Czym jest wizualizacja?
Wizualizacja to technika relaksacyjna, która w różnych formach stosowana jest już od czasów starożytnych. Pomaga redukować: stres, lęk, a nawet poziom bólu.
Narzędzie to opiera się na założeniu, że umysł i ciało są ze sobą powiązane i wzajemnie na siebie oddziałują. Dlatego odpowiednio pobudzony (przez wizualizację w danej chwili) mózg może wyobrazić sobie przebieg pozytywnego zdarzenia, zanim rzeczywiście go doświadczy.
W wizualizację powinny być zaangażowane wszystkie zmysły – tak, aby: poczuć smak i zapach, usłyszeć dźwięki i dostrzec szczegóły związane z daną sytuacją.
Technika wizualizacji opiera się na:
świadomym wprowadzeniu się w stan relaksacji (aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego);
antycypacji (proces przewidywania przyszłych wydarzeń oczyma wyobraźni);
sugestii (łączącej oba te procesy).
Przeczytaj również:
Qigong – co to jest i na czym polega? Wskazania i przeciwwskazania, ćwiczenia, efekty, jak zacząć?
W czym pomaga wizualizacja w psychoterapii?
Umiejętność wizualizacji jest jednym z narzędzi stosowanych w psychoterapii w celu osiągnięcia założonych przez pacjenta celów. Wizualizację stosuje się m.in. w terapii: zaburzeń lękowych, zespołu stresu pourazowego (PTSD) i w leczeniu traum, niskiej pewności siebie i przewlekłego bólu (wspomagająco).
Wizualizacja w zaburzeniach lękowych
U pacjentów z zaburzeniami lękowymi wizualizacja pomaga w redukcji napięcia i stresu. Najczęściej stosuje się technikę „bezpiecznego miejsca”. Pacjent tworzy w wyobraźni swój azyl, do którego „ucieka” w momencie nasilenia lęku. Ważne, aby w wizualizację zaangażowane były wszystkie zmysły. Tworząc obraz bezpiecznego miejsca (np. plaży), należy wyobrazić sobie nie tylko widok morskiej toni sięgającej aż po horyzont, ale też poczuć: delikatny wiatr na skórze, smak słonej wody w ustach i zapach rozgrzanego słońcem piasku oraz usłyszeć łagodny szum fal rozbijających się o brzeg.
Zespołu stresu pourazowego (PTSD) i w leczeniu traum
Techniką wykorzystującą wizualizację jest terapia narracyjna. Polega ona na tym, że ofiara traumy tworzy chronologiczną narrację własnego życia w szerszym kontekście, w którym doświadczenie PTSD jest częścią historii życia, a nie dominującym elementem.
Niskiej pewności siebie
Pacjent wizualizuje sobie siebie w sytuacjach, w których chciałby osiągnąć sukces – np. podczas rozmowy kwalifikacyjnej w wymarzonej pracy czy wystąpienia publicznego na prestiżowej konferencji. Technika ta częściej niż w psychoterapii wykorzystywana jest w coachingu.
Przewlekłego bólu (wspomagająco)
Skupienie się na wizualizacji odciąga uwagę od doznań bólowych, dodatkowo rozluźnienie mięśni i zmniejszenie poziomu kortyzolu także łagodzi ból.
Przeczytaj również:
Joga – jak zacząć ćwiczyć, co daje joga, czy pozwala schudnąć?
Wizualizacja – czy znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych?
Choć wizualizacja może nie sprawiać wrażenia techniki z solidnymi podstawami naukowymi, badania naukowe wykazują jej skuteczność. Między innymi dlatego, że mózg nie zauważa różnicy między rzeczywistym przeżywaniem a wizualizacją (w mózgu zachodzą te same procesy).
Dla przykładu:
Wizualizacja (obejmująca ćwiczenia oddechowe w warunkach umożliwiających odprężenie) powtarzana przez 5 kolejnych dni istotnie obniża poziom napięcia u pacjentów z zaburzeniami lękowymi (mierzony skalą Hamiltona) oraz zwiększa jakość życia.
Technika wizualizacji redukuje ból w przypadku osób z zaawansowaną chorobą nowotworową mierzony liczbą silnych epizodów bólu w ciągu doby. Poprawia również funkcjonowanie pacjentów z fibromialgią.
Wizualizacja (powtarzalne słuchanie specjalnie zaprojektowanej ścieżki audio) zmniejsza nasilenie depresji u pacjentów z chorobą nowotworową, ogranicza również działania niepożądane chemioterapii.
Wizualizacja – dlaczego działa?
Jakie są podstawy „działania” wizualizacji? Jej skuteczność przypisuje się charakterystycznej cesze ludzkiego mózgu: mianowicie ma on duże trudności z odróżnieniem rzeczywistego doświadczenia z wyobrażeniem, szczególnie kiedy jest ono „żywe” (związane z percepcją różnych bodźców). Dlatego kiedy w momencie napięcia wizualizujemy spacer po plaży, organizm czuje, jakby naprawdę na niej był. A to pozwala mu się wyciszyć i zrelaksować.
Przeczytaj również:
Shinrin-yoku – leśna kąpiel. Na czym polega terapia lasem i jak wpływa na zdrowie?
Wizualizacja – jak można wprowadzić się w stan głębokiego relaksu?
Wizualizacja może być elementem psychoterapii bądź coachingu – w takim wypadku moderowana jest przez specjalistę z zakresu zdrowia psychicznego. Technikę tę można również stosować samodzielnie, korzystając z własnych zasobów, odpowiednich nagrań audio lub aplikacji.
Ćwiczenia wykorzystujące elementy wizualizacji, do wykonania których nie jest wymagana specjalistyczna wiedza, to m.in.:
Ćwiczenia oddechowe – podczas oddechu warto położyć dłoń na klatce piersiowej i – obserwując, jak powoli się unosi – wyobrażać sobie przepływ powietrza przez ciało. Z kolei podczas wydechu wizualizujemy, że pozbywamy się nie tylko „zużytego” powietrza, ale też: napięcia, lęku i trosk.
Świadoma relaksacja mięśni – w wyobraźni „skanujemy” całe ciało – poczynając od głowy, na stopach kończąc, w poszukiwaniu miejsc zwiększonego napięcia. Następnie, poczynając od partii, w których napięcie jest największe, świadomie rozluźniamy i napinamy mięśnie, aż do momentu, gdy odczujemy pełen stan relaksu.
Zalety wizualizacji
Wizualizacja może być cennym narzędziem na ścieżce do samorozwoju i zdrowienia. Do jej zalet zalicza się:
Lepszą świadomość własnego ciała, którą osiąga się dzięki skupieniu na procesach w nim zachodzących.
Osiągnięcie stanu relaksacji – dzięki wizualizacjom spada poziom kortyzolu, co wycisza lęk i agresję, a w perspektywie długofalowej – zwiększa odporność i chroni przed chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Poprawę zdolności koncentracji i uważności, a także jakości snu.
Zwiększenie siły twórczej swojego umysłu (jest to rodzaj aktywności twórczej).
Dodatkowo technika ta jest niedroga i z powodzeniem możesz używać jej samodzielnie. Pamiętajmy jednak, że w przypadku zaobserwowania u siebie objawów depresji, nasilonego lęku czy innych zaburzeń psychicznych, wizualizacje stanowią element walki o zdrowie. Podstawą jest wizyta u specjalisty (psychoterapeuty, psychiatry) i wdrożenie zaleconego postępowania (uczęszczanie na terapię, przyjmowanie leków).
