Dieta 8-godzinna – zasady
Dieta 8/16, bo pod taką nazwą funkcjonuje także ten model odżywiania, została stworzona przez Davida Zinczenkę i Petera Moora. Zakłada przede wszystkim, że organizm ludzki powinien przyjmować pokarmy w ściśle określonych ramach czasowych w ciągu doby.
Okno żywieniowe, podczas którego dozwolone jest spożywanie pokarmów, wynosi tutaj 8 godzin. Pozostałe 16 godzin to czas postu, podczas którego można przyjmować jedynie neutralne płyny, takie jak woda czy herbata i kawa (bez dodatków).
Wyznaczenie ściśle określonych pór spożycia posiłków ma za zadanie, według twórców, korzystnie wpłynąć na metabolizm, ułatwiając tym samym redukcję masy ciała. Dodatkowo ma wspomagać pracę układu pokarmowego oraz procesy oczyszczania organizmu. Podkreśla się również, że model ten – stosowany długofalowo – obniża ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca czy miażdżyca. Co ciekawe, metoda ta nie wymaga od osoby odchudzającej się liczenia kalorii oraz restrykcyjnego podejścia do jakości konsumowanych produktów.
Autorzy diety sugerują jednak, by pokarmy, jakie się w niej pojawią były pełnowartościowe, a ich ilości racjonalne. Nie określa się jednak dokładnych porcji posiłków. Kontrola ilości opiera się głównie na unikaniu przejadania się w okresie okna żywieniowego. Jadłospis ośmiogodzinny dopuszcza również konsumpcję pokarmów zwykle przeciwwskazanych podczas odchudzania, takich jak słodycze, fast foody czy inne pokarmy wysokoprzetworzone. W czasie jego trwania powinno się każdego dnia odbyć 8-minutowy trening, który ma za zadanie potęgować efekty diety.
Dieta ośmiogodzinna – efekty
Obiecywane przez twórców rezultaty utraty masy ciała to nawet 5 kg w ciągu tygodnia i 10 kg miesięcznie. Zgodnie z założeniami Petera Moora i Davida Zinczenki, dieta 8/16 efekty daje nawet, jeśli stosuje się ją tylko przez 3 dni w tygodniu.
Na pytanie, ile można schudnąć w trakcie jej trwania, nie ma jednak jednoznacznej odpowiedzi. Jest to kwestia indywidualna, zależna od wielu czynników, takich jak ilość i jakość spożywanego pokarmu, codzienna aktywność czy wyjściowa masa ciała.
Dieta 8/16 a dieta IF
Dieta ośmiogodzinna zasady swe opiera na modnej w ostatnich latach koncepcji przerywanego postu. Zakłada ona, że kluczowym czynnikiem w skutecznej redukcji masy ciała jest zastosowanie naprzemiennie okresów konsumpcji pokarmów i głodówek. Można ją śmiało zaliczyć do odmiany IF zwanej leangains, w której okno żywieniowe trwa przez 8 godzin w ciągu doby.
Dieta ośmiogodzinna ma za zadanie nie tylko normalizację masy ciała przez spalenie tkanki tłuszczowej, ale również poprawę wskaźników metabolicznych, takich jak wrażliwość tkanek na insulinę oraz obniżenie parametrów stanów zapalnych.
Wydaje się, że dieta ośmiogodzinna efekty w postaci spadku wagi daje za sprawą obniżenia ilości przyjmowanej energii na skutek lepszej kontroli ilości spożywanego pokarmu. Istnieje wiele prac naukowych dotyczących tego modelu odżywiania. Intermittent fasting (IF) uznaje się za skuteczny sposób redukcji masy ciała. Zaznacza się jednak, że nie jest on w długookresowym ujęciu bardziej efektywny niż tradycyjne, powszechnie znane zasady diet odchudzających.
Dieta godzinowa – zalety
Dieta ośmiogodzinna jadłospis swój opiera na bardzo liberalnych zasadach wyboru pokarmów. Nie narzuca określonych produktów żywieniowych, a jedynie sugeruje, by codzienne menu komponować w oparciu o:
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- warzywa,
- owoce,
- niesłodzone płyny,
- orzechy, pestki,
- dobrej jakości mięsa, ryby,
- jaja.
Równocześnie jej twórcy obiecują efekty nawet przy spożyciu pokarmów wysokoprzetworzonych i uznawanych powszechnie za niezdrowe – pod warunkiem, że będą one przyjmowane w wyznaczonym oknie żywieniowym.
Dla wielu osób nieco luźniejsze podejście do jakości konsumowanej żywności pozwala na zachowanie zasad diety i ułatwia osiągnięcie celu. Kolejną zaletą tej koncepcji jest możliwość skutecznego zaspokajania głodu w czasie okna żywieniowego. Ułatwia to kontrolę ilości spożywanego pokarmu. Jest także bardzo atrakcyjnym rozwiązaniem dla osób mających problem ze zjadaniem śniadań. W diecie ośmiogodzinnej można bowiem konsumować je znacznie później, by przesunąć w czasie rozpoczęcie okna żywieniowego.
Dodatkowo stosowanie diety przerywanego postu opartej na zasadzie 8/16 jest uznawane za skuteczne narzędzie w redukcji masy ciała, poprawie parametrów glikemii oraz poziomu lipidów.
Dieta ośmiogodzinna – wady
Dieta ośmiogodzinna, jak każdy model odżywiania, ma też swoje wady. Zasadniczym minusem tego sposobu odchudzania jest właśnie liberalne podejście do jakości spożywanej żywności. Niesie ono za sobą ryzyko kompozycji jadłospisu z produktów o wysokiej zawartości sodu, kwasów tłuszczowych nasyconych i trans oraz cukrów prostych. Może prowadzić to do konsumpcji nadmiernej ilości energii, co blokuje proces odchudzania.
Warto tutaj przypomnieć, że redukcja masy ciała zachodzi tylko pod warunkiem wytworzenia deficytu kalorii. Dodatkowo wysokie spożycie wymienionych składników pokarmowych wpływa niekorzystnie na stan zdrowia, zwiększając ryzyko chorób takich jak niektóre typy nowotworów, cukrzyca czy choroby układu sercowo-naczyniowego.
Kolejną wadą tej diety może być również dla wielu osób trudność w zachowaniu 16-godzinnego okresu postu. Ryzykowne może się okazać także skracanie okna żywieniowego do 4–6 godzin, aby osiągnąć szybsze i lepsze rezultaty redukcji. Prowadzi to bowiem w niektórych przypadkach do zaburzeń gospodarki hormonalnej, osłabienia odporności oraz zaburzeń nastroju.
Dieta 8-godzinna – czy działa?
Racjonalnie skomponowana dieta 8/16 może dać wiele korzyści. Jako odmiana metody IF jest skuteczna w redukcji masy ciała i poprawie parametrów metabolicznych. Warunkiem takiego działania jest rozsądne podejście do ilości i jakości konsumowanej żywności. Oznacza to, że w czasie jej trwania menu powinno się opierać na zdrowych produktach o niskim stopniu przetworzenia, takich jak owoce, warzywa, zdrowe źródła tłuszczu, węglowodanów i białka.
Racjonalny wybór pokarmów pozwala na zaspokojenie głodu i uzyskanie deficytu kalorycznego. Nie jest to jednak model polecany dla każdego. Wymaga bowiem silnej woli w przestrzeganiu okresów postów. Niekiedy bywa to trudne u osób bardzo aktywnych zawodowo czy intensywnie trenujących. Dieta 8 godzin jadłospis może mieć bardzo urozmaicony, co skutkuje zwykle zaspokojeniem zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. Warto jednak pamiętać, że – zgodnie z wynikami metaanalizy dotyczącej jej skuteczności – w dłuższych okresach czasu daje ona rezultaty podobne do tradycyjnych diet z deficytem kalorycznym.
