Dieta przy ADHD – czy ma znaczenie?

Czym jest ADHD i jak dieta może wspierać jego leczenie?

ADHD (z ang. attention deficit hyperactivity disorder), czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi to zaburzenie neurorozwojowe. Jego typowe objawy obejmują:

• trudności z utrzymaniem uwagi i koncentracji,

• nadpobudliwość,

• nadmierną ruchliwość,

• impulsywność.

Wraz z rozwojem nauki coraz częściej mówi się o pozytywnym wpływie odpowiednio zbilansowanej diety na samopoczucie osób z ADHD. Wynika to przede wszystkim z wpływu niektórych pokarmów na poziom dopaminy i serotoniny – neuroprzekaźników, których aktywność jest zaburzona przy tym schorzeniu.

Dieta w ADHD nie stanowi samodzielnej metody leczenia, jednak może być ważnym elementem wspierającym codzienne funkcjonowanie. Najważniejsze znaczenie ma tu:

• odpowiednie nawodnienie organizmu;

• dbanie o stabilny poziom cukru we krwi;

• regularność posiłków oraz ich dobry skład;

• odpowiednia podaż białka w każdym posiłku;

• unikanie kofeiny (szczególnie u dzieci i osób wrażliwych);

• zwracanie uwagi na indywidualne reakcje organizmu na konkretne produkty;

• wspieranie mikrobioty jelitowej (np. poprzez produkty fermentowane i błonnik);

• uwzględnienie zdrowych tłuszczów, zwłaszcza zawierających kwasy omega-3.

Przeczytaj również:

ADHD u dorosłych – przyczyny, objawy, diagnozowanie, leczenie

Jaka jest najlepsza dieta przy ADHD?

Przy komponowaniu posiłków najlepiej trzymać się zasad diety śródziemnomorskiej. Ten model żywieniowy jest od lat uznawany za najzdrowszy na świecie i w badaniach potwierdza się jego pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Dieta śródziemnomorska może stanowić uzupełnienie leczenia farmakologicznego i terapii.

Dietę śródziemnomorską przy ADHD warto stosować z kilku powodów:

• jest przeciwzapalna – przewlekły stan zapalny w mózgu nasila objawy ADHD;

• jest bogata w białko, które odgrywa ważną rolę w produkcji neuroprzekaźników;

• zawiera antyoksydanty (np. z warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów), które chronią komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym;

• jest oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym, które stabilizują poziom cukru we krwi, co w efekcie zmniejsza impulsywność i poprawia skupienie uwagi;

• jest naturalnie uboga w wysoko przetworzoną żywność i sztuczne dodatki (np. barwniki, konserwanty), które w przypadku ADHD należy wyeliminować z diety;

• dostarcza dużej ilości witamin i składników mineralnych (np. magnezu, cynku, żelaza oraz witamin z grupy B), które wspierają pracę układu nerwowego i mogą pozytywnie wpływać na koncentrację oraz regulację emocji;

• dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują działanie neuroprotekcyjne i przeciwzapalne, wspierają funkcje poznawcze oraz plastyczność mózgu, a także sprzyjają neurogenezie i poprawie koncentracji;

• jest to dieta bogata w błonnik, pochodzący zwłaszcza z roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, pestek, ziaren, warzyw i owoców, który ma korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, co może mieć znaczenie dla funkcjonowania układu nerwowego i ogólnego samopoczucia.

Przeczytaj również:

ASD a ADHD/ADD: podobieństwa i różnice między tymi zaburzeniami

Jakie potrawy lubią osoby z ADHD?

Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ preferencje żywieniowe są bardzo indywidualne i zależą od wielu czynników. Można jednak zauważyć pewne tendencje – część osób z ADHD chętnie sięga po słodkie lub słone przekąski, które szybko podnoszą poziom dopaminy i mogą chwilowo poprawiać koncentrację czy nastrój.

U niektórych widoczna jest również skłonność do wybierania produktów o wyrazistej strukturze lub intensywnym smaku, takich jak potrawy chrupiące, ostre czy mocno przyprawione. Może to wynikać z potrzeby silniejszej stymulacji sensorycznej, która pomaga w regulacji pobudzenia i utrzymaniu uwagi.

Czego nie jeść przy ADHD?

Dieta niskiej jakości i bogata w przetworzone produkty może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, co może nasilać objawy ADHD. Oprócz tego wysokie spożycie cukru, soli i tłuszczów przetworzonych może negatywnie wpływać na samopoczucie. Wobec tego z diety należy wykluczyć:

• produkty bogate w cukry proste, np. słodycze, pieczywo cukiernicze, słodzone napoje, słodki nabiał, kolorowe płatki śniadaniowe;

• produkty zawierające tłuszcze trans, np. słone przekąski, fast-foody, dania typu instant;

• gotowe mieszanki przypraw;

• przetwory mięsne.

Ostatnio badacze ostrzegają także przed sztucznymi barwnikami i konserwantami, ponieważ mogą one nasilać nadpobudliwość u niektórych dzieci. Szczególnie problematyczne są barwniki takie jak żółcień pomarańczowa (E110), żółcień chinolinowa (E104), azorubina (E122), czerwień Allura (E129) oraz konserwant benzoesan sodu (E211). Znajdują się one m.in. w kolorowych słodyczach, napojach gazowanych, jogurtach owocowych i niektórych przekąskach.

Wobec tego dieta eliminacyjna, która wyklucza potencjalne alergeny, może pomóc w redukcji objawów ADHD. Należy przy tym pamiętać, aby tego typu dietę prowadzić pod okiem lekarza i dietetyka klinicznego. Eliminacja potencjalnych alergenów na własną rękę i bez wcześniej przeprowadzonych badań może przynieść dziecku więcej szkody niż pożytku.

Przeczytaj również:

Adderall – zastosowanie, jak działa ten lek na ADHD, czy można go kupić w Polsce?

Jakie są problemy z jedzeniem u dzieci z ADHD?

U dzieci z ADHD częściej obserwuje się trudności w obszarze jedzenia, co wynika bezpośrednio z neurobiologii tego zaburzenia. Wśród najczęściej spotykanych wymienia się:

• wybiórczość żywieniową, która jest wynikiem nadwrażliwości sensorycznej, np. na smak, zapach, konsystencję czy wygląd jedzenia;

• nieregularność posiłków i zapominanie o jedzeniu, co może skutkować przejadaniem się, zwłaszcza niezdrowymi przekąskami;

• impulsywne jedzenie, które prowadzi do wybierania szybkich i łatwo dostępnych produktów zamiast bardziej zbilansowanych posiłków;

• osoby z ADHD (w tym przypadku młodzież i dorośli) mają trudności z planowaniem, co utrudnia im utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych.

Dieta przy ADHD u dzieci – praktyczne wskazówki dla rodziców

Dbanie o zbilansowaną dietę u dziecka z ADHD może stanowić wyzwanie dla rodziców, dlatego warto skorzystać z tych kilku prostych wskazówek, które mogą ułatwić codzienną rutynę:

• planuj posiłki dla rodziny z wyprzedzeniem;

• zadbaj o to, by dziecko jadło 3 główne posiłki i 1–2 zdrowe przekąski dziennie o stałych porach;

• zachęcaj dziecko do regularnej aktywności fizycznej, ponieważ sport wspiera koncentrację i regulację emocji;

• pamiętaj, że w przypadku dzieci z ADHD regularne posiłki mogą ograniczać nagłe spadki glukozy, które wpływają na zachowanie i uwagę;

• zdrowa dieta dziecka powinna być bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze, których zadaniem jest wspieranie pracy mózgu;

• trzymaj zdrowe przekąski (np. owoce, orzechy) w zasięgu wzroku dziecka, aby ułatwić mu wybór wartościowych produktów, co ograniczy zjadanie przypadkowych przekąsek.

Czy suplementacja może wspomóc terapię ADHD?

Do suplementacji w ADHD należy podejść ostrożnie i zawsze pod opieką lekarza. Niektóre składniki np. witaminy z grupy B, cynk, żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3 czy witamina D mają duży wpływ na zdrowie psychiczne i stabilność nastroju, a ich odpowiedni poziom w organizmie może przyczyniać się do zmniejszenia objawów typowych dla ADHD i łagodzenia problemów behawioralnych. Jednakże na początku należy zadbać o zbilansowany jadłospis, a dopiero później rozważyć dodatkową suplementację.