Okra – co to jest, właściwości, przepisy, smak

Marzena Rojek dietetyk 6 sierpnia 2019

Okra, znana również pod nazwą ketmia jadalna, to roślina zielna z rodziny malwowatych. Naturalnie występuje w klimacie tropikalnym i subtropikalnym. Uprawiana jest ze względu na właściwości lecznicze kwiatów, jadalne owoce oraz w celach ozdobnych. Jak jeść okrę? Jakie są najlepsze przepisy kulinarne?

Jakie są najlepsze przepisy na okrę? — Fotolia

Spis treści

Okra – co to jest i jak się ją uprawia?
Okra – właściwości
Okra – przepisy kulinarne
Okra – cena i gdzie kupić?

Okra – co to jest i jak się ją uprawia?

Piżmian jadalny (Abelmoschus esculentus), bo pod taką nazwą występuje także okra, to roślina należąca do rodziny ślazowatych. Ketmia jadalna pochodzi z kontynentu afrykańskiego, co sprawia, że ma stosunkowo wysokie wymagania dotyczące uprawy. Sprzyjają jej wysokie temperatury oraz duże nasłonecznienie. W klimacie umiarkowanym uprawia się ją pod osłonami w szklarniach lub tunelach. W tych warunkach jest rośliną jednoroczną. Dorasta zwykle do wysokości około 1–1,5 metra. Preferuje dobrze przepuszczalną glebę o pH około 6,0–6,5. Charakteryzuje się dużymi, dłoniastymi liśćmi o wcinanych brzegach. Posiada wyraziste kwiaty o barwie kremowo-beżowej z bordowym środkiem. Częścią jadalną ketmii są jej owoce. Mają one wydłużony kształt, zielony kolor i kanciasty przekrój. Przypominają nieco papryczki chili. W ich środku znajdują się nasiona, które również można konsumować.

Okra to jedna z najstarszych znanych roślin jadalnych. Uprawiano ją prawdopodobnie już w starożytnym Egipcie. Stanowi popularny składnik kuchni azjatyckiej, afrykańskiej czy arabskiej. W Polsce okra zastosowanie znajduje rzadko i należy do mało rozpowszechnionych produktów roślinnych. Zasługuje jednak na uwagę nie tylko ze względu na jej możliwości użycia w gastronomii, ale również ze względu na obecne w niej związki mineralne, witaminy i inne biologicznie czynne substancje mogące wpływać korzystnie na zdrowie.

Okra – właściwości

Mówiąc o właściwościach piżmianu jadalnego należy podkreślić, że jest to warzywo niskokaloryczne – w 100 g dostarcza bowiem zaledwie około 30 kcal. Wszystko to ze względu na wysoką zawartość wody, która stanowi 90 proc. tego produktu. Głównymi makroskładnikami w ketmii są białka i węglowodany. Warto zwrócić uwagę także na wysoką zawartość błonnika, co istotne, we frakcji rozpuszczalnej. Włókno pokarmowe to ważny element diety w profilaktyce i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Utrudnia wchłanianie cholesterolu ze światła jelita, korzystnie wpływa na florę bakteryjną jelit oraz podnosi poziom sytości. Oddziałuje również na regulację rytmu wypróżnień. Okra nasiona, które znajdują się w jej wnętrzu, wypełnia m.in. kwasami tłuszczowymi omega-9 i omega-6. Są one bogate w błonnik nierozpuszczalny w wodzie. Warto również wspomnieć o zawartych w okrze:

folianach – ważnych nie tylko dla przyszłych mam, ale również w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego,
witaminie C – o silnym działaniu antyoksydacyjnym,
magnezie, potasie, manganie,
karotenoidach – m.in. luteinie, beta karotenie i ksantynie,
witaminie K – ważnej dla procesów krzepnięcia.

Piżmian jadalny może stać się, dzięki dużej zawartości błonnika i antyoksydantów, elementem diety w profilaktyce miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawałów czy udarów. Polecany jest również w jadłospisie osób z cukrzycą oraz insulinoopornością. Stanowi rodzaj naturalnego prebiotyku, czyli pożywki dla bytujących w jelicie korzystnych bakterii. Ułatwia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, regulując rytm wypróżnień. Można uznać go za źródło kwasu foliowego, istotnego szczególnie dla kobiet planujących ciążę albo już oczekujących dziecka. Obecne w nim karotenoidy wykazują również działanie chemoprewencyjne. Warzywo to może być więc składnikiem urozmaiconej diety antynowotworowej. Będzie także korzystnie wpływało na wzrok oraz kondycję włosów, skóry i paznokci. Obecne w nim liczne antyoksydanty będą zwalniać procesy starzenia się organizmu. Z powodu licznych właściwości prozdrowotnych warto traktować ketmię jako kolejny produkt, za pomocą którego można urozmaicić asortyment warzyw w codziennym menu.

Okra – przepisy kulinarne

Warto zauważyć, że warzywo to występuje głównie w kuchni afrykańskiej, azjatyckiej i arabskiej. W Europie okrę w przepisach spotyka się stosunkowo rzadko. Jednak, jako że staje się coraz bardziej dostępna, a stanowi przy tym źródło pewnej ilości składników odżywczych, warto poznać jej zastosowanie kulinarne.

Wiele osób zastanawia się jak smakuje okra. Warzywo to bywa porównywane do bakłażana lub cukinii. Okra smak ma wyjątkowo neutralny i przejmuje aromaty innych składników dania. Jest także śluzowata, co wykorzystuje się w kuchni w procesach zagęszczania zup czy sosów. Ma ona szerokie zastosowanie kulinarne. Doskonale sprawdza się w połączeniu z batatami, cebulą, pomidorami. Lubi towarzystwo przypraw, takich jak curry, kolendra, oregano. Można wykorzystywać ją w daniach duszonych, gotowanych, grillowanych. Okra smażona w cieście uznawana jest za szczególny przysmak. Niedojrzałe strąki nadają się również do kiszenia. Okra marynowana to kolejna propozycja na konserwację tego produktu. Ketmia jadalna nadaje się także do spożycia na surowo, jako dodatek do surówek czy sałatek.

Okra po indyjsku

Składniki:

250 g okry,
2 łyżki masła klarowanego,
1 łyżeczka kminu w proszku,
½ łyżeczki suszonego czosnku,
½ łyżeczki kurkumy w proszku,
¼ łyżeczki imbiru w proszku,
¼ łyżeczki chili w proszku,
szczypta soli.

Przygotowanie: okrę myjemy i kroimy w plasterki, odstawiamy ją do wyschnięcia na ręczniku papierowym. Masło klarowane podgrzewamy na patelni i podsmażamy na niej ketmię przez 1 minutę. Następnie dodajemy przyprawy i nadal smażymy przez kilka minut, aż ta się zarumieni. Serwujemy skropioną sokiem z cytryny. Podajemy np. z chlebkiem typu pita.

Kiszona okra

Składniki:

1 okra,
1,5 łyżki soli na 1 litr zalewy,
1 ziele angielskie,
kilka ziarenek pieprzu,
¼ łyżeczki ziaren kozieradki,
½ łyżeczki ziaren kolendry,
½ łyżeczki ziaren gorczycy,
2 papryczki chili,
gałązka kopru,
ząbek czosnku.

Przygotowanie: przyprawy wkładamy do słoja razem z umytą wcześniej okrą i papryczką chili. Sól rozpuszczamy we wrzącej wodzie. Wodą z solą zalewamy okrę i obciążamy składniki tak, by były zanurzone w zalewie. Odstawiamy na około 3–7 dni w ciepłe miejsce. Po tym czasie zdejmujemy talerzyk lub inne naczynie służące do obciążenia, zakręcamy słoik i wstawiamy do lodówki. Kiszoną okrę można spożywać do sałatek, kanapek, zup czy sosów.

Okra – cena i gdzie kupić?

Ketmia jadalna nie należy do najbardziej popularnych warzyw w Europie, dlatego zwykle nie jest dostępna powszechnie w sklepach. Warto zauważyć, że okresowo pojawia się jednak w wielkopowierzchniowych dyskontach. Nadaje się też do samodzielnej uprawy, choć wymaga stworzenia jej odpowiednich warunków glebowych i temperaturowych. Strąków okry warto szukać w sklepach ze zdrową żywnością. Nasiona ketmii kosztują około 3 złotych za opakowanie o wadze 1 g. Cena okry w zalewie wynosi około 10 złotych za słoik 0,5 kg. Surowe strąki bywają dostępne w dyskontach za około 40–50 złotych za kilogram.

Bibliografia

W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.

Bieżanowska-Kopeć R., Ambroszczyk A. M., Leszczyńska T., Porównanie wartości odżywczej oraz zawartości składników bioaktywnych różnych odmian ketmii jadalnej (Abelmoschus esculentus). Żywność Składniki Bioaktywne, s. 37–45.
Lim T. K., Edible medicinal and non medicinal plants. Fruits, 3: 160–167.
Abidi A. B. i wsp., An overview on okra (Abelmoschus esculentus) and it’s importance as a nutritive vegetable in the world. Int. J. Pharm. Bio. Sci., 2014, 4, 2: 227–233.
www.kuchniaindyjskawordpress.com

Opublikowano: 06.08.2019;

Oceń:

4.3

Marzena Rojek

Dietetyk

Dietetyk, specjalista ds. zdrowia publicznego. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Posiada ponad dziesięcioletnie doświadczenie w pracy z pacjentami indywidualnymi, także cierpiącymi na zaburzenia odżywiania. Prowadzi szkolenia oraz warsztaty kulinarne z zakresu prawidłowego odżywiania dla dorosłych, dzieci i młodzieży, zajmuje się przygotowywaniem i realizacją programów profilaktyki zdrowotnej. Pracuje jako nauczyciel i wykładowca. Autorka wydanej w 2018 roku książki „Polskie superfoods”. Prezentuje racjonalne podejście do prawidłowego odżywiania, oparte na aktualnej wiedzy z tego zakresu. Sprzeciwia się radykalnym dietom „cud” i stara się przekonywać, że zdrowy styl życia może być łatwy i przyjemny. Prywatnie szczęśliwa mama, pasjonatka długich spacerów i rowerowych wycieczek. Wolne chwile spędza w kuchni, gdzie doskonali i testuje przepisy dietetyczne.