Czy wiesz, że regularne ćwiczenie mięśni Kegla może znacząco ograniczyć problem nietrzymania moczu oraz poprawić funkcje seksualne? Poznaj lokalizację tych kluczowych mięśni, naucz się skutecznych metod ich wzmacniania oraz odkryj wszystkie korzyści, jakie mogą one przynieść. Dowiedz się, dlaczego warto uwzględnić ćwiczenia Kegla w swojej codziennej rutynie, bez względu na wiek.
Mięśnie Kegla u mężczyzn – gdzie są, jak ćwiczyć, co dają?
Spis treści
Czym są mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla, będące kluczowymi elementami dna miednicy, to grupa mięśni odpowiedzialnych za podtrzymywanie narządów wewnętrznych w dolnej części brzucha. U mężczyzn mięśnie te otaczają pęcherz moczowy i jelito grube, a także wspierają prostatę. Ich główną funkcją jest kontrola nad zwieraczami regulującymi przepływ moczu i kału oraz wspomaganie funkcji seksualnych poprzez kontrolę nad erekcją i ejakulacją.
Skąd się wzięło określenie „mięśnie Kegla”?
Nazwa „mięśnie Kegla” pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa, doktora Arnolda Kegla, który w latach 40. XX wieku opracował ćwiczenia mające na celu wzmocnienie tych mięśni. Dr Kegel stworzył te ćwiczenia głównie dla kobiet, aby pomóc im w leczeniu nietrzymania moczu po porodzie, jednak szybko okazało się, że są one również skuteczne dla mężczyzn, poprawiając kontrolę nad pęcherzem oraz funkcje seksualne. Dzięki jego badaniom i publikacjom techniki te zyskały popularność, a określenie „mięśnie Kegla” stało się synonimem ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy, stosowanych na całym świecie jako skuteczna metoda poprawy zdrowia seksualnego.
Gdzie znajdują się mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla znajdują się w dolnej części miednicy, rozciągając się od kości łonowej z przodu do kości krzyżowej z tyłu. W ich skład wchodzą m.in. mięsień łonowo-guziczny, łonowo-odbytniczy i biodrowo-guziczny, tworzące strukturę wspierającą m.in pęcherz, jelita oraz macicę u kobiet.
Ta grupa mięśni umożliwia utrzymanie odpowiedniego napięcia cewki moczowej i odbytu, co jest kluczowe dla kontroli oddawania moczu i wypróżniania. Dodatkowo, mięśnie Kegla mogą poprawić jakość erekcji i orgazmu u mężczyzn oraz wspierać intensywność orgazmu u kobiet.
Co daje ćwiczenie mięśni Kegla u mężczyzn?
Regularne ćwiczenia mięśni Kegla u mężczyzn odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia i poprawie jakości życia. Codzienne praktykowanie tych ćwiczeń może przynieść liczne korzyści, takie jak:
- zapobieganie nietrzymaniu moczu – mięśnie Kegla u mężczyzn, będące częścią mięśni dna miednicy, odgrywają kluczową rolę w kontrolowaniu oddawania moczu. Ćwiczenie mięśni Kegla pomaga w zapobieganiu i leczeniu nietrzymania moczu, co jest szczególnie istotne w przypadku mężczyzn po operacjach gruczołu krokowego;
- poprawa funkcji seksualnych – regularne ćwiczenie mięśni Kegla może znacznie poprawić życie seksualne. Silne mięśnie dna miednicy wspomagają kontrolę nad erekcją i ejakulacją, umożliwiając wydłużenie erekcji i doświadczanie intensywniejszych orgazmów. Ćwiczenia te pomagają również zapobiegać zaburzeniom erekcji i przedwczesnemu wytryskowi, wydłużając czas trwania stosunku;
- profilaktyka prostaty – wzmacnianie mięśni Kegla wspiera zdrowie gruczołu krokowego. Regularne ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą poprawić krążenie krwi w okolicy prostaty, co pomaga w zmniejszeniu ryzyka łagodnego przerostu prostaty (BPH) i zapalenia prostaty;
- utrzymywanie prawidłowej postawy ciała – wytrenowane mięśnie Kegla odgrywają ważną rolę w stabilizacji miednicy i dolnej części pleców. Regularne ćwiczenia mięśni Kegla mogą poprawić postawę ciała i zapobiegać bólom pleców, co jest szczególnie ważne dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Mocne mięśnie dna miednicy wspierają także napięcie mięśni brzucha, co wpływa na ogólną stabilność ciała.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla u mężczyzn?
Ćwiczenie mięśni Kegla, jest kluczowe dla utrzymania ich siły i funkcji. Oto przykładowe ćwiczenia pozwalające skutecznie ćwiczyć te mięśnie:
1. Lokalizacja mięśni Kegla
Aby prawidłowo ćwiczyć mięśnie Kegla, trzeba je najpierw zlokalizować. Najprostszą metodą jest zatrzymanie strumienia moczu, w trakcie oddawania moczu. Można również spróbować zacisnąć mięśnie, jakby chciało się powstrzymać gazy, unikając przy tym napinania pośladków i mięśni brzucha. Podczas tych czynności, mięśnie Kegla, można wyczuć palcem, dotykając okolicę między moszną a odbytem.
2. Podstawowe ćwiczenia mięśni Kegla
- Zaciskanie i rozluźnianie: Zaciskaj mięśnie Kegla tak mocno, jak potrafisz, utrzymując napięcie przez 3-5 sekund, a następnie rozluźnij na 3-5 sekund. Wykonaj dziesięć powtórzeń.
- Szybkie skurcze: Szybko zaciskaj i rozluźniaj mięśnie Kegla przez 10 sekund.
- Długie skurcze: Utrzymaj napięcie mięśni na 10 sekund, a następnie rozluźniaj je przez 10 sekund. Powtórz 5-10 razy.
Podczas wykonywania ćwiczeń staraj się nie napinać innych mięśni, takich jak mięśnie brzucha, pośladków czy ud. Oddychaj normalnie, nie wstrzymuj oddechu
3. Ćwiczenia zaawansowane
Po opanowaniu podstawowych ćwiczeń, można przejść do bardziej zaawansowanych technik:
- Ćwiczenia w różnych pozycjach: Opisane ćwiczenia możesz wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, siedzącej jak i leżącej, aby wzmocnić mięśnie w różnych sytuacjach.
- Wykorzystanie oddechu: Włączaj oddech przeponowy podczas ćwiczeń. Weź głęboki wdech, a przy wydechu przez usta napnij mięśnie Kegla i przy kolejnym wdechu je rozluźnij.
- Wydłużanie czasu zaciskania: Stopniowo wydłużaj czas zaciskania mięśni Kegla do 5 sekund.
4. Unikanie błędów
- Zatrzymywanie strumienia moczu: Nie staraj się wstrzymywać strumienia moczu jako rutynowego ćwiczenia, gdyż może to prowadzić do infekcji pęcherza moczowego i zaburzeń mechanizmu mikcji.
- Nadmierne napięcie: Pamiętaj, że prawidłowe mięśnie Kegla powinny zarówno dobrze się napinać, jak i rozluźniać. Pracuj nad kontrolą fazy skurczu i rozluźnienia, aby uniknąć nadmiernego napięcia mięśni dna miednicy.
5. Współpraca z fizjoterapeutą
Zawsze warto współpracować z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który oceni postępy i wprowadzi ewentualne modyfikacje w planie ćwiczeń. Profesjonalna pomoc może znacznie zwiększyć skuteczność ćwiczeń i poprawić funkcjonowanie mięśni Kegla.
Podsumowanie
Regularne ćwiczenie mięśni Kegla u mężczyzn to doskonała profilaktyka oraz skuteczne wsparcie w przypadku wielu problemów. Wzmocnienie mięśni dna miednicy przynosi wiele korzyści, jednak należy pamiętać, że efekty ćwiczeń nie są zauważalne z dnia na dzień – wymagają one cierpliwości, ale ich skuteczność potwierdzają lekarze.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Cho ST, Kim KH. Pelvic floor muscle exercise and training for coping with urinary incontinence. J Exerc Rehabil. 2021 Dec 27;17(6):379-387. doi: 10.12965/jer.2142666.333. PMID: 35036386; PMCID: PMC8743604;
- Cho ST, Kim KH. Pelvic floor muscle exercise and training for coping with urinary incontinence. J Exerc Rehabil. 2021 Dec 27;17(6):379-387. doi: 10.12965/jer.2142666.333. PMID: 35036386; PMCID: PMC8743604;
- Kazeminia M, Rajati F, Rajati M. The effect of pelvic floor muscle-strengthening exercises on low back pain: a systematic review and meta-analysis on randomized clinical trials. Neurol Sci. 2023 Mar;44(3):859-872. doi: 10.1007/s10072-022-06430-z. Epub 2022 Oct 7. PMID: 36205811.
Opublikowano: 21.05.2024;
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
130
Komentarze i opinie (0)