W trakcie rzucania palenia wiele osób obawia się, że głód nikotynowy spowoduje nadmierny apetyt i wzrost masy ciała. Dla rzucających palenie bardzo często alternatywą dla nałogu staje się jedzenie. Walka z uzależnieniem od nikotyny nie spowoduje przybrania na wadze, jeśli będzie jej towarzyszyć odpowiednio zbilansowana dieta oraz regularne posiłki w ciągu dnia. Dobry substytut przekąsek i papierosa stanowi aktywność fizyczna.
Dieta na rzucenie palenia – co jeść w trakcie rzucania palenia?
Spis treści
Dlaczego w trakcie rzucania palenia można przytyć?
Jedną z największych obaw jakie towarzyszą rzucaniu palenia stanowi lęk przed tym, aby nie przytyć w czasie walki z nałogiem. Uzależnienie od nikotyny jest przede wszystkim chemiczne. Odczuwany przez byłych palaczy głód nikotynowy to wynik oddziaływania tej substancji na receptory nikotynowe zlokalizowane w mózgu. Gdy jest dostarczana do organizmu w sposób regularny, komórki organizmu przyzwyczają się do jej obecności.
Głód nikotynowy bywa tak silny, że pomimo bardzo silnej woli, dla większości rzucających palenie, pierwsza próba zerwania z nałogiem kończy się fiaskiem. Pojawiają się bóle głowy, nerwowość, silne rozdrażnienie, lęki, silna, trudna do opanowania i nawracająca chęć zapalenia papierosa, gorsza koncentracja, suchość w ustach. Jednym z objawów głodu nikotynowego jest silne uczcie głodu.
Uzależnienie może być także behawioralne. Wówczas jest wynikiem kojarzenia palenia jako chwil przyjemnych, które wiązały się z relaksem czy przerwą w pracy. Palacze przyzwyczajają się nawet do trzymania papierosa w rękach.
Wszystko to sprawia, że część palaczy zamiast po papierosa sięga po przekąski. Jeżeli dodatkowo pojawi się problemy ze snem, uczucie smutku i przygnębienia, zwiększa się prawdopodobieństwo tego, że problem będzie, mówiąc potocznie, zajadany.
Zobacz też: Gorzki posmak w ustach – przyczyny
Jaka powinna być dieta w czasie rzucania palenia?
Wprowadzenie zmian w sposobie odżywiania ma bardzo istotne znaczenie – pozwoli uniknąć przybierania na wadze w trakcie rzucania palenia. Najważniejsze jest to, aby nie zwiększać ilości spożywanej żywności, szczególnie, słodyczy i różnego typu wysokokalorycznych przekąsek, które często traktowane są przez rzucających palenie jako zamiennik papierosa.
- Należy ograniczyć kaloryczność codziennej diety o 300–400 kcal w stosunku do rzeczywistego zapotrzebowania na energię. Jest to związane z tym, że palenie nieco pobudza nieco metabolizm, więc przy jego braku ilość wydatkowanej energii może być mniejsza.
- Wskazane jest spożywanie 4–5 posiłków dziennie, co 3–4 godziny tak, aby wykluczyć możliwość podjadania między posiłkami. W przypadku pojawienia się uczucia głodu najlepiej sięgnąć po świeże, surowe warzywa, gdyż są niskokaloryczne i sprawdzają się jako szybkie przekąski. Dodatkowo warto wprowadzić do diety produkty bogate w błonnik, które zapewnią uczucie sytości na na dłużej. Włókno pokarmowe występuje w otrębach zbożowych, musli, owocach pestkowych oraz warzywach. Polecane są także orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, suszone owoce, lecz ze względu na wyższą kaloryczność należy spożywać je w małych porcjach.
- Zalecane jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców, które są bogate w przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki i działające oczyszczająco. To bardzo istotne w przypadku osób palących ze względu na toksyny oraz rodniki, które kumulują się w organizmie na skutek wdychania dymu, a także szkodliwych substancji zawartych w dymie papierosowym. Polecane są pomidory, papryka, brokuły, szparagi, grejpfruty, pomarańcze, owoce granatu, borówki, jagody czy herbaty ziołowe o działaniu oczyszczającym z dziką różą, dodatkami suszonych owoców, imbiru.
Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?
Dieta podczas rzucania palenia – czego unikać?
- Przede wszystkim należy unikać spożycia cukrów prostych – słodyczy, ciastek, wypieków. Zarówno słodkości, jak i oczyszczone produkty zbożowe, powodują wahania poziomu glukozy we krwi. Ich spożycie często skutkuje nagłymi napadami głodu, które mogą mieć negatywny wpływ na masę ciała. Jasne pieczywo należy zamienić na ciemne, a makarony, kaszę czy ryż – na ich pełnoziarniste odpowiedniki. Ponadto unikać dosładzania herbaty, kawy, potraw oraz wybierać produkty zawierające małe ilości sacharozy.
- Istotne jest także dostarczanie odpowiedniej ilości płynów – przynajmniej 1,5–2 litrów dziennie. Woda działa oczyszczająco i pomaga w usuwaniu zbędnych produktów oraz toksyn z organizmu.
- Jeśli pojawi się nagła chęć zapalenia papierosa, to zamiast niego lub słodkiej przekąski, można sięgnąć po gumę bez cukru, która pomoże w skutecznym rzuceniu palenia.
- Najlepiej całkowicie wykluczyć alkohol, którego nadmierne spożycie może spowodować spadek silnej woli i, w efekcie, doprowadzić do sięgnięcia po papierosa. Poza tym alkohol napędza apetyt, dlatego może utrudnić utrzymanie prawidłowej masy ciała podczas rzucania palenia.
- Warto zwiększyć lub włączyć do planu dnia aktywność fizyczną, która pozwala na rozładowanie napięć, stresu oraz stanowi dobry i zdrowy zamienniki dla nałogu nikotynowego.
Czego nie jeść w trakcie rzucania palenia?
Rzucając palenie, należy ograniczyć lub wykluczyć z diety produkty, takie jak:
- czerwone mięso, które poprawia smak papierosa, przez co palenie sprawia większą przyjemność;
- alkohol wpływający na spadek silnej woli i zwiększenie ochoty na papierosa;
- produkty kojarzące się z paleniem np. kawa (dla wielu palaczy codzienny rytuał to kawa i papieros) lub inne zwyczajowo spożywane lub wypijane produkty podczas palenia;
- słodycze i wysokokaloryczne przekąski powodujące wahania poziomu glukozy we krwi i dostarczające dużej ilości kalorii, a niewywołujące uczucia sytości na dłużej;
- potrawy tłuste, mocno przyprawione oraz pikantne ze względu na polepszanie przez nie smaku papierosów.
Co jeść, żeby rzucić palenie i nie przytyć?
Produkty, które są niezbędne w diecie osób rzucających palenie:
- jabłka – z uwagi na zawartość pektyn oraz błonnika działających oczyszczająco na organizm;
- cynamon, którego zapach może odciągnąć uwagę od chęci zapalenia papierosa; jako dodatek do potraw wpływa korzystnie na poziom glukozy we krwi (zapobiega gwałtownym zmianom poziomu cukru we krwi);
- produkty bogate w witaminy i składniki o właściwościach antyoksydacyjnych np. nasiona oraz orzechy, sok pomidorowy, kiełki, maliny, jagody, borówki, owoce cytrusowe, papryka, warzywa krzyżowe (kapusta, brokuły, kalarepa, brukselka);
- produkty bogate w błonnik, np.: płatki owsiane, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce;
- herbata – zwłaszcza zielona – ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów, które wychwytują wolne rodniki i usuwają je z organizmu;
- marchew, seler, brokuły oraz ogórki, ponieważ gdyż zmieniają smak papierosa; po ich spożyciu i zapaleniu papieros nie smakuje zbyt dobrze, a palenie nie daje tak dużej przyjemności;
- potrawy kwaśne oraz gorzkie – również pogarszają smak papierosa.
Walcząc z jednym nałogiem, jakim jest nikotyna, trzeba uważać, aby nie popaść w inny, np. uzależnienie od słodyczy, od którego równie ciężko się uwolnić. Najważniejsze jest stosowanie racjonalnej diety oraz zwiększenie aktywności fizycznej stanowiącej zdrowy zamienniki i sposób na odciągnięcie uwago od palenia.
Opublikowano: 07.12.2015;
aktualizacja: 28.03.2017
Oceń:
4.6
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Małgorzata Andrzejczak
Dietetyk
Wraz z Agnieszką Ludwiszewską prowadzi poradnię dietetyczną tuDietetyk. Jej celem jest niesienie pomocy osobom z problemami żywieniowymi. Plany żywienia, które przygotowuje, są zgodne z zasadami prawidłowego odżywiania i zapewniają sukces w drodze po zdrowie oraz wymarzoną sylwetkę. Duży nacisk kładzie na edukację żywieniową pacjentów, co pomaga w utrzymaniu osiągniętych rezultatów oraz zmiany stylu życia. Oferuje poradnictwo żywieniowe w każdym zakresie. Oferta poradni skierowana jest do wszystkich osób, które poszukują fachowych porad żywieniowych w zakresie odchudzania i chorób dietozależnych.
324
Komentarze i opinie (3)
opublikowany 05.03.2019
opublikowany 27.03.2021
opublikowany 03.01.2023