Jak ograniczyć kalorie w diecie?

Ograniczenie spożycia cukru

Podstawowym składnikiem, którego nadmierne spożycie jest czynnikiem odpowiedzialnym za wzrost masy ciała są cukry proste, inaczej zwane węglowodanami prostymi. Dlatego, chcąc ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii, warto z codziennego jadłospisu wykluczyć cukier oraz zmniejszyć spożycie produktów, które go zawierają.

Należy pamiętać, że ten kłopotliwy składnik żywności ukrywa się także pod postacią syropu glukozowo-fruktozowego, glukozowego czy też maltodekstryn. Zdarza się, że niektóre produkty spożywcze są słodzone za pomocą 3 lub 4 substancji słodzących. Unikanie słodyczy, słodkich napojów gazowanych, cukru, słodzonego nabiału, napojów owocowych oraz słodzonych płatków śniadaniowych pozwala ograniczyć ilość kalorii w diecie, a równocześnie składnika, który w prosty sposób sprzyja wzrostowi masy ciała.

Dużą zawartością cukrów prostych charakteryzują się również owoce. Mają one jednak wysoką wartość odżywczą, wynikającą z zawartych w nich witamin, błonnika, antyoksydantów czy minerałów, dlatego nie ma powodu by wykluczać je z diety podczas odchudzania. Zaleca się jednak, by w tradycyjnym jadłospisie nie zjadać produktów z tej grupy częściej niż w 2 posiłkach dziennie. Chcąc ograniczyć cukier w diecie, warto trzymać się zasady, by rezygnować z zakupu produktów, które wśród pierwszych trzech pozycji w składzie zawierają cukier lub jego pochodne.

Zobacz też: Ile posiłków jeść, by być zdrowym?

Kaloryczność diety a spożycie warzyw

Dobrą metodą pozwalającą obniżyć kaloryczność diety przy zachowaniu wysokiego stopnia jej sytości jest zwiększenie konsumpcji warzyw. Zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania wyraźnie mówią o tym, że produkty z tej grupy powinniśmy spożywać do każdego posiłku w formie surowej, gotowanej czy też soków. Charakteryzują się one niską gęstością odżywczą, co oznacza, że dostarczają stosunkowo mało kalorii w dużej objętości produktu. Tę cechę warto wykorzystać szczególnie podczas diet redukcyjnych.

Uzupełnienie każdego posiłku dużą ilością warzyw pozwala uzyskać sytość przy niewielkiej liczbie dodatkowych kalorii. Ogromną zaletą takiego działanie jest również dostarczenie organizmowi:

• błonnika;
• witamin;
• minerałów;
• antyoksydantów.

Warto zatem konsumować do każdego posiłku minimum 100 gramów warzyw. Należy jednak pamiętać, że ta rada nie dotyczy warzyw bogato skrobiowych, takich jak ziemniaki oraz strączki. Mają one znacznie wyższą wartość kaloryczną i w związku z tym należy kontrolować ich ilość w diecie.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Napoje w diecie niskokalorycznej

Zgodnie z zaleceniami dietetyków powinniśmy wypijać codziennie przynajmniej 1,5 litra płynów, aby uzupełnić straty wody z organizmu. Istnieje wiele osób, które mają jednak poważny problem z odpowiednim spożyciem wody i aby spełnić to zalecenie sięgają po inne, w tym soki owocowe, wody smakowe, smoothies czy słodkie napoje gazowane.

Należy wiedzieć, że niosą one za sobą pewną wartość energetyczną i należy uwzględniać je w bilansie kalorycznym w ciągu dnia. Dlatego jeśli spożywamy płyny inne niż woda, niesłodzona kawa czy herbata, powinniśmy traktować je jako posiłki i kontrolować ich ilość w diecie.

Warto pamiętać, że są to produkty zawierające cukry proste, które należy ograniczyć w codziennym jadłospisie. Osobom, które mają problem ze spożywaniem czystej wody można polecić samodzielnie przygotowywane wody smakowe z dodatkiem kilku plastrów cytryny, pomarańczy, truskawek czy mięty.

Czytaj również: CrossFit – co to jest i na czym polega?

Jak ograniczyć kalorie w diecie?

Aby ograniczyć ilość spożywanych kalorii warto:

• podawać posiłki na mniejszych talerzach – optycznie powiększa to porcje;
• unikać oglądania telewizji, czytania, słuchania radia czy pracy na komputerze podczas spożywania posiłków;
• umieszczać na talerzu duża ilość surowych warzyw;
• wykluczyć cukier – zamiennie można używać rozsądnych ilości stewii lub ksylitolu;
• majonez i śmietanę zastąpić jogurtem naturalnym;
• piec i smażyć bez dodatku tłuszczu;
• wybierać produkty pełnoziarniste – zawierają błonnik pozwalający uzyskać większą sytość po ich spożyciu;
• zamienić produkty pełnotłuste na półtłuste np. mleko 3,2 proc. na mleko 2 proc.;
• ograniczyć spożycie alkoholu; zrezygnować ze spożycia produktów typu fast food;
• kontrolować ilość orzechów i suszonych owoców w diecie – są to produkty bardzo zdrowe, lecz równocześnie wysokokaloryczne;
• wypijać odpowiednią ilość wody – zdarza się, bowiem, że mylimy uczucie pragnienia z głodem;
• planować swój jadłospis – kupować jedynie potrzebne produkty, co ograniczy ryzyko podjadania;
• włączyć do diety zupy warzywne w tym zupy kremy, niezabielane śmietaną – są bardzo sycące, a równocześnie dostarczają mała ilość kalorii; mogą stanowić propozycję posiłku kolacyjnego lub obiadowego