduktach zwierzęcych. Dobrym uzupełnieniem diety w kolagen są ryby spożywane razem ze skórą. Aby stworzyć optymalne warunki do syntezy kolagenu, należy spożywać produkty bogate w witaminę C: paprykę, kiwi, cytrusy, zieloną pietruszkę.
