Jet lag – co to jest, jakie są objawy, ile trwa, jakie są sposoby?

Jet lag – co to jest?

Jet lag – po polsku zespół nagłej zmiany strefy czasowej, zmęczenie spowodowane różnicą czasu, zmęczenie transpołudnikowe – to problem, który rozwijać się może u osób podróżujących w kierunku ze wschód na zachód i odwrotnie.

Tak naprawdę zaburzenie to znane jest dopiero od niedawna – w czasach, kiedy ludzie nie mieli możliwości szybkiego przemieszczania się, o jet lagu nikt nie myślał.

Obecnie, kiedy możemy w ciągu jednej doby przemieścić się z jednego kontynentu na drugi, zmęczenie spowodowane zmianą czasu może się już pojawiać. Dlaczego niektórzy ludzie, zamiast czerpać radość z możliwości zwiedzania obcego zakątka świata, zmagają się z nierzadko uciążliwymi objawami jet lagu?

Jet lag – przyczyny zmęczenia spowodowanego różnicą czasu

Możliwość występowania jet lagu można wyjaśnić bardzo prosto – otóż dzień jest czasem, kiedy człowiek fizjologicznie powinien być aktywny, z kolei noc to czas na odpoczynek. Organizm ludzki posiada wiele różnych mechanizmów, dzięki którym możliwe jest jego funkcjonowanie w stanie równowagi, czyli zachowanie homeostazy.

Ciało funkcjonuje inaczej w dzień, a inaczej wtedy, kiedy śpimy – zmienne jest chociażby wydzielanie takich hormonów, jak sterydy nadnerczowe czy melatonina (druga z wymienionych substancji wydzielana jest w największym ilościach w godzinach wieczornych i ułatwia zasypianie).

Każdy z nas ma swój rytm dobowy, według którego funkcjonuje jego organizm. To właśnie dlatego nierzadko można się spotkać z opinią, że najzdrowiej jest wstawać codziennie o tej samej porze – organizm funkcjonuje wtedy przez cały czas na tych samych „zasadach”.

Przyczyną jet lagu jest nagła zmiana stref czasowych – dlatego problem ten występuje, gdy podróżujemy ze wschodu na zachód lub z zachodu na wschód.

Ze zmianą stref czasowych związane może być zarówno to, że nagle dzień stanie się „dłuższy”, jak i to, że stanie się on niejako „krótszy” – pierwsza z wymienionych sytuacji rzadziej prowadzi do rozwijania się objawów zmęczenia spowodowanego różnicą czasu (organizm łatwiej przystosowuje się do pozornego wydłużenia doby).

Zrozumiałe jest to, że kiedy w nowym miejscu jest jeszcze jasno, a według czasu obowiązującego w naszym miejscu zamieszkania byłaby już noc, to wtedy możemy doświadczać problemów z zaśnięciem. Objawów jet lagu wyróżnia się jednak zdecydowanie więcej.

Jet lag – objawy

W przebiegu jet lagu pacjenci mogą się zmagać z wieloma różnymi dolegliwościami, które wyjątkowo uprzykrzają wyjazd do innego kraju. Wśród objawów zespołu nagłej zmiany strefy czasowej wymienia się wspomniane trudności ze snem, ale także:

• bóle głowy,
• zaburzenia uwagi i koncentracji,
• zaburzenia apetytu i problemy żołądkowo-jelitowe (np. w postaci biegunek),
• poczucie zmęczenia, senność.

Jet lag z pewnością może uprzykrzać wyjazd wakacyjny, ale w pewnych sytuacjach stanowi szczególny problem. Mowa tutaj głównie o osobach, które wyjeżdżają w celach służbowych lub o sportowcach, którzy przemierzają świat w celu wzięcia udziału w zawodach.

Im właśnie zmęczenie, problemy ze snem i koncentracją oraz senność mogą najbardziej dotkliwie zaburzać realizację ich planów i to właśnie takie osoby najczęściej zastanawiają się, w jaki sposób można pokonać jet lag.

Jet lag – melatonina i inne sposoby na objawy jet lagu

Pozornie wydawać się może, że zmęczenie spowodowane różnicą czasu to drobiazg, w rzeczywistości jednak może on być wyjątkowo uciążliwy. Sposobów na jet lag wyróżnia się co najmniej kilka – skupiają się one na modyfikowaniu różnych przyczyn zmęczenia spowodowanego różnicą czasu.

Wspominano wyżej o roli melatoniny – kiedy przychodzi pora na sen, a za oknami wciąż jest jasno, to wtedy organizm nie produkuje melatoniny. Z tego właśnie powodu czasami osobom, u których może wystąpić jet lag, jeszcze przed planowym spoczynkiem zaleca się przyjmowanie preparatów zawierających melatoninę.

Suplementacja ma odzwierciedlać naturalne procesy zachodzące w organizmie, a dostarczanie melatoniny miałoby zwiększać szansę na zaśnięcie i odpoczynek. Pomimo nierzadko sprzecznych danych o skuteczności melatoniny w łagodzeniu bezsenności w przebiegu jet lagu, niektórym osobom specyfiki ją zawierające rzeczywiście pomagają.

Należy przy tym zapoznać się ze stosowaniem melatoniny jeszcze przed podróżą – czasami korzystne efekty jej zażywania można osiągnąć tylko wtedy, kiedy zacznie się ją stosować przed wylotem do innej strefy czasowej.

Jet lag to jednak nie tylko bezsenność, ale i nadmierna potrzeba snu pojawiająca się wtedy, kiedy jest ona najmniej spodziewana. Tak się dzieje szczególnie wtedy, kiedy w nowym miejscu trwa dzień, a w naszym miejscu zamieszkania w tym czasie jest już noc.

W tej sytuacji można polecić dość proste rozwiązanie – napoje zawierające kofeinę, ale – oczywiście – w rozsądnych ilościach, ponieważ nadmiar kofeiny jest szkodliwy.

Wracając do melatoniny – jej produkcja uzależniona jest od ilości światła w otoczeniu. Kiedy jest słonecznie, organizm jej nie produkuje – synteza tego związku rozpoczyna się wtedy, kiedy nastaje ciemność.

Zaburzenia produkcji melatoniny można rozwiązywać poprzez eksponowanie się na światło – wykorzystać do tego można nawet sztuczne źródła oświetlenia. W ten sposób hamujemy produkcję melatoniny – pomocne to może być osobom, które po wyjeździe do obcego miejsca odczuwają nadmierną senność.

Jet lag – jak zapobiec zmęczeniu w czasie podróży?

Osoby, które wiedzą, że są narażone na wystąpienie jet lagu, mogą podjąć pewne kroki, by zredukować ryzyko rozwinięcia się tego problemu.

Już kilka dni przed podróżą można – o ile to oczywiście możliwe – podjąć próby lekkiej modyfikacji rytmu dobowego. Przy podróżowaniu na wschód można się kłaść wcześniej, z kolei w razie przemieszczania się na zachód, można chodzić spać później niż zazwyczaj. Zapobieganie jet lagowi uwzględnia też dbałość o sen – osoba, która dotrze do celu podróży wypoczęta, będzie mniej podatna na rozwinięcie się u niej zmęczenia transpołudnikowego.

Rozwiązaniem, które jest stosowane przez część podróżujących, jest zażywanie w czasie lotu leków nasennych (np. zawierających zolpidem). Istnieją doniesienia, że takie postępowanie może zmniejszyć ryzyko jet lagu, aczkolwiek należy wziąć pod uwagę to, że sen po lekach nasennych nie jest snem fizjologicznym.

Zażywanie jakiegokolwiek leku może zaś doprowadzić do skutków ubocznych – w związku z tym rutynowego zażywania środków nasennych w czasie lotu raczej nie można zalecać jako pierwszego sposobu na jet lag.

Metod na to, jak zwalczyć zmęczenie i złe samopoczucie w trakcie podróży wyróżnia się dość dużo, najkorzystniej jednak byłoby dać organizmowi czas na przystosowanie się do nowych warunków.

Ile trwa jet lag? U niektórych mija po upływie doby, u innych po trzech dniach, aczkolwiek jeżeli ktoś wybiera się na wyjątkowo ważne zawody sportowe czy na bardzo istotne spotkanie zawodowe, byłoby najlepiej, gdyby znalazł się w miejscu docelowym nieco wcześniej.

Stopniowa aklimatyzacja do innego czasu zasadniczo jest najzdrowszym i najkorzystniejszym rozwiązaniem problemów związanych z jet lagiem.