Dieta 500 kcal – efekty, jadłospis, przepisy

Dieta 500 kcal to często polecany na forach internetowych sposób odżywiania dla osób z nadmierną masą ciała, obiecujący szybkie pozbycie się zbędnych kilogramów. Funkcjonuje w kilku wersjach, których cechą wspólną jest skrajnie niski bilans energetyczny i wiążący się z nim niedoborowy charakter jadłospisu. Przed rozpoczęciem diety 500 kcal warto poznać konsekwencje, jakie mogą wynikać z jej stosowania.

Dieta 500 kcal – zasady i efekty

Dieta odchudzająca 500 kcal to popularna, krążąca po forach internetowych oraz stronach www producentów niektórych suplementów propozycja przeznaczona dla osób z nadmierną masą ciała. Jedynym jej celem jest spowodowanie redukcji tkanki tłuszczowej u pacjentów z nadwagą lub otyłością. Proces ten, zgodnie z filozofią owej diety, ma być szybki i skuteczny. Akcentuje się jednak w tym przypadku głównie tempo spadku masy ciała. W związku z brakiem wiarygodnych źródeł dotyczących tego modelu odżywiania, nie wiadomo, ile powinna trwać dieta 500 kcal. Z informacji przekazywanych przez osoby ją stosujące wynika, że zwykle trwa 14 dni.

W ramach menu spożywa się głównie produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu oraz warzywa. Podkreśla się w niej ważną rolę odpowiedniej ilości wypijanych płynów (głównie wody mineralnej niegazowanej lub herbaty i kawy bez cukru). Kluczowa sprawa to jednak przede wszystkim nieprzekraczanie dziennego limitu kalorii ponad wyznaczony pułap. Zwolennicy tej metody uważają, że wytworzenie tak dużego deficytu kalorycznego prowadzi do przyspieszenia tempa redukcji masy ciała i spalania tkanki tłuszczowej.

Dieta 500 kcal efekty daje już po kilku dniach stosowania. Ubytek rzędu kilku kilogramów można zanotować już po pierwszym jej tygodniu. Niestety, w tym przypadku trudno mówić o optymalizacji procesu kształtowania sylwetki. Niska wartość energetyczna diety utrudnia skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej. W trakcie jej stosowania dochodzi do utraty wody (szczególnie w pierwszym okresie), a następnie ubytku masy mięśniowej. Przekłada się to zarówno na spadek atrakcyjności sylwetki, jak również sprzyja zwolnieniu tempa przemian metabolicznych i – w dłuższej perspektywie – gwarantuje efekt jo-jo.

Jak obniżyć kaloryczność diety?

Dieta 500 kcal – co jeść?

Skrajnie niska wartość energetyczna jadłospisu powoduje, że aby osiągnąć rozsądne porcje posiłków, które choć w minimalny sposób pomogą zaspokoić uczucie głodu, należy komponować menu w oparciu o chude mięsa, wędliny, ryby, nabiał, jaja oraz niskokaloryczne warzywa i owoce. Dozwolone do spożycia są również produkty zbożowe pełnoziarniste, ale w ograniczonych ilościach.

Bazę jadłospisu diety 500 kcal stanowi pełnowartościowe białko. Warto wiedzieć, że rola protein w redukcji masy ciała jest bardzo istotna. Wiele badań dowodzi większej skuteczności diet odchudzających z wyższą zawartością białka nad tymi, które są ubogie w ten składnik. Trzy głównie posiłki tego modelu odżywiania powinny dostarczać go w postaci:

  • kurczaka, indyka, chudej wołowiny, cielęciny,
  • jajek,
  • chudego nabiału,
  • chudych gatunków ryb, takich jak sola, mintaj,
  • nasion roślin strączkowych (szczególnie w diecie wegetariańskiej).

Dodatkowym składnikiem obecnym we wszystkich posiłkach powinny być warzywa i owoce, szczególnie niskokaloryczne, takie jak:

  • kapusta,
  • sałata,
  • brokuły,
  • kalafior,
  • kalarepa,
  • ogórki,
  • kiszonki,
  • owoce jagodowe,
  • cytrusy.

Ograniczona wartość energetyczna menu w zasadzie uniemożliwia zastosowanie produktów wysokotłuszczowych, takich jak oliwa, oleje, pestki, orzechy. Nie są one jednak całkowicie przeciwwskazane. Zabrania się natomiast spożywać pokarmy powszechnie uznane za niezdrowe, takie jak słodycze, słodkie napoje gazowane, fast foody.

Które produkty mają najmniej kalorii?

Dieta 500 kcal – jadłospis

Należy podkreślić, że dieta 500 kcal menu ma mocno ograniczone i niedoborowe. Przykładowy dzień z jej jadłospisu może wyglądać następująco:

  • Śniadanie: jogurt naturalny 1,5 proc. 150 g (kubeczek), borówki 100 g (dwie garście), płatki owsiane 5 g (łyżeczka), woda mineralna niegazowana
  • Obiad: filet z indyka pieczony w ziołach w rękawie 100 g, brokuły i kalafior po 100 g gotowane na parze, woda mineralna niegazowana
  • Podwieczorek: grejpfrut 130 g (1/2 obranej sztuki), woda mineralna niegazowana
  • Kolacja: jajecznica z szynką przygotowana na wodzie z warzywami: sałata 10 g (2 liście), szynka z indyka 15 g (plaster), jajko 100 g (2 sztuki), papryka zielona 115 g (sztuka), zielona herbata

Dieta 500 kcal przepisy na posiłki opiera więc głównie na produktach dostarczających protein oraz na warzywach.

Czy dieta 500 kcal jest bezpieczna?

Ocenę tego sposobu odżywiania należy zacząć od jasnej informacji, że stanowi on niezbilansowaną propozycję metody redukcji masy ciała, która może prowadzić do poważnych, negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Bardzo niska wartość energetyczna jadłospisu uniemożliwia w praktyce pokrycie zapotrzebowania zarówno na makroskładniki, jak i witaminy czy sole mineralne. Stosowany długookresowo będzie więc prowadzić do niedoborów, które mogą skutkować m.in. występowaniem anemii, osteopenii czy zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej.

Szczególnie niebezpieczne jest to w przypadku młodych dziewcząt i chłopców, którzy niestety – jak pokazuje praktyka – często w związku z brakiem akceptacji dla swojej sylwetki korzystają z tego rodzaju restrykcyjnych rozwiązań. Okres wzrostu i rozwoju cechuje się szczególnym zapotrzebowaniem na większość składników pokarmowych, takich jak np. wapń czy witaminy z grupy B, a skutki ich niedoborów mogą być bardzo poważne.

Dodatkowo utrzymywanie tak skrajnie ujemnego bilansu energetycznego (często wspartego ćwiczeniami) prowadzi do wystąpienia niedożywienia białkowo-energetycznego, które wpływa na rozwój zaburzeń gospodarki hormonalnej (w tym funkcjonowanie tarczycy). Szybka utrata masy ciała, która wiąże się z ubytkiem m.in. masy mięśniowej, wpływa na spadek spoczynkowego tempa przemiany materii, a to z kolei prowadzi do następującego po diecie efektu jo-jo.

Należy zaznaczyć, że w żywieniu istnieje w niektórych określonych wskazaniach klinicznych możliwość zastosowania diety VLCD, czyli modelu o bardzo obniżonej wartość energetycznej. Takie postępowanie prowadzone jest jednak w oparciu o dietę przemysłową, która w niskiej liczbie kalorii (np. 800 kcal na dobę) pokrywa zapotrzebowanie na składniki odżywcze pod kontrolą lekarza.

W mojej opinii dieta 500 kcal nie posiada żadnych zalet. Warunkiem zdrowego odchudzania jest rozsądny deficyt energetyczny i odpowiednie tempo utraty kilogramów. Model ten natomiast jest rozwiązaniem krótkoterminowym i niebezpiecznym dla zdrowia.

Dieta 500 kcal 2 razy w tygodniu, czyli 5 : 2

Jedyną koncepcją, która może mieć pewne zastosowanie w procesie redukcji masy ciała jest wykorzystanie głodówki jako elementu strategii intermittent fasting (IF), czyli przerywanego postu. Dieta 5 : 2 spopularyzowana przez Michaela Mosleya, opierająca się na zasadach IF jest tego dobrym przykładem. Zakłada ona spożycie pokarmu pokrywającego zapotrzebowanie na energię przez 5 dni w tygodniu, a następnie poszczenie przez kolejne 2 dni w tygodniu.

Co ważne, takie diety nie są niczym odkrywczym w świecie dietetyki. Okresy głodówek towarzyszyły człowiekowi od początków jego istnienia. Czasami były motywowane przekonaniami religijnymi, a niekiedy brakiem dostępu do pożywienia. Istnieje wiele danych dotyczących ich skuteczności. Okresowe posty mogą poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę, normować poziomy glukozy oraz lipidów w surowicy krwi. U pewnej części pacjentów stanowią efektywne narzędzie w pracy nad redukcją masy ciała.

Niektóre badania sugerują również, że koncepcja ta może być korzystna dla części osób z zespołem jelita drażliwego oraz przerostem flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO). Warto jednak zaznaczyć, że długookresowo rezultaty metody IF nie są większe niż tradycyjnej diety redukcyjnej z rozsądnym deficytem energetycznym.

Bibliografia

  • Kozirok W., Analiza diet niskoenergetycznych i niskoglikemicznych zamieszczonych na stronach internetowych. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 2018, 104: 70–82.
  • Seimon R. V. i wsp., Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trias. Mol. Cell Endocrinol., 2015, 41, 2: 153–172.
  • Headland M. i wsp., Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of intermittent energy restriction trials lasting a minimum of 6 months. Nutrients, 2016, 8, 6. 
  • Tinsley G. M., La Bounty P. M., Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Rev., 2015, 73, 10: 661–674.
  • Lachowicz K., Pałkowska-Goździk E., Rosołowska-Huszcz D., Aktywność osi podwzgórze-przysadka-tarczyca (HPT) i funkcjonowanie mięśnia sercowego w warunkach deficytu energetycznego. Postępy Hig. Med. Dośw. (online), 2017, 71: 1154–1171.
  • Cybulska C., Marcinkowska E., Grzymisławski M., Głodowanie z wyboru – konsekwencje zdrowotne. Forum Zaburzeń Metabol., 2018, 9, 1: 1–8.
Opublikowano: ; aktualizacja: 27.05.2019

Oceń:
4.3


Może cię

Dlaczego niedoczynność tarczycy powoduje nadwagę? Jak uniknąć nadmiaru kilogramów?

Choroby tarczycy, zarówno niedoczynność, jak i nadczynność, mogą powodować zaburzenia masy ciała. Hipotyreoza, czyli stan ...

Warzywa i owoce na odchudzanie. Które jeść, a których unikać?

Warzywa oraz owoce są nieodłącznym składnikiem każdej diety odchudzającej. Są smaczne i zdrowe, dostarczają bogactwa ...

Dieta jednoskładnikowa – jak monodieta wpływa na zdrowie?

Dieta jednoskładnikowa określana jest także jako monodieta. Jest ona uznawana za skuteczną i szybką metodę ...

Dlaczego restrykcyjna dieta odchudzająca jest niebezpieczna dla zdrowia?

Utrzymanie prawidłowej masy ciała sprzyja zarówno dobremu zdrowiu jak i świetnemu samopoczuciu. Jednak w walce ...

Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

Wiosna sprzyja utracie zbędnych kilogramów z uwagi na bogactwo świeżych nowalijek, niezbędnych w diecie odchudzającej. ...

Niskie stężenie i niedobór potasu – przyczyny, objawy, leczenie

Niedobór potasu to inaczej hipokaliemia. Stan ten stwierdza się, gdy stężenie potasu we krwi jest ...

Mądre odchudzanie – jak mądrze się odchudzać, z czego nie rezygnować w diecie odchudzającej?

Jak mądrze się odchudzać? Podejmując próbę odchudzania, w pierwszej kolejności często wykluczamy z jadłospisu produkty ...

Jak walczyć z nadwagą?

Nadwaga to nie tylko problem natury estetycznej. Zwiększona masa ciała prowadzi do wielu groźnych chorób ...

Kasza bulgur

Kasza bulgur uznawana jest za jedną z najzdrowszych kasz. Charakteryzuje się wysoką zawartością licznych witamin ...

Jak schudnąć bez wyrzeczeń?

W związku z powszechnie obecną modą na szczupłą sylwetkę, media prześcigają się z produkowaniem pomysłów ...

Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa, jak sama nazwa wskazuje, to dieta ograniczająca podaż węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych. Rezygnacja ...

Jakich błędów unikać w trakcie odchudzania?

Skuteczne odchudzanie wymaga odpowiednio dobranej strategii. Błędy popełniane w jego trakcie będą spowalniać proces redukcji ...

Komentarze i opinie (1)


Dieta dr Dąbrowskiej nie przekracza 500 kcal,oparta jest na warzywach i owocach, trwa 6 tygodni i daje wspaniałe efekty u osób dorosłych z chorobami metabolicznymi insulinooporność, cukrzyca typu II, miażdżyca, nadciśnienie, otyłość etc. . Idea postu polega m.in. na uruchomieniu autofagii, która pozwala na regenerację na poziomie komórkowym i tkankowym. Z kolei utrata kilogramów wiąże się z usunięciem ogromnego gruczołu endokrynnego jakim jest u otyłych tkanka tłuszczowa. Spożywanie w dużych ilościach produktów roślinnych bogatych w witaminy, minerały, polifenole i błonnik pozwala na odżywienie organizmu, szczególnie w sytuacji , gdy dotychczasowa dieta oparta była na produktach wysokoprzetworzonych.
Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon