Jak ograniczyć kalorie w diecie?

Poszukując skutecznych metod na szybkie odchudzanie, często rozpoczynamy bardzo restrykcyjne diety, które zwykle szybko kończą się niepowodzeniem. Zamiast drakońskich ograniczeń wystarczy jednak wprowadzić do jadłospisu kilka prostych rozwiązań, które pomogą ograniczyć ilość kalorii w diecie, a jednocześnie ułatwić skuteczne odchudzanie.

Ograniczenie spożycia cukru

Podstawowym składnikiem, którego nadmierne spożycie jest czynnikiem odpowiedzialnym za wzrost masy ciała są cukry proste, inaczej zwane węglowodanami prostymi. Dlatego, chcąc ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii, warto z codziennego jadłospisu wykluczyć cukier oraz zmniejszyć spożycie produktów, które go zawierają.

Należy pamiętać, że ten kłopotliwy składnik żywności ukrywa się także pod postacią syropu glukozowo-fruktozowego, glukozowego czy też maltodekstryn. Zdarza się, że niektóre produkty spożywcze są słodzone za pomocą 3 lub 4 substancji słodzących. Unikanie słodyczy, słodkich napojów gazowanych, cukru, słodzonego nabiału, napojów owocowych oraz słodzonych płatków śniadaniowych pozwala ograniczyć ilość kalorii w diecie, a równocześnie składnika, który w prosty sposób sprzyja wzrostowi masy ciała.

Dużą zawartością cukrów prostych charakteryzują się również owoce. Mają one jednak wysoką wartość odżywczą, wynikającą z zawartych w nich witamin, błonnika, antyoksydantów czy minerałów, dlatego nie ma powodu by wykluczać je z diety podczas odchudzania. Zaleca się jednak, by w tradycyjnym jadłospisie nie zjadać produktów z tej grupy częściej niż w 2 posiłkach dziennie. Chcąc ograniczyć cukier w diecie, warto trzymać się zasady, by rezygnować z zakupu produktów, które wśród pierwszych trzech pozycji w składzie zawierają cukier lub jego pochodne.

Kaloryczność diety a spożycie warzyw

Dobrą metodą pozwalającą obniżyć kaloryczność diety przy zachowaniu wysokiego stopnia jej sytości jest zwiększenie konsumpcji warzyw. Zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania wyraźnie mówią o tym, że produkty z tej grupy powinniśmy spożywać do każdego posiłku w formie surowej, gotowanej czy też soków. Charakteryzują się one niską gęstością odżywczą, co oznacza, że dostarczają stosunkowo mało kalorii w dużej objętości produktu. Tę cechę warto wykorzystać szczególnie podczas diet redukcyjnych.

Uzupełnienie każdego posiłku dużą ilością warzyw pozwala uzyskać sytość przy niewielkiej liczbie dodatkowych kalorii. Ogromną zaletą takiego działanie jest również dostarczenie organizmowi:

  • błonnika;
  • witamin;
  • minerałów;
  • antyoksydantów.

Warto zatem konsumować do każdego posiłku minimum 100 gramów warzyw. Należy jednak pamiętać, że ta rada nie dotyczy warzyw bogato skrobiowych, takich jak ziemniaki oraz strączki. Mają one znacznie wyższą wartość kaloryczną i w związku z tym należy kontrolować ich ilość w diecie.

Napoje w diecie niskokalorycznej

Zgodnie z zaleceniami dietetyków powinniśmy wypijać codziennie przynajmniej 1,5 litra płynów, aby uzupełnić straty wody z organizmu. Istnieje wiele osób, które mają jednak poważny problem z odpowiednim spożyciem wody i aby spełnić to zalecenie sięgają po inne, w tym soki owocowe, wody smakowe, smoothies czy słodkie napoje gazowane.

Należy wiedzieć, że niosą one za sobą pewną wartość energetyczną i należy uwzględniać je w bilansie kalorycznym w ciągu dnia. Dlatego jeśli spożywamy płyny inne niż woda, niesłodzona kawa czy herbata, powinniśmy traktować je jako posiłki i kontrolować ich ilość w diecie.

Warto pamiętać, że są to produkty zawierające cukry proste, które należy ograniczyć w codziennym jadłospisie. Osobom, które mają problem ze spożywaniem czystej wody można polecić samodzielnie przygotowywane wody smakowe z dodatkiem kilku plastrów cytryny, pomarańczy, truskawek czy mięty.

Jak ograniczyć kalorie w diecie?

Aby ograniczyć ilość spożywanych kalorii warto:

  • podawać posiłki na mniejszych talerzach – optycznie powiększa to porcje;
  • unikać oglądania telewizji, czytania, słuchania radia czy pracy na komputerze podczas spożywania posiłków;
  • umieszczać na talerzu duża ilość surowych warzyw;
  • wykluczyć cukier – zamiennie można używać rozsądnych ilości stewii lub ksylitolu;
  • majonez i śmietanę zastąpić jogurtem naturalnym;
  • piec i smażyć bez dodatku tłuszczu;
  • wybierać produkty pełnoziarniste – zawierają błonnik pozwalający uzyskać większą sytość po ich spożyciu;
  • zamienić produkty pełnotłuste na półtłuste np. mleko 3,2 proc. na mleko 2 proc.;
  • ograniczyć spożycie alkoholu; zrezygnować ze spożycia produktów typu fast food;
  • kontrolować ilość orzechów i suszonych owoców w diecie – są to produkty bardzo zdrowe, lecz równocześnie wysokokaloryczne;
  • wypijać odpowiednią ilość wody – zdarza się, bowiem, że mylimy uczucie pragnienia z głodem;
  • planować swój jadłospis – kupować jedynie potrzebne produkty, co ograniczy ryzyko podjadania;
  • włączyć do diety zupy warzywne w tym zupy kremy, niezabielane śmietaną – są bardzo sycące, a równocześnie dostarczają mała ilość kalorii; mogą stanowić propozycję posiłku kolacyjnego lub obiadowego
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Złe nawyki żywieniowe – jak z nimi walczyć?

Nawyki żywieniowe są szczególnym rodzajem zachowań żywieniowych ze względu na swoją powtarzalność. Tworzą one charakterystyczne ...

Dieta South Beach – czym jest, jak działa i kto może ją stosować?

Dieta South Beach, zwana dietą plaż południowych, to plan żywieniowy, który zapewnia nie tylko szybkie ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Jak przytyć?

W dobie panującej epidemii nadwagi i otyłości większość osób poszukuje odpowiedzi na pytanie jak skutecznie ...

Dieta niskokaloryczna

Dieta redukcyjna lub odchudzająca skierowana jest do osób z nadwaga i otyłością, które powinny zredukować ...

Diety odchudzające, po których można przytyć

Odchudzanie ma za zadanie przynieść efekt w postaci utraty zbędnych kilogramów. Bywa jednak, że niektóre ...

Potrawy smażone – dlaczego są niezdrowe?

Regularne jedzenie potraw smażonych może negatywnie wpływać nie tylko na sylwetkę, ale również na stan ...

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy wymieniany jest często w grupie naturalnych substancji przyspieszających spadek wagi. Uważa się go ...

Dieta Cambridge

Dieta alternatywna jest to sposób żywienia, który jest przeciwstawny temu, co tradycyjne i oficjalnie uznane ...

Produkty, które przyspieszają spalanie kalorii

Skuteczne odchudzanie może zapewnić nie tylko: znaczne ograniczenie ilości dostarczanych do organizmu kalorii, zwiększenie aktywności ...

Najlepsze kasze na odchudzanie

Kasze, pomimo dość wysokiej wartości energetycznej, zaliczane są do produktów polecanych w dietach odchudzających. Ze ...

Aqua aerobic – sposób na smuklejsze ciało

Jeżeli jesteś już znudzony zwykłym aerobikiem, a lubisz pływać, poszukujesz formy aktywności wskazanej dla ciebie ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon