Amerykański psycholog i naukowiec dr William Sheldon na podstawie swoich badań przeprowadzanych w pierwszej połowie XX w. zaobserwował, iż wśród ludzi występują 3 główne typy sylwetki – ektomorfik, endomorfik i mezomorfik. Co ciekawe, dr Sheldon szukał początkowo zależności pomiędzy budową ciała człowieka, a jego sposobem zachowania. Jednakże jego teoria stała się popularna we współczesnym świecie fitness i na jej podstawie sugeruje się, iż dany typ budowy ciała może mieć większe predyspozycje do niektórych form aktywności fizycznej. W tym artykule zostanie omówiony pierwszy typ, czyli ektomorfik. Jak rozpoznać ektomorfika? Czy jest u niego możliwe skuteczne budowanie masy mięśniowej? Jak wygląda dieta i trening dla ektomorfika?
Ektomorfik – kto to? Charakterystyka, budowa ciała, dieta i trening ektomorfika
Spis treści
Co to jest ektomorfik?
Wg typologii Sheldona ektomorfik to osoba, która ma stosunkowo niską masę ciała, niewielki odsetek tkanki tłuszczowej oraz przyspieszony metabolizm.
Osoby o tym typie budowy częściej mają problemy z niedowagą , a także utrudniony jest u nich przyrost masy mięśniowej. Uważa się również, że ektomorficy to często osoby introwertyczne , wycofane społecznie i nieśmiałe. Co ciekawe, cechuje ich kreatywność i zmysł artystyczny.
Czym charakteryzuje się ektomorfik?
Ten typ budowy ciała wyróżnia się pewnymi cechami:
- szczupła sylwetka;
- niski poziom tkanki tłuszczowej;
- długie kończyny;
- delikatne rysy twarzy;
- zarysowane kości;
- wąskie ramiona, barki i talia;
- wąska i płytka klatka piersiowa;
- wysoki wzrost.
Czy ektomorfik może przytyć?
Na pierwszy rzut oka ektomorficy sprawiają wrażenie osób wiotkich lub nawet wychudzonych. Ze względu szybką przemianę materii często dotyka ich problem zbyt niskiej masy ciała. Nie oznacza to jednak, że ten typ sylwetki nie będzie miał możliwości przytycia.
W ich przypadku kluczowe jest przestrzeganie odpowiedniej diety, która będzie miała na celu stopniowe zwiększanie masy mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowej ilości tkanki tłuszczowej.
Ważne jest, aby nadwyżkę kaloryczną planować rozsądnie, biorąc przy tym pod uwagę obecne nawyki żywieniowe, aktywność fizyczną i styl życia. Zaleca się, aby dodatkowa energia z pożywienia wzrastała o ok. 10-20% w stosunku do standardowego zapotrzebowania energetycznego.
Jak ma przytyć ektomorfik? Zwiększenie masy ciała w zdrowy sposób
Zaleca się, aby dieta dla ektomorfika bazowała na wartościowych źródłach białka, tłuszczów i węglowodanów. Powinny one zapewnić wystarczającą dawkę energii niezbędną do zdrowego przyrostu na masie ciała. W ich diecie nie może również zabraknąć odpowiedniej ilości witamin i soli mineralnych.
Dieta dla ektomorfika – zalecane produkty
Produkty węglowodanowe:
- wyroby z ciemnej mąki (pieczywo, makarony);
- kasze;
- otręby;
- płatki owsiane;
- ryż;
- owoce (w tym owoce suszone);
- warzywa;
- miód.
Produkty białkowe:
- mięso drobiowe i wołowe;
- owoce morza;
- nabiał;
- mleko;
- jajka;
- rośliny strączkowe i ich wyroby (mąki, tofu, tempeh);
- odżywka białkowa.
Produkty tłuszczowe:
- oleje roślinne;
- awokado;
- nasiona;
- orzechy;
- masło orzechowe;
- masło;
- tłuste ryby.
Jak zbudować masę mięśniową u ektomorfika?
W budowaniu masy mięśniowej u ektomorfika niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka , ponieważ jest to podstawowy budulec tkanki mięśniowej organizmu. Zaleca się, aby białko stanowiło ok. 20% dziennej podaży energii.
Istotne są również pozostałe makroskładniki. Węglowodany powinny dostarczać ok. 50% energii, natomiast resztę stanowią tłuszcze. Dieta, której zadaniem jest zwiększyć masę mięśniową, powinna dodatkowo uwzględnić odpowiednio dobraną nadwyżkę kaloryczną.
Ważną kwestią jest również aktywność fizyczna. Dobrym rozwiązaniem jest wdrożenie treningu głównie o charakterze siłowym. W ciągu tygodnia najlepiej wykonać ok. 3-4 jednostki treningowe.
Ektomorfik – jak powinien ćwiczyć?
Trening dla ektomorfika należy planować z wykorzystaniem obciążenia dostosowanego do możliwości ćwiczącego, które następnie należy stopniowo zwiększać. Sugeruje się, iż ektomorficy powinni ćwiczyć na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń. Taki trening jest odpowiednim bodźcem do rozwoju masy mięśniowej.
Ektomorfik – o czym musi pamiętać?
Właściwa dieta i trening to kluczowe aspekty mające utrzymać ektomorfika w dobrej kondycji i zdrowiu. O czym jeszcze warto pamiętać przy układaniu planu żywieniowego i treningowego dla tego typu sylwetki?
Ektomorfik a dieta – przydatne wskazówki
- spożywanie posiłków o stałych porach;
- unikanie żywności przetworzonej;
- picie ok. 2 l wody dziennie;
- dbanie o właściwą podaż białka;
- wdrażanie posiłków w formie płynnej (umożliwią spożycie większej ilości energii).
Ektomorfik a trening – przydatne wskazówki
- bazowanie na dużych ciężarach;
- włączanie do planu treningowego ćwiczeń złożonych i wielostawowych;
- stopniowe zwiększanie ciężarów;
- wybieranie ćwiczeń na wolnych ciężarach;
- dbanie o regenerację po treningu.
Czego musi unikać ektomorfik?
Ektomorfik powinien unikać żywności o wysokim stopniu przetworzenia, ponieważ nie dostarcza ona wartościowych składników odżywczych. Nie zaleca się również stosowania diet niskowęglowodanowych , które sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej i niskobiałkowych, które będą uniemożliwiały rozbudowanie masy mięśniowej.
W kwestii treningu, ten typ sylwetki jest predysponowany m.in. do sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi, czy jazda na rowerze. Co ważne to ten rodzaj aktywności powinien stanowić jedynie dodatek do planu treningowego, ze względu na wydatkowanie dużej ilości energii. W przypadku ektomorfika kluczowy jest trening o charakterze siłowym.
Podsumowanie
Szybkie tempo przemiany materii u ektomorfików może wiązać się z wolniejszym przyrostem masy mięśniowej i masy ciała ogółem. Jednakże właściwie dobrana dieta i odpowiednio zaplanowane treningi siłowe mogą sprzyjać budowaniu tkanki mięśniowej.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Krakowiak H. i wsp.: Budowa i skład ciała lekkoatletów trenujących biegi krótkie, Medycyna Sportowa, 2008; 1(6); Vol. 24, 30-36;
- Ryan-Stewart H. i wsp.: The influence of somatotype on anaerobic performance, PLOS ONE, May 22, 2018;
- Sterkowicz-Przybycień K. i wsp.: Somatotype, body composition, and physical fitness in artistic gymnasts depending on age and preferred event, PLOS ONE, February 5, 2019.
Opublikowano: 01.02.2023;
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Agata Soroczyńska
dietetyk kliniczny i sportowy
Dietetyk kliniczny i sportowy, absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach i Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Główne tematy jej zainteresowań to dieta roślinna, dieta w sporcie, suplementacja oraz psychodietetyka. W kontekście współpracy z podopiecznymi istotne jest dla niej całościowe podejście do pacjenta. Wierzy, że do osiągnięcia celów nie zawsze wymagany jest jadłospis. Od kilku lat zajmuje się edukacją żywieniową. Jest autorką wielu artykułów, wykładów oraz webinarów, podczas których poruszała tematy związane z profilaktyką zdrowotną, dietoterapią, zdrowym odżywianiem oraz dietetyką sportową. Prywatnie pasjonatka fitnessu, książek historycznych i fantasy oraz górskich wędrówek.
0
Komentarze i opinie (0)