Prokrastynacja – co to jest? Przyczyny, objawy, jak walczyć z prokrastynacją?

Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynacja (łac. prōcrāstinō) to skłonność do nieustannego, nawykowego przekładania działania na przyszłość. Najprościej można ją skojarzyć ze znanym każdemu stwierdzeniem – „nie chce mi się tego robić”, tyle że powtarzanym nagminnie.

Prokrastynacja jest zjawiskiem chronicznym. Przejawia się ona w czynnościach, dotyczących każdej sfery życia. Charakteryzuje się tendencją do zabierania się za poboczne czynności, w momencie kiedy powinno się wykonywać inne, priorytetowe zadania. Polega ona na unikaniu działania pomimo świadomości tego, że zaniechanie i odkładanie obowiązków niosą ze sobą negatywne konsekwencje.

Odwlekanie zadań na później jest spowodowane specyficzną walką pomiędzy dwoma częściami mózgu:

• układem limbicznym, który odpowiada m.in. za emocje i domaga się poczucia natychmiastowej nagrody. To właśnie on zdobywa prowadzenie w przypadku prokrastynacji;
• korą przedczołową, która umożliwia m.in. planowanie oraz podejmowanie aktywności.

Czy prokrastynacja to choroba?

Niektórzy mylą prokrastynację ze zwykłym lenistwem, które przecież okazjonalnie dopada każdego. W kręgach medycznych prokrastynacja jest uważana za zaburzenie psychiczne, które wymaga leczenia psychologicznego.

Podział prokrastynacji

Specjaliści z dziedziny psychologii wyróżniają trzy rodzaje prokrastynacji:

• decyzyjną, która polega na unikaniu podejmowania decyzji;
• unikową, która polega na niepodejmowaniu działań z powodu obawy przed porażką oraz w obronie swojej samooceny;
• pobudzeniową, która odnosi się do celowego odkładania działania na później w celu odczucia większej motywacji do pracy.

Kogo najczęściej dotyczy prokrastynacja?

Uważa się, że prokrastynacja najczęściej dotyka osoby młode pomiędzy 20. i 30. rokiem życia. Trzeba jednak mieć na uwadze fakt, że jest to najlepiej przebadana grupa wiekowa. Poza studentami skłonności do prokrastynacji mają także osoby z tendencją do perfekcjonizmu.

Czym jest syndrom studenta?

Pojęcie syndromu studenta oznacza tendencję do zaangażowania się w daną pracę lub działanie w ostatnim możliwym terminie. Jeśli syndrom studenta wejdzie w nawyk, skutkuje to wieloma przykrymi konsekwencjami.

Zjawisko prokrastynacji zawodowej

Prokrastynacja zawodowa to opóźnianie wykonywania zadań, związanych z pracą, spowodowane poświęcaniem czasu na inne działania. Charakteryzuje się ona brakiem intencji wyrządzenia szkody pracodawcy, choć w rzeczywistości narażony jest on na straty.

Można wyszczególnić dwa typy prokrastynacji zawodowej, które zakładają marnowanie czasu. Jeden z nich – cyberslacking, dotyczy cyberprzestrzeni, a drugi – soldiering, nieefektywnej pracy.

Jakie są przyczyny prokrastynacji?

U podstaw prokrastynacji leży wiele nakładających się na siebie przyczyn, poważniejszych niż zwykłe lenistwo. Możliwe przyczyny prokrastynacji obejmują m.in.:

• niski poziom sumienności;
• wysoki poziom stresu i przeciążenie nadmiarem obowiązków;
• uleganie przyjemnym rozpraszaczom, takim jak np. media społecznościowe, które oferują uczucie natychmiastowej gratyfikacji;
• rozwojową niedojrzałość kory przedczołowej;
• silny lęk i strach przed niepowodzeniem w realizacji danego zadania;
• zaniżone poczucie własnej wartości;
• wysoką impulsywność;
• skłonność do wyolbrzymiania problemów;
• silną niechęć do wykonywania często trudnych i pracochłonnych zadań;
• niską: odporność na frustrację, samokontrolę i samodyscyplinę;
• brak przekonania o własnych kompetencjach;
• choroby, takie jak np. depresja.

Objawy prokrastynacji

Prokrastynacja wyróżnia się czterema charakterystycznymi cechami. Są to:

• niepotrzebne opóźnianie działania;
• natłok negatywnych emocji towarzyszących zwlekaniu, takich jak poczucie winy i wyrzuty sumienia;
• rozdźwięk pomiędzy zamiarem a działaniem, oznaczający chęć podjęcia się jakiejś czynności, z jednoczesnym brakiem motywacji do dalszego działania;
• irracjonalny charakter odwlekania zadań spowodowany przez nieprawdziwy obraz siebie lub świata.

Jakie mogą być konsekwencje prokrastynacji?

Odkładanie czynności na ostatnią chwilę, nawet w łagodnej formie, jest przyczyną utrudnionego osiągania sukcesów oraz niepowodzenia w życiu. Skutki prokrastynacji zależą od wagi czynności, które są przekładane i wykonywane na ostatnią chwilę lub po terminie.

Odwlekanie zadań na później na etapie zdobywania wiedzy szkolnej i akademickiej skutkuje uzyskiwaniem gorszych wyników w nauce, niezadowoleniem najbliższych i zaburzeniami relacji, napiętnowaniem, a w skrajnych przypadkach brakiem promocji do następnej klasy lub wykreśleniem z listy studentów.

W pracy prokrastynacja może prowadzić do uzyskiwania gorszych wyników, niezadowolenia szefa, a w konsekwencji do niższych zarobków, braku awansu, a nawet utraty zatrudnienia.

Natomiast unikanie profilaktycznych badań lekarskich lub terminowego załatwiania spraw urzędowych może skutkować problemami ze zdrowiem oraz prawem.

Jak skutecznie walczyć z prokrastynacją? Leczenie prokrastynacji

Prokrastynacja wymaga zmiany utrwalonych schematów działania, co nie jest łatwym zadaniem. Walka z nią wymaga zmiany sposobu myślenia, umiejętności wyznaczania priorytetów i systematyczności. Metoda walki z prokrastynacją zakłada trzy kroki:

• konkretne planowanie utrwalone na papierze. Warto zacząć od jednego celu i wypisania kilku, np. 5 rzeczy, które przybliżą jego realizacje;
• wykorzystanie techniki KAIZEN, która zakłada rozbijanie dużych zadań na mniejsze części do momentu, aż będą one tak łatwe, że będzie chciało się je wykonać;
• systematyczne, codzienne realizowanie zadań, pochodzących z wcześniej wykonanej listy.

Nie każdy samodzielnie poradzi sobie z prokrastynacją. W takim przypadku najlepiej udać się do specjalisty psychologa lub psychoterapeuty, który określi przyczyny prokrastynacji i pokieruje terapią dostosowaną do indywidualnych potrzeb pacjenta.

Dobre rezultaty przynosi terapia poznawczo-behawioralna. Składa się ona z trzech etapów:

• instruktażu o technikach planowania i zarządzania czasem;
• modelowania, które jest skutkiem prowadzonej terapii;
• warunkowania, którego przykładem może być gratyfikacja etapów pośrednich.