Podjadanie pomiędzy posiłkami to nawyk, który może łatwo zniweczyć efekty każdej diety redukcyjnej. W trakcie odchudzania warto mieć pod ręką listę niskokalorycznych przekąsek, które pozwolą zaspokoić niewielki głód, dostarczając przy tym cennych składników odżywczych, takich jak: białka, zdrowe tłuszcze, witaminy, składniki mineralne i błonnik. Jakie są najlepsze przekąski, których energetyczność nie przekracza 100 kcal?
Dietetyczne i smaczne przekąski do 100 kcal
Spis treści
Proste sałatki i surówki – źródło witamin i minerałów
Do produktów szczególnie zalecanych, nie tylko w czasie odchudzania, należą warzywa. Charakteryzują się one zwykle niską kalorycznością wynikającą z dużej zawartości wody, niewielkiej zawartości składników, takich jak: węglowodany, tłuszcz czy białko, a także sporej ilości błonnika.
Z tego względu ich konsumpcja pozwala uzyskać wysoki poziom sytości, dostarczając równocześnie dużej ilości witamin i minerałów. Komponując sałatki czy surówki, warto zadbać o umieszczenie w nich pewnych ilości produktów zawierających białko, czyli makroskładnik korzystnie wpływający na tempo przemiany materii, oraz tłuszcze.
Dostępnych jest wiele przepisów na surówki i sałatki do 100 kcal.
- Sałatka z łososiem wędzonym i rukolą – składniki: łosoś wędzony 40 g, rukola 60 g (3 garście), ogórek 100 g (1/4 dużej sztuki), pomidor 90 g (1/2 sztuki), przyprawy do smaku.
- Sałatka z jajkiem, roszponką, papryką i słonecznikiem – składniki: jajko na twardo 30 g (1/2 sztuki), papryka czerwona 70 g (1/3 sztuki), roszponka 50 g (dwie garście), słonecznik łuskany 5 g (łyżeczka), przyprawy do smaku.
- Sałatka z serem twarogowym, pestkami dyni i sałatą – składniki: ser twarogowy chudy 50 g (1/4 kostki), pestki dyni 5 g (łyżeczka), sałata lodowa 40 g (2 liście), papryka żółta 50 g (1/3 sztuki), przyprawy do smaku.
- Surówka z marchewki z chrzanem i nasionami słonecznika – składniki: marchew 45 g (1 sztuka), jogurt grecki 25 g (łyżka), słonecznik łuskany 10 g (łyżka), chrzan 10 g (łyżeczka), przyprawy do smaku.
- Sałatka paprykowa z wędzonym tofu – składniki: papryka czerwona 50 g, papryka zielona 50 g, papryka żółta 50 g, tofu wędzone 50 g (1/4 kostki), cebula 20 g (1/2 sztuki).
Kolorowe koktajle – dietetyczne smoothies
Dobrym pomysłem na niskokaloryczną przekąskę mogą okazać się koktajle zwane smoothies . Sprawdzają się one szczególnie, gdy brakuje czasu na tradycyjny posiłek. Komponując zestaw składników do koktajli, warto uwzględnić dodatek warzyw. Obniża on zwykle indeks glikemiczny posiłku, czyli zwalnia szybkość, z jaką po jego spożyciu rośnie poziom glukozy we krwi.
Istnieje wiele koktajli do 100 kcal.
- Koktajl jarmużowy – składniki: jarmuż 50 g, jabłko ze skórką 90 g (1/2 sztuki), nasiona chia 10 g (łyżka), woda.
- Koktajl na odporność z kiwi – składniki: kiwi 150 g (2 sztuki), natka pietruszki 24 g (4 łyżeczki), woda.
- Koktajl bananowo-grejpfrutowo-szpinakowy – składniki: banan 60 g (1/2 małej sztuki), grejpfrut czerwony 100 g (1/3 sztuki), szpinak 25 g (garść), woda.
- Zielony koktajl z selera naciowego – składniki: seler naciowy 90 g (2 łodygi), kiwi 75 g (sztuka), miód 12 g (łyżeczka), woda.
- Koktajl malinowo-truskawkowy z miętą – składniki: maliny 35 g (1/4 szklanki świeżych lub mrożonych), truskawki 35 g (1/4 szklanki świeżych lub mrożonych), mięta świeża 10 g (2 łyżeczki), maślanka naturalna 200 g (3/4 szklanki).
Koktajl warzywno-owocowy stanowi także dodatkowe źródło: witamin, minerałów i antyoksydantów.
Słodkie przekąski – zdrowy zamiennik słodyczy
Stosowanie diety odchudzającej nie musi być równoznaczne z rezygnacją z potraw o słodkim smaku. Apetyt na słodycze można oszukać za pomocą przekąsek, które (poza węglowodanami prostymi) będą zawierać też inne, cenne składniki odżywcze.
Wybór wśród słodkich przekąsek do 100 kcal jest bardzo duży.
- Jogurt naturalny z daktylami i mandarynką – składniki: jogurt naturalny 1,5 proc. 100 g (2/3 niewielkiego opakowania), daktyle 10 g (około 2 sztuk), mandarynka 65 g (1 sztuka). Daktyle należy pokroić na na paski, a następnie dodać je do jogurtu razem z mandarynką.
- Deser z nasion chia z granatem – składniki: nasiona chia 10 g (łyżka), mleko ryżowe 100 ml (1/2 szklanki), granat 30 g (1/3 sztuki). Nasiona trzeba zalać mlekiem i odstawić na kilka godzin do lodówki; deser można udekorować nasionami granatu.
- Mus z gruszki i kiwi z otrębami – składniki: gruszka 70 g (1/2 sztuki), kiwi 75 g (1 sztuka), otręby owsiane 7 g (łyżka). Owoce należy zmiksować z otrębami.
- Galaretka owocowa 200 g (około szklanki).
- Wafel ryżowy 10 g (sztuka) posmarowany masłem migdałowym 5 g (łyżeczka) i posypany borówkami 30 g (2/3 garści).
Przekąski ekspresowe – sposób na nagłe uczucie głodu
Częstym czynnikiem utrudniającym stosowanie diet redukcyjnych jest nieregularny tryb życia i pracy. Wymaga on skrupulatnego planowania oraz przygotowywania posiłków dzień wcześniej. W przeciwnym razie głód może pojawić się nieoczekiwanie – np. gdy trudno o zdrową przekąskę lub kiedy nie istnieją możliwości, aby ją przygotować.
Warto wtedy wykorzystać produkty, które można kupić w każdym sklepie spożywczym. Zaspokoją one głód, nie dostarczając równocześnie więcej niż 100 kcal w porcji.
Wybór ekspresowych przekąsek do 100 kcal jest bardzo szeroki. Należą do nich:
- średnie jabłko lub średnia pomarańcza,
- dwie kalarepy lub kapusta kiszona (100 g ma zaledwie 13 kcal),
- kefir 200 g (około 3/4 szklanki) lub małe opakowanie jogurtu naturalnego,
- sok wielowarzywny (250 g) i 2 orzechy włoskie,
- średni grejpfrut lub mały banan,
- papryka czerwona (1,5 sztuki),
- łyżka migdałów.
Należy pamiętać, że pomijanie posiłków podczas odchudzania jest błędną strategią. Utrudnia kontrolę apetytu, a także obniża bilans kaloryczny, mogąc prowadzić do spadku tempa przemiany materii.
Opublikowano: 28.03.2017;
aktualizacja: 24.04.2017
Oceń:
4.7
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Marzena Rojek
Dietetyk
Dietetyk, specjalista ds. zdrowia publicznego. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Posiada ponad dziesięcioletnie doświadczenie w pracy z pacjentami indywidualnymi, także cierpiącymi na zaburzenia odżywiania. Prowadzi szkolenia oraz warsztaty kulinarne z zakresu prawidłowego odżywiania dla dorosłych, dzieci i młodzieży, zajmuje się przygotowywaniem i realizacją programów profilaktyki zdrowotnej. Pracuje jako nauczyciel i wykładowca. Autorka wydanej w 2018 roku książki „Polskie superfoods”. Prezentuje racjonalne podejście do prawidłowego odżywiania, oparte na aktualnej wiedzy z tego zakresu. Sprzeciwia się radykalnym dietom „cud” i stara się przekonywać, że zdrowy styl życia może być łatwy i przyjemny. Prywatnie szczęśliwa mama, pasjonatka długich spacerów i rowerowych wycieczek. Wolne chwile spędza w kuchni, gdzie doskonali i testuje przepisy dietetyczne.
324
Komentarze i opinie (0)