Leszcz – właściwości zdrowotne, jak przyrządzić, przepisy

Leszcz – najtańsza ryba w Polsce, czy też najbardziej niedoceniona?

Leszcz (Abramis brama) to powszechnie występująca ryba w Polsce z rodziny karpiowatych. Jest rybą słodkowodną, a jej cechą charakterystyczną jest silnie spłaszczony grzbiet. Ciało ma srebrzysty kolor z lekkim zielonkawym lub niebieskawym połyskiem na grzbiecie. Młode osobniki są wyraźnie smuklejsze, jaśniejsze i bardziej srebrzyste. Dorosłe osobniki mogą osiągać długość do ok. 90 cm, a masę do nawet 6 kg.

Co ciekawe, jest to ryba stadna, dlatego podczas połowu leszcza warto chwilę poczekać w tym samym miejscu, ponieważ w pobliżu mogą pojawić się kolejne okazy. Zaleca się go łapać na przynęty zwierzęce, np. na czerwone i białe robaki oraz warzywa, np. kukurydzę. Łowienie leszcza wymaga cierpliwości, ponieważ potrafi on długo krążyć przy przynęcie i często dopiero po dłuższej chwili decyduje się ją pobrać.

Leszcz pełni ważną funkcję w wodnych ekosystemach. Żywi się zwierzętami żyjącymi w osadach dennych, takimi jak larwy owadów wodnych, ślimaki czy małże, dzięki czemu pomaga utrzymać ich populacje w ryzach. Podczas poszukiwania pokarmu przemieszcza dno, co ułatwia rozprowadzanie składników odżywczych w wodzie. Jest też pożywieniem dla drapieżników, na przykład szczupaka, sandacza, suma czy ptaków rybożernych. Obecność wielu zdrowych leszczy pokazuje, że środowisko wodne jest w dobrej kondycji.

Ta ryba wciąż jest w Polsce niedoceniana. Wynika to głównie z tego, że wiele osób kojarzy ją z dużą ilością ości. Trudno jej też konkurować z bardziej znanym karpiem czy łososiem. Tymczasem warto po nią sięgać – mięso leszcza jest delikatne i smaczne, a przy tym stosunkowo tanie i daje wiele możliwości w kuchni. Oprócz tego jest źródłem korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, witamin i składników mineralnych, które są ważne dla zdrowia układu odpornościowego, układu nerwowego i krążenia.

Przeczytaj również:

Które ryby wybierać? Które są najzdrowsze?

Wartości odżywcze leszcza

Leszcz jest rybą o niskiej kaloryczności i zawiera około 105–108 kcal w 100 gramach. W tej samej porcji znajduje się 16,7 g białka, 4 g tłuszczu i jedynie 1,2 g węglowodanów.

Ryba ta dostarcza także wielu cennych składników odżywczych, które wspierają:

• Układ sercowo-naczyniowy – kwasy tłuszczowe omega‑3 (EPA i DHA) pomagają obniżać poziom triglicerydów, działają przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie, a także wspierają prawidłowe ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko miażdżycy, zawału serca i udaru.

• Regenerację organizmu – białko leszcza jest łatwo przyswajalne i wspomaga odbudowę mięśni oraz regenerację tkanek.

• Układ nerwowy i nastrój – omega‑3 oraz witaminy z grupy B wspierają funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, a także wpływają pozytywnie na nastrój.

• Skórę, włosy i paznokcie – witaminy A, E, D oraz kwasy tłuszczowe poprawiają kondycję skóry, jej nawilżenie i elastyczność, a także wspierają zdrowy wygląd włosów i paznokci.

• Odporność – witaminy z grupy B, selen, żelazo, magnez wspierają pracę komórek odpornościowych, które chronią organizm człowieka przed infekcjami.

Czy to prawda, że leszcz ma bardzo dużo rtęci i innych zanieczyszczeń?

Leszcze poławiane w Polsce cechują się stosunkowo niewielką ilością zanieczyszczeń zwłaszcza w porównaniu z dużymi rybami drapieżnymi. Wynika to z ich sposobu odżywiania – nie polują na inne ryby, lecz żywią się głównie organizmami dennymi, przez co gromadzą mniej metali ciężkich. Badania prowadzone w Polsce potwierdzają, że poziom toksyn w ich mięsie najczęściej mieści się w dopuszczalnych limitach. Ich spożycie w umiarkowanych ilościach zwykle wiąże się z niewielkim ryzykiem dla zdrowia i może przynosić więcej korzyści niż potencjalnych zagrożeń.

Przy wyborze leszcza zwróć uwagę przede wszystkim na to, czy jest to świeża ryba – powinna mieć przejrzyste oczy, sprężyste mięso i neutralny zapach. Dobrze jest kupować u sprawdzonych dostawców, którzy dbają o odpowiednie warunki przechowywania. Najlepiej też wybierać ryby pochodzące ze znanych źródeł, co daje większą pewność co do ich jakości i bezpieczeństwa.

Przeczytaj również:

Ryby w puszce – czy są zdrowe? Jakie wybierać?

Kto powinien ograniczyć lub całkowicie unikać leszcza?

Leszcz jest bezpieczny dla większości osób, ale nie każdy powinien jeść go bez ograniczeń. Osoby uczulone na ryby i owoce morza powinny całkowicie z niego zrezygnować. Kobiety w ciąży, karmiące piersią i małe dzieci mogą go jeść, jednak z umiarem. W tym przypadku należy wybierać ryby z pewnego źródła oraz unikać surowego mięsa. Ostrożność powinny zachować także osoby z chorobami nerek lub na diecie niskobiałkowej.

Ile leszcza można bezpiecznie zjeść w tygodniu?

Spożywanie ryb w Polsce jest stosunkowo niskie, dlatego u zdrowych dorosłych jedzenie leszcza 1–2 razy w tygodniu mieści się w bezpiecznych normach i może korzystnie wpłynąć na ogólne zdrowie. Warto jednak zachować różnorodność diety, wybierać ryby z pewnych źródeł i ograniczać smażenie w głębokim tłuszczu.

Jak przygotować leszcza – przepisy

Leszcza można przygotować na różne sposoby. Najczęściej się go smaży, ale dobrze smakuje też pieczony np. w folii, żeby był bardziej soczysty, grillowany albo gotowany na parze. Można go też wcześniej zamarynować w occie, co pomaga zmiękczyć ości. Do leszcza pasują proste dodatki, takie jak pietruszka, czosnek, marchew czy cebula, które dobrze podkreślają jego smak.

A oto kilka prostych przepisów z leszczem w roli głównej:

Leszcz w marynacie miodowo-musztardowej

Składniki:

• 2 filety z leszcza (ok. 400–500 g);

• 1 łyżka miodu;

• 1 łyżka musztardy (najlepiej ziarnistej);

• 1 łyżka sosu sojowego;

• 1 łyżeczka soku z cytryny;

• 1 łyżka oliwy.

Przygotowanie:

1. Wymieszaj wszystkie składniki na marynatę.

2. Posmaruj rybę i odstaw na 20–30 minut.

3. Piecz w 190°C ok. 20 minut, aż skórka zrobi się lekko szklista i rumiana.

Zapiekanka ziemniaczana z leszczem i śmietaną

Składniki:

• 400 g filetu z leszcza;

• 500 g ziemniaków;

• 150 ml śmietanki 30%;

• 1 mała cebula;

• ½ łyżeczki gałki muszkatołowej;

• sól i pieprz.

Przygotowanie:

1. Ziemniaki pokrój w cienkie plastry.

2. Układaj warstwami: ziemniaki, ryba, cebula, śmietanka.

3. Piecz 45 minut w 180°C.

4. Podawaj od razu po przygotowaniu.

Przeczytaj również:

Ryba fugu – właściwości trującej ryby, przyrządzanie, jak działa jej trucizna?

Zupa rybna z leszcza

Składniki:

• 500 g leszcza;

• 1 litr bulionu warzywnego;

• 1 puszka pomidorów (400 g);

• 1 czerwona papryka;

• 1 cebula;

• 1 łyżeczka papryki wędzonej;

• sól i pieprz;

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek.

Przygotowanie:

1. Rozgrzej oliwę na patelni.

2. Warzywa pokrój w kostkę i podsmaż na patelni.

3. Dodaj pomidory i bulion.

4. Leszcza rozdrobnij na mniejsze kawałki i dodaj do bulionu.

5. Gotuj całość ok. 15 minut na średnim ogniu.

6. Dopraw do smaku i gotowe.

Pasta z wędzonego leszcza

Składniki:

• 200 g wędzonego leszcza;

• 150 g twarogu;

• 1 ogórek kiszony;

• 2 łyżki posiekanego szczypiorku;

• szczypta soli i pieprzu.

Przygotowanie:

1. Rybę rozdrobnij i usuń ości.

2. Wymieszaj z pozostałymi składnikami.

3. Podawaj ze świeżym pieczywem.