Dieta 1200 kcal – jadłospis, zasady i efekty

Marzena Rojek dietetyk 14 czerwca 2019

Dieta 1200 kcal to stosunkowo popularna dieta odchudzająca proponowana osobom cierpiącym na nadwagę lub otyłość. Jej podstawową zasadą jest utrzymanie określonego bilansu energetycznego i regularne spożywanie 5 posiłków dziennie. Co jeść na diecie 1200 kcal i jak rozłożyć kalorie? Jak skomponować jadłospis?

Spis treści

Dieta 1200 kalorii – zasady
Dieta 1200 kcal – efekty
Dieta 1200 kcal – produkty wskazane i przeciwwskazane
Dieta 1200 kcal – przepisy i jadłospis
Dieta 1200 kcal – opinia dietetyka, czyli czy dieta 1200 kcal jest zdrowa?

Dieta 1200 kalorii – zasady

Dieta niskoenergetyczna 1200 kcal kierowana jest do osób pragnących zredukować nadmierną masę ciała. Efekt, jaki wywołuje wynika z wytwarzanego przy tej kaloryczności ujemnego bilansu energii, który mobilizuje organizm do uruchamiania własnych rezerw w postaci tkanki tłuszczowej. Jest stosunkowo prosta i opiera się na zdrowych, nieprzetworzonych produktach. Duży nacisk kładzie na regularne spożycie 5 posiłków dziennie. Jak łatwo się domyślić, wymaga umiejętności liczenia kalorii. Przy zachowaniu odpowiedniego reżimu dostarcza organizmowi znacznie mniej energii niż wynika to z jego zapotrzebowania. Dobrze skomponowana z pokarmów o niskiej gęstości energetycznej, dla części pacjentów może być wystarczająco sycąca. Jej podstawowe zasady to:

spożycie 1200 kcal na dobę,
zbudowanie jadłospisu z 5 posiłków spożywanych co 3–4 godziny,
wypijanie przynajmniej 2 litrów wody mineralnej niegazowanej, niesłodzonych herbat, ziół i kawy dziennie,
niepodjadanie pomiędzy posiłkami.

Powinna być stosowana do 4 tygodni. Niekiedy jednak pisze się o możliwości wydłużania tego czasu aż do osiągnięcia docelowej masy ciała. Dieta 1200 kcal jadłospis jednodniowy opiera o 5 regularnych posiłków o ściśle określonej wartości energetycznej. Rozkład kilokalorii wygląda następująco:

śniadanie – około 250 kcal,
II śniadanie – około 150 kcal,
obiad – około 500 kcal,
podwieczorek – około 100 kcal,
kolacja – około 200 kcal.

Potrawy na diecie można przygotowywać technikami gotowania, pieczenia bez tłuszczu, grillowania, duszenia bez obsmażania. Pomiędzy posiłkami należy wypijać minimum 2 litry niesłodzonych płynów.

Czy warto stosować dietę 800 kcal?

Dieta 1200 kcal – efekty

Dieta 1200 kcal efekty daje już po pierwszym tygodniu jej stosowania . Należy zaznaczyć, że spadek masy ciała, jaki jest jej rezultatem, to kwestia bardzo indywidualna, zależna od czynników, takich jak:

stopień stosowania się do zaleceń jadłospisu,
wyjściowa masa ciała,
podejmowanie aktywności fizycznej,
stan zdrowia.

Można zaobserwować, że dieta 1200 kcal efekty po tygodniu daje w zakresie spadków rzędu 2–4 kilogramów. Jak w przypadku każdej strategii żywieniowej, której celem jest normalizacja masy ciała, warto zastanowić się nad tym, czy rezultaty te mają charakter długofalowy.

Czy dieta 500 kcal jest bezpieczna?

Dieta 1200 kcal – produkty wskazane i przeciwwskazane

Dieta 1200 kcal menu opiera o zdrowe, nieprzetworzone produkty spożywcze. Choć nie należy do strategii bardzo radykalnych w zakresie jakości wskazywanych pokarmów, mimo wszystko w czasie jej trwania zaleca się spożycie:

pełnoziarnistych produktów zbożowych,
chudych mięs i wędlin,
ryb,
orzechów, pestek, oliwy z oliwek i olejów roślinnych – w ograniczonych ilościach,
jajek,
chudego nabiału,
warzyw,
owoców.

Niezwykle ważną kwestią jest także odpowiednia podaż niesłodzonych płynów. Do produktów przeciwwskazanych w tym modelu odżywiania należą:

słodycze,
cukier,
sól,
słodkie napoje,
fast foody i wszelka żywność przetworzona,
tłuste mięsa, wędliny i przetwory typu parówki, pasztety.

Należy pamiętać, że elementem kluczowym dla redukcji masy ciała jest wytworzenie deficytu energii. Sama jakość spożywanych pokarmów, choć ważna z perspektywy zdrowia, w tym ujęciu ma nieco mniejsze znaczenie.

Jak obniżyć kaloryczność diety?

Dieta 1200 kcal – przepisy i jadłospis

Dieta 1200 kcal przepisy komponuje w oparciu o zdrowe, ale i smaczne pokarmy. Można z nich tworzyć dowolną ilość połączeń smakowych. Jedynym warunkiem jest odpowiednie zbilansowanie poszczególnych posiłków pod kątem wartości energetycznej. Przykładowy dzień diety 1200 kcal może wyglądać jak podano poniżej.

Śniadanie: owsianka z truskawkami – płatki owsiane 40 g, jogurt naturalny 1,5 proc. 150 g, truskawki 100 g. Płatki zalej jogurtem na noc, rano udekoruj pokrojonymi owocami. Podawaj z zieloną herbatą bez cukru.
II śniadanie: chleb żytni 30 g (kromka), szynka z indyka 30 g (2 plastry), liść sałaty, pestki dyni 5 g (łyżeczka), pomidor 180 g (1 sztuka), woda mineralna niegazowana.
Obiad: łosoś pieczony bez tłuszczu w ziołach 100 g, ryż brązowy 60 g, fasolka szparagowa gotowana na parze 200 g, oliwa do polania fasolki 5 g (łyżeczka), herbata czerwona bez cukru.
Podwieczorek: jabłko 180 g (1 sztuka), woda mineralna niegazowana.
Kolacja: jajecznica z pieczywem i warzywami – jajka 100 g (2 sztuki), szczypiorek 5 g (łyżeczka), pieczywo żytnie 30 g (kromka), papryka czerwona 115 g (¹/₂ sztuki), papryka zielona 75 g (¹/₂ sztuki), woda mineralna niegazowana (szklanka). Jajka przygotowujemy na patelni bez tłuszczu, jajecznicę posypujemy szczypiorkiem i podajemy z pieczywem oraz papryką.

Które produkty są najmniej kaloryczne?

Dieta 1200 kcal – opinia dietetyka, czyli czy dieta 1200 kcal jest zdrowa?

O diecie 1200 kcal można przeczytać wiele opinii, uznających ją za smaczną i zdrową. Z punktu widzenia współczesnych zasad odżywiania dla wielu osób, szczególnie aktywnych fizycznie jest to jednak dieta zbyt ubogokaloryczna. Jej stosowanie oznacza obniżenie wartości energetycznej jadłospisu często do poziomów niższych niż wynika to z podstawowego zapotrzebowania (dyktowanego przez m.in. wiek, płeć, masę ciała, stan zdrowia czy wzrost). Tak niska kaloryczność diety niesie za sobą ryzyko utraty nie tylko tkanki tłuszczowej (co byłoby zjawiskiem pożądanym), ale również ubytku masy mięśniowej, co z kolei przekłada się na spadek tempa przemian metabolicznych.

W dłuższej perspektywie powoduje to zwolnienie lub zahamowanie procesu redukcji masy ciała, ale i podnosi prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo. Co więcej, model ten będzie mieć niedoborowy charakter. Jest bowiem wyjątkowo trudno w tak niskiej wartości kalorycznej pokryć w pełni zapotrzebowanie na wszystkie makro- i mikroskładniki. Szczególne ryzyko dotyczy odpowiedniej podaży wapnia, czyli pierwiastka ważnego nie tylko dla prawidłowej budowy kości, ale i przewodnictwa nerwowomięśniowego orazy równowagi wodno-elektrolitowej. Warto jednak zaznaczyć, że w niektórych, uzasadnionych klinicznie przypadkach stosuje się diety tzw. LCD, czyli o niskiej zawartości energii.

Samodzielne prowadzenie diet o tak dużym deficycie nie tylko utrudnia sam proces odchudzania, ale i prowadzi do efektu jo-jo w przyszłości. Może skutkować także niedoborami pokarmowymi i niekorzystnie wpływać na funkcje hormonalne, w tym pracę gruczołu tarczycowego. Przeciwwskazaniem do jej stosowania jest młody lub podeszły wiek, ciąża, karmienie piersią oraz niektóre choroby przewlekłe.

Bibliografia

W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.

Lachowicz K., Pałkowska-Goździk E., Rosołowaska-Huszcz D., Aktywność osi podwzgórze-przysadka-tarczyca (HPT) i funkcjonowanie mięśnia sercowego w warunkach deficytu energetycznego. Postępy Hig. Med. Dośw. (online), 2017, 71: 1154–1171.
Cybulska C., Marcinkowska E., Grzymisławski M., Głodowanie z wyboru – konsekwencje zdrowotne. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2018, 9, 1: 1–8.
Łagowska K., Łoźniewicz M., Jeszka J., Ocena wartości odżywczej diet odchudzających zamieszczonych na portalach internetowych. Probl. Hig. Epidemiol., 2011, 92, 4: 824–827.

Opublikowano: 14.06.2019;

Oceń:

4.3

Marzena Rojek

Dietetyk

Dietetyk, specjalista ds. zdrowia publicznego. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Posiada ponad dziesięcioletnie doświadczenie w pracy z pacjentami indywidualnymi, także cierpiącymi na zaburzenia odżywiania. Prowadzi szkolenia oraz warsztaty kulinarne z zakresu prawidłowego odżywiania dla dorosłych, dzieci i młodzieży, zajmuje się przygotowywaniem i realizacją programów profilaktyki zdrowotnej. Pracuje jako nauczyciel i wykładowca. Autorka wydanej w 2018 roku książki „Polskie superfoods”. Prezentuje racjonalne podejście do prawidłowego odżywiania, oparte na aktualnej wiedzy z tego zakresu. Sprzeciwia się radykalnym dietom „cud” i stara się przekonywać, że zdrowy styl życia może być łatwy i przyjemny. Prywatnie szczęśliwa mama, pasjonatka długich spacerów i rowerowych wycieczek. Wolne chwile spędza w kuchni, gdzie doskonali i testuje przepisy dietetyczne.