Dieta bogatoresztkowa – co to jest? Zasady, jadłospis, przepisy

Czym jest błonnik pokarmowy i jaką funkcję pełni w ludzkim organizmie?

Pod pojęciem błonnika pokarmowego kryją się różne związki o odmiennej budowie chemicznej. Jakiś czas temu mówiło się, że są to pozostałości komórek roślinnych (np. woski roślinne, pektyny, celuloza), które są odporne na działanie enzymów trawiennych człowieka. Dziś wiadomo już, że poza niestrawionymi częściami ściany komórkowej roślin w skład błonnika pokarmowego wchodzą m.in. skrobia oporna na działanie enzymów, śluzy i gumy roślinne, a także chityna pochodząca z produktów zwierzęcych.

Ze względu na wpływ na organizm człowieka wyróżnia się 2 frakcje błonnika.

• błonnik rozpuszczalny – do tej grupy należą m.in. gumy roślinne, inulina, alginiany i pektyny. Mają one zdolność wytwarzania lepkich, przypominających żel substancji, które działają ochronnie na ściany układu pokarmowego;
• błonnik nierozpuszczalny – zaliczają się do niego ligniny, większość hemiceluloz i celuloza. Są to związki, które w układzie pokarmowym nie ulegają trawieniu i rozpuszczaniu. Wpływają na pacę układu pokarmowego poprzez pobudzanie funkcji żucia i perystaltyki jelit. Ponadto mają zdolność do wiązania wody, a tym samym zwiększania objętości treści pokarmowej oraz wiązania nadmiaru kwasu solnego i pobudzania wydzielaniu enzymów trawiennych.

Czym jest dieta bogatoresztkowa?

Zaleca się, aby osoby dorosłe w wieku 19-65 lat spożywały co najmniej 25 g błonnika pokarmowego dziennie. Jednak istnieją sytuacje, gdy wskazane jest stopniowe zwiększanie ilości do 40-50 g na dobę, czyli wprowadzenie diety bogatoresztkowej.

W diecie bogatoresztkowej szczególny nacisk kładzie się na nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego. Celuloza, większość hemiceluloz i ligniny, które do niej należą, pobudzają perystaltykę jelit poprzez drażnienie mechaniczne. Ponadto zwiększają masy kałowe, zapewniają uczucie sytości i opóźniają wchłanianie glukozy.

Zasady diety bogatoresztkowej

Głównym założeniem diety bogatoresztkowej jest zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego do 40-50 g dziennie. Przy czym nie należy robić tego zbyt szybko. W przeciwnym razie mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego np. wzdęcia, lekkie bóle brzucha.

Stosowanie diety bogatoresztkowej polega na zwiększeniu spożycia błonnika pokarmowego. Jak to wygląda w praktyce? Co jeść, a czego unikać, jeśli planujesz wprowadzić dietę bogatoresztkową?

Co jeść na diecie bogatoresztkowej?

Przy wskazaniu do stosowania diety bogatoresztkowej należy skupić się na wprowadzeniu produktów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego do codziennego jadłospisu.

Dużą ilość błonnika pokarmowego mają m.in.:

• suszone owoce;
• płatki owsiane,
• otręby pszenne,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• orzechy,
• ziarna i pestki (np. sezam, słonecznik),
• warzywa,
• zielona herbata,
• soki owocowe i warzywne,
• woda mineralna,
• herbaty ziołowe.

Oprócz tego w diecie bogatoresztkowej powinny znaleźć się produkty bogate w białko i nienasycone kwasy tłuszczowe. Zalecane produkty będące źródłem tych składników odżywczych to m.in. jogurt naturalny, do którego można dodać otręby pszenne i inne dodatki bogate w błonnik, a także chude mięso i ryby, oleje roślinne oraz jajka.

Jakie produkty są niezalecane na diecie bogatoresztkowej?

Znasz już produkty zalecane, a co z tymi, które nie są wskazane dla osób będących na diecie bogatoresztkowej? Należą do nich produkty o niskiej zawartości błonnika pokarmowego, a także te, które charakteryzują się wysokim stopniem przetworzenia.

Produkty niezalecane w diecie bogatobłonnikowej to m.in. białe pieczywo, ryż biały, cukier, kasza manna i kukurydziana, czekolada i produkty z kakao, produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu, dania typu fast-food, słone i słodkie przekąski, napoje gazowane.

Stosowanie diety bogatoresztkowej – wskazania i przeciwwskazania

Komu zalecana jest dieta wysokobłonnikowa? Wśród wskazań do jej stosowania wymienia się:

• nadwagę i otyłość,
• zaparcia,
• hemoroidy,
• choroby układu krążenia,
• kamicę żółciową (poza stanami ostrymi kamicy żółciowej),
• hiperlipidemię,
• zaburzenia odporności,
• stan przedcukrzycowy i cukrzycę.

Istnieją również pewne przeciwwskazania do stosowania diety bogatoresztkowej. Zwiększenie ilości błonnika w codziennej diecie nie jest zalecane osobom, które mają wrzody i nadżerki (żołądka lub dwunastnicy), wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego (IBS), chorobę Leśniewskiego-Crohna lub nowotwory przewodu pokarmowego. Ponadto nie jest wskazane w przypadku niedożywienia i okresu rekonwalescencji.

Przykładowy jadłospis diety bogatoresztkowej

Nie masz pomysłu, jak może wyglądać zdrowa, pyszna i urozmaicona dieta wysokobłonnikowa? Oto przykładowy jadłospis na 3 dni.

Dzień 1

• Śniadanie: owsianka na jogurcie naturalnym z otrębami pszennymi, truskawkami i orzechami laskowymi.
• Drugie śniadanie: koktajl bananowo-borówkowy z nasionami chia.
• Obiad: pieczony dorsz podany z ryżem brązowym i surówką z marchewki i jabłek.
• Kolacja: kasza gryczana z warzywami i pestkami dyni.

Dzień 2

• Śniadanie: chleb pełnoziarnisty z chudą wędliną, papryką i sałatą oraz jabłko.
• Drugie śniadanie: smoothie owocowe z dodatkiem płatków owsianych.
• Obiad: pieczone kotleciki z kaszy gryczanej podane z surówką z kalarepy.
• Kolacja: sałatka z pomidorków koktajlowych, rukoli, oliwek, papryki i miksu nasion.

Dzień 3

• Śniadanie: pełnoziarniste pancakes z dodatkiem domowego musu truskawkowego i migdałów.
• Drugie śniadanie: sałatka owocowa z jogurtem naturalnym i otrębami pszennymi.
• Obiad: pierś z indyka gotowana na parze podana z ryżem brązowym i surówką z rzodkiewki.
• Kolacja: chleb pełnoziarnisty z domowym twarożkiem i pomidorem.