Czym jest ADHD i jak dieta może wspierać jego leczenie?
ADHD (z ang. attention deficit hyperactivity disorder), czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi to zaburzenie neurorozwojowe. Jego typowe objawy obejmują:
trudności z utrzymaniem uwagi i koncentracji,
nadpobudliwość,
nadmierną ruchliwość,
impulsywność.
Najczęściej diagnozę ADHD dostają dzieci w wieku szkolnym, jednak coraz częściej rozpoznaje się je również u dorosłych. Jest to związane z lepszym rozumieniem objawów w tej grupie wiekowej, większą świadomością społeczną oraz łatwiejszym dostępem do specjalistycznej diagnostyki.
Wraz z rozwojem nauki coraz częściej mówi się o pozytywnym wpływie odpowiednio zbilansowanej diety na samopoczucie osób z ADHD. Wynika to przede wszystkim z wpływu niektórych pokarmów na poziom dopaminy i serotoniny – neuroprzekaźników, których aktywność jest zaburzona przy tym schorzeniu.
Dieta w ADHD nie stanowi samodzielnej metody leczenia, jednak może być ważnym elementem wspierającym codzienne funkcjonowanie. Najważniejsze znaczenie ma tu:
odpowiednie nawodnienie organizmu;
dbanie o stabilny poziom cukru we krwi;
regularność posiłków oraz ich dobry skład;
odpowiednia podaż białka w każdym posiłku;
unikanie kofeiny (szczególnie u dzieci i osób wrażliwych);
zwracanie uwagi na indywidualne reakcje organizmu na konkretne produkty;
wspieranie mikrobioty jelitowej (np. poprzez produkty fermentowane i błonnik);
uwzględnienie zdrowych tłuszczów, zwłaszcza zawierających kwasy omega-3.
Przeczytaj również:
ADHD u dorosłych – przyczyny, objawy, diagnozowanie, leczenie
Jaka jest najlepsza dieta przy ADHD?
Przy komponowaniu posiłków najlepiej trzymać się zasad diety śródziemnomorskiej lub ogólnych zaleceń zdrowego żywienia (np. polskiego Talerza Zdrowego Żywienia). Ten model żywieniowy jest od lat uznawany za najzdrowszy na świecie i w badaniach potwierdza się jego pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Dieta śródziemnomorska może stanowić uzupełnienie leczenia farmakologicznego i terapii.
Dietę śródziemnomorską przy ADHD warto stosować z kilku powodów:
jest przeciwzapalna – przewlekły stan zapalny w organizmie (w tym w mózgu) nasila objawy ADHD;
jest bogata w białko, które odgrywa ważną rolę w produkcji neuroprzekaźników;
zawiera antyoksydanty (np. z warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów), które chronią komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym;
jest oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym, które stabilizują poziom cukru we krwi, co w efekcie zmniejsza impulsywność i poprawia skupienie uwagi;
jest naturalnie uboga w wysoko przetworzoną żywność i sztuczne dodatki (np. barwniki, konserwanty), które w przypadku ADHD należy wyeliminować z diety;
dostarcza dużej ilości witamin i składników mineralnych (np. magnezu, cynku, żelaza oraz witamin z grupy B), które wspierają pracę układu nerwowego i mogą pozytywnie wpływać na koncentrację oraz regulację emocji;
dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują działanie neuroprotekcyjne i przeciwzapalne, wspierają funkcje poznawcze oraz plastyczność mózgu, a także sprzyjają neurogenezie i poprawie koncentracji;
jest to dieta bogata w błonnik, pochodzący zwłaszcza z roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, pestek, ziaren, warzyw i owoców, który ma korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, co może mieć znaczenie dla funkcjonowania układu nerwowego i ogólnego samopoczucia.
Przeczytaj również:
ADHD u dzieci – jak rozpoznać, objawy, kiedy leki
Jakie potrawy lubią osoby z ADHD?
Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ preferencje żywieniowe są bardzo indywidualne i zależą od wielu czynników. Można jednak zauważyć pewne tendencje – część osób z ADHD chętnie sięga po słodkie lub słone przekąski, które szybko podnoszą poziom dopaminy i mogą chwilowo poprawiać koncentrację czy nastrój.
U niektórych widoczna jest również skłonność do wybierania produktów o wyrazistej strukturze lub intensywnym smaku, takich jak potrawy chrupiące, ostre czy mocno przyprawione. Może to wynikać z potrzeby silniejszej stymulacji sensorycznej, która pomaga w regulacji pobudzenia i utrzymaniu uwagi.
Czego nie jeść przy ADHD?
Dieta niskiej jakości i bogata w przetworzone produkty może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, co może nasilać objawy ADHD. Oprócz tego wysokie spożycie cukru, soli i tłuszczów przetworzonych może negatywnie wpływać na samopoczucie. Wobec tego z diety należy wykluczyć:
produkty bogate w cukry proste, np. słodycze, pieczywo cukiernicze, słodzone napoje, słodki nabiał, kolorowe płatki śniadaniowe;
produkty zawierające tłuszcze trans, np. słone przekąski, fast-foody, dania typu instant;
gotowe mieszanki przypraw;
przetwory mięsne.
Ostatnio badacze ostrzegają także przed sztucznymi barwnikami i konserwantami, ponieważ mogą one nasilać nadpobudliwość u niektórych dzieci. Szczególnie problematyczne są barwniki takie jak żółcień pomarańczowa (E110), żółcień chinolinowa (E104), azorubina (E122), czerwień Allura (E129) oraz konserwant benzoesan sodu (E211). Znajdują się one m.in. w kolorowych słodyczach, napojach gazowanych, jogurtach owocowych i niektórych przekąskach.
Okazuje się także, że istnieje związek między alergiami (i nietolerancjami pokarmowymi) a objawami ADHD, choć mechanizmy nie są w pełni wyjaśnione, a sam wpływ dotyczy raczej nasilania objawów niż ich bezpośredniego powodowania.
Wobec tego dieta eliminacyjna, która wyklucza potencjalne alergeny, może pomóc w redukcji objawów ADHD. Należy przy tym pamiętać, aby tego typu dietę prowadzić pod okiem lekarza i dietetyka klinicznego. Eliminacja potencjalnych alergenów na własną rękę i bez wcześniej przeprowadzonych badań może przynieść dziecku więcej szkody niż pożytku.
Przeczytaj również:
ADHD u kobiet – objawy
Jakie są problemy z jedzeniem u dzieci z ADHD?
U dzieci z ADHD częściej obserwuje się trudności w obszarze jedzenia, co wynika bezpośrednio z neurobiologii tego zaburzenia. Wśród najczęściej spotykanych wymienia się:
wybiórczość żywieniową, która jest wynikiem nadwrażliwości sensorycznej, np. na smak, zapach, konsystencję czy wygląd jedzenia;
nieregularność posiłków i zapominanie o jedzeniu, co może skutkować przejadaniem się, zwłaszcza niezdrowymi przekąskami;
impulsywne jedzenie, które prowadzi do wybierania szybkich i łatwo dostępnych produktów zamiast bardziej zbilansowanych posiłków;
osoby z ADHD (w tym przypadku młodzież i dorośli) mają trudności z planowaniem, co utrudnia im utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych.
Dieta przy ADHD u dzieci – praktyczne wskazówki dla rodziców
Dbanie o zbilansowaną dietę u dziecka z ADHD może stanowić wyzwanie dla rodziców, dlatego warto skorzystać z tych kilku prostych wskazówek, które mogą ułatwić codzienną rutynę:
planuj posiłki dla rodziny z wyprzedzeniem;
zadbaj o to, by dziecko jadło 3 główne posiłki i 1–2 zdrowe przekąski dziennie o stałych porach;
zachęcaj dziecko do regularnej aktywności fizycznej, ponieważ sport wspiera koncentrację i regulację emocji;
pamiętaj, że w przypadku dzieci z ADHD regularne posiłki mogą ograniczać nagłe spadki glukozy, które wpływają na zachowanie i uwagę;
zdrowa dieta dziecka powinna być bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze, których zadaniem jest wspieranie pracy mózgu;
trzymaj zdrowe przekąski (np. owoce, orzechy) w zasięgu wzroku dziecka, aby ułatwić mu wybór wartościowych produktów, co ograniczy zjadanie przypadkowych przekąsek.
Przeczytaj również:
Metylofenidat – co to jest i jak działa? Czy można go dostać bez recepty?
Czy suplementacja może wspomóc terapię ADHD?
Do suplementacji w ADHD należy podejść ostrożnie i zawsze pod opieką lekarza. Niektóre składniki np. witaminy z grupy B, cynk, żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3 czy witamina D mają duży wpływ na zdrowie psychiczne i stabilność nastroju, a ich odpowiedni poziom w organizmie może przyczyniać się do zmniejszenia objawów typowych dla ADHD i łagodzenia problemów behawioralnych. Jednakże na początku należy zadbać o zbilansowany jadłospis, a dopiero później rozważyć dodatkową suplementację.
