Dieta niskokaloryczna – zasady, efekty, ile można schudnąć, przeciwwskazania

Dieta niskokaloryczna – dieta na spalanie tkanki tłuszczowej

Celem diety niskokalorycznej jest redukcja masy ciała poprzez spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj walkę z nadwagą rozpoczynamy głównie z powodów estetycznych i w celu poprawy ogólnej jakości życia. Jednak nadmierna masa ciała, zwiększa ryzyko rozwoju wielu poważnych i trudnych w leczeniu chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, niektóre nowotwory.

Nadwaga skraca czas życia i pogarsza znacznie jego jakość. Negatywnie wpływa na samoocenę. Dotyczy zarówno grupy dorosłych, jak również dzieci. Stosowanie się do zasad diety niskokalorycznej pozwala na stopniową redukcję tkanki tłuszczowej i skuteczna walkę z nadwagą.

Ze względu na typ rozmieszczenia tkanki tłuszczowej wyróżniamy otyłość brzuszną i pośladkowo-udową. Ta pierwsza jest obarczona znacznie większym ryzykiem powikłań metabolicznych. Jest to związane z faktem, że tkanka tłuszczowa zlokalizowana w okolicy brzucha ma nieco inny skład i jest bardzo aktywna hormonalnie. Wydziela szereg substancji wpływających na pracę całego ustroju.

Dlatego też na problem redukcji masy ciała należy spojrzeć szerzej niż na i uzmysłowić każdej osobie pragnącej stracić zbędne kilogramy, że gra toczy się nie tylko o atrakcyjną sylwetkę, ale przede wszystkim zdrowie w wieloletniej perspektywie.

Zobacz też: Zasady diety grejpfrutowej

Kiedy dieta niskokaloryczna jest skuteczna? Ile można schudnąć?

Redukcja masy ciała u osób stosujących dietę niskokaloryczną powinna przebiegać stopniowo. Ile można schudnąć stosując dietę niskokaloryczną? Uważa się, że prawidłowe i bezpieczne tempo spadku masy ciała to od 0,5 do 1,5 kilograma na tydzień. To zniechęca część osób oczekujących szybkich i spektakularnych efektów. Stąd bierze się duża popularność tzw. diet cud.

Ich twórcy obiecują utratę w skrajnych przypadkach nawet 20 kilogramów w dwa tygodnie. Osoba z nadwagą w prosty sposób kalkuluje, że stosując racjonalną dietę odchudzająca potrzebuje przynajmniej kilku miesięcy, w jej ocenie, ciężkiej pracy, aby osiągnąć upragniony efekt. Często w związku z tym wybiera jak się wydaje – prostsze rozwiązanie.

Zobacz też: Ile można schudnąć na diecie 1300 kcal?

Mówiąc o przewadze racjonalnego odchudzania nad dietami cud musimy określić, jaka jest definicja słowa skuteczność w odniesieniu do redukcji masy ciała. Otóż dieta skuteczna to taka, która pozwala w trakcie jej stosowania spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, a po jej zakończeniu utrzymać osiągnięty efekt nie tylko przez kilka tygodni, miesięcy, ale przez wiele lat.

Nie można mówić, że odchudzanie jest skuteczne, jeżeli pojawił się efekt jo-jo. Aby spełnić to kryterium dieta niskokaloryczna powinna uczyć prawidłowych nawyków żywieniowych. Każdy kto stosuje już zawsze powinien pamiętać o zasadach zdrowego żywienia. Tylko takie zachowanie pozwoli uniknąć powrotu zbędnych kilogramów. Diety cud bardzo często utrwalają złe nawyki, nie ucząc zupełnie jak powinno wyglądać życie po diecie.

Dieta niskokaloryczna – to dieta 1500 kcal

Dieta niskokaloryczna co do zasady to dieta poniżej 1500 kcal. Zalecenia dietetyczne, które obiecują szybką utratę masy ciała proponują jadłospisy niezwykle restrykcyjne, zarówno pod kątem dozwolonych do spożycia produktów jak i ilości kalorii. Niestety zbytnie ograniczenie ilości energii w diecie prowadzi do spadku tempa przemian metabolicznych, co utrudnia redukcję masy ciała.

Stosowanie diet bardzo niskokalorycznych tj. poniżej 1000 kcal ma miejsce tylko w bardzo ściśle określonych przypadkach pod kontrolą lekarza. Dodatkowo, zmiana tempa metabolizmu jakiej doświadczymy utrudni w przyszłości utrzymanie efektu odchudzania. Prowadzi do pojawienia się efektu jo-jo. Zmniejsza prawdopodobieństwo skutecznej utraty masy ciała w przyszłości.

Niestety każda kolejna próba odchudzania przychodzi coraz trudniej i wymaga dłuższego działania. Nie można zapominać, że diety cud są często dietami niedoborowymi. Oznacza to, że nie dostarczają niezbędnej ilości składników pokarmowych, witamin i minerałów, co może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Zdecydowana większość z tych diet nie jest przeznaczona dla osób chorych przewlekle, dzieci, osób starszych, kobiet karmiących. Przed rozpoczęciem odchudzania warto zastanowić się czy zależy nam na trwałym i bezpiecznym dla naszego zdrowia efekcie czy tylko nagłym, spektakularnym spadku wagi, który za kilka lat zmusi nad do kolejnego odchudzania.

Jakie są zasady diety niskokalorycznej?

Aby uzyskać oczekiwany spadek masy ciała należy doprowadzić do powstania codziennego deficytu kalorii. Oznacza to, że poziom energii, jaki dostarcza jadłospis powinien być niższy niż realne zapotrzebowanie organizmu. Warto pamiętać, że zbyt niska podaż kalorii będzie powodowała spadek tempa przemiany materii (będzie wolniejszy metabolizm).

Jeżeli stosujemy dietę, która nie pokrywa zapotrzebowania nawet w zakresie PPM organizm odczytuje ową sytuację, jako stan głodu. Nie jest w stanie analizować naszych działań po kątem tego czy jest to decyzja zasadna czy nastąpiły inne okoliczności, które do niej doprowadziły. Dlatego postawiony wobec takiej sytuacji stara się ostrożnie gospodarować zgromadzonymi zasobami, tak by starczyło ich na jak najdłuższy okres.

Zasobami tymi jest właśnie tkanka tłuszczowa. W takich okolicznościach tempo przemiany materii spada a tłuszcz spala się bardzo powoli. Aby doprowadzić do przeciwnego efektu, czyli skutecznie redukować masę musimy ograniczyć ilość dostarczanej energii jednak w stopniu, który w pewnym sensie „oszuka” nasze ciało nie dając mu poczucia, że musi oszczędzać.

Niewielkie ograniczenie kcal o około 500–1000 w stosunku do całkowitego zapotrzebowania pozwoli organizmowi na bieżąco, stopniowo sięgać do zgromadzonych zapasów. Zalecam unikać tzw. diet dla wszystkich. Każdy z nas ma swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, które zależy m.in. od płci, wieku, masy ciała, wzrostu, rodzaju wykonywanej pracy. Dlatego zanim rozpoczniemy odchudzanie należy określić swój poziom PPM, co można zrobić za pomocą dostępnych w Internecie kalkulatorów. Następnie biorąc pod uwagę swój stopień aktywności fizycznej powinniśmy określić całkowitą przemianę materii (CPM). Dopiero od tego poziomu odejmujemy ok. 500–1000 kcal i otrzymujemy poziom energetyczności, jaki powinna mieć nasza dieta odchudzająca.

Podkreślam, że jest to sprawa bardzo indywidualna. Jeśli przykładowo mamy do czynienia z otyłym mężczyzną wykonującym ciężką pracę fizyczną, którego zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia wynosi około 3000 kcal możemy śmiało dokonać redukcji kaloryczności na poziomie minus 1000 kcal na dobę. Jeśli jednak mamy do czynienia z kobietą o niskiej aktywności, która, na co dzień zużywa około 1800 kcal zastosujemy dietę nie mniejszą niż 1300 kcal. Podsumowując musimy ograniczyć ilość kcal w diecie. Nie należy jednak schodzić poniżej poziomu podstawowej przemiany materii, bo będzie to dawało odwrotny do oczekiwanego skutek. Jeśli zasady te wydają Ci się skomplikowane, nie umiesz ocenić swojego poziomu aktywności lub zachodzą inne okoliczności, które mogą wpływać na tempo przemiany materii (np. przyjmujesz przewlekle leki) skontaktuj się z dietetykiem.

Ilość posiłków i ich rozkład w ciągu dnia

Zaleca się spożywanie 4–5 posiłków dziennie. Odstępy pomiędzy nimi nie powinny przekraczać 4h. Pozwoli to unikać wahań poziomu glukozy we krwi, co ułatwia kontrolę apetytu. Zbyt długie odstępy pomiędzy posiłkami prowadzą do spadku poziomu cukru we krwi, co powoduje pobudzenie znajdującego się w podwzgórzu ośrodka głodu. Im niższy poziom glukozy tym silniejsze jest to uczucie. Organizm broniąc się przed niedocukrzeniem popchnie nas do zjedzenia produktu, którego w innych okolicznościach łatwiej byłoby odmówić np. czekoladki, batonika, napoju słodzonego.

Jeśli nasz codzienny jadłospis składa się ze śniadania i bardzo obfitych obiadokolacji możemy być pewni, że w porze wieczornej zjadamy znacznie więcej niż realnie potrzebujemy. Oczywiście rozkład posiłków w ciągu dnia jest ściśle uzależniony od naszego stylu życia, rodzaju pracy. Nie każdy z nas może zastosować schemat: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Czasami ze względu na np. długi czas pracy lub pracę w systemie zmianowym należy modyfikować znacznie podany plan. Nie zmienia to faktu, że musimy w ciągu dnia wygospodarować czas na posiłki. Jest to warunek konieczny by skutecznie zredukować wagę i unikać efektu jo-jo.

Informacje o zasadach, przepisach i przykładowy jadłospis diety niskokalorycznej znajdziesz tutaj:

Dieta niskokaloryczna – przepisy i jadłospis