Dieta 500 kcal – efekty, jadłospis, przepisy

Dieta 500 kcal – zasady i efekty

Dieta odchudzająca 500 kcal to popularna, krążąca po forach internetowych oraz stronach www producentów niektórych suplementów propozycja przeznaczona dla osób z nadmierną masą ciała. Jedynym jej celem jest spowodowanie redukcji tkanki tłuszczowej u pacjentów z nadwagą lub otyłością. Proces ten, zgodnie z filozofią owej diety, ma być szybki i skuteczny. Akcentuje się jednak w tym przypadku głównie tempo spadku masy ciała. W związku z brakiem wiarygodnych źródeł dotyczących tego modelu odżywiania, nie wiadomo, ile powinna trwać dieta 500 kcal. Z informacji przekazywanych przez osoby ją stosujące wynika, że zwykle trwa 14 dni.

W ramach menu spożywa się głównie produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu oraz warzywa. Podkreśla się w niej ważną rolę odpowiedniej ilości wypijanych płynów (głównie wody mineralnej niegazowanej lub herbaty i kawy bez cukru). Kluczowa sprawa to jednak przede wszystkim nieprzekraczanie dziennego limitu kalorii ponad wyznaczony pułap. Zwolennicy tej metody uważają, że wytworzenie tak dużego deficytu kalorycznego prowadzi do przyspieszenia tempa redukcji masy ciała i spalania tkanki tłuszczowej.

Dieta 500 kcal efekty daje już po kilku dniach stosowania. Ubytek rzędu kilku kilogramów można zanotować już po pierwszym jej tygodniu. Niestety, w tym przypadku trudno mówić o optymalizacji procesu kształtowania sylwetki. Niska wartość energetyczna diety utrudnia skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej. W trakcie jej stosowania dochodzi do utraty wody (szczególnie w pierwszym okresie), a następnie ubytku masy mięśniowej. Przekłada się to zarówno na spadek atrakcyjności sylwetki, jak również sprzyja zwolnieniu tempa przemian metabolicznych i – w dłuższej perspektywie – gwarantuje efekt jo-jo.

Jak obniżyć kaloryczność diety?

Dieta 500 kcal – co jeść?

Skrajnie niska wartość energetyczna jadłospisu powoduje, że aby osiągnąć rozsądne porcje posiłków, które choć w minimalny sposób pomogą zaspokoić uczucie głodu, należy komponować menu w oparciu o chude mięsa, wędliny, ryby, nabiał, jaja oraz niskokaloryczne warzywa i owoce. Dozwolone do spożycia są również produkty zbożowe pełnoziarniste, ale w ograniczonych ilościach.

Bazę jadłospisu diety 500 kcal stanowi pełnowartościowe białko. Warto wiedzieć, że rola protein w redukcji masy ciała jest bardzo istotna. Wiele badań dowodzi większej skuteczności diet odchudzających z wyższą zawartością białka nad tymi, które są ubogie w ten składnik. Trzy głównie posiłki tego modelu odżywiania powinny dostarczać go w postaci:

• kurczaka, indyka, chudej wołowiny, cielęciny,
• jajek,
• chudego nabiału,
• chudych gatunków ryb, takich jak sola, mintaj,
• nasion roślin strączkowych (szczególnie w diecie wegetariańskiej).

Dodatkowym składnikiem obecnym we wszystkich posiłkach powinny być warzywa i owoce, szczególnie niskokaloryczne, takie jak:

• kapusta,
• sałata,
• brokuły,
• kalafior,
• kalarepa,
• ogórki,
• kiszonki,
• owoce jagodowe,
• cytrusy.

Ograniczona wartość energetyczna menu w zasadzie uniemożliwia zastosowanie produktów wysokotłuszczowych, takich jak oliwa, oleje, pestki, orzechy. Nie są one jednak całkowicie przeciwwskazane. Zabrania się natomiast spożywać pokarmy powszechnie uznane za niezdrowe, takie jak słodycze, słodkie napoje gazowane, fast foody.

Które produkty mają najmniej kalorii?

Dieta 500 kcal – jadłospis

Należy podkreślić, że dieta 500 kcal menu ma mocno ograniczone i niedoborowe. Przykładowy dzień z jej jadłospisu może wyglądać następująco:

• Śniadanie: jogurt naturalny 1,5 proc. 150 g (kubeczek), borówki 100 g (dwie garście), płatki owsiane 5 g (łyżeczka), woda mineralna niegazowana
• Obiad: filet z indyka pieczony w ziołach w rękawie 100 g, brokuły i kalafior po 100 g gotowane na parze, woda mineralna niegazowana
• Podwieczorek: grejpfrut 130 g (¹/₂ obranej sztuki), woda mineralna niegazowana
• Kolacja: jajecznica z szynką przygotowana na wodzie z warzywami: sałata 10 g (2 liście), szynka z indyka 15 g (plaster), jajko 100 g (2 sztuki), papryka zielona 115 g (sztuka), zielona herbata

Dieta 500 kcal przepisy na posiłki opiera więc głównie na produktach dostarczających protein oraz na warzywach.

Przykładem diety niskokalorycznej jest również dieta 800 kcal.

Czy dieta 500 kcal jest bezpieczna?

Ocenę tego sposobu odżywiania należy zacząć od jasnej informacji, że stanowi on niezbilansowaną propozycję metody redukcji masy ciała, która może prowadzić do poważnych, negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Bardzo niska wartość energetyczna jadłospisu uniemożliwia w praktyce pokrycie zapotrzebowania zarówno na makroskładniki, jak i witaminy czy sole mineralne. Stosowany długookresowo będzie więc prowadzić do niedoborów, które mogą skutkować m.in. występowaniem anemii, osteopenii czy zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej.

Szczególnie niebezpieczne jest to w przypadku młodych dziewcząt i chłopców, którzy niestety – jak pokazuje praktyka – często w związku z brakiem akceptacji dla swojej sylwetki korzystają z tego rodzaju restrykcyjnych rozwiązań. Okres wzrostu i rozwoju cechuje się szczególnym zapotrzebowaniem na większość składników pokarmowych, takich jak np. wapń czy witaminy z grupy B, a skutki ich niedoborów mogą być bardzo poważne.

Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

Dodatkowo utrzymywanie tak skrajnie ujemnego bilansu energetycznego (często wspartego ćwiczeniami) prowadzi do wystąpienia niedożywienia białkowo-energetycznego, które wpływa na rozwój zaburzeń gospodarki hormonalnej (w tym funkcjonowanie tarczycy). Szybka utrata masy ciała, która wiąże się z ubytkiem m.in. masy mięśniowej, wpływa na spadek spoczynkowego tempa przemiany materii, a to z kolei prowadzi do następującego po diecie efektu jo-jo.

Należy zaznaczyć, że w żywieniu istnieje w niektórych określonych wskazaniach klinicznych możliwość zastosowania diety VLCD, czyli modelu o bardzo obniżonej wartość energetycznej. Takie postępowanie prowadzone jest jednak w oparciu o dietę przemysłową, która w niskiej liczbie kalorii (np. 800 kcal na dobę) pokrywa zapotrzebowanie na składniki odżywcze pod kontrolą lekarza.

W mojej opinii dieta 500 kcal nie posiada żadnych zalet. Warunkiem zdrowego odchudzania jest rozsądny deficyt energetyczny i odpowiednie tempo utraty kilogramów. Model ten natomiast jest rozwiązaniem krótkoterminowym i niebezpiecznym dla zdrowia.

Dieta 500 kcal 2 razy w tygodniu, czyli 5 : 2

Jedyną koncepcją, która może mieć pewne zastosowanie w procesie redukcji masy ciała jest wykorzystanie głodówki jako elementu strategii intermittent fasting (IF), czyli przerywanego postu. Dieta 5 : 2 spopularyzowana przez Michaela Mosleya, opierająca się na zasadach IF jest tego dobrym przykładem. Zakłada ona spożycie pokarmu pokrywającego zapotrzebowanie na energię przez 5 dni w tygodniu, a następnie poszczenie przez kolejne 2 dni w tygodniu.

Co ważne, takie diety nie są niczym odkrywczym w świecie dietetyki. Okresy głodówek towarzyszyły człowiekowi od początków jego istnienia. Czasami były motywowane przekonaniami religijnymi, a niekiedy brakiem dostępu do pożywienia. Istnieje wiele danych dotyczących ich skuteczności. Okresowe posty mogą poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę, normować poziomy glukozy oraz lipidów w surowicy krwi. U pewnej części pacjentów stanowią efektywne narzędzie w pracy nad redukcją masy ciała.

Niektóre badania sugerują również, że koncepcja ta może być korzystna dla części osób z zespołem jelita drażliwego oraz przerostem flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO). Warto jednak zaznaczyć, że długookresowo rezultaty metody IF nie są większe niż tradycyjnej diety redukcyjnej z rozsądnym deficytem energetycznym.