Czym jest stres i jak działa stres na organizm?
Stres najłatwiej zdefiniować jako reakcję organizmu na różnego rodzaju zdarzenia i doświadczenia, które odbieramy jako obciążające lub zagrażające. Może towarzyszyć także pozytywnym zmianom, takim jak ślub czy rozpoczęcie nowej pracy. Bodźcami odpowiedzialnymi za wywołanie stresu są tak zwane stresory. Stres może działać na organizm ludzki dwojako: motywująco lub destruktywnie.
- Eustres to rodzaj stresu, który wpływa pozytywnie, mobilizuje nas do działania. Przy odpowiednim nasileniu pobudzenia łatwiej jest nam skoncentrować się na zadaniu i działać efektywnie.
- Dystres to stres odczuwany jako nadmiernie obciążający, przekraczający nasze możliwości radzenia sobie. Może być krótkotrwały lub przewlekły.
Nie każda stresująca sytuacja wywołuje taką samą reakcję organizmu. O tym, jak stres wpływa na zdrowie, decydują m.in. jego nasilenie, czas trwania, możliwość regeneracji i dostępne wsparcie.
Hormony stresu – rodzaje i działanie
W sytuacji stresowej organizm zwiększa aktywność układu współczulnego, czyli części układu nerwowego odpowiedzialnej za mobilizację, oraz osi podwzgórze–przysadka–nadnercza. Są to współpracujące ze sobą mechanizmy reakcji na zagrożenie.
Rodzaje hormonów stresu:
Adrenalina i noradrenalina – szybka reakcja na stres
Bezpośrednio po zadziałaniu czynnika stresogennego szybko wzrasta uwalnianie katecholamin: adrenaliny oraz noradrenaliny. Adrenalina pochodzi głównie z rdzenia nadnerczy. Noradrenalina jest uwalniana również przez zakończenia nerwów współczulnych i działa jako neuroprzekaźnik, czyli substancja przekazująca sygnały między komórkami.
Oba hormony odpowiadają za natychmiastową reakcję naszego organizmu na stres. Ich stężenie może szybko się zmieniać, a czas działania zależy również od tego, czy bodziec stresowy nadal się utrzymuje.
Kortyzol – hormon działający również poza stresem
Kortyzol wytwarzany jest przez korę nadnerczy przez całą dobę. Stres może zwiększać jego wydzielanie, ale hormon nie zaczyna być produkowany dopiero po określonym czasie od wystąpienia trudnej sytuacji. Odpowiedź kortyzolowa rozwija się wolniej niż reakcja katecholaminowa.
Bardzo charakterystyczne są dobowe zmiany stężenia kortyzolu. U osób prowadzących typowy dzienny tryb życia stężenie jest zwykle wysokie rano, a najniższe późnym wieczorem i w pierwszej części nocy. Praca zmianowa i zaburzenia snu mogą zmieniać ten rytm.
Przeczytaj również:
Nadwrażliwość układu współczulnego – przyczyny, jak leczyć?
Co podwyższa poziom hormonów stresu?
Zwiększone wydzielanie hormonów stresu jest spowodowane nie tylko ekspozycją na stresujące sytuacje. Odpowiedź hormonalną mogą wywoływać także:
- ból, uraz, zabieg operacyjny lub ostra choroba;
- intensywny wysiłek fizyczny, zwłaszcza długotrwały lub niedostosowany do możliwości organizmu;
- hipoglikemia, czyli zbyt małe stężenie glukozy we krwi – samo uczucie głodu nie jest z nią równoznaczne.
Niedobór snu i zaburzenia rytmu dobowego mogą dodatkowo wpływać na regulację wydzielania kortyzolu. Przejściowy wzrost hormonów podczas treningu jest z kolei fizjologiczną reakcją i sam w sobie nie świadczy o szkodliwości aktywności fizycznej.
Jak zredukować poziom hormonów stresu?
Przy codziennym stresie celem jest poprawa samopoczucia i regeneracji oraz ograniczenie przeciążenia. Nie trzeba dążyć do jak najniższego stężenia hormonów – są one organizmowi potrzebne.
- Staraj się jadać regularne posiłki.
- Zadbaj o prawidłowy wypoczynek. Większość dorosłych potrzebuje regularnie co najmniej 7 godzin snu. Pomocne są stałe pory zasypiania i wstawania.
- Opanuj techniki relaksacyjne, takie jak joga czy medytacja. Możesz zacząć także od kilku minut spokojnego oddychania lub rozluźniania kolejnych grup mięśni.
- Pamiętaj o aktywności fizycznej. Wybierz ruch dopasowany do zdrowia i kondycji, np. spacery, jazdę na rowerze lub pływanie. Zwiększaj obciążenia stopniowo i uwzględniaj odpoczynek.
- Jeżeli wykonujesz pracę biurową, to nie zapominaj o przerwach – przejdź się na krótki spacer czy wykonaj proste ćwiczenia rozciągające.
- Znajdź hobby, przy którym będziesz w stanie się zrelaksować.
- Utrzymuj kontakt z bliskimi i szukaj wsparcia, gdy obowiązki lub trudności zaczynają cię przytłaczać.
- Ogranicz kofeinę, zwłaszcza gdy nasila napięcie lub utrudnia zasypianie. Nie używaj alkoholu jako sposobu na rozładowanie stresu.
Przegląd systematyczny i metaanaliza 58 badań z randomizacją wskazują, że interwencje służące radzeniu sobie ze stresem mogą wpływać na stężenie kortyzolu. Korzystne wyniki obserwowano m.in. przy medytacji i relaksacji.
Ponadto warto sięgać po preparaty ziołowe, które zwiększają odporność organizmu na sytuacje stresogenne, a tym samym obniżają poziom hormonów stresu. Do najpopularniejszych specyfików zaliczamy: korzeń lukrecji, żeń-szeń, melisę czy szyszki chmielu.
Przeczytaj również:
Brzuch stresowy – jak wygląda, jak się go pozbyć?
Czy istnieją leki obniżające kortyzol?
Leki hamujące wytwarzanie kortyzolu, np. osilodrostat, stosuje się w określonych chorobach, takich jak endogenny zespół Cushinga, w którym organizm produkuje nadmierną ilość tego hormonu. Wymagają one jednak nadzoru specjalisty i kontroli badań – nie służą do samodzielnego leczenia napięcia związanego z codziennym stresem.
Jeżeli u pacjenta występują zaburzenia lękowe, depresja lub utrwalona bezsenność, leczenie dobiera się do rozpoznania i potrzeb pacjenta.
Jak hormony stresu wpływają na zdrowie?
Adrenalina oraz noradrenalina to hormony stresu, które silnie oddziałują na układ krążenia. W reakcji stresowej mogą:
- przyspieszać rytm serca i zwiększać siłę jego skurczu;
- zwiększać ciśnienie tętnicze;
- zmieniać przepływ krwi, wspierając zaopatrzenie pracujących mięśni;
- zwiększać dostępność paliwa energetycznego, m.in. glukozy.
Wszystkie te działania mają na celu jedno – zwiększyć zdolność organizmu do szybkiej reakcji w trudnej sytuacji.
Kortyzol również jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jaką rolę odgrywa ten hormon?
- Pomaga utrzymać dostępność glukozy, m.in. między posiłkami.
- Wpływa na gospodarkę białkową oraz tłuszczową.
- Pełni istotną funkcję w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
- Reguluje odpowiedź zapalną i działanie układu odpornościowego.
Długotrwały stres może wiązać się z zaburzeniami snu, problemami z koncentracją, nasileniem lęku i obniżeniem nastroju. Może również niekorzystnie wpływać na układ krążenia. Nie oznacza to jednak, że u każdej zestresowanej osoby kortyzol przez cały czas pozostaje podwyższony. Zmianie może ulegać rytm jego wydzielania lub odpowiedź na kolejne obciążenia.
Przeczytaj również:
PMS a stres – dlaczego napięcie psychiczne może nasilać objawy?
Badanie hormonów stresu – kiedy ma sens?
Pojedyncze oznaczenie kortyzolu we krwi nie jest wiarygodnym „miernikiem stresu”. Wynik zależy m.in. od pory pobrania, snu, chorób i stosowanych leków. Sam podwyższony wynik nie rozstrzyga o chorobie nadnerczy.
Przy podejrzeniu zespołu Cushinga lekarz może zlecić:
- oznaczenie kortyzolu w ślinie późnym wieczorem;
- oznaczenie wolnego kortyzolu w dobowej zbiórce moczu;
- test hamowania deksametazonem, który ocenia, czy po podaniu tego leku wydzielanie kortyzolu zostaje odpowiednio zahamowane.
Wybór badania i potrzeba jego powtórzenia zależą od sytuacji pacjenta. Nieprawidłowy wynik wymaga interpretacji lekarskiej.
Kiedy zgłosić się do lekarza?
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli napięcie, bezsenność lub problemy z koncentracją utrzymują się, nasilają albo utrudniają codzienne funkcjonowanie. Nie należy automatycznie przypisywać stresowi nawracającego kołatania serca czy podwyższonego ciśnienia.
Oceny wymagają także objawy mogące sugerować zespół Cushinga, zwłaszcza gdy występują razem i postępują: łatwe powstawanie siniaków, szerokie purpurowe rozstępy, osłabienie mięśni ud i ramion oraz przyrost masy ciała w okolicy tułowia. Same zmęczenie lub trudności ze schudnięciem nie wystarczają do takiego rozpoznania.
Hormony stresu – najczęstsze pytania
Czy kortyzol zawsze jest szkodliwy? Nie. Pomaga regulować metabolizm, ciśnienie i odpowiedź odpornościową. Zarówno jego nadmiar, jak i niedobór mogą wymagać leczenia.
Czy po objawach można rozpoznać wysoki kortyzol? Nie. Bezsenność, zmęczenie i trudności z koncentracją mają wiele przyczyn. O potrzebie badań decyduje cały obraz kliniczny, a nie pojedynczy objaw.
Czy trening siłowy trzeba odstawić, aby obniżyć hormony stresu? Nie ma takiego ogólnego zalecenia. Przejściowa odpowiedź hormonalna na wysiłek jest naturalna. Obciążenie należy dostosować do zdrowia, kondycji i możliwości regeneracji.
Po jakim czasie relaksacja obniża kortyzol? Nie można wskazać jednego terminu. Wyniki badań zależą od rodzaju interwencji i sposobu pomiaru. W codziennym postępowaniu bardziej użyteczna jest ocena snu, napięcia i funkcjonowania niż samodzielne kontrolowanie kortyzolu.
współpraca: redakcja Wylecz.to
