Co zrobić, aby podczas diety odchudzającej nie zmagać się z ciągłym uczuciem głodu? Jak najczęściej spożywać bardzo sycące warzywa i owoce. Uczucie sytości nie zależy od ilości spożytych kalorii, ale od stopni wypełnienia żołądka, tempa jego opróżniania i szybkości trawienia. Aby na długo zapomnieć o głodzie, należy wybierać warzywa i owoce bogate w błonnik i wodę, które w dużej objętości dostarczają niewiele kalorii.
Najbardziej sycące warzywa i owoce
Spis treści
Dlaczego niektóre warzywa i owoce sycą bardziej?
Uczucie sytości po posiłku nie zależy przede wszystkim od liczby kalorii, których dostarczyło jedzenie. To, jak szybko i na jak długo produkt spożywczy zapewnia uczucie sytości i satysfakcji, zależy w głównej mierze od zawartości w nim białka, błonnika i wody. Im więcej ich w składzie, tym bardziej będziemy nasyceni po jedzeniu.
Błonnik ma zdolność pęcznienia w przewodzie pokarmowym, przez co dokładniej go wypełnia, a przy tym opóźnia opróżnianie żołądka. Białko jest trawione wolno i długo, dlatego pozwala zapomnieć o głodzie nawet na kilka godzin. Nie bez znaczenia jest ilość i rodzaj cukru w produkcie. Najmniej syci żywność, która zawiera dużo łatwo wchłanialnego cukru. Gwałtownie i szybko podnosi ona poziom glukozy we krwi, co skutkuje dużym wyrzutem insuliny przez trzustkę, szybkim obniżeniem glukozy poniżej wyjściowej wartości i uczuciem wilczego głodu.
Najbardziej sycące warzywa i owoce powinny znaleźć się w diecie osób odchudzających się także z uwagi na zmniejszenie chęci podjadania między posiłkami, które w dużym stopniu wpływa na wzrost masy ciała. Mają też niską gęstość kaloryczną, co oznacza, że w dużej ilości jedzenia znajduje się mało kalorii. Dzieje się tak za sprawą błonnika i wody zawartych w warzywach i owocach.
Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie
Które warzywa najlepiej zaspokajają apetyt?
Warzywa są najbezpieczniejszymi produktami na diecie odchudzającej i surowe można jeść w zasadzie bez ograniczeń. Składają się głównie z wody i błonnika, czyli podstawowych składników odpowiadających za wrażenie sytości. Jakie warzywa sycą najbardziej? Za warzywo, które najlepiej zaspokaja głód uznaje się karczocha.. Jedna, średniej wielkości sztuka waży około 100 g, dostarcza ok. 80 kcal i blisko 6 g błonnika. Karczoch ma też działanie moczopędne i pozwala szybciej pozbyć się kilogramów wynikających z zatrzymania wody w organizmie. Pozostałe warzywa, które na długo dają uczucie sytości to:
- botwinka; woda: 89 proc., błonnik: 5,4 g w 100 g;
- zielony groszek; woda: 90 proc., błonnik: 3,4 g w 100 g;
- marchewka; woda: 90,3 proc, błonnik: 2,9 g w 100 g;
- brokuł; woda: 89 proc, błonnik: 2,6 g w 100 g;
- brukselka; woda: 88,9 proc, błonnik: 2,6 g w 100 g;
- kapusta; woda: 92,5 proc, błonnik: 2,3 g w 100 g;
- kalafior; woda: 93 proc, błonnik: 2,3 g w 100 g;
- szparagi; woda: 92,6 proc, błonnik: 2 g w 100 g;
- seler naciowy; woda: 95 proc, błonnik: 1,6 g w 100 g.
Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?
Najbardziej sycące owoce
Do najbardziej sycących owoców należą maliny i jeżyny, które zawierają 2–3 razy więcej błonnika niż pozostałe owoce. Przy tym dostarczają niewiele cukru, dzięki czemu po ich spożyciu nie następują gwałtowne skoki i spadki poziomu glukozy we krwi. Stabilna glikemia natomiast gwarantuje brak uczucia wilczego głodu niedługo po jedzeniu.
Do najbardziej sycących owoców należą:
- maliny; woda: 86 proc., błonnik: 6,5 g w 100 g;
- jeżyny; woda: 88 proc., błonnik: 5,3 g w 100 g;
- żurawina; woda: 87,3 proc., błonnik: 3,6 g w 100 g;
- banany; woda: 75 proc., błonnik: 2,6 g w 100 g;
- borówki; woda: 84 proc., błonnik: 2,4 g w 100 g;
- truskawki; woda: 91 proc., błonnik: 2 g w 100 g;
- wiśnie; woda: 82 proc., błonnik: 2 g w 100 g.
Awokado, rośliny strączkowe, ziemniaki, daktyle
Daktyle, awokado, rośliny strączkowe i ziemniaki zasługują na osobną kategorię wśród najbardziej sycących warzyw i owoców, ponieważ różnią się zawartością makroskładników w porównaniu z pozostałymi produktami.
Daktyle zawierają dużo cukru i mało wody, dlatego są kaloryczne, jednak dostarczają przy tym solidnej porcji błonnika (6,7 g/100 g) oraz białka (1,8 g/100 g). 2–3 duże daktyle idealnie sprawdzą się do słodzenia deserów, a przy tym dadzą wrażenie sytości. Awokado jako jedyne spośród owoców zawiera duże ilości tłuszczu – bardzo zdrowego, a przy tym sycącego. Ponadto w jednym owocu jest nawet 10 g błonnika, czyli blisko połowa dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Ziemniaki są posądzane o powodowanie nadwagi, jednak to przecież warzywa w 80 proc. złożone z wody! Osoby, które jedzą gotowane ziemniaki, tracą na wadze, a przy tym nie chodzą głodne, bo skrobia i błonnik zawarte w ziemniakach na długo zapełniają żołądek. Gotowany ziemniak jest produktem o najwyższym indeksie sytości spośród przebadanych warzyw. Nasiona roślin strączkowych, jak fasola, ciecierzyca, soczewica czy groch, wyróżniają się składem spośród innych warzyw, ponieważ oprócz błonnika zawierają dużo białka. Według badań naukowych strączki pozwalają tracić na wadze, ponieważ na długo powstrzymują głód.
Opublikowano: 20.07.2017;
Oceń:
4.5
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Aleksandra Żyłowska
Dietetyczka
Ukończyłam studia o specjalności Technologia, biotechnologia i analiza żywności oraz Usługi żywieniowe i dietetyka. Jestem zwolenniczką prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy wspomaganie leczenia chorób poprzez właściwe jedzenie, a także psychologiczne aspekty odżywiania i budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych. W życiu zawodowym łączę dwie pasje – zdrowe odżywanie i pisanie. Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Chętnie podejmuję się prowadzenia edukacyjnych zajęć warsztatowych.
47
Komentarze i opinie (0)