W okresie jesienno-zimowym, gdy maliny, truskawki czy jagody dostępne są w formie mrożonek lub przetworów, dużym zainteresowaniem cieszą się owoce cytrusowe. Zaliczają się do nich m.in. mandarynki, które kojarzą się bardzo pozytywnie, bo ze Świętami Bożego Narodzenia. Czy warto włączyć je do jadłospisu i w jakiej postaci jeść mandarynki? Poznaj ich właściwości, wartość odżywczą, a także pomysły na pyszne dania z mandarynkami w roli głównej!
Mandarynki – właściwości, przeciwwskazania. Ile kalorii mają mandarynki?
Spis treści
Jakie są odmiany mandarynek?
Mandarynka jest to roślina wieloletnia z rodziny rutowatych. Rośnie przede wszystkim w ciepłym klimacie. Jako roślina uprawna pojawia się przede wszystkim w Brazylii, Japonii, basenie Morza Śródziemnego, a także na południu Stanów Zjednoczonych.
Obecnie mandarynki należą do najpopularniejszych owoców cytrusowych w Polsce. Wynika to nie tylko z tego, że smak mandarynek jest niepowtarzalny. W ich aromatycznym miąższu znajduje się wiele składników, które wykazują właściwości zdrowotne. Poza tym są to owoce niskokaloryczne, mające niski indeks glikemiczny.
W sklepach znajdziesz różne rodzaje odmian mandarynek, m.in.:
- bez pestek (Satsuma) – owoce pochodzące z dalekiej Japonii, które są łatwe w obieraniu. Ich wartość odżywcza porównywana jest do pomarańczy;
- Tangela – owoce wyróżniające się zwężeniem na szczycie. Jest to skrzyżowanie mandarynki z grejpfrutem, charakteryzujące się lekko gorzkim posmakiem. Są mniej słodkie niż inne mandarynki;
- Klementynki – jedna z najbardziej popularnych odmian, będąca krzyżówką mandarynki z gorzką pomarańczą. Ich smak można określić jako połączenie pomarańczy i mandarynki. Są dość łatwe w obieraniu i mają niewielką ilość pestek.
Wartości odżywcze mandarynki i właściwości zdrowotne mandarynek
Mandarynka zaliczana jest do niskokalorycznych owoców – średniej wielkości mandarynka, która waży 65 g, dostarcza tylko około 29 kcal. Zawiera też pewne ilości błonnika (nieco ponad 1 g), co oznacza, że jej spożywanie ma pozytywny wpływ m.in. na pracę jelit, a także odgrywa ważną rolę w zwalczaniu otyłości. Należy jednak spożywać je w umiarze – zbyt duża ilość błonnika może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowego.
W mandarynkach znajdują się również witaminy. Przede wszystkim mandarynki odznaczają się duża zawartością witaminy C wzmacniającej układ odpornościowy. Dlatego regularne jedzenie mandarynek jest szczególne ważne w okresie jesienno-zimowym. Wszystko przez to, że witamina C ma korzystny wpływ na odporność i chroni przed infekcjami.
Poza tym owoce mandarynki mają silne właściwości antyoksydacyjne. Oznacza to, że chronią Twoje komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi nadmiarem wolnych rodników w organizmie. Co więcej, antyoksydanty (takie jak np. witamina C) opóźniają proces starzenia skóry. Dzięki temu spożywanie mandarynek pozytywnie wpływa również na Twój wygląd!
Warto wspomnieć również o tym, że witamina C zwiększa biodostępność żelaza niehemowego, którego źródłem są np. rośliny strączkowe, czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Jest to bardzo ważne z punktu widzenia profilaktyki niedokrwistości z niedoboru żelaza. Zwróć na to szczególną uwagę, jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, a także, gdy masz zwiększone zapotrzebowanie na żelazo (np. w czasie ciąży).
Jakie jeszcze cenne składniki znajdziesz w mandarynkach? Oprócz witaminy C wspierającej układ odpornościowy, czy błonnika są one źródłem folianów. Nie może zabraknąć ich w Twoim jadłospisie, jeśli planujesz dziecko lub jesteś w ciąży. Ich niedobór może prowadzić m.in. do groźnych wad cewy nerwowej, a także porodu przedwczesnego.
Owoce mandarynki zawierają też kwasy organiczne (w szczególności kwas jabłkowy i kwas cytrynowy) które wykazują właściwości detoksykacyjne, wspomagające proces oczyszczania organizmu i wspomagające trawienie.
Nie można zapominać również o tym, że są to owoce dostarczające beta-karotenu (czyli prowitaminy A). Podobnie, jak witamina C jest to związek należący do antyoksydantów egzogennych. W związku z tym zmniejsza ryzyko rozwoju bardzo szkodliwego stresu oksydacyjnego. Poza tym dostarczenie do organizmu odpowiednich ilości beta-karotenu chroni Cię przed chorobami oczu (tzw. kurzą ślepotą, czyli gorszym widzeniem po zmroku).
Warto zwrócić uwagę, że prozdrowotne właściwości wykazuje nie tylko miąższ mandarynek, ale również ich skórka. Nobiletyna, flawonoid występujący w skórce mandarynek, zapobiega cukrzycy typu 2, otyłości oraz miażdżycy poprzez stymulację genów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczów oraz blokowanie genów odpowiedzialnych za ich gromadzenie się.
Te niepozorne owoce są źródłem wielu cennych składników odżywczych. Oprócz tych wspomnianych wyżej zawierają również polifenole , a także pewne ilości witaminy B3 i składników mineralnych (m.in. wapnia, magnezu, potasu). W związku z tym regularne spożywanie mandarynek prowadzi do neutralizowania wolnych rodników odpowiedzialnych m.in. za procesy starzenia, chroni przed rozwojem chorób oczu, a także wzmacnia odporność.
Kto nie może jeść mandarynek?
Czy są jakieś przeciwwskazania do jedzenia mandarynek? Mimo tego, że mają one wiele cennych właściwości, są pewne sytuacje, w których należy ich unikać. Po pierwsze jest to alergia pokarmowa. Po drugie nie zaleca się spożywania mandarynek w przypadku tzw. zgagi . Te pomarańczowe owoce cytrusowe często nasilają uczucie nieprzyjemnego „pieczenia w przełyku”. Jest to jednak kwestia dość indywidualna. Dlatego, zanim wyeliminujesz wszystkie cytrusy z jadłospisu, sprawdź jak Twój organizm na nie reaguje.
Jak przyrządzić mandarynki?
Do jakich potraw możesz dodać mandarynki? Najlepiej do tych, które przygotowywane są na zimno. Wtedy ten egzotyczny owoc cytrusowy zachowa najwięcej cennych właściwości. Mandarynki możesz wykorzystać np. do przygotowania sałatek owocowych. Oprócz nich dodaj inne owoce cytrusowe, a także te słodsze przełamujące smak (np. banany, gruszki). Poza tym, aby zwiększyć wartości odżywcze warto dorzucić kilka orzechów (np. włoskich bogatych w kwasy omega-3), migdałów (obfitujących w wapń i witaminę E), a także nasiona chia.
Mandarynka może być również świetnym dodatkiem do zimowej owsianki. Wystarczy, że zalejesz płatki gorącą wodą (albo mlekiem krowim, roślinnym), a następnie dodasz kawałki owoców i inne ulubione produkty (np. wspomniane już orzechy, migdały, czy nasiona chia).
Cytrusy doskonale komponują się również z mniej słodkimi produktami. Dlatego warto dodać je nie tylko do sałatek z owoców. Dobrze smakują np. z rukolą, orzechami włoskimi, owocem granatu i serem mozzarella.
Nie zapominaj też o tym, że do pysznych zimowych potraw, czy rozgrzewających napojów możesz dodać skórki mandarynek! Są one niezwykle aromatyczne. Przed użyciem umyj je dokładnie w gorącej wodzie. Następnie możesz wykorzystać je np. jako dodatek do kawy, herbaty.
Jeden słodki owoc, a tyle zastosowań! Biorąc pod uwagę cenne właściwości tych egzotycznych owoców warto, aby pojawiły się w Twoim jadłospisie – nie tylko w okresie zimowym. Mandarynka wzbogaci go w błonnik pokarmowy, polifenole, witaminy i składniki mineralne. Poza tym, dzięki uniwersalnemu zastosowaniu kulinarnemu, owoc ten sprawdzi się jako dodatek do wielu zdrowych potraw – zarówno tych słodszych, jak i wytrawnych.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425;
- Salomon A., Salomon Ł., Regulska-Ilow B., i wsp. Choroba refluksowa przełyku (GERD) - znaczenie postepowania niefarmakologicznego. Gastroenterologia Polska. 2012, Vol. 19 Issue 4, p171-175. 5p;
- Zawada K., Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka. Herbalism nr 1(2)/2016.
Opublikowano: 19.11.2021;
aktualizacja: 13.02.2024
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Paulina Górska
Dietetyczka
Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (studia I stopnia) oraz Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu (studia II stopnia). Obecnie doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu oraz właścicielka poradni dietetycznej Kobieca Strona Dietetyki. Specjalizuje się w diecie wspierającej płodność, żywieniu kobiet w ciąży oraz dietoterapii endometriozy, PCOS i choroby Hashimoto. W pracy z pacjentem łączy indywidualne podejście z Evidanced Based Medicine (EBM). Na co dzień prowadzi również stronę kobiecastronadietetyki.pl na której, publikuje artykuły oparte na źródłach naukowych oraz proste przepisy o właściwościach przeciwzapalnych i wspierających płodność.
78
Komentarze i opinie (2)
opublikowany 19.11.2023
opublikowany 19.11.2023