Dieta w depresji i zaburzeniach nastroju

Czym jest depresja?

W języku codziennym, depresją określa się złe samopoczucie, obniżony nastrój, czy przygnębienie wywołane różnymi czynnikami. Badania prowadzone w ostatnich latach pokazują, że częstość zachorowań na depresję istotnie się zwiększa, a ryzyko zachorowania na tę chorobę jest większe u kobiet niż u mężczyzn. Objawy depresji są różne i mogą obejmować takie zaburzenia jak m.in.:

• utrata radości,
• pustka emocjonalna,
• nastrój depresyjny,
• lęk,
• spowolnienie ruchowe,
• ograniczone komunikowanie się,
• utrata łaknienia,
• utrata sił,
• bóle głowy, karku, kręgosłupa, itp.

Przyczyn depresji jest wiele i może ona pojawiać się z wielorakich powodów. Są przypadki, że pojawia się ona bez konkretnej przyczyny – mówi się wtedy o depresji endogennej pojawiającej się w przebiegu zaburzeń afektywnych, związanych z nastrojem człowieka. Depresja może być spowodowana przez czynniki psychologiczne, jak np. utrata poczucia własnej wartości, pesymistyczne postrzeganie świata, strach przed porzuceniem czy odrzuceniem. Również czynniki społeczne mogą być powodem depresji. Można tutaj wymienić m.in.: samotność, kłopoty finansowe, śmierć bliskich, kłopoty osobiste, przemoc seksualna, operacja albo poród. Depresja także często występuje jako powikłanie wielu chorób. Najczęściej zalicza się tutaj: choroby dotyczące układu krążenia, choroby neurologiczne, zaburzenia hormonalne, infekcje, długotrwałe dolegliwości bólowe, nowotwory, a także nadwaga i otyłość.

Zobacz też: Dieta na stres – co jeść, by obniżyć stres?

U każdego chorego, depresja przebiega i objawia się w inny sposób. Ma na to wpływ zarówno nasilenie cech, objawy kliniczne, a także sposób jej przeżywania. Bardzo ważne są czynniki psychologiczne, głównie reakcja chorego na sytuacje trudne, jego nastawienie do siebie i innych, oraz jego odporność na stres.

Leczenie depresji polega głównie na jednoczesnym leczeniu farmakologicznym, poprzez podawanie odpowiednich leków, oraz na leczeniu psychoterapeutycznym. Jednak coraz więcej badań pokazuje, że dieta oraz jej poszczególne składniki wpływają istotnie na funkcje umysłowe, co ma duże znaczenie w leczeniu depresji i może zapobiegać albo zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby.

Dieta w depresji

Należy przede wszystkim pamiętać o tym, że trzeba spożywać odpowiednią ilość składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Nie należy doprowadzać się do stanu, w którym o tym, co i kiedy jemy decyduje nasz nastrój, samopoczucie czy stres. Skutkiem takiego zachowania jest dostarczania sobie zbędnych kalorii, które prowadzą do nadwagi, czy otyłości, a powstałe niedobory składników mineralnych i witamin pogarszają nasze samopoczucie i zdrowie.

Najlepiej zadbać o to, aby prawidłowo rozłożyć udział poszczególnych składników odżywczych w ciągu dnia. Udział białka roślinnego i zwierzęcego w ciągu dnia w całej racji pokarmowej powinna stanowić 10-15% (tzn. jeśli w ciągu dnia zjadamy 2000 kcal to 15% energii powinno pochodzić z białka). Mięso zawiera aminokwasy, wśród których jest tyrozyna – poprawia ona nastrój i dodaje chęci do działania. Dlatego warto w diecie zwrócić uwagę na chude mięso, chude sery, mięso rybie oraz jogurty. Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitej ilości energii pożywienia, przy czym przynajmniej około 1/3 wszystkich spożywanych tłuszczów powinna pochodzić z tłuszczów roślinnych (olej słonecznikowy, olej sojowy, olej rzepakowy). Zawartość węglowodanów nie powinna być mniejsza niż 55% całkowitej ilości energii, przy czym zawartość energii z węglowodanów prostych (cukier, cukierki, wyroby czekoladowe) nie powinna przekraczać 15%, a lepiej, gdy wynosi około 10%. Najbardziej korzystne jest spożywanie węglowodanów złożonych (znajdują się m.in. w płatkach, pieczywie pełnoziarnistym, warzywach, owocach). Nie powinno się dopuszczać do wahań glukozy w organizmie, gdyż jest ona materiałem energetycznym dla komórek nerwowych, a jej brak powoduje niepokój, osłabienie, zaburzenia koncentracji oraz obniżenie nastroju, dlatego też węglowodany są tak istotne w codziennej diecie.

Witaminy a depresja

Wpływ na depresję, czy też zaburzenia nastroju mogę mieć niedobory kwasu foliowego, witaminy B₁₂, witaminy D oraz zbyt mała podaż z żywieniem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zmniejszona podaż witaminy B₉ oraz B₁₂ negatywnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, dlatego istotne jest zwrócenie uwagi na spożywanie produktów bogatych w witaminy z grupy B. Można je znaleźć w:

• pieczywie,
• płatkach owsianych,
• kaszy gryczanej,
• grochu,
• soi,
• orzechach,
• warzywach liściastych,
• drobiu,
• jajach,
• wątrobie,
• mleku i jego przetworach.

Związkiem bardzo ważnym w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu są kwasu omega-3, których niedobór może prowadzić do depresji, lęków, czy agresji. Ich źródłem są głównie tłuste ryby morskie (tuńczyk, makrela).

Składniki mineralne a depresja

Warto też w swoich codziennych zwyczajach żywieniowych uwzględnić produkty bogate w:

• magnez – np. banany, warzywa liściaste, orzechy, pieczywo pełnoziarniste,
• żelazo – np. ryby, mięso, nasiona zbóż,
• cynk – np. mięso, ryby, jaja, pełne ziarna zbóż,
• witaminę C – np. pomarańcze, żurawina, papryka, grejpfrut,
• witaminę E – np. oleje roślinne, orzechy, ziarna zbóż,
• β-karoten – np. morele, brzoskwinie, nektarynki, marchew, pomidory, szpinak, kalafior, brokuły, cykoria, kapusta, suszone owoce.

Te wszystkie składniki pozytywnie wpływają na układ nerwowy człowieka, co poprawia samopoczucie, wydolność psychiczną i fizyczną.

Należy także wykluczyć wszelkiego rodzaju używki. Papierosy, czy alkohol nie powinny być sposobem na radzenie sobie z chorobą, gdyż u osób z depresją mogą tylko pogłębiać ten stan.

Oczywiście warto zwrócić uwagę na aktywność fizyczną – spacer, jazda na rowerze, czy basen pozytywnie oddziałują na nastrój każdego człowieka.

Poznanie wpływu pożywienia i jego poszczególnych składników na funkcjonowanie organizmu może stać się kluczem do rozwiązania różnych problemów zdrowotnych, w tym także depresji. Prawidłowo skomponowana dieta, dostarczająca organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w połączeniu z odpowiednią farmakoterapią i psychoterapią może przyczyniać się do znacznie lepszych efektów terapeutycznych i chęci do walki z chorobą.