Czym są mięśnie głębokie?
Zewnętrzną „warstwę” układu mięśniowego stanowią mięśnie powierzchowne, które odpowiadają za generowanie dużej siły, wykonywanie obszernych ruchów i nadawanie kształtu sylwetce. Pod nimi leżą mięśnie głębokie, często nazywane również mięśniami posturalnymi.
W przeciwieństwie do mięśni powierzchownych, nie służą do dźwigania wielkich ciężarów. Ich głównym zadaniem jest praca ciągła, o niskim natężeniu. Działają w sposób naturalny i niemal automatyczny, aktywując się ułamki sekund przed wykonaniem jakiegokolwiek ruchu kończyną.
Gdzie znajdują się mięśnie głębokie w ciele?
Lokalizacja tych mięśni jest ściśle powiązana z ich funkcją ochronną. Znajdują się one najgłębiej, bezpośrednio przyczepiając się do kręgów, miednicy i stawów. Tworzą „cylinder”, otaczający jamę brzuszną i dolny odcinek kręgosłupa. Jego górną część stanowi przepona – główny mięsień oddechowy, a od dołu „cylinder” zamykający mięśnie dna miednicy, które niczym hamak podtrzymują narządy.
Ściany boczne i przednią tworzy przede wszystkim mięsień poprzeczny brzucha, a tylną zabezpiecza mięsień wielodzielny, biegnący wzdłuż kręgosłupa. Mięśnie głębokie znajdują się także w innych rejonach, np. w obrębie szyi (zginacze głębokie szyi) czy obręczy barkowej.
Rola mięśni głębokich – za co odpowiadają?
Rola mięśni głębokich jest nie do przecenienia w codziennym życiu. Odpowiadają za:
Stabilizację kręgosłupa: działają jak naturalny gorset, który utrzymuje kręgi w bezpiecznej pozycji podczas ruchu. Kiedy się schylasz, biegasz czy niesiesz zakupy, to one stabilizują kręgosłup, chroniąc dyski przed przeciążeniem.
Kontrolę ciśnienia śródbrzusznego: współpraca przepony, dna miednicy i mięśnia poprzecznego pozwala na wytworzenie odpowiedniego ciśnienia w jamie brzusznej, które działa jak „poduszka powietrzna” dla kręgosłupa lędźwiowego.
Ochronę narządów wewnętrznych: mięśnie te utrzymują narządy (jelita, pęcherz, macicę) na właściwym miejscu, zapewniając ich prawidłowe funkcjonowanie.
Transfer siły: mięśnie te stanowią pomost między dolną a górną połową ciała. Silny „środek” pozwala efektywniej przenieść energię z nóg na ręce, co wpływa na zwiększenie siły globalnej.
Utrzymanie równowagi: są niezbędne do zachowania balansu, szczególnie gdy stoimy na niestabilnym podłożu lub wykonujemy asymetryczne ruchy.
Dlaczego warto wzmacniać mięśnie głębokie?
Współczesny tryb życia – wielogodzinne siedzenie, stres i brak ruchu – osłabia mięśnie głębokie. Efekt? Bóle pleców, wady postawy i zwiększone ryzyko urazów.
Trening mięśni głębokich jest kluczem do utrzymania prawidłowej postawy ciała bez ciągłego myślenia: „Wyprostuj się!”. Gdy mięśnie te działają poprawnie, prosta sylwetka staje się naturalnym stanem, a nie wymuszonym wysiłkiem. Co więcej, zapewniając stabilną bazę dla ruchu kończyn, zapobiegają kontuzjom.
Dla kobiet szczególnie istotne są mięśnie dna miednicy w kontekście ciąży, porodu i zapobiegania nietrzymaniu moczu.
Najważniejsze grupy mięśni głębokich: rdzeń, dno miednicy, stabilizatory kręgosłupa
Do najważniejszych mięśni głębokich zalicza się:
Mięsień poprzeczny brzucha: najgłębiej położony mięsień brzucha. Jego włókna biegną poziomo, oplatając talię i stabilizując odcinek lędźwiowy. Działający prawidłowo, jest niezbędny do uzyskania efektu płaskiego brzucha.
Mięśnie dna miednicy: zamykają miednicę od dołu. Odpowiadają za kontrolę zwieraczy, funkcje seksualne i statykę narządów rodnych. Ich współpraca z przeponą jest niezbędna dla prawidłowego oddechu i stabilizacji.
Mięsień wielodzielny: małe mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa. U osób z przewlekłym bólem pleców często ulega zanikowi. Jego odbudowa jest priorytetem w rehabilitacji.
Przepona: ważna nie tylko dla oddychania – pełni też istotną rolę stabilizacyjną.
Przeczytaj również:
Szóstka Weidera (trening mięśni brzucha) – ćwiczenia, plan, efekty
Jak wygląda trening mięśni głębokich?
Wielu osobom wzmacnianie brzucha kojarzy się z seriami „brzuszków”, które, niestety, angażują głównie mięsień prosty brzucha. Wykonywane błędnie, nie tylko nie pomagają, ale wręcz szkodzą.
Trening mięśni głębokich wygląda zupełnie inaczej. Jest to praca precyzyjna, wymagająca skupienia i świadomości ciała. Najważniejsze elementy to:
oddech (przeponowy);
umiejętność izolowanego napięcia mięśnia poprzecznego bez napinania mięśni powierzchniowych;
przechodzenie od pozycji statycznych do dynamicznych, gdzie utrzymujemy stabilność w trakcie ruchu rąk i nóg.
Podczas ćwiczeń często usłyszysz komendę: „napnij mięśnie brzucha”, ale w kontekście mięśni głębokich oznacza to subtelne przyciągnięcie pępka do kręgosłupa i aktywację dna miednicy, a nie siłowe wciąganie brzucha na bezdechu.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie głębokie
Jak wzmocnić mięśnie głębokie?
Oddech przeponowy: połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, a dłonie na bokach tułowia (dolne żebra). Weź wdech, kierując powietrze tak, by żebra rozeszły się na boki. Z wydechem (ustami) delikatnie napnij dno miednicy. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Martwy robak: leżąc na plecach, unieś nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni i wyciągnij ręce przed siebie w stronę sufitu. Odcinek lędźwiowy „przyklej” do maty (aktywny mięsień poprzeczny). Z wydechem powoli opuść prawą rękę za głowę i wyprostuj lewą nogę, nie dotykając podłogi. Wróć i zmień strony. Plecy nie mogą oderwać się od maty! To uczy stabilizacji ciała podczas ruchu kończyn.
Deska (plank): podpór przodem na przedramionach. Łokcie pod barkami, nogi proste, ciało w linii prostej od głowy do pięt. Napnij pośladki i brzuch, nie pozwól, by lędźwia zapadły się w dół. Oddychaj spokojnie. Utrzymaj pozycję przez określony czas.
Mostek biodrowy: leżenie na plecach, nogi ugięte. Z wydechem unieś biodra w górę, napinając mocno pośladki. Pilnuj, aby ruch wychodził z bioder, a nie z dolnego odcinka kręgosłupa. Utrzymaj górę przez moment i opuść. Wzmacnia to tylną taśmę i pomaga w prawidłowej postawie.
Przeczytaj również:
Siłownia – od czego zacząć, jakie daje efekty, czy pozwala schudnąć, ile za godzinę
Zasady bezpiecznego treningu i najczęstsze błędy
Nawet najlepsze ćwiczenia mogą zaszkodzić, jeśli wykonywanie ich będzie błędne. Na co warto uważać?
Wstrzymywanie oddechu: to podstawowy błąd – zwiększa ciśnienie śródbrzuszne w niekontrolowany sposób, co osłabia dno miednicy.
Zbyt duże obciążenie: jeśli podczas ćwiczeń „odklejają” Ci się plecy od podłoża, oznacza to, że Twoje mięśnie głębokie są jeszcze za słabe na ten wariant.
Kompensacje: ciało jest leniwe i będzie szukać łatwiejszej drogi. Zamiast napiąć brzuch, możesz nieświadomie napinać szyję lub barki. Obserwuj swoje ciało.
Pomijanie rozgrzewki i mobilności: elastyczność idzie w parze ze stabilnością. Przykurczone mięśnie bioder mogą utrudniać aktywację pośladków czy brzucha. Zadbaj o mobilność stawów.
Ignorowanie bólu: trening może męczyć mięśnie, ale nie powinien powodować bólu w stawach czy kręgosłupie.
Jak często trenować mięśnie głębokie, aby zobaczyć efekty?
Mięśnie posturalne są stworzone do pracy wytrzymałościowej. Możesz, a nawet powinieneś, aktywować je niemal codziennie. Nie musi to być jednak pełny, godzinny trening.
Dla osób początkujących zaleca się sesje 2–3 razy w tygodniu po 15–20 minut. Jednak kluczem do sukcesu jest przeniesienie nawyków z maty do życia. Staraj się utrzymywać wyprostowaną sylwetkę siedząc przy biurku, stojąc w kolejce czy idąc na spacer. Świadome korygowanie postawy ciała i delikatne napięcie dołu brzucha podczas dźwigania zakupów to też trening!
Regularne ćwiczenia sprawią, że po około 4–6 tygodniach zauważysz różnicę. Ból pleców stanie się rzadszy, prawidłowa postawa bardziej naturalna, a podczas biegania czy ćwiczeń na siłowni poczujesz większą moc.
