Margaryna to produkt, który nie cieszy się zbyt dobrą sławą. Większość z nas traktuje ją jako tańszy i mniej zdrowy zamiennik masła, obfitujący w same tłuszcze trans i nasycone kwasy tłuszczowe. Ile prawdy jest w tym stwierdzeniu? Wyjaśniamy!
Margaryna – czy jest zdrowa? Skład, właściwości, zastosowanie, przeciwwskazania
Spis treści
Z czego składa się margaryna?
Zanim przejdziemy do odpowiedzi na pytanie o to, co jest lepsze do smarowania pieczywa, przyjrzyjmy się produkcji margaryny. Jest to mieszanina wody i oleju, czyli emulsja. Tłuszcz stanowi od 40 do 80% produktu, a woda jest w nim rozproszona w postaci kropelek.
Osnowa margarynowa, czyli frakcja tłuszczowa, składa się z ciekłego oleju roślinnego oraz tłuszczu, który ma stałą konsystencję. Obecnie do produkcji margaryn najczęściej wykorzystuje się olej palmowy.
Woda, a także oleje roślinne w postaci płynnej i stałej to nie jedyne składniki frakcji wodnej i tłuszczowej. W ich skład wchodzą również:
- emulgatory;
- lecytyna (z reguły słonecznikowa lub sojowa);
- barwniki (beta-karoten albo naturalny barwnik annato);
- witaminy A i D;
- aromaty rozpuszczalne w tłuszczach (najczęściej są to aromaty pochodzenia mlecznego);
- kwasek cytrynowy i sól (dodawane do smaku);
- składniki mleczne (mleko, jogurt itp.).
Dobrze, jeśli na liście składników znajdują się także roślinne estry sterolu.
Jak przygotowuje się margarynę?
Wspomnieliśmy o tym, że do produkcji margaryn wykorzystuje się olej palmowy . W tym momencie w Twojej głowie może zapalić się czerwona lampka. Słusznie, ponieważ olej palmowy zawiera nasycone kwasy tłuszczowe w dużych ilościach. Nie jest to jednak argument, który skreśla margarynę. Wręcz przeciwnie – w produkcji współczesnych produktów wykorzystuje się tzw. proces przeestryfikowania. Dzięki niemu możliwe jest uzyskanie tłuszczu stałego o bardzo mocnej strukturze krystalizacyjnej i znacznie niższej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Margaryny miękkie, które powstają przy użyciu tego procesu, zawierają 3-4 razy mniej nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu do masła.
Być może zastanawiasz się, dlaczego producenci margaryn w ogóle nie zrezygnują z oleju palmowego? Przyczyna jest prosta – zmiana na inne tłuszcze roślinne spowodowałaby obniżenie jakości margaryny. W związku z tym lepiej zastosować proces przeestryfikowania oleju palmowego, który pozwala zachować wysoką jakość produktu i znacznie obniżyć zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.
Skoro tak to wygląda to, skąd wzięło się przekonanie, że margaryny przegrywają pojedynek z masłem? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy cofnąć się do postaw, czyli podziału na margaryny twarde i miękkie. Te pierwsze powstają w wyniku całkowitego lub częściowego utwardzenia tłuszczu. Jego celem jest zmiana konsystencji z płynnej na stałą. Jednak dzieje się to kosztem wartości odżywczej. W wyniku całkowitego utwardzania powstają nasycone kwasy tłuszczowe. Z kolei podczas częściowego utwardzania tworzą się izomery trans kwasów tłuszczowych. Zarówno jedne, jak i drugie są niekorzystne dla zdrowia, ponieważ przyczyniają się do zaburzeń gospodarki lipidowej i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Odpowiadając na pytanie „masło czy margaryna” należy wziąć pod uwagę metody produkcji margaryn. Te twarde, sprzedawane w kostkach mają niekorzystny skład kwasów tłuszczowych. W związku z tym należy wyeliminować je z diety lub ograniczyć ich spożycie. A jak wygląda to w przypadku margaryn miękkich? Kto tym razem wygrywa pojedynek masło vs margaryna?
Masło czy margaryna?
Jeszcze do niedawna margaryna była owiana złą sławą. Większość osób nie miała wątpliwości, co jest lepsze – masło czy margaryna? Dziś wygląda to nieco inaczej, ponieważ większość margaryn miękkich produkowana jest z wykorzystaniem procesu przeestryfikowania tłuszczów, który ma korzystny wpływ na skład kwasów tłuszczowych.
Współczesne margaryny miękkie wygrywają pojedynek masło vs margaryna, ponieważ:
- zawierają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans;
- w ich skład wchodzą oleje roślinne (np. olej rzepakowy), które są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- dostarczają większych ilości witaminy E w porównaniu do masła;
- są wzbogacone w witaminy A i D;
To wszystko pokazuje, że margaryny miękkie są dobrym produktem do smarowania pieczywa. Nie mają negatywnego wpływu na gospodarkę lipidową. Wręcz przeciwnie – w wybranych tłuszczach spożywczych dostępnych w sprzedaży występuje dodatek fitosteroli . Są to związki, które obniżają wchłanianie cholesterolu w jelitach. Tym samym pomagają obniżyć poziom „złego cholesterolu”. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które muszą na to uważać z powodu chorób układu krążenia. Nie można jednak powiedzieć, że tylko one powinny sięgać po margaryny zawierające fitosterole. Ich obecność w diecie jest również ważnym elementem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.
Margaryna wypada korzystniej na tle masła. Jednak wciąż wiele osób ocenia smak masła jako lepszy. Też należysz do tej grupy? Jeśli tak, być może martwisz się co zrobić w takiej sytuacji? Przede wszystkim pamiętaj o umiarze. Spożywanie masła w umiarkowanych ilościach (czyli około 1 łyżeczki dziennie) nie spowoduje od razu, że Twoja dieta będzie pełna izomerów trans czy nasyconych kwasów tłuszczowych. Za to pojawi się w niej trochę więcej łatwo przyswajalnej witaminy A i D.
Jednak, jeśli lubisz smak pieczywa grubo posmarowanego masłem, postaraj się ograniczyć jego ilość i jeść na przemian z miękką margaryną. Możesz również poszukać innych „smarowideł”. W tej roli świetnie sprawdzą się: hummus, domowa pasta z ciecierzycy lub warzyw czy masełko z awokado.
Czy istnieją przeciwwskazania do spożywania margaryny?
Ze względu na obecność tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych należy ograniczyć lub wyeliminować z diety margaryny twarde. Szczególną ostrożność powinny zachować tu osoby z zaburzeniami gospodarki lipidowej i chorobami sercowo-naczyniowymi (i te, które znajdują się w grupie ryzyka).
Jest też jedno „ale”, jeśli chodzi o odpowiedź na pytanie „masło czy margaryna”? Choć wcześniej wspominaliśmy o zaletach margaryn miękkich, to masło polecane jest małym dzieciom, a także kobietom w ciąży i karmiącym.
Opublikowano: 17.04.2023;
Oceń:
3.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Paulina Górska
Dietetyczka
Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (studia I stopnia) oraz Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu (studia II stopnia). Obecnie doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu oraz właścicielka poradni dietetycznej Kobieca Strona Dietetyki. Specjalizuje się w diecie wspierającej płodność, żywieniu kobiet w ciąży oraz dietoterapii endometriozy, PCOS i choroby Hashimoto. W pracy z pacjentem łączy indywidualne podejście z Evidanced Based Medicine (EBM). Na co dzień prowadzi również stronę kobiecastronadietetyki.pl na której, publikuje artykuły oparte na źródłach naukowych oraz proste przepisy o właściwościach przeciwzapalnych i wspierających płodność.
78
Komentarze i opinie (0)